Exerciții de bază pentru fesieri

06-07-2017
 / 4.8

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Dragă doamnă sau domnișoară, a venit timpul să uiți de statul pe aparatul pentru mușchii aductori/abductori citind reviste și să începi să faci exerciții care au rost deoarece modelează eficient mușchii picioarelor și mușchii fesieri. Ești gata? Să începem!


Una dintre cele mai sexy părți ale corpului

Știm toate că fiecare are o conformație diferită. Cele mai norocoase dintre noi au un fund frumos de la natură, pe când altele se luptă ani de-a rândul să aibă corpul perfect pentru mers la plajă. Puține femeile sunt mulțumite de aspectul fundului lor. Această parte a corpului are nevoie de rafinare constantă. Cele mai multe dintre noi suntem de aceeași părere, chiar și cele care nu par, dacă judecăm după cum arată.

Nu e de mirare. Una dintre cele mai sexy părți ale corpului unei femei este fundul.

De aceea, este destul de trist că atât de multe dintre noi abordăm greșit această problemă: Deoarece un fund frumos nu este altceva decât mușchi. Mușchi și atât. Și, mai mult decât atât, mușchi nu mai puțin puternici decât alții. Așa că, dacă vrei să ai fesieri fermi, trebuie să îi lucrezi intens. Dacă încerci să-ți modelezi fesierii în timp ce te relaxezi și discuți, greșești enorm. Este mai bine să accepți realitatea: ca să îți modelezi mușchii fesieri pentru un rezultat estetic și rotund, ar trebui să faci exerciții dureroase și extenuante, care să te facă să transpiri cu adevărat.

Și încă un lucru important de reținut: deoarece fesele sunt mușchi, este esențial să asiguri un aport de proteine suficient. Nu uita: mușchii sunt compuși din proteine. Dacă nu mănânci destule proteine, mușchii, inclusiv fesele, nu se vor dezvolta. Dacă faci asta, nu ar trebui să te aștepți să ai un fund rotund.

Hai să vedem acum care sunt cele mai eficace exerciții pentru modelarea feselor! De fiecare dată când lucrezi partea inferioară a corpului, alege trei sau mai multe dintre aceste exerciții. Pentru a obține rezultate, ar trebui să lucrezi constant. Ca întotdeauna, cheia succesului este constanța!

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt exerciții excelente pentru a lucra gluteus maximus. Le poți face cu gantere în ambele mâini sau cu bara pe umeri. Ultima variantă este de preferat. Însă, în acest caz, dacă nu lucrezi doar cu greutăți mici pe bară, ar trebui ca cineva să te ajute din spate. Variind poziția picioarelor (depărtate sau apropiate, cu vârful spre înainte sau spre exterior), poți alterna mușchii picioarelor pe care ar trebui să îi lucrezi mai mult. Dacă apropii mai mult picioarele, vei lucra mai intens cvadricepșii. Cu cât depărtezi mai mult picioarele când faci genuflexiuni, cu atât vor lucra mai mult șoldurile și, prin urmare, fesierii. Ar trebui să ai întotdeauna pe cineva care să observe cum faci exercițiul ca să te asiguri că lucrezi cu adevărat mușchii pe care vrei să-i modelezi. Poți obține efecte similare la sala de sport, la presa pentru picioare.

Asigură-te că ai spatele drept în timp ce execuți toate mișcările. Coboară cât de mult poți, cu coapsele sub nivelul orizontal, ținând spatele drept tot timpul. Dacă gleznele tale nu sunt destul de flexibile, utilizează suporturi pentru călcâie (2 discuri mici de greutăți). Privește în față, ușor deasupra nivelului ochilor; astfel te poți asigura că ții spatele drept în timpul exercițiului. Nu te apleca niciodată înainte pentru că riști să îți rănești spatele.

Fandări

Și fandările lucrează gluteus maximus, printre alți mușchi. Să vedem câteva variante:

  • Fandări
  • Fandări cu pași
  • Fandări alternate
  • Fandări laterale

Citește articolul nostru precedent despre executarea corectă a fandărilor. Ia două gantere și ține-le lateral, confortabil. Pășește înainte cu un picior. Îndoaie ambii genunchi și coboară trunchiul vertical spre sol. Asigură-te că nu îndoi genunchiul mai mult de nivelul gleznei piciorului din față. Celălalt genunchi ar trebui să atingă podeaua. Revino în poziția inițială. Acum poți trece la următoarea repetare.

