Cele 7 legi ale antrenamentelor de la Dr. Fred Hatfield

Cele 7 legi ale antrenamentelor de la Dr. Fred Hatfield

19-05-2016
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Am citit de curând un interviu cu Dr. Fred Hatfield, cunoscut și sub numele de Dr. Genuflexiuni, în care discuta despre felul în care privește el forța și îmbunătățirea condiției fizice și despre modul în care acestea se încadrează în sistemele moderne de antrenament. Pentru aceia dintre voi care nu îl cunosc, Dr. Hatfield a fost un mare gimnast și culturist în anii de facultate (a fost Mr. Mid America, însă nu a participat la competiția Mr. America din cauza unei competiții de powerlifting). Dr. Hatfield este, probabil, cel mai bine cunoscut pentru recordul său mondial stabilit la genuflexiuni, ridicând 1.014 lbs (460 kg!!!) în 1987, la vârsta de 45 de ani. De asemenea, a pus bazele revistei „Men’s Fitness” și ale Asociației Internaționale de Științe Sportive, fiind și autorul a peste 60 de cărți. Se pricepe la genuflexiuni și la multe alte lucruri.

Cele 7 legi ale antrenamentelor

Să vedem ce trebuie să știm despre cele 7 legi pe care le-a consacrat Dr. Fred Hatfield pentru programele de antrenament de succes.

„O lege se numește lege dintr-un motiv bine întemeiat. Dacă încalci legea, mergi la închisoare sau ți se întâmplă altceva; cu alte cuvinte, suporți consecințele. Cu mulți ani în urmă, acum douăzeci și cinci sau treizeci de ani, oamenii au început să scrie despre antrenamente mult mai mult decât o făcuseră în trecut, iar eu mi-am spus: cum îmi voi da eu seama dacă acest program de antrenament este bun de ceva? Am parcurs literatura de specialitate și toate textele cunoscute, ca să găsesc un etalon pe care să îl folosesc pentru a aprecia eficiența acestor programe de instruire, pentru că numai Dumnezeu știe că nu aveam timpul și energia pentru a parcurge toate programele respective.”

Cele 7 legi ale antrenamentelor

Citind lucrările multor cercetători din domeniul sportului, Hatfield a redus ideile acestora la șapte legi fundamentale care se aplică tuturor antrenamentelor (deși la anumite sporturi pot exista anumite legi suplimentare). Iată cele șapte principii care l-au condus către execuția de genuflexiuni cu greutăți de 1.000 lbs (Nu am scris kilograme, pentru că în livre cifra este rotundă; dar dacă tot veni vorba, este vorba de 453 kg) fără a avea tehnologia echipamentului de susținere, de care dispun în prezent ridicătorii de mari greutăți (powerlifter). Dr. Hatfield a specificat că aceste legi se aplică TUTUROR tipurilor de antrenamente și nu doar în ceea ce privește powerlifting-ul.

1. Legea Diferențelor Individuale:

Fiecare dintre noi avem diferite puncte forte și slăbiciuni, care trebuie luate în calcul în cadrul programului de antrenament. Nu există un program care să fie potrivit pentru toată lumea. Acest lucru poate fi înțeles cu adevărat dacă ne gândim care este structura șoldului. Nici nu are rost să discutăm despre numărul diferențelor existente; nu doar despre cele dintre bărbați și femei, ci și despre cele dintre doi bărbați, iar acestea pot fi decisive în ceea ce privește performanța, mobilitatea etc. Capetele femurale au diferite dimensiuni și se extind în moduri foarte diferite. Toate acestea afectează mișcarea unei persoane. Legea depășește nivelul formei și al tehnicii, pentru că oamenii au diferite grade de forță, coordonare și mobilitate, ca să menționăm doar câteva aspecte.

2. Principiul suprasolicitării:

Organismul nostru reacționează la suprasolicitare prin supracompensarea acesteia, astfel încât să poată face față solicitării și pe viitor. Acest principiu reprezintă motivul pentru care începătorii, indiferent de sport, fac progrese atunci când încep să urmeze anumite programe.

