HMB (acidul beta-hidroxi beta-metilbutiric)

HMB

24-06-2016 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

La cererea publicului, acest articol a fost pregătit în două versiuni: o versiune simplă, care cuprinde date și informații de bază, precum și o versiune mai detaliată și mai tehnică.Dacă te afli printre persoanele care nu au avut niciodată răbdare să parcurgă tratatele mele lungi, vei găsi rezumatul la final. Însă dacă ești pasionat de știință și nu îți este teamă să-ți folosești mintea, continuă să citești. În timp ce citești, eu voi da volumul la maxim și îmi voi „parcurge” albumul Red Hot Chili.

150 caps. 
 / 3.0
 
96,00 lei
450 caps. 
 
 
137,00 lei
90 caps. 
 
 
49,00 lei
120 caps. 
 
 
95,00 lei

Probabil că tot ce s-a putut spune despre HMB (acidul beta-hidroxi beta-metilbutiric) s-a spus deja. Poate. Sau poate că nu. Trebuie să recunosc: subiectul acesta mi-a dat câteva bătăi de cap. Obiectivul nostru este ca în general să le prezentăm cititorilor informații care nu au mai fost accesibile până acum în literatura în limba română, sau cel puțin nu suficient de detaliat. Și sperăm că până acum ne-am ridicat la înălțimea așteptărilor. Spre exemplu, cititorii noștri au aflat despre izoflavone, creatină sau despre alte subiecte într-o măsură mai mare decât orice alți cititori de literatură publicată în limba română sau internațională pe care îi cunosc, ceea ce este remarcabil. Dar lucrul acesta nu este valabil și în ce privește HMB: chiar și în jurul anului 1998, existau articole complexe despre acest supliment. Lucrul acesta nu este neapărat rău: poate însemna că de atunci și până în prezent nu s-au desfășurat experimente cu rezultate negative (sau doar câteva, minore). Poate aș putea scrie, de data asta, un articol defăimător (știți că lucrul acesta îmi face o plăcere deosebită :) ), dar nu pot, pentru că nu am avut decât experiențe pozitive cu suplimentele de Ca-HMB (excepție făcând prețul acestora). Așadar, o să vedeți o prezentare corectă (ca de obicei), pe care nu ați mai întâlnit-o în alte articole până acum!

Crearea HMB-ului și studiile inițiale

Cred că suntem cu toții de acord că nu ne interesează sistemul imunitar al găinilor sau al oilor, sau efectele pozitive ale HMB-ului în diferite boli cronice, inclusiv bolile de rinichi (deoarece CaHMB leagă fosfatul) sau SIDA (proprietăți de stimulare a imunității; reducerea catabolismului), atât timp cât nu generează creșteri incredibile ale masei musculare. Sper că fiecare dintre voi sunteți relativ sănătoși și în formă, astfel că nu aveți nevoie decât de informații relevante în special pentru sănătatea voastră. Așa că voi limita acest articol la informațiile relevante. Voi spune doar că în spatele HMB-ului se află mai mult de 10 ani de cercetări, inclusiv experimente realizate pe animale și pe subiecți umani, lucru care este mai mult decât suficient pentru a estima ce oportunități poate oferi HMB.

Elemente de bază despre HMB

HMB este un metabolit al aminoacidului leucină. După cum știm cu toții, BCAA-urile sunt importante pentru o funcționare corespunzătoare a mușchilor și pentru dezvoltare, reducând catabolismul proteinelor musculare în timpul antrenamentelor epuizante (BCAA-urile: aminoacizii cu lanț ramificat: leucina, izoleucina și valina; aceștia sunt aminoacizi esențiali, astfel că organismul nu îi poate produce). Prin urmare, poate că nu este surprinzător faptul că un metabolit al leucinei joacă un rol la fel de important în sistemul tău.

