Gambe mari și puternice - exerciții pentru gambe

Gambe mari și puternice - exerciții pentru gambe

26-03-2015
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

E deranjant să ai picioare fără muşchi puternici la gambe. Ştiu asta din proprie experienţă. E adevărat, poţi să treci peste asta. Nu vei simţi lipsa gambelor spectaculoase. Dar e deprimant să vezi o musculatură dezvoltată în partea superioară a corpului în combinaţie cu două picioare subţiri. Oricât de spectaculos ar arăta restul corpului. Dacă picioarele subţiri ţi se tot văd atunci când porţi pantaloni scurţi, în cele din urmă vei fi întrebat: „Nu faci exerciții fizice pentru picioare, nu-i aşa?” De parcă picioarele ar fi numai gambele; de parcă nu este posibil să existe cauze genetice; de parcă restul nu ar conta. Lumea tinde să observe defectele mai uşor. Ei bine, asta este. Dar e păcat să dai vina pe cauze genetice dacă poţi face ceva în acest sens. Să aflăm cum!

Exerciții pentru gambe mari și puternice

Poate aspectul neplăcut al gambelor tale are cauze genetice; poate nu. Poate vei încerca să faci ceva în legătură cu acest lucru, poate nu. Sau faci ceva, dar eforturile de până acum ţi se par ineficiente. În acest caz, ar trebui să iei în considerare câteva aspecte legate de tehnica ta de antrenament. Deoarece SINGURUL remediu pentru picioarele fără muşchi semnificativi la gambe este munca asiduă. Nu este suficient să îţi soliciţi gambele o dată pe săptămână. Acest grup de muşchi este special în această privinţă. Muşchii gambelor, denumiţi de asemenea triceps surae sunt extrem de puternici. Până la urmă, aceştia deplasează întreaga greutate a corpului de câteva mii de ori în fiecare zi atunci când te deplasezi. De aceea, trebuie să furnizezi acestui grup muscular stimulenţi mai deosebiţi pentru a-l dezvolta.

Exerciții pentru gambe

Greşit!

Cu toate acestea, forma gambei este în principal determinată de trăsături genetice; în afară de acest lucru, musculus gastrocnemius reprezintă muşchiul cel mai important, care are un impact semnificativ asupra dimensiunii şi formei gambei. Muşchiul gambei propriu-zis constă în musculus gastrocnemius şi solearul. Solearul şi tendonul lui Ahile sunt literalmente „călcâiul lui Ahile” al gambei, deoarece lungimea tendonului lui Ahile este decisivă: Cu cât este mai lung tendonul lui Ahile, cu atât mai sus sunt conectate gambele de tibie. În plus, poţi reduce solicitarea muşchilor gambei în timpul exerciţiilor fizice, dacă laşi solearul şi tendonul lui Ahile să lucreze în locul muşchilor „reali”.

Mai întâi: Atacă din toate direcţiile! - exerciții pentru gambe

Dacă te mişti prea dinamic şi prea rapid şi eşti mai puţin concentrat în timpul exerciţiilor pentru gambe, atunci energia elastică din tendonul lui Ahile te va face să te mişti în sus şi în jos precum un piston, dar fără a lucra cu adevărat muşchii. Şi dacă eşti prea leneş şi foloseşti tot timpul aparatul pentru gambe, solearul va fi mai solicitat decât musculus gastrocnemius. Din nou, asta nu te ajută cu nimic. Pe scurt, trebuie să te asiguri că soliciţi aceşti muşchi din cât mai multe unghiuri diferite posibil, cât mai concentrat posibil, cu cea mai înaltă intensitate, cel mai mare volum şi cea mai mare sarcină posibilă, pentru a-i face să se dezvolte.

Mai întâi: Atacă din toate direcţiile!

