Cunoștințe de bază - Partea I

23-02-2020
 / 4.7

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Antrenamentul este obligatoriu, fie că dorim să creștem în masă musculară, fie că dorim să ardem grăsimile. Fără antrenamentul cu greutăți nu funcționează NIMIC. Nu există trucuri magice sau produse care vor avea efect fără antrenament.


Definiții

Antrenamentul cu greutăți

Scopul unui antrenament cu greutăți este de a stimula mușchii pentru a lua mai mulți nutrienți. Datorită antrenamentului, depozitele de carbohidrați din mușchi (numiți glicogen) se epuizează, acești nutrienți sunt folosiți ca și combustibil. Structura proteică de asemenea suferă daune. Prin urmare, apar deficiențe de aminoacizi (proteine) și de glicogen. Din această cauză este foarte importantă alimentația corespunzătoare cu nutrienți, mai ales imediat după antrenamente intense. Stimulul primit în timpul antrenamentului forțează organimsul să absoarbe mai mulți nutrienți mai rapid, în această perioadă. Mai mulți nutrienți după antrenamente (proteine și carbohidrați) înseamnă mușchi mai mari. Pentru a atinge acesta, ai nevoie de sarcină progresivă - greutăți mai mari, pas cu pas.

Cardio de tip aerob (LISS)

O formă de antrenament care mișcă simultan grupele de mușchi mai mari - picioarele sunt baza mișcării - însă datorită intensității scăzute, nu stimulează intens mușchii și nu rezultă epuizarea depozitelor de glicogen, ca și în cazul antrenamentului cu greutăți. Esența procesului este un exercițiu monoton și controlat, de ex. mers pe banda de alergat. Acest tip de cardio se mai numește și LISS (Low Intensity Steady State Cardio). În cazul acestui antrenament corpul începe să utilizeze depozite de grăsimi, deorece are timp pentru a descompune celulele de grăsime - nu există mișcări rapide sau intense.

Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 130 de BPM. Dacă pulsul este mai mare, exercițiul nu este considerat de tip aerob.

Antrenament cardio

Asemănător cu antrenamentul de tip aerob, diferența este că aici mușchii lucrează mai intens, datorită intensității crescute și organismul nu mai este în stare să folosească grăsimi ca și energie. Acest tip de antrenament îmbunătățește mai ales anduranța și este recomandat celor care nu doresc în mod explicit creșterea masei musculare.

Antrenamentul de tip aerob împreună cu antrenament cu greutăți este mult mai eficient, decât antrenamentu cardio.

Recuperare

Creșterea propriu-zisă a mușchilor se întâmplă în timp ce ne odihnim. După un antrenament intens acest proces durează de la 48 de ore până la o săptămână. Febra musculară înseamnă că mușchii sunt în curs de recuperare. Obiectivul începătorilor este de a învăța cum să se antreneze intens și cât timp au nevoie pentru o recuperare optimă. Un minim de 8 ore de somn este o cerință de bază.

Încălzire

Este obligatorie înainte de fiecare antrenament. Constă în 5-10 minute de antrenament de tip aerob, pe orice aparat și exerciții de încălzire de bază. Pe lângă asta este recomandat să faci 1-3 serii de încălzire înainte de a începe antrenamentul cu greutăți mai mari, în cazul grupelor mai mari. Încălzirea corespunzătoare are rolul de a crește tensiunea arterială, de a încălzi și a pregăti articulațiile la o sarcină mai mare și la pregătirea sistemului nervos pentru antrenament intens. Cu o încălzire corespunzătoare putem evita accidentările și durerile articulare pe termen lung.

Intensitate

„Nivelul de dificultate” al antrenamentului. Un antrenament intens înseamnă pauze scurte și greutăți mari. Antrenamentul unui începător nu trebuie să fie intens, ci încet, în mod progresiv, trebuie să se străduiască să facă antrenamentele din ce în ce mai intense prin creșterea greutății și scăderea timpului de pauză între serii și exerciții. Mai târziu intră în joc tehnicile avansate, de exemplu repetările forțate etc. Un antrenament intens este dureros. Te lasă fără aer și îți pompează mușchii la maxim. Acest nivel de intensitate nu este atins de majoritatea celor care umblă la sală.

Repaus

Când ești la nivel avansat, pauza între două exerciții sau serii durează până când simți că nu mai gâfâi și pulsul îți revine la nivelul aproape normal. Dacă ești începător, 1 minut de repaus între serii și exerciții este adecvat, dacă intensitatea antrenamentului este mai ridicată. Dacă antrenezi o grupă musculară mai mică ( bicepșii, tricepșii, gambe, etc.), pauza trebuie să fie aproximativ 30 de secunde. Funcția timpului de odihnă dintre serii este de a oferi timp regenerarii sistemului nervos și pentru ca celulele musculare să-și reîncarce depozitele de energie. Mușchii mai mici au nevoie de perioade de repaus mai scurte, cei mari (spate, piept) au nevoie de mai mult timp.

