Creşterea masei musculare pentru începători (și nu numai)

Creşterea masei musculare (nu doar) pentru începători

08-12-2015
 / 4.5
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Indiferent dacă eşti începător, culturist cu mai multă experienţă sau luptător amator, dacă ţi-ai stabilit obiectivul să creşti în greutate şi masă musculară, ai nevoie de un plan de acţiune. Planul de acţiune este un sistem care te va ajuta să-ţi atingi obiectivul. Pentru că, dacă te antrenezi din când în când fără un program de antrenament serios, nu poţi decât să speri că vei avea un fizic superior; dacă nu eşti vreun fenomen genetic, şansele să obţii rezultate rapide şi spectaculoase sunt mai slabe. În acest articol găseşti explicaţii simple şi detaliate despre cele mai importante elemente pentru creşterea masei musculare. Aceste elemente trebuie neapărat să fie OK dacă vrei să ai succes în acest sport.

Creşterea masei musculare pentru începători: cele mai importante condiţii

Să aruncăm o privire la lucrurile de care ai nevoie ca să stimulezi dezvoltarea musculaturii. Aceasta este lista:

  • Antrenament corect
  • Odihnă suficientă
  • Regim alimentar corect
  • Suplimente potrivite pentru scopurile tale
  • Obiective realiste dar care să te motiveze

Fără acestea cinci condiţii, nu vei putea progresa rapid, aşa cum îţi doreşti, sau chiar nu vei progresa deloc. Să privim cu mai multă atenţie aceste aspecte!

Antrenamentul pentru creșterea masei musculare

Acest titlu te-ar putea induce puţin în eroare. Deoarece efectul unui anumit program depinde şi de alţi factori. Cu toate acestea, există anumite reguli pe care ar trebui să le respecţi când îţi creezi un program de antrenament care să răspundă cel mai bine obiectivelor tale de creştere a masei musculare (dacă respecţi şi celelalte condiţii).

Dar, înainte de a intra în detalii: dacă abia ai început antrenamentul cu greutăţi, trebuie neapărat să începi cu un program de antrenament general, pentru începători, indiferent ce obiective ţi-ai stabilit. Poţi citi mai multe aici. Astfel îţi vei pregăti corpul pentru efortul care va urma. Dacă ai trecut de această etapă şi/sau ai experienţă în antrenament, vei avea nevoie, în esenţă, de un program cu exerciţii de bază, separat pe grupe musculare. Poţi găsi mai multe programe separate aici. Îţi recomandăm programele separate de trei zile şi de patru zile . Acestea sunt sisteme cu rezultate dovedite, deci merită să le încerci.

Creşterea masei musculare (nu doar) pentru începători

Care este cea mai bună abordare? Nu există o părere unanimă în acest sens. Ambele pot funcţiona dacă le foloseşti inteligent. Te poţi antrena urmând un sistem timp de câteva luni şi continuând cu celălalt. Tot ceea ce contează este să respecţi şi celelalte condiţii! Iar următoarea condiţie este...

Odihnă suficientă

Încă mai există oameni care nu ştiu acest lucru, aşa că repetăm ori de câte ori avem ocazia: muşchii nu se dezvoltă în timpul antrenamentului. Antrenamentul va crea doar stimulul, şi anume acel semnal care le „spune” muşchilor că trebuie să crească dacă „doresc” să facă faţă la astfel de solicitări în viitor. Dar apoi trebuie să îi laşi să crească. E la fel ca învăţatul. Ce trebuie să înveţi ţi se explică la ore, dar trebuie să înveţi acasă, în linişte. La fel, muşchii asistă la „curs” în timpul antrenamentului. Dar recuperarea şi creşterea se întâmplă atunci când te odihneşti, cu condiţia să oferi corpului nutrienţi în cantitate şi de calitate suficiente. Dar vom vorbi despre asta mai târziu.

Care sunt proporţiile corecte? Depinde foarte mult de modul tău de viaţă: cât dormi, dacă faci o muncă fizică sau lucrezi într-un birou, ce şi cât mănânci, ce suplimente iei, etc. În general, un program de 3-5 antrenamente pe săptămână şi odihnă în celelalte zile dă rezultate. Îţi recomandăm să te odihneşti cu adevărat în aceste zile. Asta înseamnă că n-ar trebui să joci fotbal până nu mai poţi în fiecare zi şi că ar trebui să ai grijă şi la celelalte activităţi aerobice.

