Exerciţii pentru abdomen: crunch abdominal vs sit-up-uri

Exerciţii pentru abdomen: crunch abdominal vs sit-up-uri

19-08-2014
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Mii de oameni fac sute de sit-up-uri (ridicări de trunchi) în speranța unui abdomen plat. În acest articol dezvăluim misterul că de fapt ce mușchi lucrează sit-up-urile, și se relevă care exercițiu este mai bun pentru dezvoltarea mușchilor abdominali: crunch-ul sau sit-up-urile.

Exerciţii pentru abdomen: Crunch sau sit-up - lupta veșnică

La cei mai mulți oameni în primul rând îi vin îm minte sit-up-urile când aud de exerciții pentru abdomen. Acesta s-a înrădăcinat deja în noi, nu se mai poate șterge. În cele mai multe cazuri acela care începe exerciții abdominale începe să facă sit-up-uri. Trebuia să facem sit-up-uri la orele de gimnastică, iar și presa a pus accent pe acesta. Sit-up-uri mai presus de orice. Însă cei care știu câte ceva despre kinesiologia antrenamentului și despre anatomie, iar cei care se ocupă și cu ce simt în timpul unui exercițiu, au putut observa că acest sit-up parcă șchiopătă undeva.

Nici n-au greșit mult cu acesta

Fii atent la mușchii antrenați, și simte ce trebuie!

Desigur, este ușor de zis, fiindcă și după sit-up-uri se epuizează abdomenul. Însă nimeni nu a negat acest lucru. Dar merită văzut că în timpul unui sit-up tradițional la anumitele stadii care mușchi efectuează marea parte a efortului.

Când se încordează mușchii abdominali? În timp ce apropiem pieptul nostru în direcția bazinului, prin îndoirea coloanei vertebrale. Acum întinde-te pe spate și încearcă, cât de mult îți poți îndoi coloana. Cu alte cuvinte: dacă efectuezi NUMAI îndoirea coloanei, cât de mult poți să te ridici? Nu uita, să te ridici numai până ce coloana se poate îndoi, şi nu mai mult!

Îți zic încă acum, îți poți ridica doar omoplații de pe sol. Astfel cca. ai atins stadiul în care dacă o anumită forță ți-ar îndoi coloana mai mult, s-ar rupe în două, dar nu-s mare șanse pentru întâmplarea acestuia. :) Menține poziția acesta 10 secunde, și vei simți că mușchii abdominali nu se pot contracta mai mult de atât.

Deci suntem în stadiul în care omoplații s-au mișcat de pe sol, ai mușchii abdominali maxim strânse - și încă nu te-ai ridicat! Începe să fie dubios, nu-i așa?

Acum din poziția asta poți începe să te ridici! E mai bine dacă îți agăți picioarele undeva. Și acum să fii atent, unde simți încordare! Ok, abdomenul e încordat, fiindcă îți stabilizează trunchiul - și face bine asta, fiindcă altfel exercițiul ar pune o sarcină lombară uriașă.

Deci, unde se încordează? E ciudat, dar vei simți lucrând ”ceva mușchi” în coapse și în șolduri. Și simți bine – acestea sunt mușchii care încordează șoldurile. După ce mușchii abdominali s-au încordat la maxim, mușchii amintite efectuează mișcările următoare a sit-up-ului. În imaginile de mai jos arătăm care mușchi participă la acest exercițiu. Vezi mușchii abdominali?

exercitii pentru abdomen La sit-up lucrează și muschii coapselor Și muschii în șolduri ajută la sit-up-uri

Nu, însă în locul lui vezi mușchiul drept femural (Rectus femoris), mușchiul croitor (Sartorius), mușchiul tensor al fasciei lată (Tensor Fascia Lata), mușchii lombare (Psoas major și minor), iar mușchii șoldului (Iliacus), mușchi care au puțin de a face cu abdomenul plat. Vrei să antrenezi acești mușchi?

Dar de ce ar fi o problemă acesta? Se lucrează și mușchii abdominali, nu-i așa?

Desigur. Și pe lângă acesta o grămadă de mușchi. În plus, dacă mușchii abdominali obosesc, dar mușchii șoldurilor încă mai tolerează sarcina, se poate întâmpla că se pune o sarcină foarte grea și pe zona lombară. Acest lucru apare când mușchii abdominali deja nu mai pot stabiliza trunchiul, dar mușchii din șold încă mai pot ridica coloana vertebrală.

Dar este inutil de la început efectuarea unui exercițiu la care mușchii țintă lucrează doar în jumătatea mișcării, cealaltă jumătate a mișcării este cvasi inutil pentru abdomen.

Iată una dintre cele mai bune filmulețe despre acesta!

Atunci să nici nu fac sit-up-uri?

Dacă obiectivul tău este dezvoltarea unui abdomen plat, cu pătrățele vizibile, atunci cu siguranță crunchul este mai efectiv pentru tine. Însă dacă vrei să întărești funcția stabilizatoare a mușchilor abdominali, iar a mușchilor de șold, atunci să faci sit-up-uri, însă să le efectuezi lent, controlat, niciodată să nu ții spatele concav, și ține încordat pe tot timpul exercițiului mușchii trunchiului, pentru ca sarcina care ajunge pe coloană să fie cât mai mică.

Deci dacă ai obiectivul unui abdomen plat, atunci să înceapă crunch-urile, nu-ți pierde timpul cu sit-up-uri!

(Pentru a evita eventualele neînțelegeri: antrenamentele abdominale antrenează doar abdomenul. În mod natural prin antrenamente vei avea un abdomen plat, cu pătrățele, dar toate acestea sub grăsime, deci nici-un rezultat nu va fi vizibil în sine; antrenamentul abdominal nu influențează cantitatea de grăsime. Pentru un abdomen plat, cu pătrățele ai nevoie de o dietă - editorii.)



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Citrulina malat
Deși citrulina nu este un aminoacid esențial, aceasta nu poate fi găsită în cantități mari în alimentele noastre de zi c...
Antrenează-te ca Marine Corps!
Antrenament militar - trupele speciale US Marine Corps sunt cu adevărat puternice. Aceștia trebuie să reziste în tot fel...
6 efecte pozitive ale MSM-ului
Aproape toată lumea folosește MSM pentru protejarea articulațiilor. Însă ar fi o greșeală mare să credeți că acest ingri...
Cele mai noi articole
Cine este cel mai subestimat culturist din lume?
În istoria culturismului, apar mulți concurenți care nu au reușit să cucerească trofeul Sandow și nu au fost foarte popu...
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
241 ms