Exerciții pentru fesieri: De câte ori pe săptămână?

30-07-2018
 / 4.2

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Forma și antrenarea fesierilor au fost întotdeauna un subiect fierbinte pentru doamne. Majoritatea fetelor fac exerciții pentru fesieri, chiar și cele care nu merg la sală regulat. Există chiar și câteva celebrități în rețelele de socializare, care au devenit populare deoarece își antrenează doar fesierii aspectuoși și rotunzi, dar fac acest lucru în fiecare zi. Dar care sunt metodele bune de antrenare a mușchilor fesieri și de câte ori pe săptămână este recomandat să îi antrenăm? Citește mai departe pentru a afla răspunsurile.

Mușchii fesieri pot prelua o sarcină relativ mare deoarece îi utilizăm în continuu în activitățile noastre zilnice. În mod cert recomandat să îi consolidăm. Da, este și cazul bărbaților, deoarece pot preveni astfel probleme de postură sau pot corecta problemele existente. De exemplu, dacă ai un stil de viață sedentar, ai putea chiar să vindeci durerea lombară prin consolidarea mușchilor abdominali, dorsali și fesieri, dacă durerea este cauzată de slăbiciunea acestor mușchi. Deci, putem afirma clar că TREBUIE să faci exerciții pentru fesieri (și pentru picioare, desigur).

Dar cei care fac doar exerciții pentru fesieri? După cum ai citit probabil într-un articol precedent, nu este recomandat să faci exerciții doar pentru una sau două grupe de mușchi. Dacă procedezi așa, îți vei dezechilibra musculatura, ceea ce poate conduce la afecțiuni musculo-scheletice. Acum să vedem care este efectul asupra dezvoltării mușchilor tăi dacă lucrezi un singur grup de mușchi în fiecare zi – fesierii în acest caz.

În timpul antrenamentului, mușchiul este sub tensiune, ceea ce poate cauza microrupturi în țesutul muscular. Acestea sunt, de fapt, leziuni mici care ar trebui să se vindece. În timpul procesului de refacere, mușchiul lezat se îngroașă, ceea ce conduce la creșterea diametrului mușchiului pe termen lung. Pentru a asigura acest rezultat, trebuie îndeplinite 3 cerințe: antrenament eficace, hrană de calitate și odihnă.

Însă în cazul antrenamentului prea frecvent al fesierilor, două din cele trei condiții nu sunt OK. În primul rând: microleziunile nu se pot vindeca pentru că le rupi în continuu, exact ca atunci când rupi coaja unei răni de pe piele. În al doilea rând: dacă poți lucra același grup de mușchi de mai multe ori la rând, antrenamentul tău nu este suficient de eficace. Este adevărat, nu înseamnă neapărat că ai făcut un antrenament bun dacă abia te poți târî a doua zi pentru că te dor mușchii. Pe de altă parte, dacă ai făcut un antrenament bun, simți zona la care ai lucrat timp de o zi sau două și mușchii respectivi nu vor avea suficientă forță pentru a lucra din nou.

Poți, totuși, să obții o dezvoltare deoarece corpul uman are superputeri uluitoare de adaptare chiar și la presiuni extreme. Însă, dezvoltarea va fi, cel mai probabil, mai lentă, mai dificilă și mai puțin vizibilă decât în cazul în care îți acorzi suficient timp de recuperare. Gândește-te bine: fesierii majorității fetelor care lucrează doar acești mușchi ies în evidență față de restul corpului lor deoarece sunt slabe ca un băț peste tot în afară de fund. În concluzie, putem spune că antrenarea prea frecventă a aceluiași grup de mușchi nu este eficace, ci îți încetinește dezvoltarea.

Numărul de antrenamente ale mușchilor fesieri recomandate pe săptămână depinde de persoană deoarece nu suntem la fel. Fiecare are un timp de recuperare diferit. Dacă al tău este foarte bun și recuperezi extrem de rapid, ai putea să îți lucrezi partea de jos a corpului (nu doar mușchii fesieri!) chiar și de trei ori pe săptămână. Dar, nu ar trebui să neglijezi mușchii din partea de sus a corpului și este de preferat să faci exerciții diferite de fiecare dată.

Metoda optimă pentru dezvoltarea ta, care funcționează de cele mai multe ori, este modelul 2:2: 2 zile din 4 pentru partea de sus a corpului și 2 pentru partea de jos. Le poți împărți astfel:

  • Luni: Cvadricepși, gambe și posibil 1 sau 2 exerciții pentru fesieri
  • Marți: Umeri, spate, abdomen
  • Miercuri: Zi de odihnă
  • Joi: Coapse, fesieri
  • Vineri: Bicepși, tricepși, 1 sau 2 exerciții pentru pectorali; abdominali
  • Sâmbătă-duminică Zi de odihnă

Desigur, poți asocia grupele de mușchi diferit dacă îți este mai la îndemână. Dacă ai timp și dorești, poți să dedici încă o zi de antrenament unui grup de mușchi subdezvoltat sau exercițiilor cardio. Dar, dacă timpul tău de recuperare este mediu sau sub medie, nu ar trebui să faci exerciții pentru partea de jos a corpului mai mult de două ori pe săptămână, pentru a asigura dezvoltarea. Dar, să nu faci aceleași exerciții de ambele dăți. Atacă mușchii din unghiuri diferite.

Dacă procedezi astfel, vei obține beneficii maxime din antrenamentul tău de fiecare dată.


Cele mai populare articole în această lună
În mod normal, alergatul nu e considerat o formă ideală de antrenament pentru a complementa exercițiile cu greutăți. Totuși, beneficiile sal...
Tracțiunile sunt un alt exercițiu de bază pentru spate pe lângă exercițiile de îndreptări. Dar ce să faci atunci când nu te pricepi atât de ...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Program antrenament culturism: în cadrul acestui plan de antrenament, vom lucra fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, cu excepția abd...
De ce suntem la sală și de ce ne antrenăm la sfârșitul zilei, când restul lumii stă în fața televizorului, mâncând chips-uri? Sau de ce sunt...
O întrebare eternă: de ce nu am fese rotunde și tonifiate? Acest articol este destinat femeilor care nu înțeleg de ce nu au un fund bombat. ...
Poți cumpăra cele mai populare branduri europene și americane de suplimente nutritive pe ShopBuilder. Cea mai largă gamă de suplimente nut...
Crede-mă: tu nu vrei ”să slăbești”, ci vrei să pierzi din grăsimea corporală. Iar ca să o faci aceasta trebuie să mănânci CORECT, nu puțin! ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!