Creatina reține apa? Mit spulberat!

08-03-2016
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Eterna problemă, mai ales în faza de creștere a masei musculare: nu ajunge că trebuie să suporți depunerile de grăsime, mai apare și reținerea apei. În astfel de momente, majoritatea oamenilor încep să caute țapi ispășitori. Și, de cele mai multe ori, dau vina pe creatina monohidrat.


Ciclul tipic al creatinei

Te trezești și amesteci dextroza și creatina cu apă. O dai pe gât și puțin mai târziu bei un shake cu proteine. Pentru absorbție bună și creşterea nivelului de insulină!

Creatina reține apa?Ziua trece. O masă după alta: pui cu orez. Plus shake-uri cu dextroză și creatină, unul după altul. Doar ești în faza de încărcare, nu? Așa că bei un shake cu dextroză, creatină și proteine după antrenament, pe lângă multe altele fără proteine în timpul zilei. Iar după shake-ul de seară, s-ar putea să nu mai ai chef să mai bei încă unul. Totuși, le dai pe gât ca un automat. E posibil chiar să mai adaugi puțină creatină în shake. Mai bine mai mult decât mai puțin, nu-i așa?

Săptămânile trec. Kilogramele se adună. Super! Devii și mai puternic. Chiar merge! Însă s-ar putea să te întrebi „Dar ce s-a întâmplat cu definirea mușchilor?”. Șosetele îți lasă urme pe glezne. Ca și cum ai fi o femeie însărcinată! „Creatina asta e bună. Păcat că reține apa așa tare! Data viitoare o să încerc un produs cu creatină hiper-super profesionist ca să nu mai rețin apa!”

Îți sună cunoscut? Acum să analizăm aceste aspecte mai în detaliu!

Să începem cu sfârșitul. „Data viitoare o să încerc un produs cu creatină performant ca să nu mai rețin apa.” N-o să mai fie nevoie să consum atât de mult zahăr pe lângă, deci nu o să mă mai simt atât de balonat.

Ți se pare că e ceva suspect în această concluzie?

Un alt ciclu tipic al creatinei

Să vedem. Ciclul următor, de data aceasta cu un produs cu creatină designer. Împarți doza zilnică în mai multe porții mai mici, așa cum scrie în „Cartea de căpătâi a culturistului”. Iei creatina înainte de mesele care conțin carbohidrați, pentru că reacția de creștere a nivelului de insulină va stimula absorbția, chiar dacă nu e nevoie să iei creatina cu carbo. Excelent. Nu e nevoie de faza de încărcare, scrie pe etichetă. Iei doze moderate de întreținere din prima zi.

Hm... Efectul nu e chiar atât de remarcabil ca înainte. Totuși, trec trei săptămâni și te simți, în mare, la fel ca după faza de încărcare. Ai obținut aceleași rezultate, dar mai lent și mai echilibrat. Dar stai așa! Unde a dispărut toată apa aceea în exces? Devii mai puternic. Deși mai puțin spectaculos, câștigi și masă musculară. Dar cel puțin nu te simți balonat. Nu-i chiar așa de rău, ce zici?

Avem aici trei reprezentanți de școală veche... :)

„Ai văzut? Era din cauza creatinei monohidrat! Trăiască produsele cu creatină designer!”

Și (din nefericire) un ciclu al creatinei mai puțin obișnuit

Începi să înţelegi, nu-i așa? Dar permite-mi să îți spun a treia poveste. Te trezești dimineața. Iei creatina monohidrat înainte de prima masă care conține carbohidrați. Ziua trece. O masă după alta: pui cu orez. Iei monohidrat în porții de 5 grame înainte de fiecare masă și mai adaugi o porție și în shake-ul de după antrenament, care conține și el niște carbohidrați și proteine. Nu mănânci mâncare de la fast food și consumi carbohidrați cu absorbție rapidă doar după antrenament. Rezultatul?

Vezi povestea nr. 2. Va fi același.

Reții apă de la zahăr, NU de la creatină!

