Exerciții pentru umeri - sfaturi utile!

Încarcă-ți umerii - cu mușchi!

13-08-2015
 / 4.6
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Antrenamentele cu număr mare de repetări nu sunt nici pe departe vesele și distractive. Sunt destul de dureroase, dar sunt și eficiente - iar feedback-ul vostru confirmă acest lucru.

Din nefericire, mușchii umărului pot ajunge la „epuizare” chiar și folosind metode convenționale de antrenament - iar în acest caz va fi chiar mai rău. De aceea, ar fi bine să iei niște malat de citrulină, beta alanină, BCAA, sau un supliment nutritiv care conține toți acești agenți, pentru a întârzia instalarea oboselii ... De asemenea, trebuie să îți controlezi regimul alimentar; altfel antrenamentele și suplimentele chiar nu au nicio valoare, și cu siguranță nu vei face faţă antrenamentelor dacă nivelul de substanțe nutritive este insuficient. În scenariul cel mai nefavorabil, toate procesele pot avea efect contrar: te aștepți să te dezvolţi, dar de fapt te supraantrenezi, iar din această cauză performanța ta va scădea, şi în plus vor creşte semnificativ riscurile de traumatisme.

Astfel, vei obține rezultatele combinând alimentația, suplimentele nutritive și antrenamentele corespunzătoare - însă nu și dacă le gestionezi separat!

Câteva gânduri despre metoda propusă...

Mulți cred că sunt necesare greutăți mari pentru a crește dimensiunile și forța mușchilor. Asta poate fi valabil pentru cei care se concentrează asupra creșterii greutății maximale cu care pot face o singură repetare, însă cei care își propun să obţină creștere musculară ar trebui să încerce un număr mare de repetări. Pentru a realiza acest program, este extrem de important să renunți la toate ideile preconcepute în această privință (cele referitoare la „sculptare”, „greutăți mici = mușchi mici” etc.). În plus, e important de subliniat că atunci când programul îți impune 20 de repetări pentru un anumit exercițiu, trebuie să alegi o greutate cu care poți face 15-16 repetări - iar treaba ta este să îți crești numărul de repetări la 20. Când ajungi la 20, îți poți mări greutatea. În mod aproape sigur, programul tău anterior era diferit, astfel că schimbarea mare a metodelor va genera rezultate în sine. În cazul în care constați că dezvoltarea stagnează și după ce urmezi această metodă - și este posibil să se întâmple astfel - atunci poți reveni o vreme la un număr „mai tradițional” de 8-12 repetări. O să fii surprins de cât de uşor poți realiza 8-12 repetări cu greutăți imense după luni de antrenamente cu 15-30 (sau chiar mai multe) repetări pe set.

Exerciții pentru umeri

Mușchii umărului sunt formaţi din trei capete: anterior (frontal), lateral (median) și posterior (în spate). Acest lucru este bine-cunoscut pentru cei mai mulți dintre voi. Programele de antrenament trebuie concepute astfel încât cele trei capete să beneficieze de stimularea corespunzătoare pentru a se dezvolta. Pentru partea frontală (anterioară) a deltoidului se pot face exerciții de împins și ridicări în față cu haltera, partea laterală poate fi antrenată cu ajutorul diferitelor tipuri de fluturări laterale, iar partea din spate (posterioară) poate fi lucrată prin fluturări laterale cu ganterele, din aplecat la 90 de grade, sau cu ajutorul aparatelor pentru deltoizii posteriori - practic un aparat Pec-Deck de fluturări pentru piept, inversat.

Exerciții pentru umeri - cele trei capuri

Umerii reprezintă o grupă relativ mică de mușchi, astfel că nu este necesar mult antrenament. Dacă această grupă musculară se dezvoltă insuficient, poți include încă unul sau două seturi suplimentare, altfel 10-12 seturi sunt cu siguranță mai mult decât suficiente. Observație: Chiar și 9 seturi de exerciții (seturile de încălzire nu sunt incluse în această numărătoare) pot alcătui un antrenament complet pentru umeri, dacă sunt realizate corect.

Programul de antrenament de mai jos cuprinde trei exerciții: un exercițiu de împins, o fluturare laterală și o fluturare laterală cu ganterele, din aplecat la 90 de grade. Aceste exerciții pot fi înlocuite cu altele, care necesită game similare de mișcări. Ar fi bine să îți variezi antrenamentele, pentru a vedea care este cea mai bună combinație de exerciții pentru umeri.

