FST-7, antrenamentul campionilor Mr. Olympia

FST-7, antrenamentul campionilor Mr. Olympia

05-04-2019
 / 4.4
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

În acest articol vom prezenta un program care este diferit de tehnicile convenționale. Mulți campioni Mr. Olympia au folosit acest program în timpul pregătirii (inclusiv Jay Cutler, Phil Heath sau Jeremy Buendia). Este însă important să menționăm că această metodă funcționează și la culturiști naturali.

Pentru cine este recomandat FST-7?

Dacă ești începător, nici nu te gândi la acest antrenament. Dacă ești avansat pregătește-te de un antrenament care îți va pune la încercare voința. Vei depăși propriile limite. Vei avea febră musculară foarte puternică. Dar comparativ cu durerea pe care o vei simți în timpul acestui antrenament, febra muscualră va fi ușor de suportat.

Vorbim de un sistem de antrenament avansat, pe care îl recomandăm doar pentru cei care au o experiență de minim 2 ani consecutivi în lumea antrenamentelor cu greutăți. FST-7 este recomandat și pentru culturiști profesioniști.

Ești pregătit? Hai să începem!

F-S7...ce!?

Numele sistemului nu este unul prietenos, dar îți vom explica de ce. Creatorul sistemului este Hany Rambod, antrenorul care a lucrat cu trei campioni Mr. Olympia.

FST-7 este o prescurtare, care înseamnă Fascia Stretch Training, unde numărul 7 se referă la ultimele serii la ultimul exercițiu în cazul fiercărei grupe musculare. Gândește-te la acest sistem ca la un mecanism creat pentru a obține hipertrofie musculară maximă și schimbări hormonale în corp, al căror rezultat este schimbarea mușchiilor în mărime și densitate.

Când lucrezi cu intensitate mare și multe repetări, oragnismul produce lactați și proteine contractile ( cum ar fi actina și miozina), care pot contribui la creșterea masei musculare prin creșterea hormonilor anabolici (testosteron și HGH). FST-7 se bazează pe aceste proceduri.

Datorită pompării musculare (fluxul de sânge) obținută prin această metodă, va intra mai mult oxigen și mai mulți nutrienți în mușchi în perioada de recuperare, prin urmare creșterea masei musculare va fi mai eficientă.

Un alt beneficiu al acestui program este că forțează corpul să folosească fibrele musculare cu contracție rapidă în loc de cele lente, datorită mișcărilor controlate la partea negativă a exercițiilor.

Accentul este pe fascie

Fascia este o matrice fibroasă care ține la loc mușchii, oasele și organele. Fascia poate ajuta și în același timp poate impiedica creșterea masei musculare.

Cu cât este mai groasă și densă fascia, cu atât mai puțin loc au mușchii pentru dezvoltare. O fascie de acest tip poate fi cauza stagnării. Esența programului FST-7 este de a expanda fascia, pentru că mușchii vor crește doar dacă au loc pentru creștere.

Fascia diferă de la persoană la persoană. Unii culturiști au o fascie subțire, ca și Ronnie Coleman de exemplu, alții au o fascie groasă. Norocul este că aceasta poate fi schimbată cu antrenamente corespunzătoare. Dacă nu ai o genetică norocoasă, merită să încerci FST-7.

Atenție: să nu confundăm FST-7 cu exercițiile de întindere generală în timpul antrenamentelor, pentru că nu sunt la fel. Întinderea în timpul și după antrenamente nu are nimic de făcut cu întinderea fasciei. În schimb, pomparea musculară întinde fascia.

Okay, am terminat cu partea teoretică, urmează practica.

Exercițiile înainte de ultimele 7 serii

Antrenamentul începe ca și orice antrenament normal: cu încălzire corespunzătoare, 2-3 serii de încălzire și seriile normale, după ce urmează ultimele 7 serii. Trebuie să folosești tehnica piramidală, deci vei crește greutatea treptat. Sună familiar, nu? Dar FST-7 oferă câteva noutăți.

Probabil cea mai interesantă este că între serii și exerciții trebuie să ții încordat mușchiul lucrat timp de 20-30 de secunde. Aceasta cauzează o pompare imensă în mușchi, care forțează mușchii la creștere mai rapidă și îmbunătățește conexiunea minte-mușchi. Nu te îngrijora de ce gândesc ceilalți despre tine la sală - probabil nu vor înțelege de ce faci acest lucru. Important este că tu știi ce rost are.

Când folosești metoda FST-7 trebuie să controlezi partea negativă a mișcărilor, adică trebuie să lași jos greutatea mult mai încet decât în general. Acest control cauzează mai multe micro-rupturi la nivelul celulelor musculare, împreună cu încordarea mușchilor între serii, menționată mai sus.

Poți folosi și tehnici de intensificare, cum ar fi metoda rest-pause. Sau poți folosi repetări parțiale, superset-uri, repetări forțate, etc. pentru a crește intensitatea. Va fi extraordinar de greu, dar asta este necesar dacă dorești să ai din nou rezultate vizibile.

În timpul seriilor normale (da, nici acum nu am ajuns la ultimele 7) te poți odihni 1 minut, chiar și 2-3 minute între serii. Până când simți că pulsul îți revine la ritmul normal pentru a lucra cu greutăți cât mai mari posibile. Ține minte că pe lângă asta, trebuie să faci exercițiile cu intensitate crescută și formă corectă.

Ultimele 7 serii

După ce ești epuizat, ai mușchii obosiți de la greutățile mari, urmează partea dificilă.