Iar acum, ce e de făcut? Care a fost cea mai mare greșeală? Oare chiar creatina monohidrat să fie cauza tuturor necazurilor? Sau, mai degrabă, toată dextroza pe care o consumi, poate chiar sute de grame pe zi, și seara, chiar și în zilele de odihnă? (În caz că niciunul dintre voi nu a înțeles: poți consuma carbo după antrenament, chiar dacă termini antrenamentul seara).

În caz că niciunul dintre voi nu știe: fiecare gram de zahăr „leagă” 4 grame de apă (este un agent activ osmotic). Asta înseamnă că, dacă vei consuma 100 de grame de zahăr pe zi (și, să fim sinceri, dacă folosești metoda combinației creatină-dextroză, vei consuma cu ușurință chiar mai mult), acestea vor „lega” 400 de grame de apă, adică aproape jumătate de kilogram de apă în plus. Da, știm, așa scrie în „Cartea de căpătâi a culturistului”. Și totuși , vă tot spunem tuturor, de ani de zile, că trebuie să consumați carbohidrați cu absorbție rapidă doar după antrenament!

Adevărat: creatina atrage apa în celulele mușchilor, ceea ce le hidratează. Prin urmare, devin mai puternice și mai mari, desigur. Acesta este unul dintre multele efecte ale creatinei. Dar permite-mi să-ți pun o întrebare: dacă nu creatina „te face să te simți balonat”, asta înseamnă că nu îți hidratează celulele mușchilor? Bineînțeles că nu! Dacă nu le-ar hidrata, nu ai simți nimic altceva decât efectul energizant.

Și mâncarea de la fast food provoacă balonare. Asta nu te sperie?

Este posibil să iei prea multă creatină, care provoacă retenție de apă. Există o astfel de cantitate. Dar asta nu o face mai eficace. Din contra, dacă nu ai noroc s-ar putea să te trezești și cu diaree, pe lângă balonare. Așa că nu are absolut niciun rost să iei mai multă creatină monohidrat decât doza recomandată.

În plus, dacă te entuziasmează prea tare creșterea masei musculare și mănânci întruna mâncare de la fast food (doar ai nevoie de caloriile astea, nu-i așa?), să nu te surprindă că arăți oribil. Nu e corect deloc să dai vina doar pe creatină.

Da, știm, e o scuză bună. Mulți supraviețuiesc cu sandvișuri în timp ce iau creatină, ca și cum ar fi un „mușchi instant”.

„Lasă în pace creatina monohidrat!”

Așa că, înainte să condamni la moarte vechiul tău prieten, creatina monohidrat, unul dintre tipurile de creatină care a fost obiectul celor mai multe cercetări, cu rezultate demonstrate de multe dovezi științifice, spre deosebire de formulele „performante” și „inovatoare” care sunt la modă, ar trebui să îți pui următoarea întrebare:

Cum foloseai creatina atunci când „te făcea” să te simți balonat?

  • Adăugai dextroză în fiecare porție? Sau luai un sistem de transport de creatină puternic, plin de carbohidrați?
  • Mâncai la fast food? (Această întrebare este deosebit de importantă dacă ești predispus la depunere de grăsimi).
  • Ai vrut să fii sigur, așa că ai luat mai mult decât doza recomandată?

Dacă ai răspuns „Da” la oricare dintre aceste întrebări, ia în mână o cutie cu biata creatină monohidrat și cere-i scuze că ai dat vina pe ea atunci când ea nu își făcea decât treaba.

Și data următoare când urmezi ciclul creatinei, nu îl încărca cu o tonă de zahăr inutil. Mai degrabă ar trebui să mănânci cum trebuie și atunci când trebuie.


Cele mai populare articole în această lună
Dacă obiectivul tău este construirea unui piept masiv, nu este deloc indiferent ce alegi: bara sau ganterele. Să vedem de ce sunt diferite. ...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Care tip de bară ar trebui folosit la exercițiile pentru bicepși? Bara dreaptă sau bara Z (EZ)? Îți vom da un răspuns concret. Articol oblig...