Împins cu bara dreaptă

Demonstrație video

Prima și, probabil, cea mai importantă recomandare: Să nu faci ABSOLUT NICIODATĂ exerciții împins cu haltera, de la ceafă, dacă vrei să îți menții articulațiile umerilor în stare bună. Poți face, în schimb, exerciții împins cu bara dreaptă din șezut sau din picioare dacă structura corpului tău îți permite acest lucru (versiunea din picioare nu este recomandată celor care depășesc o anumită greutate corporală). După încălzire, alege o greutate pentru primul set cu care abia să reușești să faci 20 de repetări. Subliniem cuvântul „abia” - asta înseamnă că 21 ar fi prea greu! Dacă ai terminat acest prim set, mărește greutatea pentru a modifica numărul maxim de repetări la 15 sau 16. Fă două seturi cu acea greutate, cu cât de multe repetări poți. Sarcina ta este să îți crești numărul de repetări cu 1 în fiecare săptămână, pentru ca la sfârşit să ajungi la 20. Vei vedea că 1 repetare suplimentară pe săptămână este o normă greu de îndeplinit, şi chiar dacă nu poți crește numărul de repetări sau greutățile la orice alte exerciții, tot vei avea un program „progresiv”, datorită creșterii volumului de antrenament realizat. De asemenea, sunt mai multe șanse să îți îndeplinești obiectivele dacă faci astfel de pași mici decât dacă îți propui obiective fanteziste. Așa că nu îți propune 20 de repetări pentru săptămâna viitoare, pentru că va fi prea mult. :)

Dacă mai ai puţină energie, mai poți face un alt set de 20-30 de repetări cu greutăți mai mici, însă e posibil să rămâi fără aer - ceea ce e de asemenea normal. 3 seturi de exerciții cu această numărătoare sunt suficiente.

Acest exercițiu poate fi înlocuit de: Împins cu gantere din șezut sau împins cu haltera la aparat (dacă la sală există aparate pentru împins cu haltera).

Recomandare: Uneori - adică din când în când - poți încerca și seturi a câte 50 de repetări. De exemplu, dacă te plictisești să faci același lucru tot timpul. Schimbările sunt bune pentru starea de spirit și te ajută să te dezvolţi, dacă îți păcălești mușchii din când în când.

Ridicări laterale

Demonstrație video

Ridicările laterale sunt printre cele mai grele dintre toate exercițiile - fără glumă. Ridicările laterale sunt executate greșit de către aproximativ 90% dintre cei care se concentrează pe formă şi nu pe greutăți. Unul dintre principalele avantaje ale antrenamentelor cu număr mare de repetări este că știi sigur ce mușchi sunt implicați în exercițiu. Alege greutatea pentru primul set, astfel încât aceasta să îți permită să efectuezi cel puțin 30 de repetări în forma perfectă. Aceasta este probabil de 2 sau 3 kg (maxim 4 kg) - dacă într-adevăr realizezi bine mișcările. Dacă ți se pare că e foarte ușor, înseamnă că nu le faci cum trebuie. ;) Îți poți mări greutatea pentru seturile succesive, chiar și în mod piramidal, dar să nu reduci niciodată numărul de repetări sub 15! Fă în total 4 seturi (inclusiv primul set de 30 de repetări). Îți garantăm că vei avea umerii obosiţi și vei simţi că te ard. Și asta nu e tot: dacă ai executat corect exercițiile, nu vei simți că te ard deltoizii anteriori!

Exerciții pentru umeri

Acest exercițiu poate fi înlocuit cu: orice fel de ridicări laterale pe aparate cu cabluri joase cu scripeți, sau cu alte aparate corespunzătoare. Important e să te concentrezi asupra formei - greutățile nu prea contează aici! Dacă execuți corect exercițiile (în forma bună), umerii ți se vor mări înainte de cel de-al doilea set și vei simți că deltoizii laterali sunt cu adevărat extenuați și că te ard.

