Cele mai bune 10 exerciții pentru creșterea masei musculare

Cele mai bune 10 exerciții pentru creșterea masei musculare

25-08-2014
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Ce titlu, mamă..., deoarece creșterea masei musculare depinde în primul rând de alimentație - ai putea crede, și într-un fel ai avea dreptate, fiindcă de multe ori v-am amintit că fără cantitatea și calitatea corespunzătoare de alimentație, dezvoltarea rămâne în urmă. V-am amintit de mai multe ori și că nu sunt diferențe semnificative între antrenamentele făcute în timpul creșterii în masă msuculară și în timpul definirii.

Noi rămânem la acest punct de vedere, însă ar fi o greșeală să uităm de faptul că între sutele de exerciții există incontestabil mai multe care sunt în mod special eficiente, dacă ai obiectivul atingerii unei mase musculare cât mai mare. Asta nu înseamnă că doar cu ajutorul acestor exerciții îți poți mări mușcii, dar probabil cu acestea vei avea rezultate mai rapide, cu excepția cazului când există factori structurale, genetice sau de sănătate nefavorabile, care ar necesita o metodă specială de antrenament (de ex. alte exerciții, mai multe repetări, etc.)

Magazinul Musclemag în numărul din august 2011 a menționat 10 astfel de exerciții. Întrucât ai obiectivul de a-ți crește masa musculară, atunci este recomandat să-ți mărești puterea prin aceste exerciții. Cred că ai ghicit deja că vom vorbi despre exerciții de bază, exercițiile concentrate la biceps și fluturările la aparat fac parte din altă categorie! Deși prin exercițiile izolate poți atinge oboseala maximă a mușchilor antrenați, acestea nu vor porni procese hormonale favorabile, care prin genuflexiuni cu greutăți mari sau prin îndreptări s-ar porni.

Nu declarăm, că acesta este singurul drum, însă în 90% dintre cazuri este excelent ca și o bază de pornire: dacă te limitezi la acestea, și pe lângă asta ai o dietă pusă la punct, atunci nu vei greși. Nu vom discuta despre detaliile aprofundate ale exercițiilor, vom scrie despre exerciții bine-cunoscute, care - aproape fără excepție - se pot găsi în baza de date a exercițiilor ShopBuilder. Să vedem atunci aceste exerciții, pe stil shopbuilder.ro!

Exerciții pentru creșterea masei musculare

Flotări între paralele cu greutăți

Exercițiul lucrează mușchii pectorali, partea din față a umerilor și tricepsul. Dacă ești capabil deja de 10-12 repetări cu greutatea proprie, atunci poți începe folosirea greutăților – cel puțin potrivit magazinului Musclemag, opinia noastră însă este că ar trebui să fii capabil de mai multe repetări, pentru a putea face cantități apreciabile și de calitate cu greutăți. Dacă-ți merge deja și 20 de repetări, atunci probabil vei putea face și cu greutăți 8-12, repetări, numărul care este necesar la acest exercițiu. Efectuează 4 serii de câte 8-12 repetări.

Flotări între paralele cu greutăți

Împins la piept cu bara

Exercițiul lucrează în primul rând mușchii pectorali, deltoizi și tricepșii. Numărul de repetări să fie între 6-10 – deși echipa ShopBuilder.ro, cum v-ați putut obișnui deja (și prin care unii ar fugi din lume, știm), nu consideră un tabu numărul de repetări mult mai mari decât asta. Ai grijă, ca spatele să-ți rămâne drept, să nu faci podul (nu facem powerlifting) și să nu-ți întinzi coatele prea tare când ai bara împinsă sus.

Împins cu bara din picioare

Exercițiu de bază pentru umeri. Lucrează întregul umăr, tricepsul, iar trunchiul primește un rol greu de stabilizare. Folosește greutăți încât să poți efectua regulat 8-12 repetări în 3-4 serii. Exercițiul efectuat din picioare are și un avantaj: când începi să obosești, poți ”trișa” puțin conștient din picioare (desigur acesta se referă la ultimele 1-2 repetări), astfel poți storca câteva repetări extra, însă trebuie să-ți ții trunchiul foarte strâmt pe tot timpul exercițiului, dacă nu vrei să ai probleme la coloană.

