De ce nu ai fese rotunde și tonifiate?

De ce nu ai fese rotunde și tonifiate?

09-08-2018 | 
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Inspirația la acest articol mi-a dat o prietena de-a mea. Este un articol destinat femeilor, care nu înțeleg de ce nu au „fund bombat”.

Am fost într-o delegație care a durat 8 zile la Budapesta, acolo traiește prietena mea din copilărie. De când am terminat școala de antrenor personal (în 2014), nu am avut ocazia să o antrenez. Dar de data aceasta m-am dus cu ea în sala în care se antrenează ea deobicei, ca să îi arăt cum și ce să facă.

Ghiciți ce grupă musculară am antrenat? Bineînțeles că picioare!

Am început cu genuflexiuni (de altfel eu tot timpul încep cu genuflexiuni), și i-am arătat cum se fac genuflexiuni corect cu bara olimpică. Trebuie să menționez că vorbim de o persoană care de câteva săptămâni a început să umble la sală, și pur și simplu nu are de unde să știe cum se face un antrenament cu greutăți. Mai departe, când i-am pus prima dată bara de 20kg pe umeri s-a speriat, că i s-a părut prea grea. În acel moment mi-am dat seama de o problemă majoră, care există la 99% dintre femei care umblă la sală. Vă este frică de greutăți! Știam eu de mult, și am mai pățit cu cliente, dar până acum nu am analizat fenomenul.

Skinny vs. Fit

Nu pot să înțeleg de ce există încă fete care încearcă să fie cât mai slabe.

În loc să arate așa, de exemplu:

Sigur ați mai auzit proverbe ca și „strong is the new sexy” sau „skinny girls look good only in clothes, but fit girls look good naked”. Astea ar trebui să vă motiveze. Nimeni nu se naște știind să facă genuflexiuni, nimeni nu a spus că trebuie să știi de la ce vei avea forme sexy, dar de aceea suntem noi, antrenorii ca să ne întrebați (bine....știm că în zilele noastre aproape oricine poate să devină antrenor personal și trebuie să ai grijă de la cine întrebi unele lucruri, dar acum să lăsăm această temă).

Greutăți mari

Să revenim la frica de greutăți mari. Cred că v-am mai spus: de la cardio nu veți avea fese bombate si rotunde, în schimb dacă vă antrenați cu greutăți mari așa cum trebuie, o să aveți! De ce? Deoarece volumul mușchilor crește de la antrenamente cu greutăți mari! Bine, nu numai de la greutăți mari, că mai sunt și alți factori (alimentația de exemplu) dar tehnica de antrenament este factorul principal.

Este un păcat să nu vă folosiți de timpul petrecut la sală într-un mod util, și să aveți și rezultate. Fetelor, credeți-mă, pentru fese frumoase trebuie să lucrați mult, nu o să ți se formeze de la 1-2 antrenamente, nici 100 de antrenamente nu sunt de ajuns. De fapt, niciodată nu este de ajuns să antrenezi fesierii, pentru că mușchii fesieri se pot pierde foarte ușor, chiar dacă ai lucrat foarte mult pentru ei. Eu ma antrenez de 3-5 ori pe săptămână la sală deobicei, dar din cauza lipsei de timp se întâmplă să nu ajung 5 zile sau 1 săptămână la sală, și deja simt și văd că nu am același tonus muscular. Vă dați seama? Și eu, care mă antrenez regulat și fac 6-8 repetări de genuflexiuni cu 80kg, și mie mi se întâmplă să pierd din tonus dacă nu mă antrenez câteva zile. Atunci vă puteți imagina cât de mult contează antrenamentele dacă doriți să aveți fese frumoase!

Nu există cale ușoară pentru a obține fesierii unei model de bikini, asta-i adevărul! Trebuie să tragi, să faci, să te chinui, să te străduiești pentru acestea! Cum? Îți explic acum! Am ales 4 exerciții, care după părerea mea sunt cele mai importante pentru a construi fesierii doriți.

1. Genuflexiuni:

Exercițiile de bază pentru fesieri sunt genuflexiunile cu greutăți mari! Asta înseamnă că ultima serie trebuie să fie cu o greutate cu care poți să faci maxim 6 repetări cu greu! La genuflexiuni trebuie să ai grijă la următoarele lucruri:

  1. Te pui sub bară cu ambele picioare și o așezi pe umeri astfel încât să nu îți apese coloana. Pentru asta, trebuie să împingi pieptul în față și umerii să tragi în spate.
  2. După ce te-ai asigurat că bara stă în poziție comodă, te îndrepți și faci un pas în spate. Așezarea picioarelor este foarte importantă, acestea trebuie să fie exact la fel. Călcâiele să fie îndepărtate la distanța umerilor, vârfurile un pic direcționate spre exterior.
  3. Bara o prinzi lângă nivelul umerilor, coatele le ții lângă corp, abdomenul ții încordat și tragi aer în piept.
  4. Cobori în genuflexiune până la nivelul de sub genunchi, în timp ce privirea este în sus, și genunchii mergi spre exterior pe aceeași linie cu vârfurile picioarelor, abdomenul este încordat și aerul ții în piept. Asta-i poziția de jos.
  5. De la punctul de jos te ridici mai brusc și când te-ai ridicat expiri aerul și tragi șoldul sub tine. Asta-i poziția de oprire sus.

