Construiește trapez uriaș!

Construiește trapez uriaș!

04-12-2017
 / 4.5
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Majoritatea oamenilor fac doar ridicări de umeri cu gantere sau cu bara pentru trapez, dar acest exercițiu nu este de ajuns.

Să începem cu cel mai rău caz. Mușchii trapezului lucrează aproape la fiecare exercițiu (ramat din aplecat, îndreptări, etc). Sunt aproape cei mai "ocupați" mușchi la fiecare antrenament. Din acest caz, mulți dintre voi nici nu-l antrenează separat, în mod corespunzător. Mare greșeală.

Aparența

Cred că știi deja faptul că vedetele filmelor de acțiune care doresc să arate mai mare pe ecran fac mai ales exerciții pentru umeri, piept și trapez. Practic, acești mușchi ne fac să arătăm mai mari decât suntem ( aruncă o privire la fizicul lui Yuri Boyka de exemplu). Deci, dacă dorești să ai un fizic care atrage imediat atenția oamenilor, trebuie să-ți antrenezi trapezul intens! Bineînțeles, nu trebuie să faci 3 antrenamente de trapez pe săptămână, dar înțelegi idea: nu uita trapezul.

Nu te accidenta!

Trapezul mare nu are doar rol de estetică, dar te ajută și în prevenirea accidentărilor. Un trapez neglijat poate provoca probleme serioase. Exact ca și în cazul spatelui inferior. Nu antrenăm acești mușchi doar ca să arătăm mai bine, dar și pentru a preveni afecțiunile musculo-scheletice și durerile.

Mușchiul trapez face legătură dintre coloana vertebrala și umăr. Se însera pe părțile posterioare ale vertebrelor și se termină pe claviculă și omoplat. Trapezul are un rol important în mentinerea gâtului si a rachisului dorsal și intervine in mișcările de ridicare a umărului, precum și în rotirea si în înclinarea capului.

Trapezul stabilizează scapula și este un mușchi destul de rezistent, dar acest lucru nu înseamnă că nu poate fi accidentat. Să vedem principalele factori care pot duce la accidentarea trapezului:

  • prea multe mișcări unilaterale, postură incorectă
  • stres, alte probleme
  • imbalanță musculară (cauzată de alți mușchi dezvoltați inegal)
  • folosirea greutăților prea mari
  • poate fi rănit pe timpul nopții

Primul lucru pe care poți să-l faci pentru a-ți proteja trapezul este postura corectă și să te ridici în fiecare 60 de minute din fața calculatorului. Al doilea lucru este în mod normal antrenamentul optim pentru trapez.

Greșeli frecvente în timpul antrenamentului

La fel ca umerii, trapezul are trei părți funcționale. O parte superioară care susține greutatea brațelor, o parte mijlocie care contractează scapula, și o parte inferioară care face posibilă mișcarea de rotație a scapulei. Majoritatea oaemnilor antrenează doar partea superioară cu ridicări de umeri, dar asta e ca și cum ai face doar ridicări în față cu gantere pentru umeri.

Trebuie să antrenezi și celelalte două părți pentru a preveni problemele umerilor. Îți vom arăta cum.

Acest exercițiu nu cred că are nume corespunzător în limba română. Vorbesc despre "overhead trap raise". Ia în mână un disc de aprox. 10 kg și ține-l cu brațe intinse la nivelul șoldurilor. Din această poziție ridică brațele deasupra capului. Acest exercițiu lucrează partea inferioară a trapezului. Recomandăm să faci mai multe repetări din acest exercițiu.

Planul de antrenament

Prolog: ar trebui să-ți antrenezi trapezul după antrenamentul umerilor/spatelui.

Primul exercițiu: ridicări de umeri cu gantere 4x8-15

Al doilea exercițiu: overhead trap raise 3x15-20

Stretching

Nu uita de stretching. Ține te de un suport vertical stabil cu ambele mâini, la nivelul pieptului și aplecă treptat în direcția opusă.

Cam așa arată un antrenament pentru trapez. Fă antrenamente intense și vei observa că trapezul tău se dezvoltă!



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Plan de antrenament pentru femei - și un pic de extra!
Avem mulți cititori, care dintr-un motiv sau altul se antrenează doar acasă, cu sau fără greutăți. Am auzit povești des...
HIIT: Cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor?
Cardio intens sau antrenament monoton cu intensitate scăzută? Care este mai eficient pentru arderea grăsimilor? Îți reco...
Magneziul (Mg)
Dintre toate mineralele care aparțin macroelementelor, magneziul este cel care se găsește în organism în cantitatea cea ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
174 ms