Cele mai frecvente greșeli în exercițiile de spate la femei

06-06-2021
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Nu este deloc ușor să ne antrenăm bine spatele. În primul rând pentru că este o grupă musculară mare, complexă și detaliată, care trebuie să fie ucisă din toate unghiurile. Pe de altă parte, pentru că nu avem nici măcar o idee despre mișcările pentru care le folosim zilnic în mod funcțional și poate de aceea poate fi dificil să stabilim conexiunea minte-mușchi. Ceea ce nu știm cum funcționează bine, pe ce traiectorie se activă, este dificil de pus în funcțiune. De aceea, vom analiza în mod specific unele dintre problemele foarte comune care, dacă sunt prezente, pot cauza întârzierea dezvoltării spatelui.


Dezvoltă-ți spatele cu tehnica potrivită!

Női hátedzés - húzódzkodásTracțiuni

Fetelor nu le place să stea în fața barei de tracțiuni, dar nici măcar nu le place să folosească aparatul cu asistență. Totuși, cele care le fac sau încearcă cel puțin, o fac poate pentru că se bazează cu încredere pe anecdote conform cărora tracțiunea este un exercițiu de bază. Nu este cazul.

Tracțiunea este un exercițiu excelent care îți lucrează tot spatele, angajând fiecare mușchi. Cu toate acestea, nu toată lumea este capabil să le facă, deoarece poate fi prea ca greutatea propriului corp să fie deosebit de mare. S-ar putea să reușești să te ridici, dar va trebui să-ți balansezi picioarele, ceea ce nici nu merită. Dacă simți mai mult din partea mușchilor brațelor și umerilor decât ale spatelui, încearcă un aparat cu asistență. Dacă nici acolo nu poți face acest lucru, neglijează exercițiul, pentru că, dacă îți angajezi mușchii auxiliari, spatele tău va trece în plan secundar și îți vei pierde timpul.

Tracțiuni la scripete

Nu este permisă implicarea întregului corp nici atunci când se trage la piept și nici în spatele gâtului. Trunchiul trebuie să rămână întotdeauna drept. Atunci când te balansezi, îți încarci mai degrabă talia, precum și antebrațele și bicepșii. Dacă trebuie să te balansezi pentru a trage greutatea în jos, înseamnă că aceasta este prea mare pentru tine. Dacă este prea mare, bicepsul te va ajuta, pentru că doar spatele nu-ți este suficient. Tracțiunile la helcometru cu bară la ceafă nu ar trebui să fie niciodată primul exercițiu, deoarece articulației umărului nu-i place poziția întinsă și nu vrei să îți distrugi coafa rotatorilor.

Poate fi efectuată în siguranță doar cu articulațiile încălzite. Totuși, poate fi mai indicat să tragi la piept, ușor înclinat și menținând poziția. Mișcarea ar trebui să fie o mișcare de tragere de la început până la sfârșit, efectuată prin contractarea scapulei, și nu trecerea la o împingere în jos - o greșeală frecventă atunci când cineva trage greutatea prea mult în jos. (Pe de altă parte, dacă ai ales corect sarcina, adică greutatea nu este prea ușoară de teama de a "crește exagerat de mult", nu ar trebui să poți face acest lucru în teorie).

Ramat cu greutate liberă

Cea mai mare greșeală este susținerea spatelui. Fie că execuți exercițiul cu o mână (ramatul cu un braț), fie că îl execuți cu două mâini ramatul cu trunchiul înclinat, trebuie să acorzi o atenție deosebită unui spate drept și stabil. Ramatul cu trunchiul înclinat nu înseamnă neapărat că te apleci până când partea superioară a corpului este paralelă cu solul. Unele persoane nu pot face acest lucru corect din motive structurale. În acest caz, îți rămâne opțiunea mult mai sigură de a te apleca în față la un unghi de aproximativ 45°.

Fii atent ca greutatea să o atârnezi mai degrabă în fața ta, aproape de tibie, și nu trebuie să fie trasă din față. Bara ajunge până la partea inferioară a abdomenului, cam până la buric, și apoi o cobori înapoi. Cotul se duce înapoi, nu spre exterior. Poți varia aderența, care poate fi opusă sau tradițională. Atunci când faci ramat cu un braț, încearcă să adopți o poziție care să îți solicite cât mai puțin talia. Acest lucru poate fi diferit pentru toată lumea, nu trebuie să faci varianta îngenuncheată pe o bancă, funcționează la fel de bine să stai în picioare și să te ții de un suport stabil cu o mână. Nu trage niciodată din braț, păstrează întotdeauna încheietura mâinii dreaptă și palma îndreptată spre coapsă. Nu îți roti încheietura mâinii în partea de sus. Dacă nu poți face decât așa, înseamnă că greutatea este prea mare. Cu cât omoplații se ridică mai sus, cu cât tragi mai sus brațul cu o singură mână, cu atât mai eficient îți lucrezi spatele.

