Ghidul proteinelor pentru începători (și nu numai)

Ghidul proteinelor pentru începători (și nu numai)

22-06-2017
 / 4.6
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Ce proteină ți se potrivește cel mai bine? Ce proteină este cel mai bine absorbită și care este diferența dintre tipurile de proteine? Citește mai departe: vei găsi răspunsurile în acest articol.

Ghidul proteinelor pentru începători

Ce proteină este ideală pentru tine și de ce? De ce contează proprietățile de absorbție ale suplimentelor cu proteine? Ce tip de proteine este recomandat în diferite momente ale zilei? Merită să utilizezi mai multe tipuri? Care este diferența dintre tipurile de proteine? Dacă acest sport sau suplimentele sunt o noutate pentru tine, probabil că ți-ai pus aceste întrebări. E adevărat. E ușor să te pierzi în detalii înainte să găsești răspunsurile la aceste întrebări fundamentale. În acest articol îți prezentăm pe larg diferitele tipuri de proteine și utilizarea lor corectă.

Despre suplimentele cu proteine în general

Mulți oameni nu sunt încă foarte familiarizați cu suplimentele. Produsele cu proteine, ca și cele de creștere a masei musculare, sunt considerate adesea niște produse „mitice” despre care se presupune că stimulează dezvoltarea mușchilor. Întâlnim stereotipuri identice sau foarte similare:

„Câtă masă musculară pot să câștig dintr-un X kg de proteine?”

„Crește forța sau mai degrabă masa?”

„O să devin mai definit de la proteine?”

OK, ultima întrebare nu apare de obicei la cei care vor să-și dezvolte mușchii, dar am întâlnit întrebări similare. Să clarificăm lucrurile: suplimentele cu proteine sunt produse alimentare concentrate. Mai oficial: „produse alimentare destinate unor scopuri nutriționale specifice”. Proteinele sunt macronutrienți care constituie componentele de bază ale tuturor țesuturilor din corp, dar, mai ale, ale mușchilor. Fără proteine, nu am avea mușchi deoarece țesutul muscular este compus, în esență, din proteine. Acum că știi asta, nu e nevoie să fii chirurg neurolog ca să pricepi de ce este necesar să consumi cantități mari din acest nutrient dacă vrei să crești masa musculară. Nimic mai simplu: proteinele pe care le-ai consumat sunt descompuse prin digestie în aminoacizi. Apoi, sunt folosite pentru a recupera și construi țesut muscular, printre altele, dar acum vorbim numai despre dezvoltarea mușchilor. Rezultatul va fi același indiferent dacă mănânci carne sau bei un shake cu proteine. Proteinele sunt compuse din aminoacizi. Corpul tău are nevoie de ele în cantități și proporții corecte pentru a dezvolta mușchii.

În esență, suplimentele cu proteine pot fi diferențiate după două surse: de origine animală sau vegetală. Profilul aminoacizilor din sursele de proteine animale este cel mai potrivit pentru organismul uman. Sursele vegetale au o calitate mai slabă. Așa că pulberile proteice, de orice fel ar fi, nu se transformă instantaneu în mușchi: nu vei câștiga un kilogram de mușchi dintr-un kilogram de pulbere proteică. Nici nu vei crește forța sau masa. Nu vei stimula nimic. Și nici nu vei deveni mai suplu.

Beneficii

OK. Așadar vorbim despre produse alimentare concentrate. Dar care este diferența dintre un supliment cu proteine și sursele de proteine tradiționale? De fapt, diferența nu e prea mare: corpul tău nu va dezvolta mușchii mai eficient dacă consumi un astfel de produs decât dacă ai consuma, să spunem, carne de pui. Nu e de mirare că aceste produse se utilizează doar ca suplimente. Ceea ce înseamnă că nu e bine să asiguri întregul aport de proteine din produse de acest fel. Însă există câțiva factori care justifică adăugarea unui supliment cu proteine în regimul tău alimentar.

  • Confortul: se consumă ușor și rapid și majoritatea au un gust bun. Poți înghiți un shake cu proteine în mai puțin de jumătate de minut, însă e mai complicat să consumi o cantitate echivalentă de carne sau alte surse de proteine.
  • Se digeră ușor și rapid (în funcție de tip): un aspect deosebit de important când ai nevoie instantaneu de aminoacizi pentru a compensa catabolismul și a declanșa procesele anabolice. Acesta este cazul, de obicei, după antrenament.
  • Utilizări multiple: pe lângă că reprezintă o sursă rapidă de aminoacizi după antrenament, shake-urile cu proteine sunt potrivite și pentru înlocuirea meselor, deoarece nu conțin nutrienți care pot fi inutili în anumite situații (grăsimi sau carbohidrați), sau doar pentru creșterea conținutului în proteine al unei mese.
  • În multe cazuri, au proprietăți în plus față de sursele de proteine tradiționale: pot conține aminoacizi suplimentari adăugați, care fac ca profilul de aminoacizi al anumitor produse cu proteine să fie mai avantajos. Astfel, pot furniza mai bine mușchilor aminoacizii esențiali pentru progresul tău.

