Dormi mai mult pentru un fizic mai definit!

Dormi mai mult pentru un fizic mai definit!

11-03-2016
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Chiar și un regim alimentar planificat în cele mai mici detalii poate stagna în anumite momente. De multe ori, nu este suficient să te concentrezi doar asupra dietei și asupra antrenamentelor. Oamenii au tendința de a forța prea tare după ce prind microbul exercițiilor fizice: mulți se antrenează de vreo 6 ori pe săptămână, ceea ce este foarte mult pentru cei care fac antrenamente ca hobby, în special dacă își doresc să obțină definire musculară. Obsesia exercițiilor cardio reprezintă un alt microb bine-cunoscut. În plus, utilizarea suplimentelor termogenice pentru arderea grăsimilor poate duce de multe ori la exacerbarea vigilenței și la tulburări de somn. Iar acest lucru va avea un impact negativ asupra mai multor procese fiziologice, și cu siguranță, nu va face bine dietei tale. Dar, dacă te străduiești mai mult să dormi suficient, somnul te poate ajuta să susții pierderea grăsimilor!

Ceea ce tindem să uităm...

Fără nicio urmă de îndoială: cele mai importante condiții pentru scăderea în greutate sunt un regim alimentar bun și un program de antrenament. În această ordine a priorităților, de fiecare dată. Când este vorba de faza de definire musculară, aceste două condiții sunt de obicei cele mai importante pentru atingerea obiectivului tău. Există mii de programe de antrenament, articole și materiale în care se recomandă diferite metode de accelerare a acestui proces. Iar acestea pot fi utile, pentru că tipul și frecvența antrenamentelor contează într-adevăr foarte mult în această perioadă, la fel ca dieta, care poate conține anumite elemente ce ar putea fi cheia succesului sau a insuccesului tău. Când discutăm despre creșterea masei musculare, importanța recuperării (a odihnei și a somnului suficient) este întotdeauna menționată în combinație cu un aport bogat de substanțe nutritive, și nu fără motiv: procesele de recuperare care sunt inevitabile pentru creșterea musculară trebuie să se desfășoare într-un anumit fel, dacă vrei să acumulezi masă musculară. Când vine vorba de arderea grăsimilor, avem cumva tendința de a minimaliza importanța somnului.

Dormi mai mult pentru un fizic mai definit!

Cu toate acestea, în etapa de definire musculară, trebuie să acorzi mai multă atenție odihnei, pentru a asigura menținerea masei musculare. Și totuși, de obicei se întâmplă opusul: te suprasoliciți cu antrenamentele, până ajungi, fără să îți dai seama, într-o stare de deficit caloric.Ca să nu mai vorbim de (ab)uzul de suplimente termogenice pentru arderea grăsimilor. Astfel, e posibil să te simți plin de energie toată ziua, dar de fapt, nu faci decât să îți păcălești sistemul nervos cu stimulente. Nu mai scazi în greutate, chiar dacă aportul de carbohidrați e aproape de zero și îți respecți dieta cu mare strictețe? Dormi suficient? Și, totuși, de ce trebuie să discutăm atât de detaliat despre acest lucru?

Consecințele negative ale privării de somn în ce privește arderea grăsimilor

Există o mulțime de astfel de consecințe. Pe măsură ce ți se epuizează resursele, organismul tău începe să se adapteze situației și încearcă să compenseze în toate modurile posibile pentru consecințele aportului redus de substanțe nutritive și ale privării de somn. Acest lucru se vede în principal în următoarele simptome:

  • Acumularea de grăsimi în exces
  • Sensibilitate redusă la insulină (aceasta are legătură cu simptomul anterior)
  • Nivel crescut de cortizol
  • Performanță mai slabă din punct de vedere mental și fizic

Toți acești factori sunt, mai mult sau mai puțin, interconectați. Consecințele rezistenței la insulină, respectiv ale sensibilității reduse la insulină, constau într-o tendință puternică de acumulare a grăsimilor. Un nivel ridicat de cortizol aduce organismul într-o stare catabolică, care poate duce, de asemenea, la acumularea grăsimilor. Catabolismul muscular implică o putere scăzută și o performanță mai slabă. În plus, un nivel mai ridicat de cortizol va avea un impact negativ și asupra performanței tale mintale.

