Definire sau creștere în masă?

Definire sau creștere în masă?

04-08-2014
 / 4.7
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

În mod clasic acesta este prima întrebare care apare într-un culturist începător: definire sau creștere în masă? - însă de multe ori şi culturiştii avansaţi ajungând la un anumit nivel se confruntă cu întrebarea: cum să merg mai departe? Să vedem pe ce cale merită să pornească un începător, şi cum ar trebui să continuăm dacă nu suntem siguri în forma noastră actuală!

Definire sau creștere în masă

Muşchi din grăsime... sau slănină din câine?

În primul rând să clarificăm ceva. Deseori la începători care au un fizic mai gras apare ideea, că şi dacă va fi greu, dar vor scoate muşchi din stratul de grăsime. Această propunere în sine determinează ineficienţa planului. De ce? Ar dori ca greutatea lor să rămână intactă, şi cantitatea de grăsime să se "transforme" în muşchi. Deci grăsimea se transformă în muşchi. Grăsimea se transformă în muşchi. Citeşte-l încă o dată: grăsimea se transformă în muşchi. Să reflectăm puţin la cele citite, şi să încercăm să acceptăm realitatea dură.

......

Ok, eu nu mai suport...dar înainte să primim un şoc de durere, să interpretăm puţin această prostie fără nici un sens. Să abordăm puţin ideea dintr-o cale puţin mai ştiinţifică, ca să nu fie o zeamă de vorbe şi nu cumva cineva să creadă că noi ştim cum stă treaba, ştim secretul, dar nu dorim să-l spunem nimănui.

Puţină biologie

Ţesutul adipos

Ţesutul adipos este o formă specială (dar cu atât mai simplă) a ţesutului conjuctiv în organismul uman. Conţine multe celule de grăsime, şi este foarte vascularizat, ceea ce înseamnă că se găseşte în el o reţea vasculară densă şi complicată; acestea se compun mai ales din vase capilare. O mare parte din greutatea corporală este ţesut adipos. Are două funcţii de bază:

  • Stocarea energiei. Nu prea putem profita din funcţia asta, fiindcă ţesuturile adipoase ca şi surse de energie se pot mobiliza cu greu, le trebuie condiţii de temperatură adecvată (de aceea înotul într-un bazin nu este o formă bună de mişcare pentru arderea grăsimilor - relativ în apă rece) şi anumite procese oxidative, care pot fi pornite mai ales prin mişcări aerobice. Organismul poate utiliza dificil ca energie directă ţesuturile adipoase, şi datorită acestiu mecanism de protecţie, organismul nostru începe consumarea ţesutului muscular mai întâi decât a ţesutului adipos. Asta este faptul din cauza căreia scăpăm cu greu de grăsimi, dar putem pierde relativ uşor din masa musculară.
  • Protecție mecanică. Ţesuturile adipoase de sub piele protejează organismul de frig şi de anumite efecte fizice (lovituri, vânătăi), iar ţesuturile adipoase de lângă organe protejează acestea, stabilesc poziţia lor.

Mai pe scurt: putem vedea că ţesuturile adipoase nu sunt nişte ţesuturi inutile, de care nu avem nevoie; problema fundamentală constă din cauza obiceiurilor de alimentaţie şi a calităţii alimentelor, respectiv stilul de viaţă sedentar. Avem nevoie de ţesuturile adipoase, doar că nu neapărat în cantitatea pe care deseori experimentăm pe noi înşine. Procentajul mic de grăsime corporală poate fi un avantaj, dar să nu ne gândim în extremități: o formă foarte uscată nici nu este sănătoasă, dar nici nu se poate ţine pe termen lung. Dacă ne străduim să avem un procentaj mic de grăsime corporală, atunci muşchii vor fi mai vizibili şi vom avea un corp mai definit, care din punct de vedere estetic este un lucru foarte bun.

