Cel mai bun plan de antrenament a vieții tale

04-03-2021
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Există o mulțime de planuri de antrenament pe care le putem găsi în actualitate dar părerile sunt împărțite când vine vorba despre planul de antrenament ideal. Unii sunt convinși că fiecare grupă musculară trebuie lucrată la fiecare antrenament, iar alții nici măcar nu ar putea să-și imagineze planul de antrenament în acest fel. Aceștia susțin un plan de antrenament divizat sau împărțit, ceea ce înseamnă că o grupă musculară se antrenează doar o dată pe săptămână.

Există și persoane care urmează un plan mai extrem, cum ar fi metoda de antrenament „Heavy Duty” a lui Mike Mentzer, în care o grupă musculară este adesea antrenată doar la fiecare 14 zile (!).

Dacă o metodă funcționează, cum poate fi că există atât de multe planuri de antrenament diferite în lume și nu toată lumea face același lucru? Poate că nici măcar nu există acel plan de antrenament "ideal"?

În general spunem că dacă ești obișnuit să te antrenezi și mergi frecvent la sală, ai câștigat deja: te vei îmbunătăți. În același timp, constatăm că există unii care se dezvoltă mai repede decât alții, chiar și cu aceeași dietă, vârstă și genetică.

Acest lucru nu este o coincidență - de multe ori veriga slabă este un plan de antrenament slab pus la punct ceea ce poate poate să încetinească considerabil dezvoltarea ta.

Așadar, haide să ne uităm și să analizăm cele mai populare planuri de antrenament. În acest proces, vei afla cum să-ți creezi cel mai bun plan de antrenament a viații tale!

Așadar, haide să ne uităm și să analizăm cele mai populare planuri de antrenament. În acest proces, vei afla cum să-ți creezi cel mai bun plan de antrenament din viața ta!

1. Antrenamentul Full-Body

Suntem convinși că acest plan îți este destul de familiar: trei antrenamente pe săptămână, fiecare grupă musculară trebuie lucrată în fiecare zi cu exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri, bench press, tracțiuni, biceps cu bara și așa mai departe.

Dacă separăm aceste exerciții pe zile vom obține următorul plan:

Luni: antrenament full body
Marți: zi de odihnă
Miercuri: antrenament full body
Joi: zi de odihnă
Vineri: antrenament full body
Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică: zi de odihnă

Avantajul acestei metode este că conține un număr relativ mare de zile de odihnă, deci nu numai că vei avea mai mult timp liber, dar vei avea și mult timp pentru regenerare. Un alt avantaj este frecvența ridicată de antrenament: fiecare grupă se va antrena de mai multe ori într-o lună decât cu un plan de antrenament divizat.

Conform cercetărilor, sinteza crescută de proteine ​​generată de antrenamentul cu greutăți pentru sportivii naturali durează până la 48 de ore și de obicei atinge vârfurile la 24 de ore. Cu un antrenament full body poți profita de acest lucru deoarece te antrenezi aproape la fiecare două zile.

Dezavantajul conceptului din ce în ce mai comun este că antrenamentele sunt de o durată mai îndelungată.

2. Metoda de antrenament Push/Pull a lui Arnold

În perioada de glorie a culturismului, în epoca lui Arnold Schwarzenegger, personajele legendare din Pumping Iron au luat planul de antrenamentul full body și l-au distribuit puțin mai bine.

Într-o zi s-au efectuat doar exerciții de tip push precum împins din culcat cu haltera, genuflexiuni, împins din umeri, iar a doua zi s-au efectuat doar exerciții de tip pull: canotaj, biceps cu bara, tracțiuni la scripete etc.

Arnold Schwarzeneggerék érájában a Pumping Iron egytől-egyig legendás szereplői fogták a teljes testes edzéstervet, és kicsit jobban szétosztották

Iată un exemplu:

Luni: push (piept, triceps, umeri, extensii)
Marți: pull (spate, biceps, flexii, fesieri)
Miercuri: push (piept, triceps, umeri, extensii)
Joi: pull (spate, biceps, flexii, fesieri)
Vineri: push (piept, triceps, umeri, extensii)
Sâmbătă: pull (spate, biceps, flexii, fesieri)

Duminică: zi de odihnă

Arnold și ceilalți din acea epocă au folosit în mod public steroizi pentru competiții, astfel încât pentru corpul lor a fost deja plictisitor să facă doar trei antrenamente cu greutăți pe săptămână, ceea ce ar fi suficient pentru un sportiv natural. Dar să nu crezi că acest plan de antrenament funcționează doar pentru culturiștii profesioniști care se dopează - cei care beneficiază de o sinteză o proteinelor de până la o săptămână - deoarece nu este adevărat.