Vreau zahăr! ACUM!

Știi, probabil, din experiență, că atunci când ești obosit și nedormit, se întâmplă să ai poftă sau un apetit crescut de carbohidrați (în special de carbohidrați rafinați), în fiecare moment. Ca și cum ai fi o femeie însărcinată! Nu există fursec, bomboană sau plăcintă care să îți scape: poți pierde ușor controlul și le poți devora asemenea unui rechin înfometat, lucru pe care, desigur, îl vei regreta, imediat după ultima înghițitură. De fapt, nici nu-i de mirare: mai multe studii au arătat că lipsa somnului poate declanșa anumite modificări metabolice sau hormonale în organismul tău, iar simptomele cele mai frecvente sunt un apetit ridicat sau pofta de carbohidrați. Aceasta nu este decât o reacție subconștientă a organismului tău pentru a supraviețui: „Ești obosit? Înseamnă că ai nevoie de o sursă de energie ca să poți depăși orice”. Suntem simpli oameni din acest punct de vedere.

Vreau zahăr! ACUM!

Să presupunem că ești suficient de disciplinat pentru a învinge acest lucru și îți respecți dieta. Dar tot nu scapi așa ușor.

Degradarea sensibilității la insulină ca urmare a privării de somn

Hai să discutăm despre sensibilitatea la insulină. Ce este insulina și ce rol joacă aceasta în procesele noastre metabolice? Insulina este un hormon secretat de pancreas. Acesta este în primul rând un hormon de transport, ce reglează metabolismul substanțelor nutritive (carbohidrați, proteine și grăsimi) pe care le-ai consumat. Principala funcție a insulinei constă în transformarea carbohidraților consumați în glucoză (zahăr), care este apoi absorbită prin intestinul subțire în sânge și furnizează energie organismului. Insulina se poate lega de receptorii pentru insulină ai celulelor (din țesutul muscular, țesuturile adipoase sau din ficat). În final, se deschid mici pori la membranele celulelor țesuturilor respective, și prin acești mici pori celulele pot absorbi glucoza. După ce celulele absorb glucoza prin aceste mici orificii, o consumă sub formă de energie sau o folosesc pentru a acumula glicogen. Drept urmare, insulina transportă glucoza din sânge către celulele musculare, printre altele. O sensibilitate scăzută la insulină înseamnă că receptorii pentru insulină nu mai răspund la insulină, iar mușchii nu vor putea să absoarbă glucoza. Drept urmare, nivelul de insulină rămâne ridicat, iar acest lucru creează un mediu ce facilitează acumularea de grăsimi sau, cel puțin, împiedică arderea grăsimilor. Din cauza nivelului ridicat de insulină, acizii grași nu pot ieși din celulele adipoase. Pe de altă parte, celulele adipoase îi vor putea absorbi, alături de glucoza din sânge.

Degradarea sensibilității la insulină ca urmare a privării de somn

Cu alte cuvinte: dacă ai o sensibilitate scăzută la insulină, vei fi mai predispus către acumularea de grăsimi și nu vei putea arde din grăsimile existente. Sensibilitatea la insulină fluctuează în timpul zilei. De obicei, aceasta are cel mai scăzut nivel imediat după ce te trezești și, de fapt, există o relație directă între lipsa de somn (în special lipsa cronică de somn) și degradarea sensibilității la insulină. Astfel, dacă nu vrei ca organismul tău să amplifice depunerile de grăsime din carbohidrații pe care i-ai consumat, ba mai mult, îți dorești să reduci grăsimile din corp, trebuie neapărat să te asiguri că dormi suficient.