Ţesutul muscular

Fibre musculare, vase sanguine, epimisumO da! Muşchii. Lucru pentru care ne străduim întortocheat, şi chiar mulţi am mânca şi din haznă dacă am ştii la sigur că astfel vom deveni mai musculoşi. Practic muşchii sunt organe specializate pentru contracţii, care asigură mişcările corpului şi al viscerelor. În timpul de funcţionare pot absorba o mulţime de energie, aşadar nu numai construcţia lor, ci doar menţinerea lor necesită multe substanţe nutritive (până când ţesuturile adipoase se formează fără dificultăţi, aproape neprevizibil, şi dacă din când în când ne înfometăm, nu că nu vor dispărea, dar încep să se dezvolte). Muşchii sunt organe mai complexe: ţesuturile musculare sunt formate din aminoacizi, care sunt compuse mai ales din celule musculare şi din nervi motorii şi senzoriale, dar sunt aprovizionate cu sânge de o reţea vasculară densă, şi sunt împărţiţi în unităţi de epimisium (fascia). Metabolismul lor este mai complicat şi la nivelul de celule, şi pot stoca surse de energii mai ales în formă de glicogen (organismul completează acestea mai ales din carbohidraţii consumaţi), care sunt consumate în timpul activităţilor. O altă sursă de energie a muşchilor este o moleculă, aşanumitul ATP - adenozin trifosfat (la restutierea cărora creatina are un rol foarte important la sportivi).

Concluzia:

Putem vedea clar, că ambele ţesuturi sunt esenţiale, şi avem nevoie de amândouă pentru a supravieţui. Din punctul de vedere al unui culturist/sportiv, ţesutul adipos care s-a acumulat sub piele nu este o experienţă estetică bună, dar nici oamenii obişnuiţi nu se mândresc cu aşa ceva. Un fizic musculos, de formă (sunt multe păreri diferite în legătură cu măsura acestuia, astfel ne mişcăm pe o scală destul de largă) este estetică, şi nu în ultimul rând funcţională. Dacă ne-am îngrăşat, şi suntem grăsani, parcă nu ar fi de ajuns cum arătăm, dar putem fi şi mai înceţi, mai depresivi şi mai neputincioşi. Dacă suntem musculoşi, suntem mai fit, şi corpul poate efectua munca fizică mai eficient. Nici nu se pune întrebarea care este mai avantajoasă.

Pentru că ţesuturile musculare şi adipoase diferă, şi au funcţii diferite, este neechivoc faptul că una nu se poate transforma în celălalt, şi nu sunt capabili de a îndeplini una dintre celelalte funcţii. Din grăsime niciodată nu va deveni muşchi, şi invers: din muşchi niciodată nu va deveni grăsime. Acesta este o imposibilitate biochimică. Din grăsime poate deveni muşchi numai în sens figurativ, dacă scapi de el şi îţi dezvolţi muşchi. Şi invers: din muşchi devine grăsime dacă pierzi din masa musculară şi începi să te îngraşi.

Mersi, dar de ajuns cu lecţia ştiinţifică. Sunt începător, pe unde să o iau?

Înainte de toate, uită-te în oglindă. Chiar nu-i totuna de unde începem: pe baza condiţiei actuală de fizic trebuie să decidem ce program ar fi indicat de urmat.

1) Dacă te-ai îngrăşat în mod explicit:

Definire sau creștere în masă

Cu cât mai mare este procentajul de grăsime al organismului, cu atât mai rău este capacitatea de utilizare a nutrienţilor. Metabolismul este încet, şi masa musculară este mică în comparaţie cu grăsimea corporală. Dacă începi cu creșterea în masă musculară, te vei îngrăşa şi mai mult, fiindcă cantitatea de nutrienţi care comparativ cu greutatea corporală ar fi ideală pentru dezvoltare, este cu mult mai mult decât cantitatea de care muşchii tăi au nevoie, şi pe care ar putea utiliza organismul. Să vedem un exemplu: ai 120 de kg, şi eşti îngrăşat. Începi dezvoltarea cu 5g/greutate corporală (kg) de carbohidraţi, asta înseamnă 600g zilnic. Literal ar fi ulei pe foc. Acesta este foarte mult, şi doar după foarte mult timp s-ar putea să ai ceva rezultat, dar nu vei putea să dezvolţi o formă estetică nici de-a lungul anilor, fiindcă vei arăta ca un măcelar entuziast, care şi acasă mănâncă cârnaţi cu pâine. Vei avea grăsime musculară. Nu arată bine, şi scăparea de asta prin dietă ar fi o primejdie foarte mare. Vei putea să fii bucuros: în mare parte a anului vei arăta ca naiba. În astfel de cazuri ar fi ideal să începi pe lângă antrenamente o dietă pentru definire, bine calculată, trebuie să-ţi optimizezi deficitul de calorii, deci trebuie să consumi mai puţine calorii decât vei avea nevoie pentru activităţi. Mai simplu: trebuie să scapi de grăsime. Rezultatul final va fi destul de prost, dacă totul merge bine nu vei fi gras în mod explicit, dar relativ nici musculos. Însă această stare va fi o bază foarte bună pentru o dezvoltare abundentă.

