Creatina monohidrată

Creatina monohidrată

21-03-2016
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!
Care sunt beneficiile acesteia?
Masă și dezvoltare sporită a mușchilor
Din experiențele avute, consumul de creatină generează creșterea masei corporale fără grăsime, în special a masei musculare.
Apariţia stării de oboseală cu efect întârziat
Recuperarea mai rapidă și forța sporită fac posibil un antrenament mai intens pentru o perioadă mai lungă, ce declanșează procesele anabolice.
Dezvoltarea musculaturii
Consumul de creatină poate spori în mod semnificativ mărimea mușchilor, chiar cu câțiva centimetri. Iar rezultatele se vor menține pe termen lung, cu condiția ca atât antrenamentul, cât și nutriția să corespundă acestui scop.

%
1000 gr. 
 / 5.0
20%   85,60 lei  
68,40 lei
500 gr. 
 / 5.0
20%   57,00 lei  
45,60 lei
500 gr. 
 / 4.7
 
65,00 lei
1000 gr. 
 / 5.0
 
105,00 lei

Prezentare generală

Creatina a fost descoperită în anul 1832 de către Chevreul, un om de știință din Franța, ca element component al cărnii. Deși cercetările au arătat încă din anii 1920 că aceasta poate avea un impact pozitiv asupra performanței fizice, s-a răspândit în rândul atleților abia în anii ’80 și ’90. De atunci, atleții care practică diferite sporturi folosesc creatina (tenismeni, fotbaliști, ridicători de greutăți sau culturiști de succes) și sunt foarte mulțumiți de rezultate. În sporturile recreaționale, aceasta este considerată un mijloc util, cu ajutorul căruia poți obține un aspect mai bun, transformându-ți corpul. Iar această părere se bazează de fapt pe rezultate științifice.

Creatina monohidrată este unul dintre puținele suplimente care oferă rezultate cu adevărat spectaculoase, rapid și sigur. Unul dintre principalele mecanisme de acțiune constă în furnizarea unui nivel mai bun de energie musculaturii scheletice, care face posibil un antrenament mai îndelungat și mai greu. Vor crește forța și performanța, iar mușchii vor fi mai proeminenți și mai mari. Creatina se găsește în mod natural în corpul și în alimentele noastre, astfel că organismul o poate accepta cu ușurință. Aceasta se sintetizează în ficat, în pancreas și în rinichi cu ajutorul argininei, al metioninei și al altor aminoacizi și enzime. Scopul suplimentării cu creatină este acela de a crește nivelul de creatină și fosfocreatină din organism, având în vedere faptul că aceste substanțe joacă un rol important în refacerea adenozinei trifosfat (ATP), o substanță cu legături fosfat cu nivel ridicat de energie. Creatina fosfat are un rol important în refacerea ATP, care se transformă în ADP, pentru a satisface necesarul de energie pentru exercițiile fizice. Drept urmare, îl poți valorifica la maxim în sporturile de mare intensitate și cu necesar energetic ridicat (anaerobice). Pierderea zilnică de creatină (2-3 g pe zi) este suplimentată de creatina din surse alimentare și de creatina produsă de organism. Aportul insuficient de acid folic sau de B12 poate limita capacitățile proprii ale organismului de a produce creatină. Concentrația obișnuită de creatină din mușchi este de aproximativ 125 mmol/kg de masă musculară fără grăsime, care poate crește până la 156-160 mmol/kg sau puțin peste această valoare. Această creștere depinde și de nivelul inițial de creatină, care este influențat de condiția fizică, de nutriție și de caracteristicile biologice individuale. Din acest motiv, se poate întâmpla uneori ca suplimentarea cu creatină să aibă efecte limitate sau chiar deloc. Sinteza de creatină și fosfocreatină este mai ridicată în cazul persoanelor tinere. Astfel, suplimentarea poate deveni tot mai eficientă o dată cu vârsta, pe măsură ce scade sinteza de creatină. Efectul anabolic al creatinei se manifestă în creșterea volumului celulelor și al nivelului de glicogen, care generează o mai bună performanță și sinteză a proteinelor. Nu există nicio dovadă științifică neechivocă privind efectul reținerii de apă, așa că hai să vorbim deocamdată despre creșterea masei musculare. Insulina determină creșterea depozitelor de creatină din mușchi. Conținutul de creatină din musculatură revine lent la valorile normale, în aproximativ 4 până la 6 săptămâni.