Recomandări pentru a executa mișcarea în forma bună:

  • Menține-ți trunchiul nemișcat și stabil pe toată perioada exercițiului.
  • Începe întotdeauna mișcarea laterală dinspre partea laterală a coapselor (și nu dintr-o poziție în care ganterele se întâlnesc în fața corpului ).
  • La ridicarea brațelor, concentrează-te asupra coatelor - și nu asupra greutăților. Coatele trebuie menținute mai sus decât greutățile TOT TIMPUL cât execuți mișcările!
  • Ține ganterele astfel încât degetul mare de la mână să fie îndreptat în față și în jos (ca și cum ai turna lichid dintr-o sticlă).
  • Nu îți ridica umerii în timpul exercițiului, pentru că astfel ai implica și mușchii trapezi.
  • Coatele trebuie să fie întotdeauna îndreptate către exterior - nu trebuie să se deplaseze în spate, așa că menține-le în față pe toată amplitudinea mișcării. Cu alte cuvinte: menține-ți întotdeauna coatele în planul coronal al corpului. Acesta poate fi cel mai greu lucru dintre toate. Cel mai ușor este dacă te gândești că ai brațele în gips de la umăr la încheietură, pentru ca toate mișcările să fie inițiate exclusiv de către umeri. Este recomandat să exersezi mișcarea în oglindă și fără greutăți în mână. Lasă-ți brațele relaxate pe lângă corp și rotește-le către interior cât de mult poți, menținându-le în lateral. Astfel, coatele se „răsucesc” spre părțile laterale ale corpului. Asta e tot, așa că fă ridicări laterale menținând această poziție a brațelor (în fața unei oglinzi sau chiar și acasă), iar după aproximativ 50 de repetări vei simți ce trebuie să simți. Chiar și în filmul de mai sus apar imperfecțiuni ale formei!

Folosește întotdeauna greutăți astfel încât să mai poți executa corect exercițiile. Pentru a-ți oferi o perspectivă mai clară asupra greutăților utilizate: Ganterele de 8 kg reprezintă un nivel foarte bun și avansat pentru acest exercițiu!

Ridicări laterale cu ganterele, din poziție aplecat la 90 de grade

Demonstrație video

Ridicările laterale cu ganterele, din poziție aplecat la 90 de grade, sunt cele mai bune pentru a-ți lucra direct deltoizii posteriori. Le poți realiza din șezut, cu trunchiul aplecat peste genunchi, sau din picioare, cu trunchiul aplecat în față. Direcția impulsurilor va fi aceeași. Efectuează 3 sau 4 seturi a câte 20 de repetări. Nu uita că brațele nu trebuie să se miște în față (pentru că mușchii trapezi ar prelua astfel o parte din sarcină) și nici în spate (pentru că mușchii spatelui ar fi cei care ar juca rolul principal). Încearcă să îți menții brațele tari (ca și cum ar fi în gips) și să nu îți miști umerii în sus și în jos.

Acest exercițiu poate fi înlocuit astfel: Folosind un aparat pentru deltoizii posteriori, sau efectuând exerciții pentru umeri cu un aparat cu scripete superior.

Și asta e tot ce ai nevoie pentru ca minunea să se întâmple. Te așteptai la ceva mai complicat? Acest antrenament cuprinde tot ce trebuie pentru a-ți lucra bine cele trei capete. Vei vedea, de asemenea, că acest program este și suficient de dur... Poți lega antrenamentul pentru trapezi cu antrenamentul pentru umeri sau cu cel pentru spate, chiar nu contează atât de mult - acest subiect este tratat în secțiunea „antrenamentul pentru spate”.

Programe asociate de antrenament

Durerea îţi este prieten!

coller



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

leonard_8e7864 (2016-03-03 14:25:10)  
like_button dislike_button
 
da, foarte buna indrumarea, asa este!
rhadoo_4a7aa7 (2015-09-21 12:12:04)  
like_button dislike_button
 
Chiar o sa incerc tipu asta de antrenament, cu multe repetari...adevarat foarte multi prin sala vad ca fac gresit...ei cantaresc 50kg dar fac umeri ,fluturari cu ganterele de 10...niciodata! Chiar vreau sa mi cresc umerii, sunt putin mai inapoi cu eu, pentru ca nu am inclus antrenament de umeri din prima zi de sala...Mereu am citit toate emailurile de la voi.Mereu m au ajutat.


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Cele zece porunci ale stimulării naturale a testosteronului
Majoritatea adepților antrenamentelor la sală se confruntă cu această problemă mai devreme sau mai târziu: cum să stimul...
Somnul și hormonul de creștere
Testosteronul și hormonul de creștere: auzi adesea că aceștia sunt cei mai anabolici hormoni, adică cei mai importanți h...
3 shake-uri care NU îngrașă
Iulia Andrei a pregătit 3 shake-uri delicioase cu ajutorul suplimentelor nutritive de pe ShopBuilder! _"'Pentru o feme...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
371 ms