Faci o serie de încălzire cu o greutate mică, 15-20 de repetări, într-un mod corect! Te concentrezi la tehnica exercitiului.

Apoi treptat ridici greutatea. Eu fac astfel: prima serie cu 30kg - 20 de repetări, a doua serie cu 40kg -15 rep, a treia cu 50kg - 12 rep, a patra 60kg - 10 rep, a cincea 70kg - 8-10 rep, a sasea 80kg - 6-8 rep.

2. Ridicări de șold la Smith Machine

Ridicările de șold le poți face și cu bara olimpică dacă ai o persoană de ajutor, pentru că este greu să o iei bara pe tine si să o dai jos de pe tine. Dacă nu, atunci poți executa exercițiul la aparatul Smith. Este un exercițiu la care ai nevoie de o banca orizontala pe care te sprijini cu spatele, ai nevoie de o banca step sub tălpi, și o burete care pui pe bară ca să nu îți apese atât de rău zona abdomenului inferior. Eu aceasta o fac de la 60kg în sus. Important este ca să te lași cât mai jos, iar când ridici șoldul să încorzi fesele la poziția ridicată. Poți să faci cu picioarele apropiate sau îndepărtate, în funcție de care grupă musculară vrei să implici mai mult. Dacă faci cu picioarele apropiate, lucreaza mai mult partea exterioară, dacă faci cu picioarele îndepărtate lucrează zona interioară.

3. Împins picior în spate și sus

Acest exercițiu se poate face în mai multe feluri: tot la Smith, la aparat special destinat pentru aceasta, sau la scripete pe o banca orizontala.

Ideea este că îl faci pe un picior, și fără oprire. Adică după ce ai terminat cu un picior, treci imediat la celălalt până nu faci 4-4 serii pe fiecare câte 12-15 repetări/serie.

4. Îndreptări cu picioarele fixe și apropiate

Ador acest exercițiu! Deobicei o fac ca și ultimul exercițiu, pentru că pe lângă că îți implica bicepsii femurali și fesierii, îți și întinde mușchii și are un efect extraordinar. O poți face tot la Smith, sau cu o bară olimpică. Eu aici folosesc o greutate de 40-50kg, câte 12-15 repetări/serie.

Trebuie să ai grijă la următoarele lucruri: tălpile să fie perfect paralele și foarte apropiate, genunchii sunt fixați într-o poziție puțin îndoită, coloana este dreaptă (nu faci flexii sau extensii), umerii tragi în spate, scoți pieptul în față și privirea în față, bara se mișcă pe linia picioarelor de la glezne până sus la mijlocul coapselor.

În concluzie, fesierii au nevoie de foarte mult antrenament! Trebuie să executați muschii fesieri de 2 ori pe săptămână până la epuizare. Altfel, „fundul bombat” rămâne doar un vis. Știați că denumirea științifică a mușchilor fesieri este gluteus maximus? Aceasta fiind cea mai mare grupă musculară din corpul uman! Nu degeaba i-au dat numele „maximus”. Normal că este greu să formezi și să construiești o grupă musculară atât de mare! Ai răbdare!



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Creatina reține apa? Mit spulberat!
Creatina reține apa. Eterna problemă, mai ales în faza de creștere a masei musculare: nu ajunge că trebuie să suporți de...
Dieta ketogenică
Inițial, dieta ketogenică a fost creată pentru tratamentul copiilor care sufereau de epilepsie, ca o alternativă pentru ...
Nu îți simți bicepșii?
Din oarecare motiv, în cazul bicepșilor, poate că ai auzit de multe ori despre problema că unele persoane nu își simt lu...
Cele mai noi articole
Greșeli frecvente la antrenarea spatelui
Putem face multe greșeli la antrenamentul spatelui, dacă nu suntem atenți. Vom enumera cele mai frecvente greșeli. Nu ți...
Antrenament pentru picioare fără genuflexiuni?
Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu de bază când vorbim de antrenamentul picioarelor. Fără acest exercițiu nu p...
Antrenamentul cu greutăți este inutil dacă ești supraponderal?
Mulți cred că indivizii supraponderali nu pot acumula masă musculară atât de eficent ca și cei subțiri. Oare este adevăr...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
248 ms