Cele mai frecvente 10 întrebări despre consumul de proteine

Cele mai frecvente 10 întrebări despre consumul de proteine

17-07-2015
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Poate să fie vorba de creșterea masei musculare sau doar de un stil de viață mai sănătos: indiferent care sunt obiectivele tale, proteinele reprezintă întotdeauna un macronutrient esențial. Multe persoane nu folosesc suplimente proteice pentru că nu vor „mușchi”. Dacă nu consumi proteine în cantități suficiente, masa musculară nu va crește, iar dieta ta nu va fi una hrănitoare, indiferent dacă faci exerciții fizice sau nu. Există o serie de idei greșite în ceea ce privește consumul de proteine. Multe persoane nu știu care sunt cele mai bune surse de proteine sau care este cantitatea maximă care ar trebui consumată la o masă. Să analizăm atunci câteva dintre cele mai frecvente întrebări referitoare la rolul proteinelor și la consumul de proteine.

1 Este adevărat că organismul nostru poate digera maxim 30 de grame de proteine la o masă?

Este răspândită ideea conform căreia organismul uman poate asimila maxim X grame la o masă. Această valoare maximă poate fi de 20 g, 30 g sau orice alt număr fix, în funcție de opinia celor care au inventat-o. De fapt, nu există o astfel de limită. Este adevărat: nu este recomandat (și nici necesar) să ingerezi cantități cum ar fi 100 de grame de proteine deodată. Dar organismul tău le va asimila până la ultimul gram, deși nu într-un mod optim.
Nu-ți face griji: le vei digera până la ultimul gram.
Vei digera toate proteinele, până la ultimul gram. Cu toate acestea, mai mult nu înseamnă neapărat mai bine. Când sistemul tău este în stare anabolică (ceea ce înseamnă că dezvoltarea musculară și sinteza de proteine sunt ACTIVE), nu poate folosi mai multe proteine decât are nevoie. În general, o medie de 30 g de proteine la o masă poate reprezenta o cantitate ideală, pe care și tubul tău digestiv o poate gestiona bine. Nu înseamnă însă că aceasta este valoarea maximă finală. De ce depinde cantitatea maximă utilizabilă? Ei bine, pentru aceasta nu există nicio ecuație matematică. Și nu poți nici să întrebi orice necunoscut de la sală. Parametrii fizici, greutatea corporală, nevoile regimului alimentar curent sau nivelul de stres, toți aceștia reprezintă factori importanți. După un antrenament extrem, organismul tău poate asimila chiar și 40 până la 50 de grame de proteine, fără nicio problemă. Prin urmare, nu există nicio formulă empirică; doar câteva reguli, conform celor specificate mai sus, care merită să fie luate în calcul. În concluzie: cantitatea zilnică totală de proteine, împărțită în câteva porții de aproximativ 30 de grame la o masă poate fi, în majoritatea cazurilor, optimă. Însă aceasta poate varia, în funcție de parametrii individuali.

2 Cu cât consum mai multe proteine, cu atât mi se vor dezvolta mai repede mușchii?

Ei bine, da, dar doar până la un anumit punct. Dacă mușchii ar fi singurul lucru pe care sistemul tău îl poate dezvolta din proteine, iar proteinele ar fi singurul lucru de care ar fi nevoie pentru dezvoltarea masei musculare, mult mai multe persoane ar putea acumula o masă musculară semnificativă într-un timp foarte scurt. Dar nu este chiar atât de simplu. În cazul în care consumi mult mai multe proteine decât ai nevoie, nu se va întâmpla nimic. Iar cantitatea pe care ai înghițit-o în plus va fi eliminată, fără a a-ți aduce beneficii. Știi doar: organismul elimină de fiecare dată ceea ce nu este necesar pentru tine. Sau totul se depozitează sub formă de grăsime. Pentru o persoană obișnuită, care nu prea face exerciții fizice, o cantitate de aproximativ 1 g per kilogram de masă corporală poate fi ideală. Pentru un atlet, cantitatea zilnică necesară poate fi de aproximativ 2 g per kilogram de masă corporală. Dacă vrei să mergi la sigur, consumă puțin mai multe proteine decât valorile aproximative recomandate pentru tine. Acest lucru poate fi benefic până la un anumit punct. Cu toate acestea, consumul de cantități nerezonabil de mari este complet inutil. Nu îți va aduce rezultate mai bune.

3 O cantitate prea mare de proteine va duce la acumulări de grăsime?

Proteinele reprezintă nutrienții cu cea mai mică probabilitate de a crea depuneri de grăsime în organism. Carbohidrații sau grăsimile (în special în combinație cu carbohidrații nesănătoși) prezintă o probabilitate mai mare de a cauza acumulări de grăsimi. Însă, în cazul în care consumi cu mult-mult mai multe proteine decât este necesar, poți acumula grăsimi! Da, chiar poți! Dacă îți mărești semnificativ aportul de proteine, organismul tău va face tot posibilul pentru a le utiliza sub formă de energie, în timp ce carbohidrații și grăsimile vor prezenta o probabilitate mai scăzută de a fi utilizați în acest scop. Pe scurt, răspunsul este: da. Un aport extrem de mare de proteine poate cauza indirect acumulări de grăsimi: poate fi mai dificil să scapi de grăsimi, în special dacă acestea aduc și o cantitate semnificativă de calorii în plus.