IMPORTANT: NU înseamnă că nu mai ai voie nici măcar să mişti degetul mic! Joggingul uşor, câteva exerciţii cardio sau alte activităţi sportive o dată sau de două ori pe săptămână pot fi chiar benefice, cu condiţia să recuperezi energia pe care o consumi astfel. În concluzie: dacă te antrenezi pentru creşterea masei musculare, ar trebui să faci cel puţin 3 şi cel mult 5 antrenamente pe săptămână. Poţi să faci aerobic moderat sau chiar activităţi cardio mai intense o dată sau de două ori pe săptămână. Creşterea masei musculare pentru începători nu înseamnă să devii un trântor, rezistenţa fizică rămâne importantă chiar şi în această perioadă. Nu suntem „şoareci de sală” ci atleţi autentici. Aşa că nu vom fi baltă de transpiraţie dacă fugim câţiva metri ca să prindem autobuzul, de exemplu.

Hai să vedem acum care e condiţia următoare. Probabil e cea mai dificilă dintre toate, şi anume...

Regim alimentar corect

Este punctul vulnerabil pentru circa 80-90% din utilizatorii sălilor de sport. Toţi au tendinţa să uite o întrebare simplă: din ce îţi construieşti mușchii? Corpul tău nu poate să producă muşchi suplimentari din nimic. Asta înseamnă că, dacă nu oferi muşchilor materialele de construcţie şi energia necesară, vei avea rezultate infime. Desigur, vei fi mai în formă şi structura corpului tău se poate îmbunătăţi şi ea un pic pe măsură ce organismul tău încearcă să se adapteze la solicitări. Însă, pe termen lung, o să ajungi într-un punct mort sau chiar la supra-antrenare. Mulţi sunt de părere că succesul se decide în bucătărie în proporţie de aproape 70%. Din acest punct de vedere, creşterea masei musculare implică exact aceleaşi sarcini atât pentru începători, cât şi pentru culturiştii mai experimentaţi. În regulă, poate că numărul e un pic exagerat. Însă demonstrează importanţa regimului alimentar în creşterea corectă a masei musculare. Un regim alimentar corect pentru creşterea masei musculare este esenţial dacă vrei să obţii rezultate în cel mai scurt timp cu putinţă. Poţi citi multe informaţii aici. Îţi recomandăm să citeşti aceste informaţii, însă le vei găsi pe cele principale şi în acest articol.

Regimul alimentar este esenţial pentru creşterea masei musculare pentru începători

Proteinele sunt elementele structurale ale muşchilor. Nu poţi construi nimic fără materiale de construcţie. În plus, vei avea nevoie şi de energie. Ai văzut vreodată vreo unealtă electrică funcţionând fără combustibil sau energie? Vezi? Energia provine din carbohidraţi şi grăsimi. Mai mult decât atât, chiar şi cea mai bună maşină se poate defecta dacă nu e unsă sau întreţinută corect. Vitaminele şi mineralele au acest rol în organismul uman.

În concluzie: ca să creşti masa musculară ai nevoie să creşti greutatea corporală. Și pentru asta ai nevoie de proteine, carbohidraţi, grăsimi şi vitamine, în cantităţile corecte. Și, de preferinţă, în proporţiile corecte. Fără să intrăm în prea multe detalii (pentru că am făcut-o deja în articolul menţionat mai înainte), în general putem spune că ar trebui să mănânci multă carne, multe ouă şi mult peşte cu garnituri sănătoase şi nu pâine albă sau paste din făină de grâu fină. Nu uita nici legumele deoarece conţin fibre care au un rol important pentru sănătate şi digestie. Vei găsi numeroase articole şi materiale de descărcat despre acest subiect; merită să le parcurgi deoarece îţi oferă, practic, cheia succesului! Și mai ales: ar trebui să consumi mai mulţi nutrienţi decât consumă corpul tău zilnic. Altfel, cum poţi creşte greutatea corporală şi din ce?

Acum că ai un regim alimentar corect, putem vorbi despre cele mai importante suplimente alimentare.

Suplimente potrivite pentru scopurile tale

Cuvintele folosite contează mult. De ce? Pentru că, dacă vrei să creşti masa musculară, nu ar trebui să iei produse pentru arderea grăsimilor cu speranţa că vor crea masă musculară fără grăsime, nu ar trebui nici să iei la întâmplare aminoacizi separat şi nu, creatina nu este cel mai important supliment de care ai nevoie. Nu uita: materiale de construcţie, energie şi lubrifiere. Proteine, carbohidraţi şi vitamine. Iată elementele de bază. Fiecare este obligatoriu. Deci, cele mai importante suplimente sunt:

  • Un produs pentru creşterea masei musculare; poţi citi mai multe aici; sau
  • Amestec de proteine şi carbohidraţi, în proporţii corecte; şi
  • Un produs puternic cu complex de multivitamine conceput pentru atleţi.

