Dieta ketogenică

Dieta ketogenică

06-05-2015 | 
 / 4.6
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Inițial, dieta ketogenică a fost creată pentru tratamentul copiilor care sufereau de epilepsie, ca un tratament complementar sau ca o alternativă pentru medicație.

Această dietă are un conținut ridicat de grăsimi și unul scăzut de carbohidrați, ceea ce îi permite corpului să acumuleze energie din lipide în locul carbohidraților (și anume, descompunându-i în glucoză). Ficatul descompune lipidele în acizi grași și cetone, pe care organismul le foloseşte pentru a produce energie. Starea metabolică a cetozei indică faptul că pur și simplu cantitatea de corpi cetonici din sânge a atins un nivel peste limita normalului. Mai multe studii au demonstrat faptul că această dietă poate ajuta la controlarea crizelor de epilepsie la unele persoane.

Aspecte generale

Starea metabolică a cetozei este reglată în principal de insulină, glucagon și de nivelul glicemiei din sânge. Insulina este un hormon secretat de pancreas. Aceasta reglează nivelul de glicemie din sânge și asigură pătrunderea glucozei în celule. Glucagonul este, de asemenea, secretat de pancreas în momentul în care scade nivelul de insulină, furnizând energie.

Glucagonul se situează de cealaltă parte a spectrului, fiind hormonul opus insulinei. Acest lucru înseamnă că are un efect opus. Glucagonul este secretat, de asemenea, de pancreas în momentul în care scade nivelul de insulină. De obicei, acest lucru se întâmplă atunci când o persoană omite mesele sau nu consumă o cantitate adecvată de carbohidrați pe o perioadă mai îndelungată de timp. În momentul în care se întâmplă acest lucru, pancreasul secretă glucagon pentru a descompune glicogenul depozitat în ficat, într-o formă mai utilă, glucoza. Însă ce se întâmplă dacă depozitele de glicogen din ficat sunt epuizate? Acest lucru se întâmplă în momentul în care organismul intră în stare de cetoză, deoarece și pancreasul poate descompune acizii grași liberi în corpi cetonici.

Ce este un corp cetonic?

Corpii cetonici sunt produși la nivelul ficatului în timpul ciclului Krebs (cunoscut și sub denumirea de ciclul acidului citric). Atunci când organismul nu deține suficient glicogen pentru a-l descompune, pancreasul secretă glucagon. Acesta este un hormon catabolic al cărui rol este acela de a produce energie pentru organism. Pentru a asigura acest lucru, acesta poate descompune mai multe substanțe chimice care pot funcționa ca o sursă potențială de energie (și anume, glucoza). În cadrul unei diete ketogenice, glucagonul este esențial, deoarece transformă acizii grași liberi în substraturi de energie, asemenea corpilor cetonici. Aceștia sunt acizi grași liberi (=acid hidroxibutiric și acid acetoacetic) descompuși de carnitină și glucagon.

Informații despre dietă

În cadrul unei diete ketogenice clasice, raportul de lipide dietetice față de cel de proteine și carbohidrați este de 4:1. Acest lucru se realizează prin excluderea oricăror alimente cu un nivel ridicat de carbohidrați, de exemplu: fructe, legume cu un conținut crescut de amidon, paste, pâine, zahăr și alte dulciuri. Un aport suficient de lipide poate fi obținut din lapte, smântână sau unt.

Ingredientele de bază ale unei diete ketogenice

În mod normal, trigliceridele cu catenă lungă (LCT) generează un consum de lipide în proporții mai mari. Cu toate acestea, trigliceridele cu catenă medie (MCT) sunt mai eficiente pentru o dietă ketogenică. Din acest motiv, în cadrul unei variante speciale a acestei diete se utilizează uleiul de sâmburi de palmier sau uleiul de palmier (grăsimi MCT) pentru a produce aproximativ jumătate din aportul total de energie. Deoarece această variantă a dietei necesită un consum redus de lipide, acest lucru permite consumul altor alimente și a mai multor tipuri de proteine și carbohidrați.

Cantitatea de lipide se calculează din necesarul caloric zilnic și din raportul ketogenic. Cantitatea de proteine se reglează pentru a sprijini dezvoltarea și susţinerea organismului, iar carbohidrații completează cantitatea rămasă conform raportului ketogenic. De asemenea, trebuie incluși și carbohidrații care provin din medicamente sau suplimente. Planul dietei zilnice este alcătuit în funcție de aceste date, distribuind cantitatea totală de nutrimente în mai multe mese pe zi.

