Fibrează-te rapid!

Fibrează-te rapid!

28-07-2018 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Trebuie să recunosc că momentele disperate mă fac să iau măsuri disperate. Așa am pățit acum, în mijlocul verii. Cu 2 săptămâni înainte de un eveniment foarte cunoscut din Ungaria, numit „Muscle Beach”, unde se adună sute de bodybuilderi, powerlifteri și strongmani în fiecare an. Mi-am dat seama că acolo trebuie să mă prezint într-o formă foarte bună. Așa că am 14 zile să pierd cât mai mult posibil din stratul adipos. Deci dacă ai și tu un eveniment în 2 săptămâni la care vrei să fii într-o formă mai bună, ai găsit articolul potrivit. Dar te avertizez, nu o să fie o plimbare în park, în schimb va funcționa – dacă faci cum trebuie și ce trebuie!

Adevărul este că nu recomand să faci o „dietă turbo” prea des, ideal ar fi dacă tot timpul am trăi o viață sănătoasă, dar dacă un eveniment bate la ușa neinvitat, nu o să refuz să merg sau nu o să mă duc cu coada trasă. Pentru că cu un plan bine gândit, cu ambiție și muncă grea putem obține rezultate extraordinare în timp ce trăim momentul.

Câte kilograme îți garantez că vei pierde?

Eu nu îți garantez nimic, pentru că depinde de tine. Și fără supărare, dacă ești obez, nu te vei mândri cu pătrățele în 2 săptămâni nici dacă te întorci peste cap. În schimb, dacă oricum faci mișcare regulată și trăiești o viață cât de cât sănătoasă - doar că ai băut prea multă bere și ai mâncat prea multă pizza în ultimele zile, ATUNCI te poți fibra destul de bine și rapid cu acest program.

Grăsimea care o poți pierde depinde de cât de mult te străduiești și lucrezi ca să obții rezultate! Un om de 120kg o să piardă mai mult din greutate decât unul de 70kg, dar procentul de grăsimea corporală pierdută la un metabolism cu funcțiune generală va fi cam aceeași la toată lumea. Dacă tu ai un metabolism extrem de rapid și ești fibrat tot timpul, nu contează ce mănânci, mai mult ca sigur că vei pierde mai mult din greutate! Sau dacă ești genul care se îngrașă ușor, atunci s-ar putea să pierzi mai puțin.

Trifactorul de 1000 calorii

Calculele de matematică din acest articol presupun că trebuie să îndeplinești cel puțin una din urmatoarele condiții:

  • Faci antrenamente de cardio și vei adăuga aceste ședințe; sau nu faci momentan cardio
  • Faci antrenamente cu greutăți în prezent și nu crești sau scazi volumul acestuia; sau nu faci antrenamente cu greutăți momentan și orice ședință cu greutăți îți va crește nevoia ta de energie zilnică
  • Dieta ta de acum îți permite să scazi 2000 calorii/zi și să rămâi totuși cu 1750-2000 calorii
  • Dieta ta conține cel puțin 250g de carbohidrați
  • În ciuda nivelului de calorii epuizați, ești capabil să faci încă 30-40 de minute de sprinturi de 60 secunde cu 90-120 secunde de plimbare între, în fiecare zi, care înseamnă 10-16 sprinturi/ședință de antrenament.

Dacă niciunul din punctele de mai sus nu se aplică în cazul tău, atunci acest program NU ESTE pentru tine!

Prima regulă în pierderea din greutate este legată de deficitul caloric. Ca să arzi grăsime, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Poate ai auzit că trebuie să arzi 3.500 calorii ca să pierzi 0,5kg de grăsime. Acest program general este făcut ca să ajute o persoana cu conditie fizică normală să piardă cel puțin 5,5kg în două săptămâni. Dar ca să ajungi acolo, ai nevoie de un deficit caloric de 42.000 de calorii pentru două săptămâni. Este un număr uriaș - știu, dar poți să o faci dacă consumi mai puține calorii și dacă faci mai multe exerciții cardiovasculare decât ai fi crezut posibil!

