Genuflexiunea crește testosteronul: Adevăr sau minciună?

20-12-2021
 / 4.8

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Se spune adesea că trebuie să faci genuflexiuni, deoarece exercițiul crește testosteronul mai mult decât oricare altul. Este adevărat acest lucru? Este o tâmpenie? Hai să aflăm!

Introducere

Squat-ul este un exercițiu compus de bază, un membru al celor trei mari ridicări principale (+ îndreptări cu bara și împinsul cu bara pe orizontal). Este important să precizăm că squat-ul are multe forme și toate sunt diferite: Hack-squat, Front Squat, etc., dar noi vorbim aici despre bunul și vechiul squat tradițional cu haltera.

Teoria conform căreia squat-ul creează astfel de efecte hormonale pozitive în interiorul organismului provine din faptul că activează cele mai mari grupe musculare din corp și poate fi efectuat cu cele mai mari greutăți (recordul mondial de genuflexiuni este de 525 kg, în timp ce recordul mondial de deadlift este de "doar" 501 kg).

Unii "experți" spun că, dacă nu faci genuflexiuni, te salvezi de la o mulțime de masă musculară, deoarece nivelul de testosteron nu va fi la fel de ridicat (cu cât ai mai mult testosteron, cu atât mai mulți mușchi pe care corpul tău îi poate construi).

Mit sau realitate?

Din moment ce toată literatura științifică este de acord cu acest lucru, să începem poate prin a spune că TOATE activitățile fizice (fie că este vorba de alergat, înot, ridicare de greutăți sau pur și simplu mers pe jos) cresc nivelul de testosteron (1) pentru o anumită perioadă de timp (vom reveni la acest aspect, deoarece este important). În plus:

  • cu cât intensitatea activității este mai mare ,
  • cu cât mai mult acid lactic este creat în timpul activității,
  • cu cât perioadele de repaus între exerciții sunt mai reduse (în cazul unui antrenament de tip culturism),
  • cu cât mai mulți mușchi sunt activați de exercițiu,

cu atât mai ridicate vor fi nivelurile de TST.

Asta înseamnă că: genuflexiunile ridică într-adevăr nivelul de testosteron foarte eficient (mai ales dacă le faci cu greutăți mari și perioade scurte de odihnă), însă, bench press-ul (împinsul cu bara pe orizontal), tracțiunile, și practic orice exercițiu compus (și chiar și exercițiile cardio intensive) vor crește și ele nivelul de testosteron.

Cu alte cuvinte, dacă crezi că doar genuflexiunile îți vor crește nivelul de testosteron, te înșeli. Chiar și cardio face acest lucru. Notă laterală: nu doar nivelul de testosteron va crește, ci și cel al hormonului de creștere (2) și cel al globulinei de legare a hormonilor sexuali (Sex Hormone Binding Globulin - SHGB) (3) în timpul exercițiilor fizice.

Dar asta nu este totul. Apare o întrebare foarte importantă:

Cât timp durează această creștere și cât de importantă este în ceea ce privește creșterea musculară?

Un studiu din 2009 a arătat în mod clar (4) că aceste modificări hormonale pozitive nu durează foarte mult timp, de fapt, acest efect este de scurtă durată. Prin urmare, ele nu contribuie la creșterea musculară, care este un proces de lungă durată. Nivelurile crescute de hormoni anabolici încep să scadă la nivelul de bază la 15 minute și până la o oră după antrenament.

Trebuie să stimulezi în continuu nivelul de hormoni anabolici din corpul tău prin lucruri cum ar fi consumul frecvent de proteine, consumul de grăsimi sănătoase, dormitul 8 ore pe zi, administrarea de stimulente naturale de testosteron, menținerea unei mase corporale fibrate. Aceste lucruri contează mai mult decât acel vârf de 15 min -1 oră de care te poți bucura după un antrenament.

Cercetătorii studiului anterior au făcut un alt experiment. Un grup de tineri halterofili au făcut exerciții pentru biceps cu unul dintre brațe, apoi au trecut la odihnă. În ziua următoare au lucrat la celălalt braț, dar apoi au făcut și exerciții pentru picioare. În ambele zile li s-au administrat shake-uri proteice după antrenament (18 g de proteine fiecare).

Dacă nivelurile crescute de testosteron ar fi contat, brațul care a fost antrenat în aceeași zi cu picioarele lor ar fi trebuit să crească mult mai mult - în teorie.

În schimb, cercetătorii au văzut că exercițiile pentru picioare au crescut într-adevăr nivelul TST mai mult decât exercițiile pentru biceps, dar nu a existat nicio diferență în ceea ce privește creșterea musculară la nivelul bicepsului. Nici în ceea ce privește creșterea, și nici în ceea ce privește forța.

De ce? Pentru că există unele procese anabolice în interiorul mușchiului care sunt stimulate de exercițiu și, cel mai important, aceste lucruri sunt responsabile pentru stimularea creșterii musculare - prin creșterea sintezei proteinelor musculare -, nu nivelurile de hormoni din organism.

Cu alte cuvinte, mușchiul la care lucrezi crește, nu și ceilalți. Dacă îți antrenezi picioarele, îți vor crește picioarele, nu tricepșii. Dacă ar conta scurta creștere a nivelului de testosteron, exercițiile de izolare nu ar fi potrivite pentru creșterea mărimii mușchilor - dar știm cu toții că acest lucru nu este pur și simplu adevărat. Dacă vrei brațe mari, lucrează-ți brațele, nu picioarele. Înțelegi?

Rezumat, concluzii, cuvinte finale

Rezumat: squat-ul crește într-adevăr nivelul de testosteron, dar nu numai acest exercițiu este capabil să facă acest lucru. Din păcate, acest efect este doar temporar, prin urmare, efectul său asupra creșterii musculare este neglijabil. Dacă vrei un piept mare, nu fă genuflexiuni, antrenează-ți pieptul.

Concluzie: genuflexiunea este un exercițiu compus, care stimulează o mulțime de mușchi în același timp, prin urmare este un exercițiu minunat. Cu toate acestea, dacă nu poți face genuflexiuni, nu-ți face griji, poți crește mușchii picioarelor cu alte exerciții la fel de bine ca și cu genuflexiuni.Dacă doar exercițiile compuse ar fi capabile să crească masa musculară, nimeni nu ar mai face exerciții de izolare.

Cuvinte finale: nu trebuie să faci genuflexiuni pentru a te face mare.

Literatura științifică:

1: Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men

2: Effect of Exercise on Serum Sex Hormones in Men: A 12-Month Randomized Clinical Trial

3: Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males

4: Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone

5: Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men


Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!