În suplimente, se folosește cel mai frecvent sub formă de monohidrat sau fosfat. În principiu, nu există nicio diferență semnificativă între aceste forme; orice diferență provine în principal din alte ingrediente sau din calitatea produselor în ansamblu. Anumite persoane preferă monohidratul, în vreme ce alții preferă fosfatul. Totuși, aceasta pare a fi o chestiune ce ține de preferințele personale, fără nicio bază științifică. Cu toate acestea, asigură-te că alegi un produs dintr-o sursă de încredere, format din substanțe pure. Astfel, consumatorii ajung de obicei la monohidrat. Pe lângă pudra de creatină „pură” (care conține doar creatină), sunt răspândite și diferite sisteme de transport al creatinei. Acestea din urmă conțin și carbohidrați (dextroză), pentru a crește aportul de creatină, stimulând secreția de insulină și crescând astfel nivelul de insulină din sânge. O nouă versiune este creatina efervescentă. Aceasta poate fi mai eficientă decât celelalte forme. Totuși, nu există deocamdată suficiente analize profesioniste pentru a susține o decizie fermă în favoarea niciunuia dintre produse. Nu poți decât să încerci.

De ce e bine să o consumi creatină monohidrată

Creatina monohidrată îmbunătățește semnificativ performanța în multe sporturi, chiar și cu câteva procente sau câteva zeci de procente. Este în principal benefică în sporturile care necesită multă forță și intensitate și care sunt de scurtă durată. În sporturile de rezistență, aceste beneficii nu se resimt la fel de puternic. În plus, în anumite sporturi, spre exemplu înotul, poate avea chiar un impact negativ asupra rezultatelor din cauza greutății suplimentare. Însă aceasta este mai mult o presupunere și, dacă lăsăm organismul să se adapteze, beneficiile sale pot compensa rapid dezavantajele.

Alte beneficii

  • Reglează nivelul de zahăr din sânge
  • Îmbunătățește metabolizarea zaharurilor prin creșterea sensibilității la insulină

Modalitatea de administrare

Creatina se administrează de obicei în doze de „încărcare” și de „întreținere”. Scopul încărcării este de a maximiza nivelul de creatină din mușchi în cel mai scurt timp posibil. Astfel, îi vei resimți toate beneficiile într-un timp mai scurt. Doza obișnuită de încărcare este de 5 g (1 linguriță) de creatină, de 4-5 ori pe zi. Este necesar aproximativ 1 dl de apă pentru fiecare gram. În plus, contează mult și aportul tău zilnic de lichide. Nu se recomandă administrarea de creatină în perioadele de restricții asociate consumului de apă (spre exemplu, chiar înainte de un concurs de culturism). Doza de întreținere este de aproximativ 2 grame, după o etapă de încărcare de 4 până la 6 zile cu 20 de grame/zi. Organismul absoarbe cea mai mare cantitate de creatină în primele două zile, astfel că puteți reduce doza cu 5 grame începând din a treia zi. Însă lucrul acesta nu este absolut necesar, în special dacă folosești în jur de 10-15 grame pentru întreținere, așa cum procedează multe persoane. Dar 5 grame pe zi (ceea ce reprezintă dublul dozei de întreținere) trebuie să fie suficiente pentru oricine, chiar și pentru o persoană cu mai multă masă musculară. Astfel că dozele de încărcare de 30-40 de grame sau dozele de întreținere de 10-15 grame sunt pur și simplu nerezonabile, chiar și pentru persoanele cu masă musculară mai mare. Creatina nu este o substanță ușor solubilă. Poți dizolva 5-10 grame în 200-300 ml de apă caldă, apoi poți dilua cu apă rece. Conform rezultatelor obținute în urma cercetărilor, un amestec combinat cu 30-35 de grame de carbohidrați s-a dovedit a fi mai eficient în ceea ce privește îmbunătățirea performanței și concentrația în mușchi față de un amestec simplu de creatină + apă. Adăugând 75-80 de grame de carbohidrați, în loc de 30-35, poți obține un nivel chiar mai ridicat de insulină, iar astfel poți creşte și efectele pozitive. Sau poți obține aceleași rezultate dacă amesteci aproximativ 40-50 de grame de proteine cu 40-50 de grame de dextroză în aproximativ 1 litru de apă. Însă cea mai simplă metodă constă în folosirea unui sistem de transport al creatinei. Cele mai multe conțin și alte ingrediente, care nu pot fi achiziționate separat. O cură de creatină poate dura 2, 3 sau 4 luni. Îți recomandăm să iei o pauză de 6 până la 9 săptămâni după fiecare cură.