Acest program de antrenament are o mulțime de beneficii și pentru sportivii naturali: antrenamentele sunt mai scurte decât în ​​versiunea full body și aici, de asemenea, fiecare grupă musculară este antrenată la fiecare 48 de ore. De fapt, aici avem un antrenament full body împărțit pe două zile.

De asemenea, cu această impărțire, poți face mai multe exerciții de o grupă musculară concretă într-un singur antrenament - deși dacă te uiți la defalcarea săptămânală - adică numărul de exerciții făcute într-o săptămână - poți vedea că faci același număr de exerciții pentru push/pull ca pentru full body, bineînțeles dacă planul de antrenament particular este bine pus la punct (vom ajunge la asta în curând).

Dezavantajul este că, în loc de 3 zile, trebuie să mergi de 6 ori la sală.

3. „Bro split”, adică planul de antrenament împărțit

După cele două metode bune, să dăm și una proastă. Cu siguranță nu poate fi altceva decât bro split, planul clasic de antrenament de 3-6 zile. Din păcate, o mulțime de oameni încă fac acest lucru, deoarece vedem că culturistii moderni de azi se antrenează așa, și bineînțeles pentru există astfel de planuri de antrenament împărțite în secțiunea „antrenamente vedetă” în revistele străine.

Bro split: vedem că culturistii moderni de azi se antrenează așa.

Pentru că toată lumea își dorește să fie la fel de musculos ca și profesioniștii, această metodă greșită s-a împrăștiat din gură-n gură în sălile de fitness, fiind preluat de către o mulțime de persoane fără cea mai mică ezitare. De aici și denumirea în engleză „bro split”, care bate joc de planul de antrenament split, pe care l-am traduce cumva prin „hai frate, așa se face”.

Un mușchi o dată pe săptămână - îți arătăm, dar cu siguranță îți este familiar:

Luni: umeri
Marți: piept
Miercuri: triceps
Joi: spate
Vineri: biceps
Sâmbătă: picioare

Duminică: zi de odihnă

Ce anume este în neregulă cu această metodă? Cu ajutorul push/pull-ului am aflat că exercițiile trebuie să fie împerecheate inteligent în timpul antrenamentelor. În exemplul atașat mai sus, luni este zi de umeri (push), marți de piept (push), miercuri triceps (push). Ai observat ce lipsește din această formulă?

Te ajut: regenerarea.

Știm că în timpul unui exercițiu, aproape niciodată nu lucrează doar un singur mușchi, cu bench press, de exemplu, umerii și tricepsii lucrează din greu, nu doar pieptul.

Drept urmare, dacă luni faci umeri iar marți piept, nu vei lăsa suficient timp pentru ca umărul să se regenereze, ceea ce nu numai că îți va împiedica creșterea, ci chiar îți poate distruge ziua de piept deoarece umerii tăi nu vor în formă maximă (și nu-l amesteca cu tehnica pre-oboseală!).

În celelalte zile ne vom întâlni cu aceleași probleme: este aproape imposibil să scoți activitatea bicepsului când faci spate, așadar a doua zi ai trebui să uiți de antrenamentul bicepsului dacă dorești să eviți pierderea timpului și degradarea performanței...

4. Bro split, versiunea „îmbunătățită”

Iată o altă împărțire extrem de populară, care a dus la ziua internațională de piept și la conceptul minunat de Vineri, îmi pompez rapid bicepsul și tricepsul și pot începe să simt noaptea:

Luni: (ziua internațională) de piept
Marți: spate
Miercuri: picioare (în cazul cel mai bun, deși se uită de multe ori)
Joi: umeri
Vineri: brațe

Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică: zi de odihnă

Ai eliminat problema regenerării și ai ajuns la cealaltă extremă. Acest concept ignoră complet sinteza proteinelor de 48 de ore. Mușchii se odihnesc acum nu prea puțin, ci prea mult (o săptămână pentru picioare, +72 ore pentru restul mușchilor), așadar pierzi mult timp prețios care ar putea fi utilizat pentru dezvoltare.

Este pierdere de timp la nivel înalt, dar astfel eviți măcar suprantrenamentul. Este un lucru bun, dar citește mai departe dacă dorești să obții ceva mai mult.