Genuflexiuni cu bara în față

Exercițiul lucrează mușchii extensori a coapselor, fesiera, parțial flexorii coapselor și mușchii spinali. Deși greutățile sunt mai mici decât la genuflexiuni, poziția trunchiului face posibilă ca extensorii coapselor să primească sarcini mai mari. Efectuează 3-4 serii cu 6-10 repetări – scrie magazinul Musclemag. Noi spunem să nu efectuezi mai puține repetări decât 8 la acest exercițiu. Mai ai timp să fii „hardcore” la genuflexiunile normale.

Îndreptări cu haltera

Este una dintre cele mai grele exerciții după genuflexiuni. Lucrează marele dorsal, mușchii spinali, trapezii, fesiera, antebrațul, flexorii coapselor, gambele, deci în afară de mușchii împingători aproape tot corpul! Efectuarea corectă al acestui exercitiu este deosebit de importantă – anterior am avut un articol pe acest subiect, dar cel mai bine este dacă cineva (un expert în temă) să-ți arate cum trebuie efectuat corect! La acest exercițiu să efectuezi 3-4 serii cu 6-10 repetări. Menționăm cu grijă, dar în unele cazuri, cine are curajul, poate să încerce mai multe repetări.

Ramat cu haltera din aplecat

Comparativ cu îndreptările cu bara, aproape pare ca un exercițiu izolat pe o singură grupă musculară, lucrează întreaga spate și bicepsii. Aici să efectuezi mai multe repetări, cam 8-12, cu 3-4 serii. Ai grijă și aici la efectuarea corectă – să nu ți se miște bustul în timpul efectuării exercițiului. Pentru ridicarea greutăților mari, ai la dispoziție îndreptările. Acesta nu este un exercițiu unde greutatea este importantă. Smuciturile însă sunt extrem de amuzante, dar mai ales au un risc mare de accidentare.

Împins din plan înclinat

Lucrează mai ales pectoralii, umerii și tricepsii. Efectuează 3-4 serii cu 6-10 repetări, scriu ”deștepții”, dar noi, la ShopBuilder.ro spunem că 8-12 repetări sunt mai preferabile la acest exercițiu. Să ai grijă ca să stai la bancă cu spatele stabil, în poziție strânsă. Să eviți întinderea forțată a coatelor, la ¾ a razei de mișcare să termini împinsul. Astfel poți atinge încordare continuă în mușchii luați în obiectiv și poți preveni și problemele articulare la coate.

Genuflexiuni

Un alt exercițiu pe lângă îndreptări care ”te rupe”. Lucruează coapsele, fesiera și mușchii spinali. Îndepărtează-ți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Să încerci să te lași cât mai jos, dar să ai grijă să nu cazi în față, și nici genunchii să nu se miște spre interior! Efectuează 3-4 serii cu 6-10 repetări. Folosirea greutăților mari nu are niciun rost, dacă nu faci corect exercițiul.

Îndreptări în partea de sus a gamei de mișcare

Dacă undeva, atunci aici poți face repetări parțiale! Exercițiul lucrează marele dorsal, mușchii spinali, trapezii, antebrațele, fesiera și gambele. Exercițiul a fost descoperit original pentru întărirea îndreptării în partea de sus a gamei de mișcare. Pentru acesta vei avea nevoie de un aparat power rack, sau altceva pe care poți pune greutățile. Apleacă-te până ce simți că flexorii fac parte din mișcare. Trebuie să-ți ții corpul la fel de drept și strâmt ca și la îndreptări! Efectuează 3-4 serii cu 6-10 repetări.

