Ce să mănânc?

03-01-2016 | 
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Alimentația e pe departe cea mai importantă componentă atât în cadrul antrenementului cu greutăți, cât și în cazul altor sporturi. Nutriția reprezinta un punct de interes comun (atât pentru persoanele active, cât și pentru cele sedentare) și trebuie tratată ca atare.


Ce să mânânc?

O scurtă enumerare a nutrienților majori ar arăta în felul următor:

1. Carbohidrații sau Glucidele - sursa noastră de energie. Carbohidrații sunt constituiți din carbon, hidrogen și oxigen. Sunt împărțiți în: polizaharide, dizaharide și monozaharide. Un gram de carbohidrat = 4 calorii.

2. Proteinele - sunt responsabile pentru hormoni ca insulina sau hormoni de creștere (hormoni ce au funcții precum: creștere musculară, recuperare, putere sau absorția nutrienților în celulele musculare). Proteinele sunt constituite din carbon, hidrogen, oxigen și nitrogen. Sunt compuse din aminoacizi (avem 21 de aminoacizi ce pot compune proteina. opt esențiali (printre care trei sunt BCAA (branched-chain amino acids), șapte nu sunt obligatorii, dar recomandați, iar alți șase neesențiali (corpul îi poate produce singur). Un gram de proteină = 4 calorii.

3. Grăsimile sau lipidele - sunt folosite tot ca sursă de energie (sunt chiar o sursă mai bună de energie decât carbohidrații. Grăsimile au 9 calorii pe gram.) Sunt constituite din carbon, hidrogen și oxigen. Sunt împărțite în: acizi grași, trigliceride, fosfolipide și colesterol.

4. Vitaminele - sunt substanțe organice complexe ce se găsesc în plante și în țesuturile animale. Corpul are nevoie de ele pentru controlarea procesului metabolic. Exemplu de vitamine : A, B1, B12, C, D, etc.

5. Minerale - acestea joacă un rol extrem de important în funcțiile corpului și mișcarea fizică. Lipsa lor poate conduce la oboseala, slăbiciune, accidentări, etc. Exemple de minerale : Calciu, Magneziu, Fier, Zinc, etc.

6. Apa - Apa reprezintă cea mai abundentă substanță din corpul nostru. Corpul uman e alcătuit din 55-75% apă. Poți trăi câteva săptămâni fără mancare, dar fără apă, în câteva zile ne pierdem viața.

Cât, când și cum ar fi bine să mâncăm?

International Sports Sciences Association (ISSA) prevede cinci reguli ce stau la baza alimentației:

Regula numărul unu ne spune că indiferent că suntem sedentari sau activi, adulți sau copii, în formă sau nu, e necesar să avem cinci mese zilnic!

Regula numărul doi ne vorbește despre felul în care trebuie să arate caloriile pe care le consumăm. Cu alte cuvinte, cei de la ISSA prevăd, cu aproximație, ca o masă să fie formată din: o parte grăsimi, două părți proteine și trei părți carbohidrați.

Regula numărul trei: mănâncă pentru ceea ce urmeaza sa faci. Dacă o sa ai o activitate intensă pentru următoarele trei ore, logic și necesar e să mărești numărul de carbohidrați din masa ta. Dacă, pe de altă parte, urmează sa petreci urmatoarele trei ore in pat, citind, recomandat este să scazi numarul carbohidraților.

Regula numărul patru: nu poți să scazi rapid în greutate până nu urmezi o dietă bazată pe un consum negativ de calorii. Altfel spus, dacă vrei să pierzi din greutate, este absolut necesar să consumi mai puține calorii decât ai nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală.

Regula numărul cinci spune că suplimentele sunt necesare pentru a reuși să atingi toate rezultatele pozitive de pe urma antrenamentelor. Pentru a beneficia din plin de antrenamentul cu greutăți, alimentație corespunzatoare obiectivelor și odihnei, necesar este să consumi suplimente.

În concluzie, fie că faci sport sau nu (dacă faci, cu atât mai mult), e necesar să acorzi o atenție deosebita alimentației tale.


Cele mai populare articole în această lună
Este o întrebare obișnuită: de câte ori merită să vă antrenați mușchii abdominali într-o săptămână? Răspunsul diferă foarte mult de la o per...
Ce proteină ți se potrivește cel mai bine? Ce proteină este cel mai bine absorbită și care este diferența dintre tipurile de proteine? Vei g...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Există mii de articole despre beneficiile dietei pe bază de proteine și multe reviste o prezintă ca fiind un fel de magie. Dar ce reprezintă...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe să faci acest exerciț...
Dacă te-ai întrebat vreodată cum ar fi să-ți pui aminoacizi în shake sau să iei pastile cu aminoacizi împreună cu shake-ul de după sesiunea ...
În acest articol vei citi despre antrenamentul lui Larry Scott pentru bicepși. Puștiul de aur îți spune secretul bicepșilor mari și tari!...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!