3. Principiul suprasarcinii:

Pentru ca organismul tău să poată supracompensa, trebuie să îl încarci cu o cantitate mai mare decât cea pe care a întâlnit-o deja. Acest principiu reprezintă motivul pentru care, în timp, progresul începe să stagneze. Devine din ce în ce mai dificil să îți supui organismul unor solicitări la un nivel care nu a mai fost atins înainte.

4. Principiul Adaptării Specifice la Cerințele Impuse (ASCI):

Dacă vrei să faci genuflexiuni cu greutăți colosale, fă genuflexiuni cu greutăți colosale.

Ideea de bază a acestui principiu este că trebuie să îți soliciți organismul pe măsura progresului pe care ți-l dorești. Dacă vrei să faci genuflexiuni cu greutăți colosale, fă genuflexiuni cu greutăți colosale. Dacă vrei să ai forță, atunci trebuie să faci antrenamente de forță. Un exemplu simplu în acest sens îl reprezintă mult-criticatele ridicări olimpice realizate în număr mare de repetări la CrossFit. Aceste ridicări, realizate în număr mare de repetări, pot contribui la consolidarea capacității aerobice sau glicolitice, însă nu vor fi de ajutor pentru a-ți construi o forță de nivel olimpic pentru ridicarea de greutăți.

5. Principiul Folosirii/Nefolosirii și Legea Reversibilității

Conform primei părți a acestui principiu, trebuie să continuăm antrenarea unei anumite competențe, pentru a nu o pierde (“folosește-o sau o pierzi”). Însă a doua parte a acestui principiu stabilește că, după ce ți-ai antrenat și apoi ai pierdut o anumită competență (sau forță), aceasta va fi mult mai ușor de recuperat decât a fost de format inițial. Ideea este că am pus o temelie neurologică, aceasta ușurând recuperarea funcției după ce am pierdut-o.

Un exemplu simplu îl reprezintă capacitatea de a merge pe bicicletă. Putem să nu o exersăm timp de câțiva ani, însă putem destul de simplu să ne urcăm din nou pe bicicletă și să o recăpătăm rapid. În ce privește antrenamentele de forță, poate să fie nevoie de ceva mai mult timp pentru a reveni la nivelurile anterioare, însă recuperarea se realizează totuși mai repede decât în cazul persoanelor neantrenate.

6. Principiul Specificității:

Pavel Tsatsouline denumește acest principiu „ungerea canelurilor”. Dacă vrei să devii mai bun la un anumit lucru, trebuie să faci lucrul respectiv. Dacă vrei să devii mai bun la tracțiuni, fă tracțiuni.

Însă acest principiu nu înseamnă că nu trebuie să faci și alte exerciții. Spre exemplu, pentru tracțiuni, o idee bună ar fi să îți crești forța prizei. Dar nu trebuie să te bazezi exclusiv pe exercițiile suplimentare, pentru că exercițiul principal va fi cel care îți va pregăti cel mai bine sistemul nervos.

7. Sindromul Adaptării Generale:

Acest principiu le-ar putea cuprinde pe celelalte, deoarece conține trei etape care se suprapun cu alte principii:

- Prima etapă se numește etapa de alertă, care are loc atunci când organismul reacționează la solicitarea din timpul antrenamentului (în mod similar principiului suprasarcinii).

- Cea de-a doua etapă constă în etapa de rezistență, respectiv cea în care mușchii noștri se adaptează la solicitarea tot mai mare (în mod similar principiului supracompensării).

- Etapa finală constă în etapa epuizării, în care, dacă vom continua să ne antrenăm, vom fi obligați să ne oprim, din cauza solicitării prea mari.

Antrenamentul este alcătuit din aceste 3 etape în succesiunea 1-2-3, însă durata fiecărei etape diferă de la o persoană la alta.

