Genuflexiuni cu bara la piept

Genuflexiuni cu bara la piept

În engleză: Front Squat

Efect

Acest exercițiu nu permite o greutate la fel de mare ca și versiunea tradițională, dar lucrează mai bine cvadricepsul și protejează mai mult talia.

Poziția de pornire

Pune-ți bara pe piept. Poți să o ții cu brațele încrucișate sau cu o strângere asemănătoare cu o aruncare a greutății - cum îți place mai mult. Dacă optezi pentru cea de-a doua variantă, o pereche de chingi pot fi de ajutpor ca să ții mai confortabil bara.

Mișcarea

Ținând spatele drept de la început până la capăt, apleacă-te cât de mult poți, privind ușor în sus (nu spre tavan!). Asigură-te că spatele tău nu este îndoit și nici nu trebuie să se aplece în față. Când ai coborât mai jos de poziția orizontală, ridică-te în picioare cu greutatea pe tine, dar nu-ți extinde la maxim genunchii în partea de sus.

Sfat util

Poți varia încărcătura de pe coapse prin lățimea poziției tale, deși nu ai la fel de multă libertate de manevră ca și în cazul genuflexiunilor tradiționale. Atenție: riscul de rănire a spatelui este mult mai mare dacă spatele nu este ținut drept. De asemenea, dacă te balansezi în partea inferioară a mișcării, pui o presiune inutilă pe articulația genunchiului.