Propunere de supliment nutritiv: o proteină curată din zer, de ex. merită ales 100% Whey Protein Professional; asta se poate consuma în orice oră din zi, chiar şi în locul unei mese, ca şi mâncare de dimineaţă combinată cu ceva sursă de carbohidraţi de calitate, şi chiar după antrenament o cantitate maximă de cca. 30g de carbohidraţi cu absorbţie rapidă, de ex. în compania produsului Carb-S. O decizie mai ideală în locul Carb-S ar fi VitarGO!, fiindcă acesta prin proprietăţile speciale de absorbţie este mai puţin predispus de a se depozita ca grăsime, şi organismul dezvoltă din ele mai uşor glicogen.

2) Dacă eşti subţire:

Definire sau creștere în masă

Atunci este cel mai uşor să te hotăreşti. Totuşi mulţi cad în capcana că din cauza că sunt subțiri, și poate că au abdomenul plat, se cred deja musculoși, și vor să devină super definiți, astfel dorind să ardă și grăsimea care nici nu există. Asta e ceea mai bună metodă ca niciodată să nu devii musculos. Mai bine începi o dezvoltare, planifică-ți o dietă bună pentru creștere în masă musculară, cantitatea nutrienților ca și o directivă să fie de 5g/greutate corporală (kg) de carbohidrați și 2g/greutate corporală (kg) de proteine. Cantitatea carbohidraților în timpul dezvoltării se poate mări sau redus după necesități, cantitatea de grăsime aproape că este indiferent, este important să folosim surse de nutrienți de calitate. Dacă ești subțire, atunci dezvoltarea este foarte mișto: poți aștepta la puțină îngrășare, care depinde de organismul tău, dar poți atinge o dezvoltare spectaculoasă într-o perioadă relativ scurtă dacă totul este în ordine cu dieta și antrenamente, și dacă lași timp deajuns pentru organism ca să se regenereze.

Propunere de supliment pentru creștere în masă musculară: în orice caz un produs cu conținut ridicat de carbohidrați și proteine este formula ideală pentru tine. Depinzând de dotările tale Jumbo, Jumbo Professional consumat cu doza totală este perfect potrivit pentru reaprovizionarea organismului după antrenament. Pe lângă asta o proteină din zer, de ex. Basic Whey este în mod expres o proteină pentru dezvoltare, dimineața este ideală amestacat cu fulgi de ovăz, sau consumat în cantități și momente după solicitări personale.

3) Dacă ai un fizic „normal”:

Nu ești subțire, nici nu ești prea gras, și ai o masă musculară care măcar este de ajuns pentru mișcări și pentru efectuarea operațiunilor de bază. Până acum este clar, dar în acest caz merită să fii mai atent. Dacă începi fără gândire o dezvoltare, poți cădea ușor în capcană și vei îngrășa. În astfel de situații poți atinge un fizic în care o persoană medie nu vede mult prea lucru, și ar putea spune: „da, cu siguranță a practicat ceva sport mai devreme, dar s-a lăsat și a îngrășat puțin”. Întrebarea e: cui îi pasă de opinia unei persoane străine (pe NOI implicit nu ne preocupă așa ceva), dar totuși e nașpa, mai ales cu privire la efortul depus. Totuși, dacă așa te simți bine în pielea ta, poți s-o faci: dar la sfârșit întotdeauna trebuie să scapi de grăsime; la sfârșit poți deveni definit și atractiv, ca Mitch Buchannon. ;)