Însă nu trebuie să uiți că suplimentele cu proteine nu trebuie să reprezinte mai mult de 50% din aportul tău zilnic în proteine; ar trebui să asiguri aportul de proteine din surse tradiționale de calitate.

Tipuri de proteine

Cum spuneam mai sus, pulberile proteice pot avea origine animală sau vegetală. Există surse de proteine pur animale, precum proteina din zer și diferitele sale variante (concentrat, izolat, hidrolizat). Și există surse pur vegetale: concentratul sau izolatul de proteine din soia și proteinele din grâu sunt cele mai des întâlnite (deși cele din urmă nu sunt atât de populare din cauza sensibilității la gluten). Însă pe piață au apărut recent și alte produse care pot părea extraordinare, precum proteinele din cânepă (!!!) sau din orez. Aceste produse sunt promovate uneori cu argumente false, dar nu îți sunt prea utile în practică.

3,178 kg 
 / 4.3
 
129,00 lei

Și să nu uităm proteinele mixte, care conțin și surse animale, și surse vegetale. În plus, există și așa-numitele proteine specializate, care sunt compuse din mai multe surse și au, de obicei, un scop specific.

Regula de aur, cu condiția să nu fii alergic la niciun fel de sursă de proteine animală și nici să nu dorești să le eviți din motive ideologice, este să optezi definitiv pentru sursele animale. Iar motivul este: Întrebarea se pune frecvent, iar răspunsul e simplu: valoarea biologică (VB) a surselor de proteine animale se apropie cel mai mult de nevoile organismului uman. Calitatea surselor de proteine vegetale este mai slabă, iar valoarea lor biologică este mai mică.

Valoarea biologică? Ce mai e și asta?

Și brânza de vaci are o valoare biologică. Însă valoarea biologică se utilizează în primul rând pentru a ordona diferitele surse de proteine, majoritatea produse cu proteine, pe o scară de valori stabilită. În principiu, scara merge până la 100, cu o mică diferență. Acum vom examina doar valorile biologice ale celor mai frecvent întâlnite tipuri de proteine, disponibile sub formă de supliment.

Izolatul proteic din zer 159
Concentratul proteic din zer 104
Concentratul proteic din ouă 91
Proteine din carne de vită 80
Cazeina 77
Concentratul proteic din soia 74

Stai! Ai văzut? Vorbeam de o scară până la 100, dar valoarea biologică a izolatului proteic din zer este 159. Cum este posibil? În primul rând, să clarificăm ce înseamnă VB: această scară prezintă rata de utilizare a proteinelor. Dacă valoarea atinge 100% pentru un anumit nutrient, înseamnă că acesta este utilizat 100%. Și aici intervine diferența: o proteină poate avea VB 159 deoarece această valoare arată cât de eficient poate utiliza corpul tău proteinele pe care le consumi. Aceștia sunt factorii suplimentari care pot crește VB peste 100 pentru anumite tipuri de proteine.

Diferența între sursele de proteine vegetale și cele animale reiese clar din valorile de mai sus. Sursele de proteine animale au cea mai mare valoare biologică, deci ar trebui să aibă întotdeauna prioritate când alegi un supliment cu proteine. Cât despre sursele de proteine vegetale, deși sunt mai puțin utile din perspectiva unui culturist, au și ele un rost: sunt o alternativă excelentă dacă ești intolerant la lactoză sau alergic la lapte sau la proteine din ouă sau dacă ești vegetarian și cele din carne de vită nu sunt o opțiune. Un produs de calitate cu proteine din soia poate fi util în astfel de situații.

Beneficiile și efectele negative ale fiecărui tip de proteine

Izolatul proteic din zer

Deoarece este sursa cu una dintre cele mai mari valori biologice (VB a hidrolizatului este chiar mai mare), ai dreptate să presupui că este „Sfântul Graal” al proteinelor. Dar nu este așa: îți amintești principiul de bază al VB? Viteza de absorbție este un factor important în stabilirea VB. Însă absorbția rapidă, deși este un lucru bun, nu este totul. Este perfectă după antrenament, pentru că furnizezi rapid mușchilor aminoacizi în proporțiile corecte. Absorbție super rapidă, super eficiență. Poate să nu fie benefic? Ei bine, de exemplu dacă vrei să înlocuiești o masă cu un shake cu proteine, cele 30 de minute în care shake-ul trece în viteză prin sistemul tău reprezintă un timp foarte scurt. Ceea ce înseamnă că nu va furniza mușchilor aminoacizi la fel de mult timp ca o bucată de carne, de exemplu.