Pentru ultimele 7 serii alege un exercițiu de izolare. De ce? Pentru că exercițiile complexe necesită o stabilitate mai mare și sunt implicați mai mulți mușchi în mișcare. Datorită faptului că ești deja epuizat, un exercițiu complex, cum ar fi împinsul la piept cu bara sau genuflexiunile, ar fi periculoase.

Poți folosi gantere, aparate, helcometru, cabluri, sfoară. Fii creativ. ;) Câteva exemple:

Pauzele să fie mai scurte (30-45 de secunde maxim) când faci ultimele 7 exerciții. Trebuie să menții popmparea musculară la maxim. Poți scade din greutăți la ultimele serii, dar dacă ești cu adevărat hardcore, nu scazi din greutate.

A súlyokat nyugodtan csökkentheted az utolsó pár sorozatban, de ha kőkemény vagy, akkor ugyanazzal a súllyal dolgozz végig.

Folosește această tehnică la grupa musculară antrenată în ziua respectivă. De exemplu, dacă ai făcut piept, alege un exercițiu de izolare pentru piept ca ultim exercițiu. Dacă ai antrenat două grupe, înseamnă că trebuie să faci două exerciții cu 7 serii la sfârșit.

Exemplu:

Pomparea nu e totul!

După cum probabil ai observat, pomparea maximă a mușchilor este doar o parte din FST-7. Folosești greutății medii și mici doar la ultimele 7 serii. Restul este antrenament cu greutăți obișnuit. Trebuie să lucrezi cu greutăți mari.

Îți explicăm de ce este acest lucru foarte important. Dezvoltarea optimă a mușchilor se realizează prin folosirea greutăților mari cu repetări puține, combinat cu greutăți mai mici și repetări mai multe. E o greșeală mare să faci doar una dintre acestea.

FST-7 folosește ambele principii.

De câte ori pe săptămână?

Dacă nu ai încercat niciodată FST-7, atunci o dată la două săptămâni. Dacă nu e prima dată când încerci acest tip de antrenament, odată pe săptămână. Poți folosi metoda la fiecare grupă musculară dar nu este obligatoriu.

Jay Cutler, care este un fan al antrenamentului FST-7 spune că ar trebui să-ți antrenezi grupele musculare mai puțin dezvoltate o dată pe săptămână cu această metodă. După patru săptămâni, alege o altă grupă musculară. Rămâi la un singur antrenament pe săptămână, pentru că este foarte solicitant.

Plan de antrenament FST-7, dacă bicepșii tăi au rămas în urmă:

  • Flexii cu gantere (3-4x8-12) (2 serii de încălzire și 2 serii cu o greutate cu care poți efectua maxim 8 repetări)
  • Flexii la banca Scott 3x 8-12 (cu o greutate cu care poți efectua maxim 8 repetări)
  • FST-7 Flexii cu bara Z 7x8-12 (30 de secunde pauză între serii)

Poți executa și superseturi. De exemplu flexii biceps la cablu și flexii cu bara Z. Vei face câte 7-8 repetări, dar asta va fi de fapt doar o singură serie. Și trebuie să faci 7 serii în total.

Jay Cutler despre FST-7: "În mod normal, fizicul meu a vorbit în locul meu. În momentul în care am intrat pe scena Mr. Olympia după un an de FST-7, am arătat total diferit."

Niște măsuri de precauție

Datorită faptul că acest antrenament este foarte solicitant, trebuie să fii atent la aportul optim de vitamine, alimentație corespunzătoare și la hidratare optimă. Mănâncă multe legume, bea multă apă, mai ales înainte de antrenament și ia 2-3 mese mari cu carbohidrați. Dacă nu faci aceste lucruri, nu vei simți pomparea și nu vei obține rezultate.

Nu uita să bei o cantitate mare de apă. Mușchii au nevoide de H2o.

Consumă 2 grame de proteine pe fiecare kilogram de greutate corporală și crește aporul de carbohidrați, altfel nu vei avea nicio șansă la aceste antrenamente. Trebuie să urmăreși acest plan și în zilele de pauză.

Pe lângă asta, ar trebui să folosești niște suplimente. Citrulina malat, sau un preworkout pentru o pompare maximă, BCAA în timpul antrenamentului cu multă apă, și un shake după antrenament cu niște carbohidrați. Nu în ultimul rând, ai nevoide o masă solidă într-un interval de 1 oră după antrenament, pentru a benefia la maxim de acest program.

Dacă nu urmărești cele menționate mai sus, FST-7 nu va avea niciun rost.

Ca să te ajutăm, îți vom arăta cum arată FST-7 în realitate - cu ajutorul site-ului bodybuilding.com și cu Hany Rambod, creatorul programului:

Okay, noi am terminat cu explicațiile, acum e rândul tău să încerci programul FST-7!



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Nu ai timp de antrenament?
Există momente când te antrenezi doar la sală din an în Paște. Chiar mai rău: e atunci când nu știi când va fi data urmă...
Elemente de bază despre regimul alimentar: Cum trebuie să arate un plan al regimului alimentar
Pentru doamne, pierderea în greutate este o dilemă permanentă: ce poți mânca și ce trebuie să eviți în cadrul unei diete...
HIIT: Cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor?
Cardio intens sau antrenament monoton cu intensitate scăzută? Care este mai eficient pentru arderea grăsimilor? Îți reco...
Cele mai noi articole
Jocul cu perioada de masă și definire
Periodă de masă sau perioadă de definire? Cât timp ar trebui să dureze aceste perioade? Acesta este tema noastră în aces...
Cum poți obține o talie mai subțire?
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe s...
Îndepărtarea părului: cât de frecvent și cum?
Părul crește mai gros dacă este ras? Ar trebui să folosești un aparat de ras sau o lamă? Îți vom răspunde la întrebări î...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
255 ms