Folosește metoda lui Arnold pentru a construi picioare masive

22-08-2017
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Arnold Schwarzenegger a început antrenamentul la vârsta de 15 ani. Observând dezvoltarea lui rapidă și imensă, era clar că are potențialul de a deveni Mr. Olympia în viitor. Însă avea și el un punct slab...picioarele. Era înalt, cu brațe și picioare lungi, prin urmare a avut probleme cu dezvoltarea picioarelor, dar a găsit multe metode de a sări peste acest obstacol.


Luând standardele din ziua de azi, "Stejarul austriac" nu avea picioare foarte masive și imense, dar bodybuildingul competitiv s-a schimbat foarte mult în ultimele decenii, așa că nu este fair să-l comparăm pe Arnold cu Phil Heath sau Ronnie Coleman. Partea superioară a corpului lui Arnold era aproape perfect, și practic toată lumea a uitat coapsele sale slabe. În așa fel a câștigat primul său Mr. Olympia acum 47 de ani, învingând pe marele său rival, Sergio Oliva.

Pentru această victorie Schwarzenegger a luptat foarte mult. El a făcut antrenamente extrem de intense nu odată, nu de două ori, ci de trei ori pe săptămână.

Singura zi de odihnă era cea de Duminică. Luni, Miercuri și Vineri a făcut picioare. Jumătate din zilele respective au fost antrenemente intense pentru gambe, coapse și bicepși femurali. Să vedem mai exact.

Masă musculară - la maxim!

Picioarele alcătuiesc jumătatea (sau chiar mai mult) corpului uman. De exemplu mușchii fesieri (gluteus maximus) este cel mai mare mușchi în corpul uman (cel mai lat fiind Latissimus Dorsi). De aceea este destul de greu să-l antrenăm corespunzător.

"Nu este de ajuns să pui o sarcină uriașă pe picioare. Trebuie să folosești greutăți mari și volum suficient pentru a pune sub stres fibrele musculare și pentru a extenua mușchii până la limita capacității." - a scris Arnold în cartea lui, numită "Enciclopedia Culturismului Modern"

El a specificat și faptul că coapsele lui au început să crească doar după ce a executat opt, în loc de patru serii de genuflexiuni.

Antrenamentele lui pentru picioare au constat din 46 serii, gambe și abdomene excluse - acestea fiind antrenate împreună cu femuralii. Acest tip de antrenament a făcut posibil ca cel mai slab punct al lui să devină un punct forte.

Bazat pe cartea lui Arndold, antrenamentul lui pentru picioare a fost alcătuit din următoarele exerciții:

5 superseturi de:

10 superseturi de:

5 superseturi de:

5 superseturi de:

Simplu ca bună ziua, nu?

Ei bine, să nu credeți că Arnold nu a avut antrenamente mai "normale" pentru picioare. Să vedem un exemplu:

  • Genuflexiuni: 6 serii / 8-12 repetări
  • Presă: 6 serii / 8-12 repetări
  • Extensii picioare: 6 serii / 8-15 repetări
  • Flexii picioare: 6 serii / 10-15 repetări
  • Fandări cu gantere: 5 serii / 15 repetări
  • Ridicări pe vârfuri: 10 serii / 10 repetări
  • Ridicări pe vârfuri din asezat la aparat: 8 serii / 15 repetări

Atenție: noi, echipa ShopBuilder recomandăm doar un singur antrenament pe o grupă musculară săptămânal. Dacă dorești să încerci acest tip de antrenament, nu recomandăm să-l faci de mai multe ori pe săptămână. Altfel apare riscul supraantrenamentului (supraantrenamentul este antrenarea corpului peste capacitatile sale de refacere.).

Sochează mușchii!

Arnold crede în șocul mușchiilor, adică în faptul că după aproximativ sașe luni trebuie să faci schimbări semnificative în planul de antrenament pentru a surprinde mușchii. "Dacă te antrenezi la fel, vei arăta la fel" - spune el.

Arnold a știut foarte bine că tehnicile folosite până atunci nu erau destul de eficiente pentru a dezvolta picioarele sale la nivel de campion. A folosit de multe ori repetări parțiale, dropseturi tehnici de pre-epuizare, și uneori foarte-foarte multe serii.

Repetări parțiale

Când atingi epuizarea musculară, nu înseamnă că trebuie să te oprești. Nu poți face întregul exercițiu...nicio problemă. Fă repetări parțiale. Ai grijă să păstrezi forma corectă.

Dropset-uri

Este o tehnică destul de cunoscută pentru a atinge epuizarea maximă a mușchiilor. Idea este următoarea: la ultima serie scade greutatea constant când simți că nu mai poți face o repetare completă și continuă fără pauză.

Pre-epuizare

După ce te-ai încălzit nu ataca cadrul pentru genuflexiuni. Fă niște exerciții mai ușoare și mai simple, ca de exemplu extensia picioarelor sau flexia picioarelor la aparat. - Obiectivul este pre-epuizarea picioarelor înainte de a începe genuflexiunea. În așa fel picioarele vor lucra și mai intens în timp ce faci genuflexiunile. Este un fel de încălzire suplimentară. Arnold a folosit această tehnică și spune următorul:

"Am executat flexia picioarelor atât de intens încât am fost extrem de obosit când am început genuflexiunile. Dar totuși, am încercat constant să fac genuflexiuni cu greutăți mari, și picioarele mele au avut un răspuns foarte pozitiv la această sarcină"


Cele mai populare articole în această lună
Este o întrebare obișnuită: de câte ori merită să vă antrenați mușchii abdominali într-o săptămână? Răspunsul diferă foarte mult de la o per...
Ce proteină ți se potrivește cel mai bine? Ce proteină este cel mai bine absorbită și care este diferența dintre tipurile de proteine? Vei g...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Există mii de articole despre beneficiile dietei pe bază de proteine și multe reviste o prezintă ca fiind un fel de magie. Dar ce reprezintă...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe să faci acest exerciț...
Dacă te-ai întrebat vreodată cum ar fi să-ți pui aminoacizi în shake sau să iei pastile cu aminoacizi împreună cu shake-ul de după sesiunea ...
În acest articol vei citi despre antrenamentul lui Larry Scott pentru bicepși. Puștiul de aur îți spune secretul bicepșilor mari și tari!...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!