2,27 kg 
 / 3.0
 
257,70 lei

Concentratul proteic din zer

Alegerea ideală. VB peste 100. La fel ca izolatul, este bogat în aminoacizi BCAA și glutamină, ambele foarte importante pentru dezvoltarea mușchilor. Iar absorbția este și ea foarte rapidă. Deci, teoretic, este ideal oricând. Îți va furniza rapid aminoacizi după antrenament. Și nu e nicio problemă dacă vrei să înlocuiești o masă cu concentratul proteic din zer: este suficient timp de aproape o oră. Este bun în situații de urgență, de exemplu dacă trebuie să amâni o masă. Sau dimineața, când iarăși ai nevoie de aminoacizi rapid. Dacă nu ești intolerant la lactoză sau alergic la proteinele din lapte și nici vegetarian, ar trebui să alegi această proteină pentru uzul zilnic.

Concentratul proteic din ouă

Proteinele din ouă sunt o sursă clasică de proteine în culturism. În epoca de aur a culturismului, era considerat sursa de proteine de cea mai bună calitate, pe lângă carne. S-a bucurat și de vremuri bune ca supliment. Însă, odată cu apariția proteinei din zer, a pierdut câteva locuri în clasament. Se laudă cu un profil de aminoacizi excelent, dar rata sa de absorbție este mai mică decât cea a proteinelor din zer. Însă poate fi o alternativă perfectă dacă nu tolerezi proteinele pe bază de lapte. Dacă e posibil, ar trebui să alegi această proteină dacă trebuie să eviți proteinele din zer.

Proteine din carne de vită

Probabil cea mai inovatoare sursă de proteine de la apariția proteinei din zer. Deși au o valoare biologică mai mică decât cea a proteinelor pe bază de lapte sau din ouă, rămân o sursă de proteine animală.

Profilul de aminoacizi este mai slab decât cel al proteinelor din ouă. Însă (sub formă de hidrolizat), se absorb rapid, deci sunt excelente după antrenament. Proteinele din carne de vită pot fi alegerea ideală dacă trebuie să eviți atât proteinele pe bază de lapte, cât și pe cele din ouă.

Cazeina

Cazeina are cea mai mică VB dintre toate sursele de proteine animale. Nu are atât de multe utilizări ca proteinele menționate mai sus. Această proteină se absoarbe cel mai lent: rămâne în stomac timp de 2-2,5 ore, timp în care o digeri treptat. Aceasta înseamnă eliberare lentă de aminoacizi, dar gândește-te un minut: dacă 20g de izolat proteic din zer îți va „inunda” mușchii cu aminoacizi într-o jumătate de oră, care e cantitatea de aminoacizi pe care o poate furniza corpului tău aceeași cantitate de cazeină (cu un profil de aminoacizi mai slab) într-un ciclu de 2,5 ore, dacă luăm în considerare un interval de 30 de minute? Aparent, nu prea mare. Deci e o idee bună să consumi mai multă cazeină. De cele mai multe ori înainte de culcare, ca să o poți digera în câteva ore. Acest aport relativ redus de aminoacizi este suficient în timpul nopții, când ești pasiv, iar corpul tău se reface. Așa că cea mai bună utilizare este înainte de culcare. Sau poate încetini digerarea altor surse când face parte din produse cu proteine mixte sau specializate. De aceea, aceste produse sunt mai potrivite pentru înlocuirea mesei. Nici cazeina micelară nu face minuni. Este doar o formă mai pură de cazeină. Procesul de fabricație este mai sofisticat și are ca rezultat o proteină mai pură, cu un profil de aminoacizi puțin mai favorabil.

Proteina din soia

În esență, conține toți aminoacizii de care ai nevoie, deci putem spune că este o sursă de proteine integrală. Însă sistemul tău o poate utiliza mai puțin eficient. În plus, conține cantități mai mici din aminoacizii care contribuie la dezvoltarea mușchilor.

Rata de absorbție a proteinei din soia este medie, deci nu este cea mai bună alegere după antrenament. Dar motivele principale sunt profilul de aminoacizi mai slab și raportul de utilizare mai mic. Dacă trebuie sau vrei să eviți toate tipurile de surse de proteine animale, proteina din soia e alegerea ideală pentru tine.