Acesta este punctul de pornire. Dacă antrenamentul tău pentru gambe de până acum consta în 3 x 30 ridicări de gambe din picioare, probabil este momentul să modifici acest program: Efectuează atât ridicări de gambe din picioare cât şi ridicări de gambe din poziția aşezat pentru a solicita de asemenea solearul. Acest lucru este mai ales util în cazul în care gambele tale sunt în poziţii mai ridicate, deoarece această metodă poate antrena partea inferioară a gambelor. Încearcă să efectuezi fiecare exerciţiu cu un picior; efectuează-le cu greutăţi libere; efectuează-le cu aparate; efectuează-le în orice fel este posibil!

Exerciții pentru gambe

Exerciții pentru tibial

Există mii de metode. Mai mult, gambele se adaptează destul de rapid la o anumită sarcină, aşa că ar fi o idee bună să efectuezi un alt exerciţiu pentru gambe de fiecare dată. Mai bine să ataci şi din faţă, nu doar din spate (Mă refer la gambe, desigur :)). Tibialis anticus este conectat de-a lungul tibiei. Iar aceştia sunt muşchii folosiți de fapt atunci când picioarele sunt orientate în sus (în direcţia tibiei), nu în jos.

Spre interior sau spre exterior?

În ambele direcţii. Poţi izola aproape complet capetele interioare şi exterioare ale musculus gastrocnemius schimbând poziţia picioarelor. Conform stereotipului bine cunoscut, dacă picioarele sunt orientate spre exterior în timpul efectuării exerciţiului fizic, sarcina va fi aplicată asupra capetelor interioare, iar dacă sunt orientate spre interior, sarcina va fi aplicată în special asupra capetelor exterioare. Şi asta este practic adevărat. Aşadar, variază exerciţiile şi poziţionarea picioarelor oricum doreşti, de ex. conform dorinţei tale de a-ţi forma gambele. Dar varietatea nu ar trebui să fie limitată numai la acest aspect.

Gambele - exerciții pentru gambe

Uită-te la „triunghiul” de deasupra tendonului lui Ahile şi de sub musculus gastrocnemius: acesta este solearul.

În plus, întinzând complet genunchii, poţi aplica mai multă sarcină pe musculus gastrocnemius, iar cu cât ai genunchii mai îndoiţi, cu atât mai multă sarcină va fi aplicată pe solear. Aşadar, s-ar putea să doreşti să variezi nu numai poziţionarea picioarelor dar şi unghiul genunchilor. Încearcă diferite combinaţii şi experimentează. Cu toţii avem gambe diferite, aşa că toţi avem nevoie de exerciţii diferite.

Frecvenţa de antrenare şi repetiţiile

Un remediu pentru picioarele fără muşchi ai gambelor dezvoltaţi semnificativ

Aşa cum am menţionat anterior, gamba este un grup muscular foarte dificil. Mai dificil decât îţi poţi imagina. Însă, chiar dacă este dificil să lucrezi gambele, prin natura lor, trebuie să le arăţi cine e şeful: Nu are rost să faci un singur antrenament pe săptămână. Efectuează două sau trei antrenamente pe săptămână. La început, de două ori pe săptămână poate fi suficient. Mai mult, dacă deja le soliciţi cu exerciții fizice intense la primul antrenament, atunci un antrenament pe săptămână poate fi suficient pentru următoarea săptămână sau următoarele două săptămâni. Pe baza experienţei personale, nu e bine să le soliciţi astfel încât după aceea să nu mai poţi merge 2 sau 3 săptămâni. Durerea pe care am simţit-o atunci a fost mai mult decât o simplă durere musculară. E un lucru fără logică şi face mai mult rău decât bine. O rolă SMR (rolă cu spumă) este de asemenea un instrument util, deoarece este potrivită pentru lucrarea muşchilor rigizi şi care dor, precum şi a fasciei. Cea din urmă este importantă în mod deosebit pentru gambe.

În ceea ce priveşte numărul de repetiţii, ai multă libertate. În mod evident, utilizarea de greutăţi excesive va limita numărul de repetiţii, dar o regulă de bază spune să nu ai mai puţin de 20-30 de repetiţii, cu excepţia cazului în care ai ajuns la limită. Mai bine să ai un antrenament solicitant cu seturi a câte 70-100 de repetiţii. Dar mai întâi, trebuie să alegi un program.

