Exerciții pentru pectorali care pot fi efectuate acasă

30-04-2020
 / 4.3

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Mai devreme, ți-am arătat câteva modalități de a-ți antrena umerii, spatele, bicepșii și picioarele acasă, dar lista e încă departe de a fi completă. Așa cum am spus mai devreme, cu exercițiile corecte și câteva echipamente simple, poți să pui la lucru orice grupă de mușchi, chiar dacă trebuie să rămâi acasă. Cel mai recent articol din seria noastră de exerciții pentru acasă analizează posibilitățile de antrenare a pectoralilor de acasă. Te antrenezi de acasă? Vreți să-ți pui pectoralii la încercare? Desigur, de ce nu ai face-o? Citește mai departe pentru o serie de exerciții pentru pectorali care pot fi efectuate acasă!


Marele pectoral – mușchiul mare al pieptului, puțină anatomie și alte informații

Marele pectoral este MUȘCHIUL PIEPTULUI. Pieptul este alcătuit aproape integral din marele pectoral. Nu există pectorali inferiori și superiori – și nici pectorali interni și externi. Există un singur mușchi al pieptului, care se întinde de pe partea anterioară a sternului (capătul sternocostal) și până pe partea anterioară a jumătății sternale a claviculei (capătul clavicular). Micul pectoral este alcătuit din fibrele inferioare ale pectoralului. Acest mușchi nu poate fi antrenat separat. Altfel spus, nu îți poți antrena separat pectoralii „inferiori” sau „superiori” (inexistenți). Marele pectoral lucrează simultan cu micul pectoral. Aceste grupe de mușchi nu se pot mișca separat. Principalele funcții ale musculaturii pieptului sunt de a roti sau de a apropia membrele superioare de trunchi. Prin urmare, trebuie să o antrenezi preponderent prin împingeri și câteva exerciții de tracțiune. E important să clarificăm acest lucru, pentru că deseori primim întrebări despre ce fel de exerciții antrenează mai mult partea inferioară sau superioară a pieptului, în funcție de partea care este mai puțin dezvoltată.

Aici intervine, din nou, genetica... Faptul că îți simți partea inferioară a pectoralilor mai puternică sau crezi că cea superioară arată mai puternică, nu înseamnă că îți poți antrena în mod specific aceste zone și că, drept urmare, îți poți dezvolta mai eficient una sau alta dintre aceste părți ale mușchiului. Forma pectoralilor tăi ține de genetică. Acesta ți-a fost norocul. Adevărul este că, tot ce poți face când vine vorba de pectorali este ca, la fiecare antrenament, să îi soliciți la maximum, pentru a-i face să se dezvolte cât de mult posibil, chiar dacă ești nemulțumit de forma lor. Nu încerca să găsești trucuri, metode miraculoase sau programe de exerciții „specifice pentru pectoralii superiori”, gândește-te doar să te antrenezi cât mai intens.

Nu e nevoie de nimic special, chiar dacă te antrenezi de acasă. Poți obține rezultate excelente cu doar câteva echipamente simple și greutatea propriului corp – nu-ți bate prea mult capul.

Echipamente...?

Când vine vorba de exerciții pentru pectorali de efectuat acasă, ai nevoie doar de câteva echipamente simple – adică, obișnuitele gantere și o halteră – dar, dacă vrei, poți să-ți cumperi și o bancă de exerciții potrivită pentru spații mici. Vei găsi peste tot bănci de exerciții la mâna a doua cu doar câteva zeci de lei. Dacă ai aceste echipamente, vei putea deja să faci exercițiile de împingere de bază și chiar să adaugi fluturări și exerciții de tip pullover. Modul clasic de antrenare a pectoralilor este prin exerciții cu greutăți libere, dar aparatele îți fac viața mai ușoară, mai ales dacă ai probleme articulare (totuși, unele exerciții cu greutăți libere vor funcționa și în acest caz).

E în regulă și dacă ai doar o bancă de exerciții fără suport de halteră sau, dacă preferi un stil cu adevărat minimalist, antrenează-te folosind o bancă ieftină pentru abdomene. În acest caz, vei avea nevoie în special de gantere; un avantaj enorm al împingerilor cu gantere este amplitudinea mai mare și mai puțin limitată a mișcărilor. Discurile pot fi, de asemenea, utile.