Momentul administrării: O poți consuma în orice moment al zilei. Cu toate acestea, după antrenament se recomandă o băutură cu 5-10 grame de creatină, carbohidrați și poate și ceva proteine. Sau poți bea acest amestec cu creatină dimineața, imediat după ce te trezești, împreună cu shake-ul obișnuit de proteine. O mai bună absorbție se obține prin creșterea nivelului de insulină.

Sinergii

Poți atinge nivelul maxim de absorbție a creatinei în mușchi adăugând 35 până la 80 de grame de dextroză sau 40-50 de grame de proteine din zer și 40-50 de grame de dextroză.


Cum să consumi creatina în stilul culturiștilor

Fiind imitatori ai insulinei, D-pinitolul și acidul alfa-lipoic măresc nivelul de absorbție și de depozitare al creatinei, potrivit celor mai noi studii. Astfel că merită să încerci aceste produse (în Ungaria este disponibil doar acidul lipoic și produsele cu acid lipoic adăugat).

Folosind creatina cu proteine din zer poți creşte la maxim rezultatele în ceea ce privește acumularea de masă musculară.

Inhibitori

Cafeina (cafeaua, cola etc.), deși nu are un impact negativ asupra absorbției sau asupra sintezei de proteine, îngreunează proprietățile de accelerare a performanței ale creatinei.

Surse naturale

Poți ingera o anumită cantitate de creatină din carne. Organismul o poate sintetiza și din proteinele pe care le mănânci. Cu toate acestea, avantajele pe care le are asupra performanței sportive nu se pot manifesta astfel, deoarece creatina se descompune rapid prin procesele de încălzire și digerare a cărnii, iar organismul tău nu va produce mai mult decât cantitatea pe care o „consideră” suficientă. Și acest lucru nu este suficient pentru atleți.

Reacții adverse posibile

Reacțiile adverse ale creatinei au fost cercetate îndeaproape și - slavă Domnului - nu au avut niciun rezultat. Cu toate acestea, experții ezită să facă afirmații concrete pe marginea acestui subiect, deoarece, teoretic, aceștia presupun existenţa anumitor reacții adverse, inclusiv limitarea permanentă a sintezei de creatină, diaree, crampe musculare sau deshidratare. Acestea sunt, însă, doar presupuneri: nu exisă dovezi științifice referitoare la efectele dăunătoare asupra ficatului, asupra rinichilor sau asupra mușchilor, iar scăderea în ceea ce privește sinteza de creatină este considerată complet reversibilă în literatura de specialitate. Pornind de la cele mai noi studii, nu ai de ce să te temi de efectele adverse ale creatinei dacă dozele nu depășesc cu mult 20/5 grame. Cu toate acestea, dacă suferi de o afecțiune a rinichilor sau a ficatului sau de o altă problemă gravă de sănătate, dacă ești însărcinată sau alăptezi, trebuie să ceri sfatului medicului sau al unui specialist în medicină sportivă. Atleții de rezistență au raportat crampe și senzația de tensiune în mușchi. Totuși, cercetările nu au confirmat, ci, dimpotrivă, au dezmințit aceste simptome. Astfel, în acest caz, trebuie să îți monitorizezi reacțiile pentru a hotărî dacă o consumi sau nu.

Sfaturi și recomandări:

  • Nu consuma pe termen lung produse ce conțin creatină, cum ar fi la intervale de un an sau de o jumătate de an.
  • Asigură-te că o dizolvi bine.
  • Nu folosi creatina în combinație cu dieta, cu un aport redus de fluide sau cu produse termogenice, care conțin efedrină.
  • Nu utiliza mega-doze.

Aspecte referitoare la siguranță: Această substanță este sigură.

Contraindicații: Nu figurează pe lista de substanțe interzise a Comitetului Olimpic Internațional. Totuși, aceștia propun periodic includerea ei în această listă și chiar se află pe lista substanțelor dopante în anumite țări.