Acest sindrom a fost revizuit și a fost redenumit modelul de extenuare fizică. O mare parte a modelului revizuit se datorează diferențelor individuale în ce privește modul în care reacționează începătorii și atleții de elită. În cazul atleților începători, epuizarea se instalează mai repede și astfel etapa 3 este mai lungă decât în cazul unei persoane care este într-o formă mai bună. Atleții de elită obosesc în mod diferit, și este necesar un factor de solicitare mult mai mare, care să conducă spre etapa a doua, etapa de rezistență (sau supracompensare).

Dr. Hatfield făcând genuflexiuni

Părerea lui Dr. Hatfield despre CrossFit

Dr. Hatfield era, în perioada anilor de facultate și după aceea, un atlet cu competențe multiple. Dacă ar fi existat CrossFit, probabil că ar fi excelat (având în vedere participarea sa la evenimente de rang național ca gimnast în facultate și fiind un bun ridicător olimpic și de powerlifting). Cu toate acestea, și-a exprimat preocupările sale legate de metodele curente de antrenare CrossFit.

“Îmi place totul la Cross Fit, dar acesta nu este un sistem de antrenament. Să aduni la un loc toate aceste sporturi și activități diferite… nu are niciun sens, deoarece ceea ce faci pe un plan, pierzi pe altul. Spre exemplu, nu poți deveni în același timp un excelent alergător de maraton și un remarcabil ridicător olimpic de greutăți.

Nu va merge așa, pentru că genul de antrenament necesar pentru a obține o bună rezistență îți afectează capacitatea de a ridica greutăți mari.”

Este adevărat, există un mod în care poți obține rezultate de excepție la câteva discipline sportive, însă este necesară multă muncă și un plan de antrenament organizat cu precizie, cu micro și macro-cicluri și respectând proporția potrivită de antrenamente și odihnă. După cum putem vedea, CrossFitterii reușesc, deși nu sunt cei mai buni la toate (conform sloganului CrossFit: “Fii cel mai bun în toate”). Ține mai degrabă de o tactică inteligentă, de niveluri sustenabile de energie, de capacități excelente de recuperare, și de rezultate bune la anumite sporturi de bază. Hai să aruncăm o privire peste rezultatele obținute de câștigătorul Jocurilor CrossFit de anul trecut, Rich Froning: Inițial acesta se situa în mijloc. Apoi, la cel de-al treilea WOD (antrenament al zilei), a început să urce, mai întâi s-a apropiat de cel care se afla în fruntea clasamentului, iar apoi l-a depășit. Iată ce înseamnă de fapt a concura: mintea contează cel puțin la fel de mult ca mușchii.



Articole relatate
Program antrenament 5 zile
Program antrenament 5 zile - Fiecare antrenament din cadrul acestui program de antrenament pentru cinci zile poate fi realizat în cel mult o oră. Click aici! ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Arginina
Arginina este utilizată de atleții care doresc să-și crească producția de hormon de creștere, de insulină și fosfat de c...
Febra musculară este inevitabilă pentru creșterea masei musculare?
Și tu ești în grupul celor care spun că febra musculară nu are nicio legătură cu creșterea masei musculare? Să aflăm ade...
Aportul de carbohidrați după antrenament
Unii oameni nu cunosc rolul proteinelor, pe când altora le este frică de carbohidrați deoarece le este teamă să nu se în...
Cele mai noi articole
Produs profesional pentru articulații la preț rezonabil?
Indiferent dacă faci sport sau nu, trebuie să ai grijă de articulațiile tale. Îți prezentăm Pro Flex, un nou produs prof...
Vârsta ta exprimată în ani de sală
Există multe tipuri de persoane la sală, de la începători la veterani. Mai jos, găsești o listă cu câteva tipuri de pers...
Cunoștințe de bază - Partea I
Antrenamentul este obligatoriu, fie că dorim să creștem masa musculară, fie că dorim să ardem grăsimile. Fără antrenamen...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
373 ms