Tracțiuni cu greutăți

În primul rând lucrează marele dorsal și bicepsii. Desigur efectuează exercițiul cu greutăți doar atunci când poți să faci tracțiuni regulate fără, cam 8-12 repetări, și astfel cu ceva grautate extra vei putea face cam 8 repetări. Musclemag recomandă și aici 6-10 repetări, noi spunem că dacă este posibil, să nu mergi sub 8 repetări.

Împărțire

Deci cam asta-i vrăjeala. Dacă ești într-o perioadă de creștere a masei, atunci nici nu prea ai nevoie de alte exerciții – însă știm că ispita e mare la tot feluri de exerciții izolate pe un grup muscular. Dar nu uita: chestia e ca să dai mușchilor stimularea necesară pentru dezvoltare, dar nu mai mult decât asta, după ce trebuie să lași timp să se regenereze!

Aceste 10 exerciții de bază se pot include grozav într-un program de antrenament tip A-B-A-B (dacă te ferești de antrenarea și după epuizare, și folsirea tehnicilor de mărirea intensității): În prima săptămână poți efectua exercițiile de împingere și tragere a părții superioare (împingeri, flotări, tracțiuni, ramate), iar la cealaltă, exercițiile de împingere și tragere a părții inferioare (genoflexiuni și variațiile acestuia, îndreptări și variațiile acestuia). Poți alterna acestea în zilele de antrenament, să presupunem luni-miercuri-vineri. Dar desigur, poți aranja și altfel aceste exerciții, important este ca să nu ai prea multe antrenamente, și nici prea lungi. Dacă de exemplu îți place să te antrenezi până la limite la fiecare anrenament, atunci să alegi o împărțire în care antrenarea unei grupe musculare va avea loc doar odată pe săptămână.

Poți vedea, că nu există un program de antrenament universal, care se potrivește pentru toți... Alege dintre aceste 10 exerciții, combină-le în așa fel încât să se potrivească cu programul și cu posibilitățile tale... + mănâncă cât încape în tine, fiindcă ai nevoie și de materiale de construcții!



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

razvan_5197d9 (2017-01-23 14:45:51)  
like_button dislike_button
 

Super bine explicat! Pacat ca nu multa lume face/este invatata sa faca aceste exercitii, in special deadlift si genuflexiuni. 5*

gabriel_alexandru_266f0e (2015-05-12 22:28:33)  
like_button dislike_button
 
flotari in paralel cu greutati este exercitiul meu preferat, simt cum imi solicita toti muschii.
popa_1f8f9f (2015-05-12 15:21:56)  
like_button dislike_button
 
Îndreptări cu haltera
andreea_bea02c (2015-05-12 12:02:37)  
like_button dislike_button
 
toate aceste exercitii fac parte din programul meu de antrenament si nu pot spune ca imi place mai mult unul decat altul,desii acum ceva vreme in urma impinsul din culcat pt. piept era exercitiul preferat dar aia a fost demult
pausian_3c3b38 (2015-05-12 11:24:23)  
like_button dislike_button
 
Impins la piept
sebastian_fca864 (2015-05-11 21:43:45)  
like_button dislike_button
 
Exercitiul meu preferat la sala este impinsla piept,pentru ca iti dezvolta bine pectorali
alex_6eb19e (2015-05-11 18:57:18)  
like_button dislike_button
 
Genoflexiuni
george-perinel_26da88 (2015-05-11 18:05:15)  
like_button dislike_button
 
Clar exercitiul meu preferat pentru masa musculara este impinsul la piept.


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Ghidul proteinelor pentru începători (și nu numai)
Ce proteină ți se potrivește cel mai bine? Ce proteină este cel mai bine absorbită și care este diferența dintre tipuril...
Ce mâncare iei cu tine pe plajă?
Dacă iei în serios antrenamentul cu greutăți, ai obiective clare privind forma fizică, nici nu te gândești la înghețata ...
Despre alimentație și calorii
Un articol pentru a înțelege toată treaba cu caloriile. Bazele alimentației, informații utile despre alimente și calorii...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
180 ms