Istoria creatinei

Creatina a fost descoperită în anul 1832 de către Chevreul, un om de știință din Franța, ca element component al cărnii. Deși cercetările au arătat încă din anii 1920 că aceasta poate avea un impact pozitiv asupra performanței fizice, s-a răspândit în rândul atleților abia în anii ’80 și ’90. Tot în aceeași perioadă a ajuns și în Ungaria. Între timp, au apărut diferite povești de groază despre efectele sale adverse și despre pericolele asociate acesteia, inclusiv opinia conform căreia trebuie inclusă în lista substanțelor dopante. Aceste puncte de vedere nu au putut fi însă, de fapt, justificate în practică. Și totuși, subiectul este reluat periodic. Creatina a trecut printr-o serie de inovații, având în vedere faptul că a apărut pe piață ca supliment: spre exemplu, descoperirea etapei de încărcare sau a susținerii cu carbohidrați, combinația proteine + carbohidrați + creatină, imitatorii de insulină sau produsele efervescente. Și probabil că acesta nu este finalul....

Întrebări și răspunsuri despre Produsele cu creatină

Creatina este un steroid sau un drog?

Creatina este un derivat al aminoacizilor, care apare în mod natural în alimentele noastre (carne, pește etc.), putând fi sintetizată și în organismele noastre. Dacă mănânci multă carne poți consuma câteva grame de creatină. Dar, totuși, va fi mai puțin decât cantitatea necesară pentru a te bucura de efectele pozitive. Așa că nu îi va fi greu sistemului tău să descompună și să secrete creatina în exces. În țările inteligente, cu organizații sportive inteligente, nu este considerată substanță interzisă, astfel că utilizarea acesteia le este permisă și atleților olimpici, care, drept urmare, o consumă. Ar fi lipsit de logică să o etichetăm drept steroid sau substanță interzisă, pornind de la structura sa chimică sau de la riscurile sau restricțiile asociate. Rezultatele pozitive care se pot obține cu ajutorul creatinei se apropie cel mai mult, în rândul suplimentelor, de cele ale steroizilor, însă fără riscurile aferente acestora.

Care sunt riscurile asociate consumului de creatină?

Dozele recomandate nu provoacă simptome sau probleme în cazul persoanelor sănătoase. Totuși, dozele mari (30 g și mai mult) pot provoca anumite probleme. Există atleți care cred în principiul „cu cât mai mult, cu atât mai bine”, indiferent despre ce ar fi vorba, astfel că folosesc mega-doze, lucru care poate provoca probleme grave neprevăzute.

Prezintă siguranță consumul de creatină înainte de împlinirea vârstei de 18 ani?

În principiu da, pentru că nu există reacții adverse cunoscute sau interferențe, care ar putea afecta dezvoltarea din punct de vedere fizic. Cu toate acestea, consultă-ți medicul, specialistul în medicină sportivă sau nutriționistul. Dacă vrei să iei calea cea mai sigură, nu o recomandăm. Cu toate acestea, cu siguranță este mai puțin dăunătoare decât substanțele dopante ilegale, care afectează sănătatea și dezvoltarea fizică în multe feluri negative.

Bibliografie

Bibliografie:
Kreatincsúcs („Nivelul maxim de creatină”) de András Tihanyi
Lecturi suplimentare:



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Antrenează-ți musculatura spatelui cu un număr mare de repetări
Seria noastră de articole privind antrenamentul intens nu ar fi completă fără informații legate de musculatura spatelui,...
Încă o dată despre încălzire
Practic vara a sosit, vremea este caldă, dar acest lucru nu înseamă că nu trebuie să te încălzești înainte de antrenamen...
Rolul vitaminelor în dezvoltarea masei musculare
Indiferent dacă crezi sau nu, rolul vitaminelor în dezvoltarea masei musculare, este extrem de important. Află de ce, di...
Cele mai noi articole
Olimp nu-l mai vrea pe Shawn Rhoden
Câștigătorul de anul trecut a concursului Mr. Olympia, Shawn Rhoden a avut contract cu producătorul de suplimente nutrit...
Pachetele de vitamine sunt mai bune decât capsulele simple?
Este o alegere mai bună un pachet de vitamine cu pliculețe decât o multivitamină simplă în formă de capsulă sau comprima...
Cum să obții bicepși mai lați?
E destul de ușor să ai brațe mari. Dar ce se întâmplă dacă nu arată bine? De exemplu bicepșii nu sunt destul de lați din...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
441 ms