Când regimul tău alimentar şi suplimentele de bază sunt OK, doar atunci poţi adăuga creatină, suplimente-minune pentru energie înainte de antrenament (produse de accelerare cu oxizi nitrici), produse de accelerare a testosteronului sau comprimate „magice” cu aminoacizi. Dar acestea nu trebuie să fie cele mai importante. Nu uita niciodată: materiale de construcţie, energie şi lubrifiere. Fără ele, nu vei ajunge nicăieri indiferent de numărul de suplimente cu care îţi îmbunătăţeşti „maşina”! Este destul de simplu. Nu trebuie să cheltui banii pe produse inutile înainte de a te asigura că le ai pe cele de bază.

Un alt lucru important: regimul alimentar corect este esenţial. De ce? Gândeşte-te puţin: să presupunem că nu mănânci destul. Cumperi un produs pentru creşterea greutăţii cu speranţa că te va ajuta. Dar dacă nu ştii cât mănânci pentru că nu ai măsurat niciodată, chiar dacă iei suplimentul respectiv sau proteine, e posibil ca aportul zilnic de calorii SĂ RĂMÂNĂ INFERIOR cantităţii de care ar avea nevoie organismul tău pentru a construi masă musculară, pe lângă cea necesară ca să se întreţină. Poţi construi muşchi suplimentari doar din nutrienţi suplimentari. Altfel, vei spune că produsul pentru creşterea greutăţii „nu funcţionează”. Însă adevărul este că aportul tău zilnic în calorii încă este inferior cantităţii de care ar avea nevoie corpul tău ca să se dezvolte. În concluzie: Foloseşte suplimentele inteligent!

Foloseşte suplimentele inteligent! - creșterea masei musculare pentru începători

Obiective realiste, dar care să te motiveze

E de necrezut cât este de importantă această condiţie, şi cât de mult contează obiectivele pe care ţi le propui. Mulţi au tendinţa să îşi stabilească obiective prea ambiţioase. În sine, asta nu e o problemă, dar poate deveni dacă vrei să le atingi prea rapid sau dacă obiectivul este prea îndepărtat, pentru că, după un timp, nu te va mai motiva. Îţi recomandăm să te concentrezi pe perioade de timp mai scurte. Stabileşte-ţi un obiectiv de atins în trei luni, în şase luni sau într-un an. De asemenea, poţi avea un plan săptămânal, în special pentru greutăţile cu care lucrezi. În concluzie: mai întâi stabileşte-ţi obiectivele şi adaptează-le ulterior, pe măsură ce progresezi. Obiectivul stabilit ar trebui să fie posibil de atins în perioada respectivă şi stimulant, în acelaşi timp, ca să te determine să munceşti pentru a-l atinge. În caz contrar, nu ai fi motivat. Ideal, îţi place să te antrenezi, deci antrenamentul în sine este ceea ce te motivează. Dar dacă îţi stabileşti un obiectiv mai serios, trebuie neapărat să îţi împarţi planul pe obiective parţiale. Aceste obiective mai mici trebuie să fie posibil de atins, dar să rămână stimulante. Când ajungi la sală nu încerca să fii Arnold imediat. Poţi să îţi propui să ajungi ca Arnold ca obiectiv pe termen lung, deşi un astfel de obiectiv s-ar înscrie în categoria celor „nerealiste”, însă mai întâi ai nevoie de un obiectiv pe termen scurt, pentru următoarele câteva luni, şi la care să lucrezi în fiecare zi. E mult mai important decât crezi!

Acum e rândul tău!

Antrenează-te intens, dar nu excesiv. Odihneşte-te suficient. Alimentează-te corect. Nu cumpăra tot felul de produse inutile, ia suplimentele de bază. Stabileşte obiective realiste, dar care să te motiveze. Dacă aceste cinci condiţii sunt îndeplinite, nimic nu te poate opri să îţi atingi obiectivele!



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Marea întrebare: ai nevoie de CrossFit?
Există mai multe motive pentru a începe ridicarea greutăților, totul depinde de scopul tău. CrossFit-ul - care a fost fo...
Cum te influențează muzica în timpul antrenamentului
Mulți oameni nu se antrenează cu căști, ci ascult muzica obișnuită de la sală. De ce este acest lucru o greșeală? Vei af...
ALC (acetil-L-carnitina)
ALC (acetil-L-carnitina) este utilizată pe scară largă în toate domeniile vieții, deoarece are un efect pozitiv asupra f...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
290 ms