Exercițiul Strongman care îți poate ridica fizicul la nivelul următor

11-10-2021
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Cu siguranță cunoști sentimentul: te întorci acasă de la cumpărături mai mari cu două pungi mari, pline cu o mulțime de lucruri, iar când ajungi la ușă, umerii și trapezul sunt mai umflați decât după antrenamentul de umeri pe care îl faci la sală!

Este căratul de pungi grele un exercițiu mai eficient de creștere a mușchilor decât, să zicem, ridicările laterale? Ar putea fi adevărat, deoarece obținerea unei pompe musculare mari este un semn că mușchiul țintă lucrează, prin urmare, creșterea musculară va avea loc mai târziu, în starea de recuperare. Având în vedere acest lucru, nu crezi că ar trebui să faci un astfel de exercițiu la sală? Cu siguranță ar trebui!

Exercițiul se numește Farmer's Carry/Walk professional. Nu este greu de ghicit de unde își trage numele: imaginează-ți un fermier care cară găleți grele de lapte de la vaci până acasă.

În realitate, exercițiul este la fel de simplu. Pur și simplu nu poți găsi un exercițiu mai simplu și mai evident: doar ia două gantere, lasă-le pe lângă tine și începe să te deplasezi. Asta este!

"Pe parcurs", aproape fiecare mușchi din corpul tău va munci destul de mult. Cel mai mare stimul îl vor primi trapezii, umerii, antebrațele și bicepsul, dar și picioarele vor fi puse la încercare, ca să nu mai vorbim de munca grea a mușchilor stabilizatori, cum ar fi nucleul, tricepsul și chiar pieptul într-o măsură mai mică.

Mersul fermierului arde, de asemenea, o mulțime de calorii, de fapt, mult mai mult decât orice tip de exercițiu original de culturism, prin urmare, este aplicabil atât pentru forță cât și pentru condiționare.

Dar avem, de asemenea, vești bune pentru cei care nu doar caută să obțină mușchi mai mari, ci caută un pic de funcționalitate în exerciții și antrenamente. Farmer's carry este un exercițiu complet funcțional, bate cam toate exercițiile convenționale de culturism și în acest sens.

Să cari ceva greu de la A la B este un lucru mult mai real decât să faci genuflexiuni cu o greutate pe spate sau să împingi o greutate în sus în timp ce stai întins pe spate.

Ca să fim corecți, mersul fermierului este un exercițiu de strongman, nu de culturism, dar poate fi benefic și pentru culturiști. Deși este un exercițiu excelent, totuși, nu îl vedem zilnic în majoritatea sălilor de fitness. Este timpul să punem capăt acestei tendințe.

Există mai multe moduri de a face acest exercițiu, le vom dezvolta pe cele mai multe dintre ele într-un articol independent mai târziu, dar de data aceasta ne vom limita la cea mai comună și de bază versiune a Farmer's carry. Știi deja cum să faci exercițiul, așa că hai să vorbim despre.

Când să îl faci, cât de mult și cât de puternic ar trebui să mergi?

Nu există reguli scrise în piatră, dar ar trebui să ții cont de câteva lucruri. În ce sesiune de antrenament ar trebui să faci Farmer's carry, depinde de o mulțime de lucruri. În principal, de câtă energie ai în ziua respectivă și de ce fracțiune de antrenament folosești. Dacă, de exemplu, te antrenezi printr-un split full-body, poți face exercițiul în orice zi dorești.

Dar dacă faci bro-split, fă-l într-o zi de umeri/spate și înlocuiește un exercițiu principal de deltoizi laterali/spate superior cu acesta.

De obicei, punem mișcările compuse la începutul antrenamentului, deoarece acestea sunt cele care necesită cel mai mare efort, dar trebuie să facem o excepție aici. Fă Farmer's carry la sfârșitul antrenamentului ca unul dintre ultimele exerciții, mai ales când ești începător.

Odihnește-te puțin înainte de a începe - acestea sunt momentele în care consumul BCAA-ului în timpul antrenamentului este util - pentru că nu va fi ușor. Găsește un loc în sala de fitness în care să te poți plimba liber fără să interferezi cu antrenamentul altcuiva.

Este indicat să alegi o greutate care face ca ridicarea picioarelor de la sol să fie dificilă în timpul mersului. Cât de mare va fi greutatea respectivă? Depinde de la o persoană la alta: unora li se pare greu 12kg, altora le este ușor cu 25 kg. Nu contează: cursa este doar împotriva ta.

În ceea ce privește tehnica: este important să îți retragi omoplații atunci când mergi, să păstrezi spatele drept, să nu lași umerii să cadă în față și să nu te apleci în față. Păstrează-ți pașii scurți și rapizi.

În ceea ce privește frecvența: așa cum am spus, nu există reguli scrise în piatră. Depinde absolut de tine câte seturi, repetări faci. Atâta timp cât exercițiul este foarte greu și provoacă febră musculară a doua zi, ești în regulă. Dar ține minte regula de bază binecunoscută: dacă ai febră musculară, nu te antrena până când aceasta nu dispare.

De asemenea, respectă regulile de supraîncărcare progresivă: mai întâi mai ușor, apoi mai greu, treptat, prin creșterea numărului de seturi, repetări (aici: pași) și a greutății (nu le crește neapărat pe toate trei deodată).

Dacă ai exersat suficient de mult "Farmer' carry", nu numai că vei avea mușchi mai mari și mai bine definiți, dar și puterea de prindere, forța ta generală și cardio vor fi crescute.

Și poți fi sigur că după asta, nicio pungă nu se va mai simți grea după cumpărături :)!


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!