Să zicem că momentan consumi 3.000 calorii pe zi. Hai să reducem acest numar la 2.000, și ai și creat un deficit caloric de 1.000 calorii/zi, adică 14.000 pentru două săptămâni. Dacă îți costă 3.500 de calorii arși să pierzi 500g de grăsime, atunci acest deficit caloric te va ajuta să pierzi 1,8kg de grăsime – o treime din scopul propus – dacă faci nimic altceva DOAR atât.

Acum hai să adăugăm un pic de cardio la antrenamentele tale obișnuite. De două ori pe zi daca faci o ședință de cardio, vei arde aproximativ 500 calorii/ședință. Aceasta însemnând încă 1.000 de deficit de calorii, adică încă 14.000 și încă 1,8kg de grăsime. Am ajuns la 3,6kg de pierdere din grăsime.

Mai facem o chestie, scadem consumul de carbohidrați ca să mai reducem încă 1.000 calorii/zi. O să vezi în programul de nutriție de mai jos, că vom avea doar o masă cu carbohidrați în fiecare zi. În zilele în care nu faci antrenament cu greutăți, vei avea carbohidrați doar la prima masă. În zilele în care te antrenezi, carbohidrații vei consuma la masa de înaintea antrenamentului. Programul de nutriție îți va prevedea destulă proteină împreună cu grăsimi sănătoase. Doar că nu vei consuma prea mult din fiecare ca să nu pierdem scopul propus pentru 2 săptămâni.

În concluzie: sunt trei moduri pentru a arde cu 14.000 calorii mai mult, pentru un total 42.000 calorii mai mult și 5,5kg de grăsime mai puțini în 14 zile.

Acest trifactor de durere si deprivare va fi al naibii de greu de menținut. Atunci când sufletul și energia te lasă, amintește-ți două lucruri: durează doar două săptămâni, și că la sfârșit vei avea aspectul fizic dorit și visat! ȚINE-TE!

Ședințe duble de cardio

Cardio de două ori pe zi poate că pare prea mult – să nici nu spun că prima trebuie să o faci cu stomacul gol (poți să bei o cafea tare, sau o arzătoare de grăsimi, dar fără mâncare solidă). Energia ta va fi la un nivel foarte scăzut, astfel această ședință va fi de intensitate mică sau moderată. Dar nu înseamnă că trebuie să fie ușoară. Folosește o bandă de alergare pe nivel înclinat, un stepper, sau o eliptică și ține la un nivel unde simți că trebuie să respiri mai rapid și unde transpiri bine. Ține tot așa timp de 40-60 minute.

A doua ședință de cardio o sa faci dupa antrenamentul cu greutăți, cel mai bine ar fi la 8-10 ore după prima ședință de cardio. Să nu bei nimic la al doilea antrenament, în afară de apă plată. A doua ședință va dura mai puțin (30-40 minute), dar vei lucra din greu – extra greu. Nu degeaba i-au dat numele de HIIT (high-intensity interval training).

Fă o încălzire de 3-5 minute, aleargă în sprint timp de 60 secunde, apoi plimbă-te 90-120 de secunde ca să îți revină respirația înainte să faci din nou sprint. Continuă acest ciclu de sprint/repaus timp de 30-40 minute. Ar trebui să arzi aceeași cantitate de calorii ca și la ședința de 60 minute.

După ce termini cu această ședință, să lași 3-5 minute pentru revenire potrivită la ritmul cardiac normal.

Nu îți face griji pentru câteva grame de mușchi

Fiecare aspect din acest program va fi provocator, și poate vei fi tentat să găsești o cale mai ușoară ca să treci peste cele 2 săptămâni. Din partea mea poți ciuli la dietă, poți să sari peste o ședință de cardio, sau poți să faci antrenamentele cu viteza unui leneș. Sau poate că intenționezi sa faci un bine la partea nutrițională – chiar dacă mănânci prea mult pentru că ți frică de pierderea masei musculare.