Principalele ingrediente sunt: smântâna grasă; carnea obișnuită ca sursă de proteine; legumele sau fructele și sursele de lipide precum untul, uleiurile vegetale sau maioneza. Se permite doar consumul legumelor și fructelor cu un nivel redus de carbohidrați. Astfel, bananele, cartofii, mazărea sau porumbul sunt excluse. Atât legumele, cât și fructele sunt împărțite fiecare în două subgrupe, în funcție de conținutul de carbohidrați; ingredientele din cadrul aceleiași grupe sunt considerate echivalente, de exemplu broccoli, conopida sau fasolea verde. Ingredientele proaspete, la conservă sau congelate sunt echivalente, în timp ce ingredientele crude nu au aceleași proprietăți ca ingredientele gătite. Toate ingredientele trebuie cântărite corespunzător, pe grame. Pacienții trebuie să consume o porție întreagă și nu pot beneficia de nimic în plus. În cadrul cantității totale de nutrimente, trebuie incluse și gustările. Pentru ameliorarea constipației sau pentru creșterea cetozei, se poate utiliza o cantitate mică de grăsimi MCT. Dieta ketogenică tradițională nu este o dietă echilibrată.

Posibile beneficii pentru culturiști

1 Principalul beneficiu al cetozei este acela de a crește capacitatea corpului de a utiliza lipidele drept combustibil prin corpii cetonici, deoarece acesta își reduce activitatea în momentul adoptării unei diete cu un nivel ridicat de carbohidrați. În cazul unor astfel de diete, în mod normal, organismul așteaptă aportul unei surse constante de energie (=glucoza). Totuși, în starea de cetoză, organismul trebuie să devină eficient în descompunerea lipidelor pentru a produce de energie.

2 Cetoza are un efect de reducere a proteinelor, în situaţia în care consumi cantități adecvate de proteine și calorii. Odată ajuns în starea de cetoză, organismul preferă cetonele și nu glucoza. Dat fiind faptul că organismul deține cantități semnificative de lipide, acest lucru înseamnă că nu mai este necesară oxidarea proteinelor pentru producerea glucozei prin gluconeogeneză.

3 Un alt beneficiu are legătură cu nivelul redus de insulină din organism, ceea ce determină creșterea lipolizei și eliberarea glicerolului liber. Insulina are un efect de blocare a lipolizei, ceea ce poate inhiba folosirea acizilor grași ca energie. De asemenea, în momentul în care scade nivelul de insulină, hormonii benefici sunt eliberați în organism, și anume, hormonul de creștere și alți factori de creștere importanți.

4 Un alt beneficiu mic, însă foarte important al dietei ketogenice este că în starea de cetoză, cetonele, alături de o cantitate mare de proteine, par a reduce apetitul. Dat fiind faptul că la o dietă ketogenică trebuie să consumi o cantitate mare de lipide, care conține 9 calorii pe gram (mai mult decât dublul cantității de carbohidrați, care conțin 4 calorii pe gram), nu trebuie să consumi foarte multe alimente.

Prânzul dintr-o dietă ketogenică

Capcane

1 Deși corpii cetonici sunt produși din lipide, cantitatea de energie rezultată este de aproximativ 7 calorii pe gram (aceeași cantitate de energie pe care o produce alcoolul).

2 În primele săptămâni de dietă ketogenică, corpul este supus unor „modificări metabolice”, acesta întâmpinând un grad redus de oboseală sau ceață pe creier.

3 În cadrul acestei diete, trebuie luat în calcul și profilul lipidic sanguin, datorită cantităților mari de grăsimi saturate (smântână grasă, unt, carne grasă etc.) pe care le conține dieta, deși aceasta poate fi axată mai mult pe grăsimi nesaturate sănătoase - dar acest lucru nu este la fel de apetisant ca și ouăle sau omleta cu brânză gătită cu unt și cu niște șuncă alături. De asemenea, s-au observat și modificări ale nivelului de colesterol din sânge (în ambele direcții!), care este o altă dovadă pentru faptul că dieta nu are prea mult impact asupra nivelului de colesterol din sânge (până la circa 30%).

4 Deoarece cantitatea de carbohidrați este limitată, pot apărea deficiențe de micronutrimente. Soluția optimă pentru a evita acest lucru este consumul unei cantități de multivitamine de calitate. Cu toate acestea, trebuie să fii atent: utilizează doar produse aprobate și sigure. Prin reducerea cantității de carbohidrați, în cadrul unei diete ketogenice, cel mai probabil nu vei consuma cantitatea de fibre recomandată zilnic (25 de grame). Acest lucru, dar și consumul excesiv de lipide pot încetini tranzitul intestinal și pot cauza probleme digestive neplăcute. Poți reduce acest risc, prin consumul unei cantități mari de legume, orez integral sau cereale integrale, fără a face compromis de la raportul 4:1.

5 O posibilă consecință a unei diete ketogenice necontrolate, și una dintre cele mai periculoase, este cetoacidoza. Aceasta apare în momentul în care nivelul cetonelor din sânge scapă de sub control, ceea ce reprezintă un risc sever pentru sănătatea diabeticilor. În momentul în care se produce o cantitate imensă de cetone, nivelul pH-ului din sânge scade, creând un mediu acid crescut, care depășește homeostaza. Acest lucru poate fi chiar letal. Persoanele care nu suferă de diabet nu trebuie să se îngrijoreze, deoarece producerea regulată și controlată de corpi cetonici permite pH-ului sangvin să rămână la limitele normale.

