Cum cresc mușchii?

Cum cresc mușchii?

30-01-2018 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

De câte ori am auzit cum unii se ceartă despre așa numita întrebarecum cresc mușchii?”, și de multe ori auzim atâtea prostii, ca și când unul spune că „fibrele musculare se înmulțesc”. Da, sigur. Deci, am decis să clarificăm lucrurile!

Perioade lungi de timp ai avut ca obiectiv creșterea în greutate și a masei musculare (mă refer la bărbați). Aceste perioade au adus cu sine o hipertrofie a masei musculare, dar și o creștere a țesutului adipos datorită programelor de nutriție hipercalorice, care erau necesare de-altfel, pentru susținerea antrenamentelor grele, specifice perioadei de „masă”.

Știm cu toții că dimensiunea unei fibre musculare crește. Se produce o adaptare musculară atunci când îl supui unui stres, unui regim de antrenament de forță. O creștere în volum nu este suficientă însă. Dorim ca aspectul mușchiului să fie unul „plin”, un mușchi dens și tare, nu acel aspect pufos și moale.

Densitate sau mărime?

Densitatea musculară se referă la cantitatea masei musculare „curate” sau „de calitate” în corp, în comparație cu cantitatea țesuturilor de grăsime. Densitatea musculară este diferită de masa musculară, cea din urmă face referire la mărimea mușchilor, iar densitatea nu este legată neapărat de mărime, ci înseamnă că între fibre musculare nu este grăsime și fibrele produc mai multă putere decât mușchii care sunt mari dar „moi”- având multă grăsime între fibre.

Hipertrofia musculară

Oamenii cu o densitate musculară mare sunt mai puternici și mai masivi decât cei cu mai puține fibre musculare. Foarte multă vreme se credea că numărul de fibre musculare este determinat genetic și că rămâne aceeași pe tot parcursul vieții. Conform unor studii noi, atunci când în antrenament greutatea este ridicată exploziv, stresul indus fiind unul extrem, se conduce spre o nouă adaptare musculară. Exercițiile de forță declanșează ambele tipuri de creștere a masei musculare: hipertrofia sarcoplasmică și hipertrofia miofibrilară, însă diferența o face obiectivul propus și metodele folosite.

Bine, asta a fost cam în chineză, dar ca să înțelegem mai bine:

Creșterea masei musculare poate să apară sub 2 forme:

(1)hipertrofie sarcoplasmică , (2) hypertrofie mioifibrilară. Deși, creșterea în numărul celulelor este limitată la perioada prenatală și cea urmată imediat după naștere, pentru că animalele și omul sunt născuți cu fibre musculare total complete sau care urmează să fie completate rapid. Deci, creșterea musculară apare prin hipertrofia fibrelor musculare existente.

Hipertrofia miofibrilară apare atunci când stimulezi mușchii prin ridicarea greutăților mari, care cauzează traumă în fibrele musculare individuale. Corpul tratează această traumă ca și o rană, deci încearcă să o vindece. Această vindecare constă din creșterea în VOLUM și DENSITATE ale fibrelor musculare, mai exact al miofibrelor.

Hipertrofia miofibrilară este mai avantajoasă și mai comună la sportivii de haltere sau arte marțiale. Unde scopul este să folosești greutăți mari (procentul majoritar al unei repetiții maximale) și să concentrezi pe puține repetiții (de la 1 la 5) care asigură tehnică ușoară și perfectă. Pauze mai lungi între seturi sunt recomandate. Fibrele musculare mai mari vor crește în forță, ceea ce înseamnă mai multă putere și viteză.

Sarcoplasma este lichidul care înconjoară miofibrele și unde se depozitează sursele de energie. Sarcoplasma conține ATP (sursa primară de energie la antrenamentul de forță), glicogenă, creatină fosfat și apă. Hipertrofia sarcoplasmică apare atunci când volumul lichidului crește în fibrele musculare.

Asta înseamnă că mușchii trebuie să lucreze mai mult timp dar cu mai puțină nevoie de puterea și viteza maximă, pe o perioadă scurtă. Aceasta duce la creșterea în volum, dar nu crește mărimea fibrelor, ceea ce rezultă într-o masă musculară mai puțin funcțională și o reducere în forța relativă, totul din cauza că se creează o masă corporală mai puțin utilă. Hipertrofia sarcoplasmică este mai comună la culturiști. O regulă generală ar spune să faci repetiții multe cu o greutate moderată, cu pauze scurte, că scopul tău este să ai senzația de pompare, umplând mușchii cu sânge.

La hipertrofia sarcoplasmică nu apare creștere în puterea musculară, față de hipertrofia miofibrilară. În timpul hipertrofiei miofibrilare, proteinele contractile (actinul și myiosinul) cresc în număr!

Așa că, densitatea musculară face referire la hipertrofia miofibrilară, adică creșterea fibrei musculare prin mărirea numărului de actin și myosin din miofibrilă, și creșterea dimensiunii porțiunii contractile a mușhilor (sarcomerul). Această hipertrofie conduce la o creștere semnificativă a forței musculare. Diametrul mușchilor va crește mai puțin decât în cazul perioadei de hipertrofie sarcoplasmică, dar va fi o creștere mai calitativă al mușchiului. Pentru o densitate mai mare a mușchiului optăm pentru genul de antrenament bazat pe mișcări explozive, în serii cu repetări mai puține și greutăți apropiate de cea maximală – un antrenament de tip forță în regim de viteză!

Scopul este o masă musculară mai mare, mai activă și mai lipsită de grăsimi. Calitativă! Cu cât masa musculară este mai activă, cu atât vei fi mai puternic, deoarece forța depinde de densitatea musculară și de diametru. Mai puternic, mai activ, mai frumos!

Concluzie

Tot ce am spus mai sus nu înseamnă că dacă vrei să devii „musculos” trebuie să faci doar câte 1-5 repetiție pe set cu o greutate aproape maximală. Ceea ce am vrut să spun este că după studii noi, există o creștere în număr ale unor componente în fibrele musculare! Dar să evităm să spunem că „fibrele musculare se înmulțesc”, pentru că așa nu este corect spus.

Prin urmare, dacă pe viitor vreți să fiți științifici când vă întreabă de masă musculară, tot ce aveți de reținut este că mușchii cresc prin hipertrofia musculară, care are două tipuri (hipertrofie miofibrilară și hipertrofie sarcoplasmică). La primul crește densitatea musculară, la ai doilea crește volumul mușchilor! Iar la antrenamentul de forță noi trebuie să ne străduim să avem ambele!



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Cel mai bun supliment dacă ai trecut de 40 de ani!
Cum anii au trecut, datorită problemelor inevitabile în viață, uneori am fost nevoit să mă antrenez fără suplimente nutr...
Nu îți simți spatele în timpul antrenamentului? Avem o soluție!
În timpul antrenamentului pentru spate simți că mușchii țintă nu lucrează așa cum ar trebui? Nu ești singur cu această p...
Soluție simplă pentru digestia vitaminelor
Produsele complexe de multivitamine pot provoca uneori mici probleme digestive, râgâit sau disconfort digestiv. Soluția ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
274 ms