Proteine mixte

Proteinele mixte conțin, de obicei, două sau mai multe surse animale și o sursă vegetală, de cele mai multe ori soia. În principiu, aceste proteine combină beneficiile tuturor componentelor lor. Însă în realitate este diferit: dacă același produs conține cazeină și proteină din zer, nu vei beneficia prea mult de proteina din zer deoarece cazeina îi încetinește absorbția. Proteina din soia nu este de cea mai bună calitate, iar producătorii tind să „uite” să te informeze care sunt proporțiile diferitelor surse. În general, aceste proteine au o calitate mai slabă. Le poți alege dacă dorești o soluție rentabilă pentru mesele de dimineață sau înainte de culcare. Aceste proteine nu sunt recomandate după antrenament deoarece nu te poți baza pe absorbția și factorii de calitate care ar fi esențiali pentru un shake post-antrenament.

Proteinele mixte de origine exclusiv animală sunt similare. Însă există o „mică” diferență: nu va trebui să faci un compromis în ceea ce privește calitatea. Cu toate astea, ia în calcul proprietățile de absorbție înainte de a investi într-un produs de acest fel. În plus, nu uita că există proteine mixte care conțin atât izolat, hidrolizat și concentrat proteic din zer, cât și proteine din ouă și din carne de vită. Folosește-le cum vrei, după antrenament sau la fel ca produsele proteice din zer. Un singur lucru contează: verifică întotdeauna cu atenție ingredientele înainte de a alege.

%
4 kg 
 / 4.0
45%   325,00 lei  
178,40 lei

E la fel și cu proteinele specializate, cu diferența că multe produse de acest fel conțin ingrediente în plus, precum aminoacizi suplimentari. Sau conțin unele proteine în anumite proporții, în funcție de scopul lor specific.

Un singur tip sau mai multe?

Depinde doar de bugetul și de scopurile tale. După mine, poți acoperi, în principiu, întreaga zi cu un produs de calitate pe bază de proteină din zer. Dar dacă vrei să fii foarte exact și bugetul îți permite, poți folosi chiar și 3 tipuri de proteine în programul tău, fiecare în alt moment al zilei. De exemplu:

  • Pentru micul dejun, în asociere cu ovăz: concentrat proteic din zer.
  • După antrenament: izolat proteic din zer pur (IsoGreat), izolat-concentrat mixt ((Dymatize Elite Whey) sau o combinație a celor două, cu adaos de hidrolizat (Gold Standard Whey); așa poți fi sigur că mușchii tăi extenuați vor primi rapid aminoacizii de care ai nevoie.
  • Înainte de culcare: cazeină sau un produs care conține proteine din lapte și cazeină, precum Milk Complex.

Și o soluție mai ieftină:

Poți oferi o șansă produselor proteice mixte, care conțin și surse vegetale. Sunt foarte potrivite pentru micul dejun, înainte de culcare sau pentru a înlocui o masă sau două în timpul zilei. Dar, chiar dacă ți se pare dificil, ar fi bine să renunți la creatină, aminoacizi sau alte suplimente în plus și să alegi un concentrat proteic din zer de bază, cel puțin după antrenament. Calitatea shake-ului de după antrenament este întotdeauna mai importantă decât cea a oricărui alt supliment.

În general, poți alege dintr-o multitudine de proteine, dar nu ar trebui să te lași cucerit de o marcă doar din cauza marketingului. De obicei, marii producători străini își prezintă produsele ca și cum ar fi poțiuni magice. În realitate, nu e nimic nou sub soare, nici măcar pe celălalt mal al Atlanticului. Verifică întotdeauna ingredientele și sursele de proteine ale fiecărui produs și integrează-le în dieta ta în funcție de obiectivele tale și cu bun simț. În general, putem spune că nu sunt de așteptat diferențe semnificative într-o anumită categorie de produse ale mărcilor mai importante, așa că poți alege pe bază de simpatie. Ceea ce contează este să îți folosești întotdeauna bunul simț și să nu crezi tot ce spun sloganurile de marketing exagerate. Oricât de bine ar suna un produs, conține maximum 6 surse de proteine: dacă una dintre ele este cazeina, pur și simplu nu e bun pentru un shake după antrenament din motivele de mai sus. Oricât de (aparent) logic ar suna explicații de genul „această proteină te menține în stare anabolică ore întregi”, nu este adevărat.

În concluzie: dacă dai dovadă de bun simț și alegi proteina pentru funcțiile ei specifice, un produs adecvat poate fi o componentă excelentă și de neînlocuit în dieta ta.

Jerk



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Ce trebuie să știi despre noul preworkout pentru femei?
BioTech USA a lansat un preworkout special destinat pentru femei. Să vedem ce conține acest produs! Click și citește art...
Ce efect are antrenamentul de forță asupra sânilor?
Am citit într-o zi în comentariile unei pagini de fitness, că o tipă nu vrea să facă sport, pentru că atunci sânii ei vo...
Sincer despre produsul Re-style de la Scitec Nutrition
Clienta noastră, Annabella, a încercat produsul Re-Style de la Scitec Nutrition! Să vedem părerea ei sinceră despre aces...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
305 ms