Executarea corectă

Executarea corectă a unui exercițiu este condiția de bază pentru stimulul muscular optim. Sub termenul de "executare corectă" nu înțelegem ilustrația dintr-o carte, deoarece aceste ilustrații sunt doar orientative (astfel încât un om obișnuit să nu facă bicepși cu bara în c*r), deoarece fiecare persoană are o structură corporală diferită. Atunci când lucrează exclusiv mușchiul țintă în timpul unui exercițiu, fără ajutorul altor mușchi (cu excepția exercițiilor compuse) și mușchiul lucrează la maxim, atingând contracția și întinderea totală, fără a trișa, vorbim de executare corectă și formă corectă.

Alimentația

Indiferent dacă obiectivul tău este creșterea masei musculare sau arderea grăsimilor, un plan de alimentație este absolut necesar. Acest plan trebuie să includă mese complete la fiecare 3 ore, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. (Alimentația unei persoane obișnuite este inadecvată pentru a asigura organismului nutrienții necesari. Nu este o coincidență că există atât de mulți oameni bolnavi!). Dacă organismul nostru nu primește nutrienți, intră într-o așa-numită "stare catabolică" care va degrada țesutul muscular. Creșterea masei musculare este IMPOSIBILĂ în absența nutrienților necesari. Arderea grăsimilor și schimbarea compoziției corporale este IMPOSIBILĂ fără un plan alimentar corespunzător. (Da, asta înseamnă că trebuie să măsori fiecare porție la început).

Planurile de alimentație și programele de antrenament:

Nevoile nutriționale

Trebuie să consumi nutrienți de înaltă calitate în cantități adecvate. Cantitatea și rata acestora pot varia de obiectivele tale. Planul de alimentație trebuie să conțină cantități adecvate de carbohidrați, proteine și grăsimi. Acestea sunt macronutrienții de bază. Din păcate, în zilele noastre nu putem lua cantități optime de micronutrienți (vitamine și minerale) din surse naturale, din cauza agriculturii moderne și din cauza poluării. Fructele și legumele nu mai conțin cantitatea optimă de vitamine și minerale. Prin urmare este recomandată folosirea suplimentelor nutritive, care ajută la acoperirea necesităților nutriționale.

Rolul proteinelor: proteinele formează principala bază a construcției structurilor organice, inclusiv țesutul muscular.

Carbohidrații: sunt combustibilul corpului. În timpul creșterii masei musculare (bulking) corpul trebuie "încărcat" cu carbohidrați, deoarece carbohidrații ajută la procesul de integrare a proteinelor în musculatură. Aceasta este așa-numită "stare anabolică". Dacă cantitatea de carbohidrați este insuficientă, corpul poate produce energie din proteine.

Grăsimi:combustibilul activităților de tip aerob. Grăsimile conduc funcțiile fiziologice în organism, ele trebuie introduse în mod obligatoriu în planul de alimentație. Nici proteinele nici carbohidrații nu pot prelua rolul grăsimilor.

Surse nutritive

Proteina:

surse principale: pui, curcan, pește, carne de vită (conținut proteic aprox. 20%), ouă (peste 10%) - ar trebui să te concentrezi pe acestea.

surse secundare: produse proteice, cașcaval light, cottage cheese - acestea sunt folosite ca o suplimentare.

Carbohidrați

surse principale: orez (conținut de carbohidrați: 70%), orez expandat, ovăz (60%)

surse secundare: cartofi fierți (20%) paste din făină integrală (70%), cereale, leguminoase, pâine din făină integrală

Fibre

legume

Apă

Apa constituie aproape 80% din corpul uman. Prin urmare, un aport de apă adecvat este baza unui organism sănătos. Pentru fiecare 20 de kg greutate corporală trebuie să bei 1 litru de apă. Asta înseamnă că o persoană de 80 de kg are nevoie de 4 litri de apă pe zi. Când urmărești o dietă este recomandat să bei și mai multă apă, mai ales vara.

Străduiește-te să consumi sursele principale de nutrienți și completează-le cu sursele secundare menționate pentru mese mai creative.

Pentru a afla valorile nutriționale exacte, folosește tabelul nostru de calorii.

Creșterea masei (bulkingul)

Despre concepțiile greșite:

  1. Nu poți "lua" nimic ca să devii mai musculos. Fără antrenamente intense nu vei progresa.
  2. Nu poți "lua" nimic ca să fii mai puternic. Fără un plan alimentar adecvat nu vei progresa.
  3. Nu există programe magice de antrenament care sunt mai bune decât un program normal.

Metoda: antrenament intens cu greutăți relativ mari. Nu ai nevoie de mai mult de 3 zile de antrenament pe săptămână. Nici dacă eșto avansat nu ai nevoie de mai mult antrenament, deoarece trebuie să oferi timp pentru recuperare. Mușchii cresc datorită stimulului cauzat de antrenamentul cu greutăți, în prezența unei nutriții adecvate în timpul recuperării (somn, odihnă corespunzătoare în urma antrenamentelor). Dacă nu înțelegi acest lucru, nu vei avea nicio șansă în acest sport!

Pentru programe de antrenament click aici.

Poți citi în continuare aici.


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!