4 Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Sursele de proteine integrale sunt cele mai bune. Sursele de proteine integrale conțin toți aminoacizii esențiali și neesențiali, în cantitățile și în proporțiile corespunzătoare. Astfel de tipuri de proteine provin din surse animale: carne (slabă), spre exemplu carne de pui, curcan sau vită; și pește, ouă sau lactate cu conținut redus de grăsime; acestea reprezintă cele mai bune surse de proteine. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali și neesențiali, în cantitățile și proporțiile corespunzătoare.
Cele mai bune surse de proteine
Cu toate acestea, calitatea proteinelor poate fi definită în multe feluri. Spre exemplu, în baza valorii biologice a NPU (utilizarea netă a proteinelor) sau a scorurilor PDCAA (PCDAA: aminoacizi corectați din punctul de vedere al digestibilității proteinelor) Acestea din urmă se folosesc la măsurarea cantității de aminoacizi pe care sistemul tău o poate extrage din proteinele ingerate. Sursele animale, proteinele de zer sau proteinele din ouă se află pe primul loc. Totuși, această metodă nu pune prea mult preț pe sursele de proteine vegetale. Prin urmare, trebuie să te bazezi în principal pe surse animale, indiferent de dieta pe care o urmezi.

5 Prafurile proteice își „pierd efectul” dacă le gătești?

Acest lucru nu este adevărat. Căldura denaturează proteinele. Aceasta înseamnă că anumite microfracțiuni de proteine (care sunt, de altfel, importante), cum este cazul imunoglobulinei din zer, vor fi distruse, însă conținutul de aminoacizi al prafului proteic va rămâne neatins. Astfel, indiferent dacă sunt prăjite sau coapte, sistemul tău le poate utiliza fără probleme. Doar că nu vor fi atât de „naturale”. Profilul lor nutritiv și de aminoacizi va rămâne același, cu condiția să nu le carbonizezi. Un singur exemplu: nici conținutul proteic al cărnii de pui nu este afectat doar pentru că îl gătești sau îl prăjești. Dar nu va fi nici crud, lucru care îți va proteja sistemul împotriva microorganismelor potențial dăunătoare. Bine, nu există niciun astfel de pericol în cazul prafurilor proteice. Prin urmare, nu ezita să folosești proteinele la gătit sau la copt; acest lucru nu le va afecta.

6 O dietă cu un conținut ridicat de proteine îmi va afecta în mod negativ oasele?

Cu câțiva ani în urmă, în Statele Unite ale Americii a fost publicat un studiu: s-a constatat că anumite persoane testate, care urmau o dietă ce conținea cel mult 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală, au eliminat calciu într-o cantitate semnificativ mai mare prin urină. Calciul este esențial, printre altele, pentru sănătatea oaselor și a dinților. Cu toate acestea, studiul nu a putut dovedi faptul că nivelul ridicat de calciu din urină provine din oase. În plus, cele mai noi cercetări au arătat că un aport ridicat de proteine chiar are un impact pozitiv asupra echilibrului mineral al oaselor, în special în cazul persoanelor vârstnice. Dacă urmezi o dietă echilibrată, cu un aport proteic ridicat, nu trebuie să-ți faci griji în ceea ce privește sănătatea oaselor tale. În plus, sursele proteice pe bază de lapte, în special cele pe bază de lapte crud (de ex. brânza de vaci cu conținut redus de grăsime) reprezintă și o sursă excelentă de calciu.

7 O cantitate prea mare de proteine îmi va afecta rinichii?

Părerea comună conform căreia cei care suferă de insuficiență renală cronică trebuie să evite un aport mare de proteine a devenit foarte răspândită după ce a fost publicat un alt studiu în Statele Unite ale Americii. Însă, în cazul persoanelor sănătoase, un aport ridicat de proteine NU va solicita suplimentar rinichii.
O cantitate prea mare de proteine va provoca insuficiență renală?
Cantitatea consumată trebuie să corespundă obiectivelor tale și trebuie să te asiguri că bei suficientă apă. Acesta este marele secret. Dacă respecți aceste câteva reguli simple, nu vei avea nicio problemă în urma consumului ridicat de proteine. Dacă îți faci totuși griji, cere-i medicului tău o hemogramă. Însă sunt șanse mari să fii „dezamăgit”. :)

8 Există și alți factori, pe lângă antrenamente, care să justifice un consum ridicat de proteine?

O dietă cu un conținut limitat de calorii trebuie să conțină mai multe proteine decât de obicei, chiar dacă nu faci exerciții fizice. Sau, în cazul în care ești expus unui stres psihologic sau fizic intens (spre exemplu, din cauza serviciului), sau dacă te recuperezi după un traumatism grav, poate să fie de asemenea necesar să consumi mai multe proteine. Astfel, corpul tău nu îți va „devora” mușchii și nu vei părea „plat”. În plus, nu îți vor scădea nici performanțele și te vei recupera mai bine. Nu uita: proteinele reprezintă elementele de construcție ale corpului tău. Nu doar în ceea ce privește mușchii, ci și pentru alte organe.