Nu e nevoie să te complici prea mult: programul tău de antrenament poate fi alcătuit preponderent din împingeri și fluturări la bancă și la bancă în plan înclinat. Poți să faci împingeri cu priză îngustă sau largă, să lucrezi pe o bancă orizontală sau o bancă în plan înclinat, să faci împingeri cu gantere sau cu o halteră, exerciții de tip pullover sau flotări la paralele, dar nu uita să incluzi și fluturări. Acestea sunt cele mai importante tipuri de exerciții. Ai face același lucru și la sală, adăugând poate doar câteva împingeri și fluturări la aparate. Într-adevăr, vei pierde 1 sau 2 exerciții cu corzile elastice, dar acelea nu sunt, oricum, esențiale. Când te antrenezi de acasă, trebuie să te descurci cu puțin, dar nu e un capăt de țară.

Important este să vrei să obții rezultate, chiar dacă nu ai o bancă de exerciții, ci doar o bancă de abdomene reglabilă și câteva gantere. Hai să vedem un program pe care îl poți urma chiar și în astfel de situații:

  • Flotări: 4 serii a câte 12-20 de repetiții (puteți crește numărul de repetiții aproape nelimitat, însă nu ar fi o opțiune prea grozavă, din moment ce nu se va produce nicio creștere a masei musculare). Recomandare: Poți utiliza mânere pentru flotări care îți permit să te apropii mai mult de podea, ceea ce alungește mai mult pectoralii în poziția cea mai joasă.
  • Fluturări: 3 serii de piramidă, însă nu executa niciodată mai puțin de 10 repetiții. Întinde-te pe podea și lasă-ți greutatea în jos cât mai mult posibil. Pe ce trebuie să te axezi: evită contactul greutăților în poziția superioară, acestea nu trebuie nici să ajungă foarte aproape una de cealaltă; nu trebuie să te odihnești în poziția superioară, ci trebuie să îți soliciți musculatura în permanență.
  • Fluturări în plan înclinat: 3 serii similare cu cele descrise anterior. Pare puțin absurd, deoarece nu avem o bancă înclinată. Dacă deții o bancă ajustabilă, cu atât mai bine, folosește-o. Însă dacă deții doar o bancă pentru abdomene, o poți regla la înclinația maximă și gata. Ce idee! La prima vedere, sună ridicol, dar după cum am menționat: folosim ce putem. Dacă spatele este susținut adecvat, poți folosi fără nicio problemă gantere mai grele, iar o bancă pentru abdomene nu se va prăbuși sub tine. Așază-te pe podea și sprijină-te cu spatele de bancă. Picioarele băncii trebuie să fie sprijinite pe perete sau pe o suprafață care menține banca în poziție fixă, deoarece în caz contrar, te-ai putea prăbuși cu ușurință pe podea.
  • Flotări la bancă în plan înclinat: 4 serii a câte 10-12 repetiții. Acum că am prezentat deja trucul cu banca pentru abdomene, este momentul să adaugi acest exercițiu. Nu este nimic ieșit din comun să împingi chiar și cu greutăți de 30-35 kg într-o mână pe o bancă pentru abdomene în plan înclinat – important e să ai suficiente greutăți. S-ar putea să fie puțin mai dificil să le ridici atunci când se află la nivelul posteriorului, însă îți poți dezvolta musculatura și pentru astfel de ridicări.

Dacă nu ai o bancă acasă, e fundamental să îți procuri una. E o investiție financiară minoră – mai ales dacă alegi să cumperi o bancă la mâna a doua – dar îți va aduce o mulțime de avantaje. Programul constă în 14 serii, care îți vor asigura fără îndoială pectorali sculptați, dacă le efectuezi la nivelul corect de intensitate și le combini cu bine-cunoscutul regim alimentar sănătos. Dacă ai acces limitat la gantere, s-ar putea să trebuiască să aplici unele tehnici de creștere a intensității, ca superseturile, seriile cu scădere a greutăților sau, ocazional, repetarea exercițiului până la epuizare.

Am exclus intenționat din listă împingerile de pe podea; dacă consideri că ai putea obține beneficii de pe urma acelui exercițiu, poți să îl adaugi, dar amplitudinea limitată a mișcării (în special în cazul persoanelor cu brațe lungi) elimină practic tocmai esența exercițiului. Dacă nu deții o bancă – dar ești suficient de determinat – poți să o înlocuiești cu o minge de fitness atunci când efectuezi împingerile.