Un alt sabotor: cortizolul

Nivelul cronic crescut de cortizol poate reprezenta cea mai gravă consecință fiziologică a privării de somn. Cortizolul funcționează ca o parolă de panică pentru organism. Nivelul acestuia crește în situații stresante (stres fizic sau psihologic). În astfel de momente, acesta activează practic toate sursele disponibile de energie, pentru ca tu să le poți folosi în cel mai scurt timp posibil. Acesta crește nivelul de zahăr din sânge, începe să îți descompună mușchii în aminoacizi, pentru a-i putea folosi ca surse rapide de energie. Practic, pune la dispoziție TOATE sursele posibile de energie, cu excepția țesuturilor adipoase: acestea reprezintă ultima opțiune pe care o adoptă organismul tău după ce a devorat glucoza și proteinele din mușchi. Cortizolul reduce, de asemenea, capacitatea celulelor de a absorbi glucoza (respectiv reduce sensibilitatea la insulină) pentru a asigura un nivel ridicat al glicemiei. Acesta provoacă de fapt o rezistență temporară la insulină, blocând receptorii pentru insulină din celulele musculare pentru a evita ca aceștia să acumuleze glicogen din glucoza care circulă în sânge. Și cum cortizolul este un hormon de stres, îți comută organismul în „modul supraviețuire”: când glucoza care circulă în sânge trebuie să fie disponibilă ca sursă rapidă de energie în caz de urgență. Un caz de urgență necesită zahăr. Mult zahăr. Fără întârziere. Ca să îl poți folosi sub formă de energie directă pentru a lupta sau pentru a fugi.

Un alt sabotor: cortizolul

Indiferent dacă nivelul de cortizol este indus de stres sau de lipsă de somn, rezultatul va fi același: pierdere musculară și tendință crescută de acumulare de grăsimi. Un alt factor ce poate împiedica pierderea grăsimilor.

Performanță mai slabă din punct de vedere mental și fizic

Aceasta reprezintă, cu siguranță, o problemă foarte mare din toate punctele de vedere; impactul acesteia asupra pierderii grăsimilor este mai degrabă indirect. Acest lucru se întâmplă pentru că suferi de oboseală cronică, ești mereu irascibil și fără motivație și nu poți da ce ai tu mai bun la sală, și nici nu este de mirare că te depărtezi tot mai mult de conformația la care ai visat dintotdeauna. Nu e nevoie de nicio explicație: o performanță mai scăzută din punct de vedere fizic va avea un impact negativ asupra antrenamentului tău. Poți ajunge mai ușor să te supraantrenezi, iar consecințele acestui lucru vor fi devastatoare pentru programul tău de antrenament. Și, fără un antrenament intens, pierderea grăsimilor va fi mult mai ineficientă. Așa că, în acest caz, dieta ta nu e decât pierdere de vreme.

Dacă vrei ca dieta pe care o urmezi să dea cele mai bune rezultate, asigură-te că dormi suficient! Există persoane care se descurcă foarte bine cu 5 sau 6 ore, în vreme ce altele au nevoie de cel puțin 9 ore de somn pentru a se odihni suficient. În general, putem spune că 7-8 ore de somn sunt ideale pentru marea majoritate a oamenilor. Încearcă mereu să ai parte de suficient somn pentru nevoile tale individuale și vei vedea: mintea îți va fi mai limpede și vei avea mai multă energie și, în plus, dieta ta va fi mai eficientă!



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Gris cu apă
Nu ne place laptele din hypermarketuri, iar laptele de casă are un conținut foarte ridicat de grăsimi. Așa că în loc de ...
Exerciții și programe de antrenament
Exerciții Programe de antrenament Programe de antrenament pentru femei ...
Programe de antrenament
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Cele mai noi articole
6 efecte pozitive ale MSM-ului
Aproape toată lumea folosește MSM pentru protejarea articulațiilor. Însă ar fi o greșeală mare să credeți că acest ingri...
Antrenamentul abdomenului - cea mai comună greșeală
Respirația este mult mai importantă decât crezi, atunci când vine vorba de antrenamentul abdomenului. Dacă nu respiri în...
Aspecte de bază pentru flotări la paralele
Flotările la paralele sunt un tip de exercițiu destul de controversat. Anumite persoane declară solemn că sunt cele mai ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
270 ms