9 Sursele naturale sunt mai bune decât prafurile proteice?

Orice sursă poate fi integrată într-o dietă sănătoasă. Asta nu înseamnă că trebuie să îți asiguri aportul zilnic de proteine dintr-o găleată de proteine. Dimpotrivă. Însă poți avea mai mult de câștigat în urma unei diete echilibrate, care conține proteine, atât din alimentele solide, cât și din suplimente.
Bea shake-uri!
Nu uita însă un lucru: trebuie să asiguri cel mult jumătate din aportul zilnic de proteine din suplimente. Sursele obișnuite de proteine conțin și nutrienți suplimentari, precum mineralele. Astfel, trebuie să tratezi aceste surse prioritar în dieta ta.

10 Cine are nevoie de mai multe proteine? Cei care fac antrenamente cu greutăți sau cei care fac antrenamente de rezistență?

Toți cei care lucrează intens. Cei care fac antrenamente cu greutăți, cum este cazul culturiștilor, doresc să acumuleze masă musculară și să devină mai puternici. Pentru aceasta sunt necesare proteine. Foarte multe proteine. Mai multe decât îi sunt necesare unui atlet care face antrenamente de rezistență. Însă trebuie să nu uităm că există diferite obiective. Necesarul caloric al atleților de rezistență este, de asemenea, extrem de ridicat, având în vedere orele de antrenamente intense. Din acest motiv, un aport ridicat de proteine este esențial și pentru aceștia. Însă ei au nevoie de proteine pentru performanța lor, nu pentru dezvoltarea unui fizic deosebit. Prin urmare, consumul de proteine este esențial în ambele cazuri. Însă, în cazul în care practici arte marțiale, fotbal sau orice altă activitate sportivă intensă, care nu este numită în mod explicit sport de rezistență, tot vei avea nevoie de multe proteine, ca în cazul antrenamentelor cu greutăți, pentru a te putea recupera optim și pentru a obține cele mai bune rezultate în ring sau pe teren etc.
Există o serie de mituri și de întrebări în ceea ce privește consumul de proteine. Mai sus, am încercat să le rezumăm pe cele mai frecvente dintre acestea. Și, acum, tușa finală ca „bonus”. „Dacă iau suplimente cu proteine, acest lucru îmi va opri sinteza proprie a proteinelor?” Da. Să știi că avem parte de astfel de întrebări. Chiar foarte des. :) De această dată, să nu răspundem la această întrebare: mai bine să nu o luăm în serios. Sau, dacă încă te mai gândești serios la ea, ia în calcul și următorul lucru: consumul de carne va „opri sinteza proprie a proteinelor”?
Astfel, dragilor, mențineți sinteza proteinelor la un nivel ridicat și nu uitați să o ajutați cu un shake! :)
Jerk


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

andreea_bea02c (2015-07-17 21:45:35)  
like_button dislike_button
 
foarte bun articolul.Ar trebui citit de cei mai multi oameni dintr-o sala de forta pt. ca acestia mai mult cred in ,,mituri" decat in studii reale


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Piept slab dezvoltat? Trebuie mai mult antrenat!
În regulă, poate că nu-ţi place să auzi asta. Nu te impacienta, rimele s-au terminat. Multe persoane, au un piept slab d...
Program intens și rapid pentru antrenarea brațelor
Program intens și rapid pentru antrenarea brațelor Este ceea ce cauți? Fără zorzoane? Atunci ar trebui să încerci acest ...
Caloriile alimentelor: este singurul aspect care contează?
Toată lumea se uită numai la caloriile alimentelor și nu înțeleg de ce nu ating forma dorită. Caloriile alimentelor: est...
Cele mai noi articole
Îmbină utilul cu plăcutul: proteină și produs pentru articulații într-un singur produs!
ShopBuilder prezintă CollaWhey: cea mai nouă proteină de la Scitec Nutrition, cu o formulă de 2in1. Produsul conține un ...
Importanța simetriei în culturism
Ce este simetria și de ce este importantă în culturism? De ce este recomandat să punem accent pe simetrie și care sunt c...
Arderea caloriilor: nu te baza pe aparate
Nu te baza pe valorile afișate pe ecranul benzii de alergat. Îți vom explica de ce nu sunt corecte aceste informații. Ci...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
267 ms