5. Bro split "inteligent"

Nu-ți fă griji, se poate face și mai inteligent. Iată un exemplu:

Luni: piept, biceps
Marți: picioare (push)
Miercuri: spate, triceps
Joi: picioare (pull)
Vineri: umeri, deltoizi/abdomene

Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică: zi de odihnă

Acum arată mai bine: doar 5 zile de antrenament în loc de 6 și fiecare mușchi se odihnește suficient, plus că profităm de cele 48 de ore de sinteză a proteinelor în unele cazuri. Bicepsul se antrenează luni, și din nou miercuri la 48 de ore diferență. Dacă alegem bine exercițiile, chiar și pieptul va lucra în timpul antrenamentului de spate (tracțiuni, flotări paralele etc).

Deci, care plan de antrenament este cel mai bun?

După cum poți vedea, modul în care alegi exercițiile contează foarte mult într-o defalcare săptămânală. Până și din bro split este posibil să faci un plan de antrenament bun.

Este important să recunoaștem că fiecare persoană este diferită. Nu numai genetic, dar și modul nostru de viață poate fi diferit. Unii oameni nu ar putea să facă bro split (5-6 zile pe săptămână) nici dacă ar dori acest lucru pur și simplu pentru că pot merge la sală doar de trei ori pe săptămână.

Dacă ai adesea febră musculară timp de câteva zile, indiferent cât de eficient este un antrenament complet, putem deduce că acest plan de antrenament nu îți va fi bun. În acest caz:

A, e posibil să ai nevoie de mai multe zile de odihnă
B, trebuie să eviți antrenamentele foarte epuizante și încetinirea mișcărilor negative ale exercițiilor deoarece acestea sunt cele care pot genera cea mai accentuată febră musculară

De fapt, nu există un plan de antrenament universal acceptat care să fie proclamat cel mai bun pentru toată lumea.

Totuși, ceea ce se aplică tuturor oamenilor este următorul: ai un sistem stabilit, un obicei de a te antrena, fie că este fracționat, antrenament push/pull, orice. Probabil de ani de zile te antrenezi așa cum ai făcut-o săptămâna trecută. Acest lucru poate fi sursa unei probleme, și anume că nu te dezvolți.

Planul de antrenament trebuie schimbat din când în când: chiar și începătorii cresc într-un ritm incredibil, deoarece pentru corpul lor este complet nou ceea ce fac în sala de fitness.

Fii din nou începător! Încearca lucruri noi!

Primul și cel mai important lucru este să nu-ți fie frică de schimbare, chiar dacă acel ceva rescrie complet ceea ce ai făcut până acum sau în ce ai crezut până acum.

Dacă nu schimbi niciodată nimic, nu vei ști niciodată în viață care dintre cele 600 de versiuni va funcționa cel mai bine pentru corpul tău complet unic.

Cel care citește cercetări științifice toată ziua nu va fi niciodată musculos. Va câștiga experiență pentru sine și va gândi în acest proces. Câștigi experiență doar dacă îți schimbi chipul și începi să experimentezi. Nu subestima cercetările științifice, dar nu crede totul fără să te gândești puțin.

Încă un lucru de care să nu-ți fie frică: și acesta este eșecul. Dacă o nouă metodă de antrenament nu funcționează, atunci

A, ai câștigat experiență
B, vei afla ceea ce nu-ți funcționează și vei fi sigur că ceea ce ai făcut până acum a fost alegerea cea mai potrivită

Dezvoltarea continuă este întreruptă prin a te agăța prea mult de o metodă care poate să nu fie chiar cea mai bună pentru tine.


Cele mai populare articole în această lună
ANTRENAMENT ACASĂ PENTRU FEMEI * Flotări 3 x (dacă nu reușești, poți sprijini genunchii de sol) * Flexii biceps cu bara dreaptă 3x10 ...
Poți să te antrenezi cu ușurință acasă pentru a-ți menține masa musculară până la redeschiderea sălilor de fitness cu un echipament minim (c...
Știai că atunci când bei un delicios shake de proteine din zer, nu numai că furnizezi blocuri de construcție pentru mușchii tăi, îți satisfa...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Este o întrebare obișnuită: de câte ori merită să vă antrenați mușchii abdominali într-o săptămână? Răspunsul diferă foarte mult de la o per...
Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...
Mai devreme, ți-am arătat câteva modalități de a-ți antrena umerii, spatele, bicepșii și picioarele acasă, dar lista e încă departe de a fi ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!