Dacă ai timp doar pentru un singur exercițiu de abdomene

19-10-2021
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Six pack-ul este visul oricărui bărbat și al oricărei femei. Toată lumea îl are, dar nu este întotdeauna vizibil pentru că este acoperit de " un strat de zăpadă" dacă nu ești atent la dietă.

Adevărat, six pack-ul se face în bucătărie, secretul său nu stă în antrenament, ci în alimentație. Dar este o mare greșeală să crezi că nu trebuie să-ți antrenezi abdomenul. Trebuie neapărat să îl faci.

Mușchii abdominali bine dezvoltați vor fi mult mai vizibili sub zăpadă decât mușchii abdominali slabi și obișnuiți cu care te-ai născut. Bineînțeles, dacă procentul de grăsime corporală este de peste 30%, atunci nu contează, dar dacă trebuie să lucrezi un pic la silueta ta, contează. Foarte mult.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că va trebui să ții mai puține diete pentru ca abdomenul tău să apară, deoarece corpul tău va fi mai estetic, chiar dacă ai un procent mai mare de grăsime corporală.

Și dacă îți reduci procentul de grăsime corporală și nu există grăsime nici măcar pe abdomenul inferior, nu se pune problema că un abdomen puternic și bine dezvoltat va arăta mult mai plăcut decât unul neantrenat.

În plus, un abdomen puternic nu este doar un simbol al fitness-ului, ci și un element esențial pentru sănătatea corpului. Acesta trebuie să aibă puterea musculară din motive funcționale.

Știm, știm: mulți se gândesc la antrenamentul de abdomene ca fiind doar o parte incomodă și obligatorie a antrenamentului care trebuie făcută, dar mulți pur și simplu sar peste întregul antrenament de abdomene cu totul. Poate că nu sunt conștienți de faptele pe care le-am menționat mai sus, sau poate că nu mai au energie pentru a le face - aceasta din urmă este o mare problemă dacă faci antrenamente pentru întregul corp sau pentru partea superioară/inferioară a corpului, sau o împărțire push/pull/leg.

Trebuie să treci printr-o mulțime de mușchi în aceste tipuri de antrenamente, mult mai mulți decât în cazul unui split bro (în care antrenezi un singur mușchi o dată pe săptămână), și nu îți permiți luxul de a petrece 10-15 minute doar pe o singură grupă musculară. În cel mai bun caz, ai timp/energie doar pentru un singur exercițiu pentru abdomen. Iar dacă îl ai, trebuie să alegi cu înțelepciune acel exercițiu.

Ce exercițiu stimulează cel mai mult abdomenul?

Avem o mare problemă aici. Cele mai "populare" exerciții pentru abdomene, ridicări de picioare, roata abdominală etc. - stimulează doar o singură zonă a grupului de mușchi abdominali, mușchii drepți abdominali.

Desigur, acesta este cel mai dominant mușchi abdominal, dar ai o mulțime de alți mușchi în afară de mușchiul drept abdominal, așa că de ce nu i-ai lucra și pe aceștia? Întărirea oblicilor, de exemplu, este esențială dacă vrei să ai niște abdomene de invidiat. Din acest motiv, nu vom încorona un campion al exercițiilor pentru abdomen din exercițiile menționate mai sus.

Câștigătorul va fi un exercițiu care stimulează mai multe zone în același timp. Ca să fiu sincer, nu există un câștigător clar, deoarece nu există un exercițiu care să fie mai bun decât toate celelalte. Dar există multe exerciții bune care sunt mai bune decât restul!

Gata cu vorbăria, arată-mi exercițiile!

Îți vom arăta exerciții care stimulează abdomenul drept și oblic în același timp. În acest fel, vei obține cel mai bun rezultat și nu va trebui să faci două exerciții separate pentru abdomen.

Oricare ar fi alegerea ta, va fi o decizie înțeleaptă. Vom începe lista cu cel mai bun exercițiu, cu un accent puternic pe nivelul de dificultate al exercițiului. Cel mai greu exercițiu nu va fi numărul unu deoarece începătorii nu îl pot face, iar acest lucru este un dezavantaj, nu un avantaj.

1. Bicycle crunches

Un studiu din 2001 a arătat că, dintre cele mai populare exerciții de abdomene, bicycle-crunches este unul care activează cel mai mult abdomenul. Acesta poate fi făcut și de începători și lucrează mai multe zone ale abdomenului, deoarece trebuie să îți răsucești trunchiul și să aduci genunchii peste corp.