Și eu practic culturismul, lucrez în domeniu și am pierdut mult timp ca să pun masă musculară, așa că știu ce înseamnă să îți fie frică de pierderea acestuia. În acest program într-adevăr există riscul, recunosc.

Dar oprește-te și gândește-te la concurenții de bodybuilding care postează pe Instagram poze cu progresul lor, cu descrierea că ce „slab și moale” i se pare că arăt în unele momente. Așa este, când drastic scazi carbohidrații consumați, mușchii tăi nu vor arăta plini și rotunzi, și pierderea din masa musculară este un risc real atunci când ai o perioadă mai lungă puține calorii și faci mult cardio.

Insă două săptămâni nu este o perioadă lungă, și până menții consumul de proteină la un nivel puțin mai sus de 1g/1kg corporal, ești în formă bună. Și hai să fim serioși: chiar dacă pierzi un pic de masă musculară, vei arăta mai mare și mai impresionant pentru că stratul adipos va scade, iar definiția musculară va crește.

Aceste două săptămâni sunt sacrificate pentru a pierde 5,5kg de grăsime. Singura cale care o face posibilă este să direcționezi gândirea în full-fat-burning mode și să accepți că vei face mult cardio și vei mânca puțini carbohidrați timp de două săptămâni nenorociți.

Având în vedere natura extremă a planului, după ce terminăm, nu revenim simplu la viața normală de înainte. Revenim treptat. Încet revenim la doar o ședință de cardio pe zi, în prima fază scoatem mai mult din ședințele de HIIT (dar nu de tot). Apoi, treptat creștem canitățile de grăsime și de proteină. Apoi ușor reintroducem carbohidrații în alimentație. Încearcă să eviți schimbarea bruscă în alimentație de la o zi pe alta.

Program dietă – zi de cardio

Cafea neagră
Masa 1 (dupa cardio): 7 albușuri de ouă + 100-170g ovăz
Masa 2: 220g piept de pui la gratar + 300g salată + 2 lingure de ulei de in
Masa 3: 220g piept de curcan la grătar + 300g spanac
Masa 4: 170g somon la grătar + 6 tulpine de sparanghel
Masa 5: 3 ouă întregi + salată

Program dietă – zi de forță

Cafea neagră
Masa 1: 3 ouă întregi + 300g spanac
Masa 2: 220g piept de pui la gratar + 300g salată + 2 lingure de ulei de in
Masa 3: 220g piept de curcan la grătar + 300g spanac
Masa 2: 220g piept de pui la gratar + 200-300g orez
Masa 5: 170g somon la grătar + salată



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Programe de antrenament pentru avansați
Cele mai bune planuri și programe de antrenament pentru avansați în Magazinul Online ShopBuilder!...
Programul lui Ronnie Coleman de 12 săptămâni pentru piept
Programul lui Ronnie Coleman de 12 săptămâni pentru piept: doar dacă ești nu doar foarte hotărât, ci și o ciudățenie a g...
Piept slab dezvoltat? Trebuie mai mult antrenat!
În regulă, poate că nu-ţi place să auzi asta. Nu te impacienta, rimele s-au terminat. Multe persoane, au un piept slab d...
Cele mai noi articole
Greșeli frecvente la antrenarea spatelui
Putem face multe greșeli la antrenamentul spatelui, dacă nu suntem atenți. Vom enumera cele mai frecvente greșeli. Nu ți...
Antrenament pentru picioare fără genuflexiuni?
Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu de bază când vorbim de antrenamentul picioarelor. Fără acest exercițiu nu p...
Antrenamentul cu greutăți este inutil dacă ești supraponderal?
Mulți cred că indivizii supraponderali nu pot acumula masă musculară atât de eficent ca și cei subțiri. Oare este adevăr...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
339 ms