Ramat la scripete

Deși ramatul la scripete este mult mai ușor decât versiunea liberă, poate fi și sursa multor probleme de talie. La urma urmei, mulți oameni nu simt că scopul aici nu este să se întindă perfect înainte, ci dimpotrivă. Doar partea superioară a spatelui se va întinde în față, talia abia se va mișca din poziția verticală. Concentrează-te foarte tare pe mușchii spatelui, deoarece scopul exercițiului nu este cel de a-ți lucra brațele. Coatele trebuie menținute lângă corp. Ideea este să urmărești întotdeauna să îți contractezi omoplații.

Hiperextensii (extensii)

Női edzés - hiperhajlítás

Se vorbește puțin despre acest aspect. Dezvoltarea părții inferioare a spatelui, mai ales având în vedere structura musculară mică a femeilor, nu este atât de impresionantă. Dar cu siguranță nu trebuie neglijat. Întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui va da roade în mișcările cu greutăți mai mari, deoarece are rolul de a menține corpul. (La fel ca și antagonistul său, mușchii abdominali. Dacă ești foarte bun, le poți antrena pe amândouă într-un singur antrenament). La hiperextensii, ar trebui să fii suspicios față de cineva care se apleacă folosind discuri de 10 și 20 de kilograme apăsate pe piept. În opinia noastră, nu este nevoie de sarcini foarte grele pentru o perioadă lungă de timp pentru a face hiperextensii. Dacă folosesc greutăți, ceva nu este în regulă, cum ar fi faptul că fesele intră în acțiune sau că are un interval scurt de mișcare. Apleacă-te mult în jos și ridică-ți trunchiul de acolo. Elimini ajutorul fesierilor când nu faci exercițiul cu spatele drept, ci ușor concav.

În cele din urmă, pentru a rezuma cele de mai sus în câteva puncte, ține cont de următoarele:

  • Păstrează-ți întotdeauna spatele într-o poziție stabilă și nu pune o tensiune inutilă pe talie, deoarece aceasta poate o sursă de accidentări.
  • Reduce greutatea și concentrează-te mult mai bine dacă simți că antebrațele, bicepșii lucrează mai mult decât mușchii spatelui.
  • Nu îți pune degetul mare în jurul bării, gândește-te că mâna ta este ca și un cârlig. Cu acest mic truc, ai redus deja implicarea mușchilor brațelor.
  • Pentru fiecare exercițiu, concentrează-te pe extinderea completă a spatelui, fără a întinde articulația în permanență. Un interval de mișcare durează întotdeauna până când mușchiul atinge contracția maximă și extensia maximă.
  • Nu îți lăsa coatele să se alunece. O poziție a coatelor spre exterior și spre interior este una greșită, faci bine doar dacă acestea sunt apropiate de corp, mișcându-se în spate.
  • Nu este suficient să faci doar exerciții de ramat. Nu din cauza mitului, de altfel fals, al exercițiilor de "lărgire, îngroșare" a spatelui, ci pur și simplu pentru că trebuie să faci mai multe mișcări pentru a obține un spate frumos din punct de vedere estetic. Prin urmare, antrenamentul pentru spate nu ar trebui să constea în a merge de la un aparat la altul, ci ar trebui să profiți și de exercițiile cu greutăți libere sau, în unele cazuri, cu greutatea propriului corp.

Articole relatate
Îți prezentăm o nouă metodă: antrenament superintens pentru spate - deoarece ne plac aceste abordări extreme. Conceptul: repetările super stricte într-o fază ne...
ÎNDREPTĂRI CU BARA ÎN ENGLEZĂ: DEADLIFT Îndreptările cu bara este cel mai bun exercițiu pentru creșterea forței și a masei musculare. Este al treilea exerc...
O talie îngustă cu un spate ușor lat, în frunte cu doi umeri rotunzi fac ca o femeie să aibă un aspect feminin și atletic în același timp. Care este secretul un...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!