Focurile iadului. Antrenarea picioarelor prin multe repetări

Focurile iadului. Antrenarea picioarelor prin multe repetări

12-08-2015
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Ce poate fi mai neplăcut decât un antrenament intens al picioarelor... Probabil executarea îndreptărilor în timpul exercițiilor pentru spate îți dă mai rapid senzația de oboseală care este de așteptat după un antrenament intens al picioarelor; nicio altă grupă musculară nu poate face acest lucru.

Mușchii coapsei sunt cea mai mare grupă musculară din organismul uman; așadar, pentru a obține rezultate, trebuie să îi lucrezi intens. Pentru încălzire, este bine să efectuezi câteva seturi de extensii și flexii pentru picioare; desigur, acestea nu sunt suficiente. Nu încerca să te păcălești: fotbalul/alergatul/sporturile de luptă etc. nu îți vor dezvolta suficient musculatura! Nu există nicio scurtătură pentru acest tip de antrenament, dacă te gândeai la vreun sport anume.

Greutățile mari și un număr redus de repetări -– aceasta este singura modalitate de a reuși?

Antrenamentul picioarelor și în special exercițiile de bază sunt în mod normal efectuate cu greutăți mari și cu un număr mediu sau redus de repetări. Și nu este nimic surprinzător în acest sens; este o senzație plăcută să pui în mișcare 150-200 kg de greutăți, chiar dacă faci acest lucru doar de câteva ori... Dar care este cea mai bună metodă de a obține îmbunătățiri dacă obiectivul este de a crește masa musculară și nu de a face maximum o singură repetare cu o greutate?

Fără îndoială, un număr redus de genuflexiuni cu greutăți mai mari îți vor întări musculatura. Dar hai să lăsăm teoriile la o parte și să încercăm să facem ceva diferit, ceva care ți se va părea mai solicitant decât să te forțezi să faci maximum o repetare.

Antrenarea picioarelor prin multe repetări nu va fi niciodată antrenamentul tău preferat. Chiar eu tind să îl amân cu o zi sau două, deoarece știu la ce să mă aștept. Singurul moment plăcut al acestui antrenament este atunci când îl termini, de aceea, în timp ce îl execuți, trebuie să tragi tare ca să reușești să finalizezi!

Exerciții

Acest program include și exerciții complexe și izolate, la fel ca în cazul celorlalte grupe musculare. Mai întâi sunt genuflexiunile sau exercițiile de împingere cu picioarele. Apoi trebuie să efectuezi genuflexiuni frontale și după aceea genuflexiuni cu hack sau fandări din mers. Deoarece toți avem o structură diferită a corpului, combinația optimă de exerciții poate varia în funcție de capacitățile fiecăruia. De exemplu, în cazul persoanelor foarte înalte, cel mai adesea se întâmplă ca numărul mai mare de genuflexiuni să fie mai mult sub formă de exerciții fizice de rezistență decât de antrenare a musculaturii coapsei. Este un lucru pe care ar fi bine să-l încerci, însă este foarte posibil ca exercițiile de împingere cu picioarele să te ajute mai mult să îți dezvolți musculatura coapselor. Pentru acele persoane care pot „efectua genuflexiuni din coapse” cu siguranță acestea sunt destul de dificil de executat. Descrierea va consta din împingere cu picioarele la aparat, deși mulți dintre voi le veți considera optime pentru aceste repetări. Persoanele care nu au o bună stabilitate în genunchi trebuie să evite genuflexiunile cu hack, în special versiunea mai dificilă a genuflexiunilor, fiind mai recomandate fandările din mers în mod corect. Programul de antrenare a mușchilor extensori ai picioarelor se încheie cu exerciții de extensie a picioarelor. În continuare, urmează exercițiile de ridicare a halterelor de la sol, iar apoi flexii ale picioarelor (din șezut sau culcat). Antrenarea gambelor este abordată într-o secțiune separată.

După încălzire, antrenamentul ar trebui să înceapă cu seturi de extensii și flexii pentru picioare mai ușor de executat, probabil într-un superset, efectuat atent, utilizând greutăți mici, pentru încălzirea picioarelor și accelerarea circulației sângelui la nivelul acestora, având astfel articulațiile încălzite.