Pentru a te asigura că exercițiul este atât de eficient pe cât se dorește a fi, nu te limita la legănarea brațelor spre genunchi. Atinge-ți genunchii (genunchiul stâng cu cotul drept și viceversa) cu coatele și mișcă-te încet. Un alt beneficiu al acestui exercițiu este că nu ai nevoie de echipament pentru el și îl poți face oriunde.

2. Aparatul AbCoaster

Dezavantajul acestui exercițiu este că nu poți găsi acest aparat în fiecare sală de fitness. Dar dacă reușești, spune o rugăciune pentru că ești binecuvântat cu un cadou minunat. Cu acesta, îți poți ucide foarte eficient abdomenul. Aparatul te face să poți nu doar să te miști pe plan vertical, ci și să îți răsucești partea inferioară a corpului, stimulând de minune oblicii.

Pe deasupra, aici poți crește sarcina prin adăugarea de greutăți. Nu trebuie să ții în mâini gantere sau discuri, ca și în cazul multor altor exerciții, așa că aceasta este o soluție foarte convenabilă. Din aceste motive, aparatul se află pe locul al doilea pe lista noastră cu cele mai bune exerciții pentru abdomen. Apropo, arată așa:

3. Ridicări de genunchi în lateral

Există echipamente de fitness binecunoscute care au fost construite pentru acest exercițiu, dar de multe ori nu vei avea spațiul necesar pentru a-ți mișca genunchii în lateral, așa că trebuie să cauți o alternativă. Găsește ceva de care să îți poți atârna corpul - o bară de perete va fi de ajuns.

Ideea principală este că trebuie să fii suficient de sus pentru ca picioarele tale să nu atingă pământul în timp ce sunt întinse. Mișcarea în sine este ridicarea clasică a genunchilor, cu excepția faptului că nu doar că îți miști genunchii în sus și în jos, ci îi aduci în lateral în timp ce îți îndoi șoldurile.

Acesta este de departe cel mai greu exercițiu de pe listă, așa că, dacă ești începător, s-ar putea să nu reușești să faci acest exercițiu. Trebuie să ai și flexibilitate foarte bună.

4. Smith-machine windshield wipers

Acesta este un exercițiu cu adevărat special. Dacă îl faci în sala de fitness, majoritatea oamenilor nu vor ști ce faci. Iată cum să îl execuți pas cu pas

  • Găsește o mașină Smith și o bancă orizontală.
  • Pune câteva discuri pe bară (5-10 kg vor fi de ajuns), intră în poziția de bench press și întinde-ți brațele (nu bloca coatele)
  • Ridică-ți ambele picioare ușor îndoite spre una din părțile tale, apoi ridică-le înapoi în fața corpului tău
  • De aici, ridică din nou picioarele în cealaltă parte, apoi ridică-le înapoi în fața corpului. Aceasta va fi o singură repetiție.

Mijlocul exercițiului arată așa (acesta este un aparat Smith, unde nu poți ridica picioarele până la discurile cu greutăți, dar acum înțelegi ideea):

Dezavantajul acestui exercițiu este că, dacă tocmai ți-ai antrenat pieptul înainte, poate fi incomod, deoarece pieptul și tricepsul trebuie să lucreze în mod isometric.

5. Rola pentru abdomene

Deși miști rola pentru abdomene pe o linie verticală, fără să îți răsucești trunchiul sau partea inferioară a corpului, acest exercițiu se simte cumva ca și cum ar lucra fiecare zonă a abdomenului. Acesta este, de asemenea, un pic mai greu de stăpânit, dar dacă reușești să-l faci bine, nu vei mai avea nevoie de alte exerciții în rutina ta pentru abdomene.

Exercițiile care aproape au ajuns pe lista noastră

Aproape, dar nu chiar. Un exercițiu care stimulează oblicii și mușchii drepți abdominali, dar care nu a ajuns pe lista noastră este Russian Twist - răsucirea rusească. Acest exercițiu popular are un singur defect major - nu lucrează asupra abdomenului drept la fel ca și celelalte exerciții de pe listă, stimulează zona doar în mod izometric, ceea ce nu este suficient de bun.

Nu suntem fani ai sit-up-urilor, de aceea nu vei găsi sit-up-uri în topul nostru.

Desigur, nu intenționăm să enumerăm într-un singur articol toate exercițiile de abdomene grozave din lume, dar cu puțină creativitate poți descoperi cu succes și alte exerciții la fel de bune. Ideea este că, dacă ești în criză de timp/energie, fă un exercițiu pentru abdomen care stimulează cel puțin două grupe musculare majore ale abdomenului.


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!