Orice dietă hipocalorică este catabolică, și anume, dieta provoacă scăderea masei musculare, în special în timpul gluconeogenezei, atunci când organismul încearcă să refacă nivelul de glucoză din proteine. Pentru a preveni acest lucru, ar fi logic ca creierul să aleagă corpii cetonici și nu glucoza. Astfel, se poate evita sinteza de glucoză nedorită din proteine.

Cercetări științifice

S-au analizat două grupe de atleți: prima grupă urma o dietă ketogenică, iar cea de-a doua urma o dietă bazată pe o cantitate ridicată de carbohidrați, timp de patru săptămâni. Comparând cele două grupe, nu s-a observat nicio diferență semnificativă, nici la nivelul rezistenței, nici la nivelul performanței. Totuși, în cadrul unei probe de alegare de viteză pe un traseu de 4 km, atleții care urmau dieta ketogenică s-au descurcat mai bine decât cei care urmau dieta bazată pe o cantitate ridicată de carbohidrați.

Un alt studiu de cercetare, care a fost condus în rândul culturiștilor care urmau o dietă bazată pe o cantitate foarte redusă de carbohidrați (5,4% din consumul total de calorii), a demonstrat o ușoară reducere a grăsimii corporale și o ușoară creștere a performanței. În cadrul acestei diete, subiecții au consumat cu 386 calorii mai puțin, iar cantitatea de proteine a crescut cu 56 de calorii. Cu toate acestea, nu s-a putut stabili clar dacă reducerea grăsimii corporale și creșterea performanței s-au datorat consumului redus de carbohidrați și cantității ridicate de lipide sau consumului redus de calorii și cantității ridicate de proteine.

În plus, a existat o variație semnificativă în rândul persoanelor, care a depins de vârstă, sex, regimul de antrenament, compoziția fibrelor musculare, nivelul de glicogen sau de trăsăturile genetice.

De exemplu, subiecții cu o sensibilitate mai mare la acțiunea insulinei vor pierde mai mult în greutate, dacă urmează o dietă bazată pe o cantitate ridicată de carbohidrați și o cantitate redusă de lipide, pe când persoanele cu o sensibilitate redusă la acțiunea insulinei vor obține rezultate mai bune urmând o dietă bazată pe o cantitate redusă de carbohidrați și o cantitate ridicată de lipide. Pentru grupul de culturiști, este valabil și faptul că o dietă adaptată fiecărei persoane, cu un consum echilibrat de micro și macronutrimente, este esențială pentru obținerea performanței și pentru monitorizarea în mod constant.

Pentru persoanele care au efectuat antrenamente de rezistență, se necesită un studiu mai aprofundat înainte de a oferi orice recomandări.

Un lucru foarte important este că, înainte de a urma o dietă ketogenică, trebuie să îți efectuezi un control medical mai detaliat și să consulți un medic. Dieta ketogenică se abate foarte mult de la un regim alimentar sănătos și echilibrat. Nu uita: aceasta a fost creată inițial pentru un anumit grup de pacienți care sufereau de tulburări specifice. În cazul unei diete ketogenice, o monitorizare continuă este esențială, pentru a te asigura că organismul rămâne în stare de homeostază.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

fabian_8616e0 (2015-06-29 12:31:25)  
like_button dislike_button
 
Daca nu onsult un medic sa spun asa si ti si eu Dieta ketogenică si imi fac eu un program anume sar intampla ceva cu corpul meu ?
Comentariul moderatorului:

Salut. În cazul în care citești articolul nostru despre dieta ketogenică și te mai informezi un pic despre alcătuirea unei diete, atunci poți să-ți alcătuiești un program și singur, fără a consulta un medic.

 



Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Program de antrenament de 30 de minute – în cazul în care te grăbești
Ai puțin timp la dispoziție pentru antrenamente? Iată un program intens de antrenament de 30 de minute, pe care să îl ur...
Antrenamentul abdomenului - cea mai comună greșeală
Respirația este mult mai importantă decât crezi, atunci când vine vorba de antrenamentul abdomenului. Dacă nu respiri în...
Cele 7 legi ale antrenamentelor de la Dr. Fred Hatfield
Să vedem ce trebuie să știm despre cele 7 legi identificate de doctorul Fred Hatfield pentru programele de antrenament d...
Cele mai noi articole
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Jocul cu perioada de masă și definire
Periodă de masă sau perioadă de definire? Cât timp ar trebui să dureze aceste perioade? Acesta este tema noastră în aces...
Cum poți obține o talie mai subțire?
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe s...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
238 ms