Dezvoltă-ți musculatura bicepșilor la un nivel superior!

Dezvoltă-ți musculatura bicepșilor la un nivel superior!

24-08-2015
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Ne bucurăm că cititorilor noștri le-a plăcut articolul despre antrenarea spatelui printr-un program care implică un număr mare de repetări. Așa că iată o versiune „adaptată” bicepșilor.

Musculatura bicepșilor - Exerciții

Musculatura bicepșilor nu necesită niciodată prea multe exerciții, iar numărul de seturi poate fi menținut, de asemenea, relativ scăzut. Ca să fiu sincer, chiar și volumul descris aici ar putea fi prea mult pentru unii dintre voi - bicepșii pot fi lucrați bine realizând doar 6 seturi. Vom face în total 3 exerciții, cu un al patrulea opțional la final. Pauza de odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde între seturi, însă în mod ideal aceasta este de 60 de secunde – cu excepția primului exercițiu, la care numărul de repetări este foarte mare.

Flexii ale antebrațelor pe brațe la banca Scott:

Demonstrarea exercițiului

Da, chiar sărim peste flexiile antebrațelor pe brațe din picioare și trecem la banca Scott de la bun început. De ce? Facem un număr mare de repetări și, deși mișcările pentru bicepși executate într-o formă strictă exclud antrenarea umerilor, s-a mai întâmplat să trebuiască să lași jos bara pentru că simți că îți ard umerii (doar pentru că o menții în poziția corespunzătoare). Acest lucru are mai multe șanse să se întâmple dacă îți lucrezi bicepșii după exerciții pentru grupe musculare mai mari (în special după pectorali și umeri). Cei care au încheieturile mâinilor suficient de puternice trebuie să folosească bara dreaptă, însă la fel de bine se poate folosi și bara Z. După încălzire, adaugă pe bară greutăți, astfel încât să poți face cel puțin 25 de repetări. Ai terminat? Bun, atunci fă 30 de repetări. Dacă poți face 35, adaugă mai multe greutăți.

Musculatura bicepșilor - flexii pe banca Scott

Antrenamentele cu număr mare de repetări au o trăsătură distinctivă: vei avea senzația că, dacă depășești un anumit număr de repetări, îți ard mușchii, indiferent care sunt greutățile. Din acest motiv, este posibil să iei bara de 15 kg și abia să reușești să termini 30 de repetări (crezând că aceasta este limita ta), însă ai putea face cele 30 de repetări și folosind o bară de 20 kg. Încearcă de fiecare dată cele mai mari greutăți posibile pentru numărătoarea dată. Va trebui să experimentezi, dar merită! Vei fi surprins în cât de scurt timp și cu ce greutăți mari vei putea realiza un număr relativ mare de repetări.

Pentru setul următor, folosește greutăți cu care poți face cel puțin 15 repetări, dar încearcă să execuți 20. Dacă reușești să faci douăzeci, mărește sarcina. Cel de-al treilea set (și ultimul) trebuie să fie de 10 repetări – dacă nu îl poți termina, scade greutatea!

Flexii ale antebrațelor pe brațe (cu gantere, din șezut, rotindu-ți încheieturile)

Demonstrarea exercițiului

Cu toții știm că, pentru a obține cele mai bune rezultate, mușchii trebuie antrenați din mai multe direcții, așa că pentru cel de-al doilea exercițiu folosim o altă funcție a bicepșilor: rotirea încheieturilor. La acest exercițiu, greutățile reprezintă alegerea ta, însă alege o ganteră cu care să poți face 15 repetări, iar apoi încearcă să faci acest lucru la toate cele trei seturi. E bine dacă poți face mai multe, încearcă să folosești greutăți puțin mai mari. Dacă nu poți face 15, scade greutatea. Concentrează-te întotdeauna asupra mișcării: aceasta trebuie să fie continuă, fără a folosi impulsul, și execută flexii ale bicepșilor în poziția finală cea mai înaltă. Te avertizăm că vei putea folosi doar greutăți mici, dar nu te îngrijora, acest tip de exercițiu nu este destinat ego-ului tău. Fă trei seturi.

Flexii tip ciocan

Demonstrarea exercițiului

Pe lângă bicepși, acest exercițiu îți vizează antebrațele și, de asemenea, mușchii brahiali. Alege o greutate care îți limitează numărul de repetări la 10-12. Execută două seturi și concentrează-te asupra formei stricte.

+1 exercițiu

Dacă încă mai poți respira – lucru care nu este de la sine înțeles în acest punct – ai putea încheia antrenamentul cu câteva flexii concentrate ale bicepșilor. Știu, este o cruzime să lași acest exercițiu bine cunoscut la final (pentru că toată lumea are tendința să îl execute cu plăcere), dar, să fim serioși: pentru multe persoane, acest exercițiu este complet inutil. Nu are niciun rost să dai formă atât timp cât nu ai masă. Prin urmare, acest exercițiu este destinat atleților avansați și trebuie executat în seturi a câte cel puțin 15 repetări. Fă 2 seturi și e suficient.

Experimentează!

Îți plac provocările? Mai execută din când în când 50 de repetări! Încearcă să execuți cel de-al doilea și cel de-al treilea exercițiu efectuând un număr mare de repetări, sau efectuează-le pe acestea într-un număr mare de repetări și pe cele la banca Scott într-un număr mic de repetări – experimentează pentru a afla care ți se potrivește ȚIE cel mai bine. Dacă este posibil, să nu scazi sub 10 repetări și să nu lași niciodată ca forma de execuție să aibă de suferit. Această metodă este absolut inutilă dacă doar balansezi greutățile de colo-colo. Dacă ești cu adevărat curajos, încearcă acest antrenament în superseturi, folosind un program pentru tricepși cu număr mare de repetări (descris aici) – dacă faci acest lucru, îți garantăm că îți vei simți brațele total diferit, o senzație cum nu ai mai avut niciodată. ;)

Și asta e minunea – sau totuși nu e nicio minune? Acest antrenament nu este deloc o experiență plăcută, poate doar cu excepția finalului, când îți privești brațele în oglindă. :) Să nu-ți fie teamă că mușchii tăi vor fi „subțiri” din cauza numărului mare de repetări. Acest lucru nu depinde decât de dieta ta.

Articole pe teme asociate:

Nu uita: fără durere nu poți obține rezultate – iar acest lucru este adevărat mai ales pentru acest tip de antrenament!

Abia așteptăm să ne împărtășești din experiențele tale. ;)

coller



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Cel mai bun supliment dacă ai trecut de 40 de ani!
Cum anii au trecut, datorită problemelor inevitabile în viață, uneori am fost nevoit să mă antrenez fără suplimente nutr...
Nu îți simți spatele în timpul antrenamentului? Avem o soluție!
În timpul antrenamentului pentru spate simți că mușchii țintă nu lucrează așa cum ar trebui? Nu ești singur cu această p...
Soluție simplă pentru digestia vitaminelor
Produsele complexe de multivitamine pot provoca uneori mici probleme digestive, râgâit sau disconfort digestiv. Soluția ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
232 ms