Fără echipamente

E posibil să lucrezi și fără echipamente – dar nu te aștepta la rezultate la fel de spectaculoase ca în cazul versiunii de mai sus. Cea mai mare parte a acestui program este reprezentată de nenumărate flotări și variații de flotări (cu priză largă, îngustă, cu picioarele ridicate etc.), precum și flotări la paralele, în funcție de circumstanțe. Dacă ai gantere, poți măcar să faci fluturări, care sunt un exercițiu extrem de util. Dacă nu ai posibilitatea să faci împingeri cu greutăți, fluturările îți vor fi al doilea cel mai bun prieten, după flotări. După ce deprinzi tehnica, poți să-ți definești la maximum pectoralii prin fluturări. Accentul se va pune pe numărul mare de repetări – ocazional, poți chiar să repeți mișcarea până la epuizare – și asigură-te că dispui de câteva discuri în plus, deoarece e destul de simplu să te obișnuiești cu exercițiul.

Exemplu de program cu gantere:

  • Flotări: 6 serii a câte 12-20 repetiții, variații cu o singură mână, cu picioarele ridicate, efectuate oricum dorești; poți chiar să le împarți în 3x2 serii. Există infinite variații și trucuri pe care le poți aplica odată ce te obișnuiești cu exercițiul – iar acest lucru se va întâmpla destul de curând.
  • Fluturări: 4 serii a câte 12-20 de repetiții, eventual până la epuizare, conform indicațiilor de mai sus.
  • Fluturări cu prosopul”: o bună alternativă la fluturările cu gantere, dacă nu ai gantere. Teoretic, sunt ușor de efectuat – practic, s-ar putea să ai nevoie de timp pentru a te obișnui cu ele la început. Pune o bucată de stofă/un prosop mic ușor de introdus sub fiecare palmă. Apoi, începând din poziția scândură, începe să crești lent distanța dintre palme; continuă până ajungi la limită, apoi revino în poziția inițială. Poate să pară greu la început, caz în care poți să te sprijini pe genunchi, care și când ar trebui să faci varianta de flotări pentru începători.
  • Flotări la paralele: 4 serii a câte 10-12 repetiții.

„Fluturări cu prosopul”

Trebuie să recunoaștem: acest exercițiu nu te va transforma în Hercule, dar e mai bine decât nimic. Vom lucra din nou cu 14 serii, care au deja efectul lor, mai ales dacă incluzi și câteva variații inteligente de flotări. Exercițiile de intensitate ridicată sunt obligatorii peste un anumit nivel și nu uita să introduci și câteva tehnici de creștere a intensității.

Programele descrise mai sus trebuie înțelese ca exemple, care pot fi modificate în funcție de preferințe și posibilități. Deși nu trebuie să te aștepți să dezvolți o musculatură gata pentru concurs prin efectuarea lor, vei putea obține aproximativ același efect de definire pe care îl obții la sală, cu câteva echipamente simple ca banca de exerciții și o cantitate suficientă de greutăți. Pentru aceasta, însă, vei avea nevoie de un anumit nivel al conexiunii între minte și mușchi, pe care îl poți atinge prin exerciții cu greutăți libere. Propria casă e locul ideal pentru a-ți stabili unui regim de antrenament cu greutăți libere, care te va face să te simți ca un copil la magazinul cu jucării când vei putea în sfârșit să te întorci la sală. :)

Ai văzut? Chiar și pectoralii pot fi antrenați corect acasă, tot ce trebuie să faci e să-ți adaptezi programul de exerciții la circumstanțe, apoi să-l planifici și să-l construiești la fel cum ai face la sală.


Articole relatate
Flotările reprezintă unele dintre cele mai obișnuite exerciții calistenice. Există mai multe variante. În cele ce urmează, puteți citi despre un program care va...
Seria noastră de articole despre antrenamente acasă continuă cu o altă grupă musculară pe care majoritatea o consideră imposibil de antrenat acasă sau cel puțin...
Antrenament acasă pentru bicepși. Îţi poţi antrena intens bicepşii de acasă, chiar şi fără echipament costisitor. Ai nevoie doar de un set de gantere, poate şi ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!