Cele mai frecvente 5 greșeli la îndreptări

Cele mai frecvente 5 greșeli la îndreptări

08-05-2018
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea masei sunt îndreptările, pentru că stimulează mulți mușchi deodată. Ca în cazul tuturor exercițiilor esențiale, trebuie să înveți cum să execuți corect îndreptările. Iată cele mai frecvente 5 greșeli. Le vei găsi în ordine de prioritate, împreună cu soluții de remediere.

La prima vedere, îndreptările sunt un exercițiu foarte ușor. Prinzi bara și o ridici. Dar este un pic mai complicat, având în vedere că executarea exercițiului stimulează foarte mulți mușchi simultan și tehnica incorectă poate duce la accidentări serioase.

1. Greutăți prea mari

La îndreptări poți folosi greutăți relativ mari. Însă dacă exagerezi, poate fi extrem de periculos și în cazul în care execuți cu o tehnică perfectă exercițiul. Datorită acestui fapt, am pus greutatea exagerată pe primul loc pe lista noastră. Acesta nu este exercițiul unde poți face repetări trișate. Nici vorbă.

Soluție: dacă simți că nu mai poți ridica greutatea, adică nu poți face încă o repetiție, nu încerca să ridici bara, cu toată puterea posibilă, riscând o formă incorectă și o accidentare gravă. Lasă-ți ego-ul la o parte. Lași jos bara, iei jos câteva discuri de pe ea și faci exercițiul în continuare.

2. Spatele cocoșat

Este un păcat capital. Serios. Nici nu ar trebui să menționăm această greșeală, pentru că este de la sine înțeles că nu facem îndreptări cu spatele cocoșat, dar totuși întâlnim cu nenumărate cazuri această greșeală. Dacă nu ții spatele drept pe parcursul exercițiului, poți avea probleme serioase la nivelul spatelui, înclusiv la nivelul coloanei vertebrale.

Soluție: să nu-ți perimiți nicioadtă să ai spatele cocoșat în timpul exercițiului, nici pentru o secundă, indiferent de greutatea folosită. Să nu îți arcuiești spatele în partea de sus a mișcării, adică nu trage prea înapoi spatele. Este un lucru inutil, care suprasolicită zona lombară.

3. Începi greșit mișcarea

Începătorii, dintr-un oarecare motiv au tendința de a sta departe de bară. Cu cât ții mai aproape bara de corpul tău, cu atât vei scade sarcina pusă pe zona lombară.

Soluție: bara trebuie să-ți fie sub omoplați (când ești aplecat după bară) și trebuie să fie cât mai aproape de tibie. Faci corect exercițiul când bara se mișcă sus și jos, adică vertical și nu înainte și înapoi, orizontal.

4. Ridici prea repede

Te poți accidenta foarte ușor dacă încerci să smulgi bara cu o mișcare rapidă, dintr-o stare relaxată. Dacă faci asta, nu îi asiguri mușchilor timpul necesar de adaptare pentru a crea "rigiditatea" optimă pentru executarea exercițiului.

Soluție: când începi să ridici bara de pe sol într-un moment vei auzi un "clic". Acest lucru indică faptul că bara a intrat în contact cu partea superioară a găurii discului. Până aici practic nu faci niciun efort, ceea ce nu este optim, dacă încerci să smulgi bara. Încă ceva: genunchii trebuie să fie ușor îndoiți la începutul mișcării și se îndreptează treptat în timpul ridicării.

Extra: dacă nu ești destul de flexibil și nu ajungi la bară cu spatele drept, pune două discuri de 20kg sub discurile de pe bară. Cu această metodă vei crește un pic înălțimea barei.

5. Brațele sunt implicate în mișcare

Această greșeală apare destul de frecvent. Adică implicarea brațelor prea mult în mișcare, ceea ce te va face mai slab, având în vedere că spatele suportă greutăți mai mari decât brațele. Vestea cea bună este că acest lucru se întâmpă doar în cazul în care brațele tale sunt îndoite.

Soluție: drebuie să ții brațele drepte pe tot parcursul mișcării.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Una dintre cele mai bune diete: postul intermitent
Una dintre cele mai bune diete este postul intermitent, în engleză Intermittent Fasting (IF). Dar cum funcționează aceas...
Program de antrenament cu flotări pentru acasă
Acest program de antrenament cu flotări pentru acasă vă poate oferi un bun început pentru antrenamentele viitoare de la ...
Antrenament pentru picioare acasă
Vrei să faci exerciții acasă, însă pare imposibil, pentru că nu ai cunoștințele sau echipamentul necesar? Vei găsi aici ...
Cele mai noi articole
Poți face singur tracțiuni la bară?
Tracțiunile sunt un alt exercițiu de bază pentru spate pe lângă exercițiile de îndreptări. Dar ce să faci atunci când nu...
Metoda de antrenament rest-pause
Metoda de antrenament rest-pause, adică antrenamentul tip odihnă-pauză. Probabil ai auzit deja despre această metodă. E ...
De ce nu ai fese rotunde și tonifiate?
O întrebare eternă: de ce nu am fese rotunde și tonifiate? Acest articol este destinat femeilor care nu înțeleg de ce nu...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
244 ms