De câte ori să antrenez abdomene pe săptămână?

12-10-2020
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Unele persoane nu își antrenează deloc mușchii abdominali, fiind de părere că până și un copil de șase ani are six-pack, iar prin urmare cred că este de ajuns să menții o dietă obișnuită și vei avea abdomene de invidiat.

Celelalte persoane spun chiar opusul, ei sunt de părere că exercițiul ii va ajuta să elimine grăsimea de pe acea parte a corpului și chiar din acest motiv, aceste persoane iși antrenează mușchii abdominali la fiecare antrenament.

Nu are rost să ne blocăm la niciuna dintre aceste opțiuni ci mai degrabă trebuie să găsim o cale de mijloc, deoarece niciuna dintre cele două tabere nu au dreptate.

Pe de o parte, nu există arderea locală a grăsimilor, cu alte cuvinte, grăsimea nu dispare de pe această parte a corpului dacă îți exersezi mușchii abdominali, acest lucru este sarcina dietei și cardio-ului - nu mușchiul trebuie întărit ci mai degrabă deficitul de calorii trebuie să fie atins și menținut.

Pe de altă parte, de asemenea, nu este adevărat că toată lumea are six-pack în mod implicit. Este genetic, iar geneticul fiecărei persoane este diferită. Dacă iți antrenezi acest grup muscular, chiar și cu genetic mai puțin bun poți ajunge să ai rezultate de nota 10 – rezultatul muncii grele pot întrece dotările.

În al treilea rând, mușchii abdominali trebuie să fie antrenați nu numai pentru un aspect mai impresionant, ci și pentru a menține sănătatea corpului, deoarece îndeplinesc funcții importante. Printre altele, un perete abdominal bine dezvoltat stabilizează trunchiul și este important pentru sănătatea coloanei vertebrale.

Abdomenul nu este doar un pachet mare de mușchi, este format din mai multe părți:

  • rectus abdominis – funcția lor este de a îndoi coloana vertebrală, de a apropia sternul și pelvisul
  • external obliques - funcția lor este de a roti și a înclina coloana vertebrală
  • mușchii intercostali - funcția lor este de a apropia coastele

Datorită faptului că este adesea utilizat în viața de zi cu zi și este în mare parte alcătuit din fibre musculare de tip I, rectus abdominis poate fi antrenat în fiecare zi (adică de șapte ori pe săptămână). Acest lucru înseamnă că îți antrenezi mușchii abdominali în mod indirect, la fel cum îți antrenezi tricepsul atunci când faci antrenament pentru piept. Acestă stimulare indirectă nu este extrem de epuizantă însă.

Nu merită să antrenezi abdomene la fiecare antrenament, chiar dacă ești începtor. Desigur, ca întotdeauna, febra musculară determină cât de des vei putea face aceste exerciții. Nu trebuie să te antrenezi niciodată cu febră musculară, deci prin urmare:

  • dacă nu ai, poți face abdomene deoarece înseamnă că regenerarea grupei musculare s-a finalizat (cu toate acestea, după un antrenament bine executat este oarecum ciudat dacă nu simți febra musculară)
  • dacă ai, înseamnă că regenerarea nu s-a finalizat și NU trebuie să faci antrenament de abdomene.

Este atât de simplu, nu este nevoie să-l complicați.

Dacă ești atât de tare încât poți să faci abdomene de 7 ori pe săptămână fără a avea febră musculară, fă-o, nu vei avea efecte negative – bineînțeles antrenând între timp și mușchii antagoniști – zona lumbară de exemplu.

Situația este diferită cu mușchii abdominali oblici (external obliques). Întrucât aceștia nu sunt în niciun caz folosiți la fel de mult ca mușchii abdominali drepți, aceștia se regenerează mai încet, deci nu merită să-i antrenați în fiecare zi și nici la fiecare antrenament.

Pe de altă parte, pentru a ajunge la rezultate impunătoare nu este neaparat necesar să-ți antrenezi mușchii abdominali cu greutate suplimentară. De obicei, propria ta greutate și gravitația este suficient pentru acest lucru. Extensiile spatelui cu greutăți poate părea hardcore la prima vedere dar îți poate distruge zona lumbară foarte ușor.

Deși abdomenul este un mușchi la fel ca și restul, trebuie să îi creștem mărimea cu exercițiile fizice, dar datorită compoziției sale de fibre musculare nu neapărat greutățile mai mari sunt calea de urmat - la fel ca de ex. în cazul gambelor.

Nu trebuie neapărat să faci abdomene în fiecare zi sau la fiecare antrenament.

Rezultatele se vor vedea chiar dacă le antrenezi o dată sau de două ori pe săptămână - ritmul de dezvoltare este elementul care se va reduce. Poți să le antrenezi chiar și în zile libere, acasă, având în vedere că nu vei avea nevoie de aparate sau greutăți.

Frecvența, greutatea redusă, numărul ridicat de repetări, contracția extremă. Acestea sunt cuvintele cheie pe care trebuie să le ai în față.

La ce ne referim prin contracție extremă? Ei bine, faptul că nu trebuie să tresari sau te miști foarte repede, ci mai degrabă să simți că mușchii ajung la tensiunea maximă iar apoi se relaxează. Controlează mișcarea și prin urmare, controlează exercițiile. Dacă faci ridicări din picioare, concentrează-te asupra mușchilor abdominali, și nu fă exercițiul din impuls, oprește întotdeauna mișcarea la punctul mort inferior.

Iar vacuumul, care este una dintre cele mai subevaluate și cele mai performante exerciții, îl poți face de mai multe ori pe zi. Și acordați o atenție deosebită acestei tehnici, altfel antrenamentul tău de abdomene poate fi chiar contraproductiv.


Cele mai populare articole în această lună
L-carnitina a fost și este cel mai popular arzător de grăsimi de pe piață. Dacă știi câte ceva despre antrenamentele cu greutăți este posibi...
Ridicările laterale sunt un exercițiu de bază pentru dezvoltarea umerilor, dar nu e cel mai bun exercițiu. Îți vom arăta unul mai bun....
Glutamina este un aminoacid semi-esential, ceea ce înseamnă că organismul nostru îl poate produce doar într-o anumită cantitate, dar în anum...
Utilizarea rolei de spumă sau eliberarea automiofascială (SMR) a fost mult timp o tehnică mistică folosită de către fizioterapeuți, kinetote...
Program antrenament 5 zile - Fiecare antrenament din cadrul acestui program de antrenament pentru cinci zile poate fi realizat în cel mult o...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...
Regula #1 în materie de diete: Dormi mai mult pentru un fizic mai definit! Bine, dar ce efect are somnul asupra definirii? Citește mai depar...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!