Presă pentru picioare (sau genuflexiuni pentru persoanele care le pot efectua)

Executarea corectă a exercițiului: Presă

După un set de încălzire (după ce ai executat extensii și flexii pentru picioare, este suficient să efectuezi doar una dintre acestea), îți poți realiza primul set de antrenamente de minimum 30 de repetări. În cazul exercițiilor pentru picioare, constatările anterioare cel mai probabil vor deveni realitate: poate că simți că abia mai poți termina acele 30 de repetări cu, să zicem, greutăți de 200 kg, iar apoi încerci și cu greutăți de 220 kg și vezi că încă mai poți face cele 30 de repetări. Chiar dacă și greutatea de 200 kg este suprasolicitantă. Așadar, este foarte important să utilizezi cele mai grele greutăți cu ajutorul cărora încă mai poți efectua repetările.

Primul set de 30 de repetări poate fi urmat de seturi a câte 20 de repetări; alege acea greutate cu ajutorul căreia NU poți efectua cele 20 de repetări și apoi încearcă să continui să le faci. Este inutil să menționez că nu trebuie să alegi o greutate care este prea grea ca să poți realiza în jur de 8 repetări... Alege greutăți pe care le poți împinge de 15 sau 16 ori iar ceea ce va trebui să faci este să efectuezi până la 20 de repetări. În prima fază, acesta va fi un proces destul de rapid, chiar dacă primul antrenament va fi acela de a-ți mări rezistența; astfel, este posibil să fie necesare o serie de antrenamente pentru a afla care sunt greutățile corespunzătoare. Trebuie să efectuezi o repetare în plus în fiecare săptămână; poți lua acest lucru ca pe un obiectiv, iar dacă îl poți depăși, atunci este nemaipomenit. După terminarea celor 20 de repetări înseamnă că poți crește numărul de greutăți utilizate pentru seturi. Realizează două seturi cu aceeași greutate; evident, al doilea set va conține un număr mai redus de repetări. Iar pentru setul final, încarcă aparatul cu greutăți în limita a 12 repetări pe care le poți face, iar apoi efectuează câte împingeri poți.

De exemplu, să zicem că ai efectuat primul set a câte 30 de repetări la 200 kg. Apoi mai adaugi încă 2 discuri de 50 kg și efectuezi 20 de repetări la 300 kg... Observi că ai efectuat 20 de repetări și astfel crești greutatea. Încă poți efectua 20 de împingeri la 325 kg și astfel mai adaugi niște discuri. Cele 350 kg îți reduc numărul de repetări la 16; acum vei ști că data viitoare, după setul de 30 de repetări, va trebui să adaugi 350 kg pe aparat pentru a încerca seturile de 20 de repetări.

Genuflexiuni frontale

Executarea corectă a genuflexiunilor frontale aici

După un set de încălzire (doar pentru a te obișnui cu exercițiul, deoarece musculatura coapselor este încălzită acum), adaugă pe bară greutăți cu ajutorul cărora poți efectua 15 repetări. Execută 4 seturi cu acea greutate și încearcă să faci 20 de repetări în primul set. Efectuează genuflexiuni complete și nu te opri la mijlocul exercițiului!

Genuflexiuni cu hack (sau fandări din mers)

Executarea corectă a genuflexiunilor la aparat Hack

Execută din nou 4 seturi cu greutăți cu ajutorul cărora poți efectua 15 repetări și încearcă să faci din nou 20 de repetări. Este foarte probabil că nu vei putea muta tone, dar din fericire nu este nevoie să faci acest lucru. Este mult mai important să menții mișcările controlate la maximum, pentru a evita accidentarea genunchilor. Dacă ești o persoană înaltă sau dacă aparatul este proiectat astfel încât genunchii depășesc poziția labei piciorului atunci când faci genuflexiuni, atunci mai bine execută fandări, deoarece aparatul îți poate răni articulațiile genunchilor.

Când efectuezi fandări din mers, poți face cel puțin 10 repetări pentru fiecare picior, astfel încât un set să conțină cel puțin 20 de fandări. Dacă poți, efectuează 30 de fandări; obiectivul este să faci cât mai multe!