Exerciții pentru gambe (exemple)

În opinia mea, schemele convenţionale funcţionează destul de bine. Un program bazat pe trei exerciţii clasice poate fi bun pentru început.

Ridicări de gambe din picioare 3 x 30

Ridicări de gambe din poziția aşezat 3 x 30

Exerciţiu pentru gambe la presa pentru picioare 3 x 20-30

Poţi efectua un antrenament similar de două ori pe săptămână, variind numărul de repetiţii sau poziţionarea picioarelor sau a genunchilor. Este perfect pentru scopul urmărit. Nu poate fi mai uşor, dar lasă loc infinit pentru varietate: De exemplu, ai putea să continui până la limită în ultimele seturi. Nu-ţi face griji: Puţină odihnă şi crede-mă, poţi continua cu următorul exerciţiu. ;) De asemenea ai putea avea seturi în care continui după ce mai sunt eliminate greutăţi, sau cu repetiţii parţiale, ceea ce este perfect pentru solicitarea finală a gambelor. O altă metodă este să îţi întinzi complet muşchii în poziţia cea mai de jos şi să menţii timp de 10-15 secunde.

Ridicări de gambe din picioare la aparat

Şi dacă ai o energie extraordinară, poţi să încerci seturi cu 60-100 de repetiţii. După o vreme, acest lucru poate fi chiar necesar. Reţine, gambele se adaptează rapid la sarcini noi. De exemplu:

Ridicări de gambe din picioare la aparat 60 – 100

Ridicări de gambe de tip donkey (ridicări pe vârfuri cu sarcina pe bazin) 60 – 100

Ridicări de gambe din poziția aşezat 60 – 100

Acum, un exerciţiu este egal cu un set. Obiectivul tău este să atingi numărul de repetiţii corespunzător. Nu contează cum: Te poţi odihni puțin în poziţia cea mai joasă, dar ar trebui să continui. Încălzeşte-te cu aproximativ 20 de repetiţii şi alege greutatea astfel încât să poţi efectua aproximativ 30 de repetiţii. După 30 de repetiţii, odihneşte-te timp de aproximativ 10-15 secunde şi continuă până ajungi la 100 de repetiţii. Super! Încă o metodă facilă şi eficientă. Sau poţi modifica poziţia picioarelor în cadrul aceluiaşi set, sau poţi întinde complet sau îndoi genunchii etc. E o bună idee să aplici în paralel ambele tehnici în fiecare săptămână: Modelul clasic de mai multe seturi pentru primul antrenament şi o „nebunie” de 100 de repetiţii pentru cel de-al doilea.

În cazul în care consideri că gambele sunt suprasolicitate şi durerea pare să fie mai mare decât durerea musculară clasică după 2 sau 3 zile, o rolă SMR, un masaj, un duş alternativ cald-rece (1 minut fiecare, cât de mult preferi) sau un bun unguent pe bază de plante te poate ajuta.

Ideea este: Ar trebui să variezi regimul de antrenament cât de mult posibil. Nu efectua niciodată acelaşi antrenament de două ori; modifică întotdeauna ceva. Ajustează uşor numărul de repetiţii, modifică ordinea exerciţiilor sau combină cele două metode de mai sus! Dacă gambele tale (invizibile) te deranjează, poţi face multe în această privinţă într-o perioadă rezonabilă de timp, folosind un regim de antrenament similar şi determinare.



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Cel mai bun supliment dacă ai trecut de 40 de ani!
Cum anii au trecut, datorită problemelor inevitabile în viață, uneori am fost nevoit să mă antrenez fără suplimente nutr...
Nu îți simți spatele în timpul antrenamentului? Avem o soluție!
În timpul antrenamentului pentru spate simți că mușchii țintă nu lucrează așa cum ar trebui? Nu ești singur cu această p...
Soluție simplă pentru digestia vitaminelor
Produsele complexe de multivitamine pot provoca uneori mici probleme digestive, râgâit sau disconfort digestiv. Soluția ...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
392 ms