Definire sau creștere în masăSau poți începe să scapi de la început de grăsime. Noi nu sfătuim această metodă, fiindcă dintr-o masă musculară relativ mică să faci una și mai mică este o prostie, cu asta doar te tragi înapoi de dezvoltare. O altă opțiune, care totuși are o perspectivă bună, este tranziția dintre dezvoltare și dietă, de fapt schimbarea compoziției în direcție pozitivă. Asta de fapt este o dezvoltare atentă, urmând o dietă foarte curată, consumând cantitățile de nutrienți foarte precis și strict, formând mușchii lângă îngrășare minimă. Un proces lent, dar cu timpul vom avea o masă musculară mai mare fără ca procentajul de grăsime corporală să crească. Deci vom fi mai musculoși cu cantitatea de grăsime cu care am început dezvoltarea, lucru care înseamnă că vom avea un procentaj mai mic de grăsime corporală. Astfel vom avea mai puține grăsimi și vom părea mai musculoși, dar de fapt chiar vom fi mai musculoși. Încă tot nu a avut loc situația imposibilă, care se bazează pe o greșeală comună, care spune că putem arde grăsimile în timp în care ne dezvoltăm mușchii; doar am fost isteți, persistenți și am avut răpdare. Cu cât mai mult vom urma această metodă, cu atât de eficace va fi.

Propunere de supliment pentru dezvoltare: se poate folosi și combinația menționată mai sus: proteină din zer-carbohidrați cu absorbție rapidă. Cantitatea carbohidrații să fie de cca. 0.5g/greutate corporală (kg) în turmixul de după antrenament, sau dacă ai alege un produs complet, MyoMaxHardcore, MyoMax Professional are rate optime la cantitățile nutrienților: pe lângă proteine necesare oferă o cantitate moderată de carbohidrați. Dacă te hotărești să-ți modifici compoziția, poate să-ți fie de folos produsul LeanBoss, care te poate ajuta la atingerea unui fizic cu mai puțină grăsime, și-ți poate îmbunătăți performanța prin întârzierea oboselii musculare.

În toate cele trei cazuri primul și cel mai important supliment este măcar o multuvitamină de bază, de ex. Mega Daily One Plus, sau un complex de vitamine mai bună, de ex. Multi-Pro Plus.

Dacă ai atins deja un nivel, dar ești nesigur: definire sau creștere în masă?

Definire sau creștere în masă...atunci niciodată nu lăsa cântarul să hotărească pe unde mai departe. Cel mai bun cântar este întotdeauna oglinda. Oricât de greu ar fi de a judeca fizicul nostru, să fim rezonabili, și să nu dorim să ne dezvoltăm ca un nebun dacă procentajul de grăsime corporală s-a mișcat puțin, și să nu ținem dietă dacă nu avem încă destul din masa musculară. Treaba este foarte simplă: dacă simți că te-ai îngrășat puțin, dar încă nu ai destulă masă musculară, poți începe o dezvoltare, dar dacă începi să fii deja o glandă de grăsime, nici atunci nu trebuie să sari fără cap într-o dietă, prin care scapi de o parte din masa musculară, și poate rezultatul va fi mai rău decât inițial. În astfel de situații pur și simplu variază-ți dieta, modifică-l în funcție de obiectivul tău, sau începe să-ți schimbi compoziția prin metoda menționată mai sus. Este un joc al răbdării, dar ești cu un pas înainte.

Chiar dacă ești începător, chiar dacă nu, este foarte important să procedezi logic, și să nu cazi în greșeala că vei deveni un grăsan doar pentru că nu te simți musculos; sau chiar și invers, nu mai pierde mușchii obținuți prin muncă grea doar pentru o speranță de definire. Dacă mergi pe calea asta, cu siguranță îți vei atinge obiectivul.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Ai dureri la nivelul umerilor? Așa poți face împins din culcat!
Durerea la nivelul umerilor și leziunile la nivelul încheieturilor umerilor sunt adesea dezavantaje în executarea împins...
Know-how despre aminoacizi
Dacă te-ai întrebat vreodată cum ar fi să-ți pui aminoacizi în shake sau să iei pastile cu aminoacizi împreună cu shake-...
În atenția părinților (din partea unui părinte de la ShopBuilder)
Oare sunt periculoase suplimentele nutritive? Ce să facem când găsim suplimente nutritive la copii? Un articol în atenți...
Cele mai noi articole
Ce să cumperi în loc de făină și zahăr?
Datorită focarului de coronavirus toată lumea a început să cumpere baxuri de făină și zahăr ca și cum nu ar exista ziua ...
Antrenarea întregului corp în mod inteligent - Partea I
Ar trebui să faci mai multe exerciții pentru o grupă musculară dacă alegi un program pentru antrenarea întregului corp? ...
Greșeli pe care le faci la exercițiile pentru pectorali
Pectoralii sunt o grupă musculară foarte complexă. Poate crezi că e ușor să o faci să se dezvolte. Poate crezi că dacă f...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
458 ms