Pentru acestea nu ai nevoie de greutăți, ci doar de un prosop în jurul gâtului... Efectuează 4 seturi. Nu vei putea face mai multe. Nu utiliza greutăți/nu crește greutatea până nu poți efectua 30 de fandări.

Extensii picioare

Executarea corectă a exercițiului: extensii picioare

Până când vei ajunge la acest exercițiu, îți vei dori să fii mort (dacă ai ales greutățile corespunzătoare), însă mai ai și alte exerciții de făcut: 3 seturi de extensii pentru picioare, pentru a-ți antrena bine mușchii extensori ai picioarelor. Greutățile utilizate au o importanță secundară: mențin o tehnică perfectă și ating o tensiune totală la finalul mișcării; acestea sunt lucrurile pe care trebuie să te axezi. Nu trebuie să reduci numărul repetărilor sub 20 pentru fiecare set. Dacă îți simți mușchii coapsei epuizați, poți fi sigur că exercițiile au decurs foarte bine.

Flexii ale picioarelor

Executarea corectă a exercițiului: flexia picioarelor

Deoarece îți vor tremura picioarele după executarea exercițiilor pentru mușchii extensori, ar fi o greșeală foarte gravă să începi exercițiile de ridicare de la sol, dat fiind că stabilitatea reprezintă un factor esențial. Așadar, poți efectua flexii ale picioarelor: 4 seturi, 20 de repetări și axează-te pe forma optimă! Dacă îți ridici fesele în timpul exercițiului, poți să fii sigur că nu îl execuți corect. Menține șoldul fixat pe bancă și utilizează doar mușchii flexori ai picioarelor. Dacă execuți exercițiul corect, acesta necesită o greutate surprinzător de mică pentru a-ți oferi suficientă rezistență și vei remarca imediat acest lucru.

Îndreptări cu picioarele drepte

Executarea corectă a îndreptărilor cu picioarele drepte

Când vei ajunge aici, probabil vei putea sta din nou în picioare fără ajutor, așa că ai putea să execuți niște exerciții de ridicare a halterelor de la sol. Poți efectua 20 de repetări și 4 seturi. Este o modalitate bună de a întinde și mușchii flexori ai coapsei. Încearcă să nu tragi greutatea până la nivelul taliei, ci doar până la nivelul mușchilor flexori ai coapsei; trebuie să simți că exercițiul este eficient: mușchii fesieri și cei ai coapsei sunt antrenați intens dacă efectuezi trei sferturi din gama de mișcări, etapa de îndreptare fiind cea care solicită mai mult mușchii spatelui.

Dacă este vreun aparat liber și dacă mai ai energie și timp, poți efectua flexiile pentru picioare și din șezut sau din ridicat ca un retuș final pentru antrenament. Efectuează 20 de repetări în mod intens. În cazul în care ai terminat antrenamentul complet, este posibil să nu mai ai energia necesară pentru a le efectua. Sunt zile când te simți invincibil la sală și acestea sunt exercițiile pentru acele zile.

Reține! Acest plan de antrenament nu se adresează începătorilor, iar dacă efectuezi corect exercițiile, acestea implică un efort fizic foarte mare asupra corpului. Este valabil și pentru planurile inițiale, având o importanță mai mare aici: nu executa un astfel de antrenament pentru picioare decât o singură dată pe săptămână! Deși este puțin probabil să mai vrei să-l efectuezi de mai multe ori, cel mai bine este să îți menționez acest lucru.

Alte planuri de antrenament cu un număr mare de repetări:

Și spune-ne cum a fost, dacă poți ;)

coller



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Cele zece porunci ale stimulării naturale a testosteronului
Majoritatea adepților antrenamentelor la sală se confruntă cu această problemă mai devreme sau mai târziu: cum să stimul...
Somnul și hormonul de creștere
Testosteronul și hormonul de creștere: auzi adesea că aceștia sunt cei mai anabolici hormoni, adică cei mai importanți h...
3 shake-uri care NU îngrașă
Iulia Andrei a pregătit 3 shake-uri delicioase cu ajutorul suplimentelor nutritive de pe ShopBuilder! _"'Pentru o feme...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
158 ms