Ridicarea șoldurilor

Acesta este exercițiul care îți va face mușchii posteriori și fesieri să ardă. OK. Probabil că nu este cel mai distractiv lucru din lume, dar s-ar putea să-ți placă această senzație. Întinde-te pe o bancă reglabilă (sau pe pat dacă lucrezi acasă) cu fața în jos ca să ai șoldurile pe marginea băncii și picioarele drepte pe sol, cu degetele de la picioare relaxate. Flexează mușchii fesieri și posteriori și ridică picioarele drepte până când ajung la același nivel cu șoldurile. Din această poziție, ridică mai întâi un picior mai sus. Apoi, repetă cu celălalt picior. Mișcarea seamănă cu cea pe care o faci când înoți craul. Fă 3x20 de repetări pentru fiecare picior. Dacă ai experiență, poți folosi greutăți pentru glezne sau o bandă de cauciuc.

Îndreptări

Îndreptarea este un exercițiu excelent pentru antrenarea mușchilor posteriori ai coapselor, a mușchilor fesieri și a regiunii lombare. Dar este foarte important să-l execuți corect! Începe depărtând picioarele în dreptul umerilor. Greutățile pe care le folosești (bara sau ganterele) ar trebui să fie aproape de glezne. Ține spatele drept și flexează mușchii abdominali. Apleacă-te înainte din șolduri și coboară partea inferioară a corpului până când atingi greutățile. Flexează mușchii fesieri și ridică-te în poziție verticală. Nu uita niciodată că trebuie să ții greutățile aproape de picioare în timp ce execuți toate mișcările și să îndoi genunchii doar un pic. Fă 3x8-12 repetări.

Modelează fesierii pe stepper

La intensitate redusă, pe stepper, vei lucra mușchii fesieri doar dacă faci pași normali, executând mișcarea completă. Sunt sigură că ai văzut o mulțime de fete urcând pe stepper în vârful picioarelor, nu-i așa? Așa nu vei obține niciun rezultat. Ar trebui să simți întreaga greutate a corpului pe călcâie, la fiecare pas. Avantajul pasului complet față de pasul mic este că mușchii picioarelor și mușchii fesieri, ca și sistemul cardiovascular, vor lucra mai intens. Da, este cu siguranță o provocare mai mare, dar este exact ceea ce urmărim: puls mai rapid = mai multe calorii arse = mai multe kilograme pierdute. Dacă crezi că ai fundul mai mare din cauză că faci stepping, ar trebui mai degrabă să te întrebi dacă nu mănânci mai mult decât trebuie. Stepperul și banda rulantă (când mergi pe ea cu înclinația setată la mare) îți vor face fesierii rotunzi și fermi. Începe cu 20 de minute de 3 ori pe săptămână. Dacă vrei rezultate spectaculoase, crește durata la 30-45 de minute sau frecvența la 5 sau 6 ori pe săptămână.

Și, în ultimul rând, dar nu cel mai puțin important:

  • Dacă ai fundul plat, nu destul de rotund, ar trebui să pui masă musculară pe el, care îi va da formă. Ar fi mai bine să accepți că ar trebui să mănânci un pic mai mult ca de obicei. Însă nu-ți recomand mâncare de la fast-food în acest scop, ar fi mai bine să mănânci mai multe alimente naturale.
  • E adevărat, forma fundului tău ține în parte și de gene. Însă poți obține rezultate spectaculoase dacă începi să te antrenezi corect.
  • Nu există exerciții „minune” care să-ți modeleze fesele fără niciun efort. Secretul feselor mai estetice și mai rotunde este antrenamentul constant și mâncatul curat (cu o cantitate suficientă de proteine).

Articole relatate
ANTRENAMENT ACASĂ PENTRU FEMEI * Flotări 3 x (dacă nu reușești, poți sprijini genunchii de sol) * Flexii biceps cu bara dreaptă 3x10 * Extensii ale trice...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!