De ce nu alegem corect numărul de repetări?

16-07-2021
 / 4.9

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Unul dintre cei mai importanți factori este că fiecare dintre noi este diferit când vorbim de timpul de executare a repetărilor. Pentru unii durează o secundă, pentru alții chiar zece secunde. Tu unde te incadrezi?


Mituri peste tot!

"Dacă vrei forță faci 1-5 repetări, dacă obiectivul e hiprtorofia (creșterea masei musculare) faci 6-10 repetări, dacă dorești anduranță 12-20 de repetări".

Să nici nu vorbim de miturile care includ asemenea afirmații: "...fac multe repetări pentru definire musculară"

Metoda lui Mike Mentzer, sistemul de antrenament Heavy Duty este un exemplu perfect. Recomandarea lui era să facem 6-10 repetări. O mulțime de culturiști a făcut asta, și în mod normal și antrenamentul cu greutăți mari a fost popular, care este esența sistemului Heavy Duty. Ce probabil nu ai știut nici tu, nici majoritatea culturiștilor, este faptul că timpul de executare, mai precis timpul sub tensiune per repetare a fost de 10 secunde în cazul lui Mike Mentzer!

Studiile arată că 6-12 repetări sunt optime - 2 secunde în partea pozitivă a mișcării și 4 secunde în partea negativă. În total, fiecare repetare să dureze minim 6 secunde. O serie completă 48-72 secunde.

Mușchiul nu știe câte repetări faci

Mușchiul nu știe și nu este interesat de numărul de repetări. Simte doar timpul petrecut sub tensiune. Dacă obiectivul tău este creșterea masei musculare, timpul sub tensiune este foarte important. Există un interval în care trebuie să te incadrezi pentru a obține reacția dorită (desigur dacă ești atent și la partea de recuperare musculară).

Timpul sub tensiune și greutatea cu care lucrezi trebuie să fie într-o armonie perfectă. Nu poți să faci împins din piept timp de 40-50 de secunde cu o greutate cu care poți executa același număr de repetări în 10-20 de secunde.

Să vedem: cât durează o repetare în cazul tău? 8-12 repetări sunt de ajuns să menții mușchii sub tensiune timp de 48-72 de secunde? De ce crezi că tehnica cu multe repetări funcționează bine uneori?

Care este realitatea?

Pe cine ai auzit vreodată să-ți vorbească despre timpul sub tensiune? Toată lumea este axată pe numărul de repetări. Ceea ce este și mai rău, majoritatea sportivilor termină o serie în 15-30 de secunde, mult sub timpul optim.

În loc să fii concentrat pe numărul de repetări, încearcă să fii atent la timpul petrecut sub tensiune. Fibrele musculare cu contracție rapidă reacționează cel mai bine la 40-50 de secunde sub tensiune. Mai ales aceste fibre sunt responsabile pentru creșterea musculară. Fibrele musculare cu contracție lentă reacționează la sarcini de tip aerob, trebuie să le stimulezi o perioadă mai lungă (90-120 secunde). Dacă faci serii care durează 50-90 de secunde poți stimula ambele tipuri de fibre.

Care este timpul optim sub tensiune pentru fiecare grupă musculară?

Timpul ideal sub tensiune, pe care trebuie să petreacă mușchiul pentru o creștere musculară optimă, depinde de tipurile de fibre musculare și de eficacitatea neuromusculară.

Cu alte cuvinte, cu cât mușchii se obosesc mai rapid, cu atât mai bună este eficacitatea neuromusculară (acest lucru înseamnă că mai multe fibre musculare se pot contracta simultan) și mușchii au mai multe fibre cu conracție rapidă. Acești mușchi au nevoie de mai puțin timp sub tensiune pentru a crește.

Cu cât mușchiul se obosește mai greu, cu atât este mai scăzută eficacitatea neuromusculară și conține mai multe fibre cu contracție lentă. Acesta este tipul de mușchi care are nevoie de o perioadă mai lungă sub tensiune pentru a crește.

Deci nu uita: concentrează te la timpul sub tensiune când te antrenezi. Nu contează numărul de repetări, contează intervalul de timp petrecut sub tensiune.


Articole relatate
Ramatul din aplecat cu bara pentru spate este cel mai bun exercițiu pentru spate. Sau nu? Ramat din aplecat cu bara vs. ramat la aparat. Vom afla care este mai ...
Suntem fanatici ai culturismului. Dar în zilele noastre apar foarte multe tipuri de antrenamente "moderne" despre care vom scrie și noi părerea noastră sinceră,...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!