HMB se obține din leucină prin alfa-ketoizocaproat (KIC). În mod normal, nivelul acestei substanțe în sânge variază între 1 și 4 micromoli/l, valoare care se poate înmulți de până la 5-10 ori prin consumul de leucină. Studiile au arătat că aproximativ 5% din leucina consumată se transformă în HMB. O persoană de 70 kg poate produce aproximativ 0,2 până la 0,4 grame de HMB pe zi (dacă datele obținute din experimentele desfășurate pe animale se pot aplica și oamenilor). Ceea ce înseamnă că trebuie să consumi între 20 și 50 de grame de leucină pe zi, pentru a asigura producerea gramelor de HMB în sistemul tău, lucru care nu prea este realizabil, decât în cazul în care se face sub supravegherea unui medic. De obicei, îl consumăm sub forma unei sări de calciu (Ca-HMB), din care 13% este calciu. Mai mult de jumătate din cantitatea ingerată este utilizată de organism, însă o cantitate semnificativă este eliminată prin urină. Acest lucru implică faptul că nu există o reabsorbție activă, lucru care se produce deseori în alte cazuri când substanțele sunt secretate în filtrat. Motivul este că reabsorbția de substanțe având o structură chimică similară (corpi cetonici) nu este atât de importantă. Mai mult, secretarea acestora poate fi vitală în anumite situații speciale. Un studiu recent a demonstrat că 70-85% din HMB-ul ingerat este consumat de către organism. Sună mai bine decât valoarea anterioară de 55-60% (1). Să sperăm că noile date sunt mai exacte. Nivelul din sânge scade după ingerare: cantitatea de HMB care circulă în sânge se reduce la jumătate după aproximativ două ore și jumătate. Ceea ce înseamnă că este recomandabil să împarți cantitatea zilnică în 3, 4, 5 sau mai multe administrări pe zi, pentru a asigura eficiență maximă. HMB reduce leziunile musculare și reduce descompunerea proteinelor (catabolismul) și , drept urmare, poate contribui la creșterea masei musculare și a forței.

În cazul administrării într-o doză de 3 grame pe zi, rezultatele pot consta într-o reducere a grăsimilor din corp cu 1-2 kg și o creștere a masei musculare cu 0,5-1,2 kg pe lună. Doza de 3 grame de HMB a crescut forța totală a organismului cu 18% în 3 săptămâni, față de 8% în cazul grupului placebo (2), astfel că efectul de amplificare a forței este semnificativ. Cercetarea pe care am menționat-o este alcătuită din două studii. Primul dintre ele este descris pe scurt mai sus. Iată-l și pe cel de-al doilea: majoritatea participanților au efectuat exerciții fizice înainte de a începe experimentul (lucru care nu fusese indicat în primul studiu). Greutatea corporală medie a acestora era de 99,3 kg (în primul studiu aceasta era de 82,7 kg), și chiar și extremele (72 până la 136 kg) erau mai apropiate de cele ale culturiștilor sau ale persoanelor care se antrenează în mod regulat (în primul studiu aceasta era cuprinsă între 64 și 99 kg). În cel de-al doilea studiu, grupul placebo a consumat cu aproximativ 20 de grame mai puține proteine. În primele 14-39 de zile, masa musculară din grupul căruia i s-a administrat HMB a crescut semnificativ mai mult decât în cazul grupului placebo. Totuși, la finalul studiului, diferența de masă musculară fără grăsime era neglijabilă. În ce privește creșterea forței, pentru anumite exerciții, inclusiv împinsul la bancă, doar o diferență minimă s-a menținut până la finalul experimentului. S-a înregistrat o ușoară creștere a cantității (nu a procentului!) de grăsime corporală în ambele grupuri. Poate că ai mai văzut rezultatele primului studiu: știi, aceste date care arată că aproximativ 0, 1,5, 3g HMB determină x, y, z acumulări de masă musculară sunt prezentate și în materialele publicitare. Se vorbește mai puțin despre cel de-al doilea studiu sau despre alte studii, cu rezultate similare. Dar, o să discutăm mai târziu despre asta.

Un alt rezultat interesant al acestor studii îl reprezintă faptul că aportul mare de proteine nu pare să amplifice efectul HMB. Cu alte cuvinte, nu există sinergie. Nu este necesară administrarea a mai mult de 2 g/kilogram de greutate corporală de proteine zilnic, în plus față de suplimentarea cu HMB. Nu va crește anabolismul (deși HMB are un anumit efect de economisire a consumului de azot, de aproximativ 18%, care nu pare să urmărească creșterea asociată aportului de proteine).

Aspecte referitoare la siguranță

Poate te întrebi dacă HMB este sigur. Trebuie să recunosc că nu am întâlnit niciun studiu care să prezinte efectele adverse ale suplimentării cu HMB. Cu toate acestea, aș vrea să vă reamintesc celor care luați statine sau inhibitori ai HMG CoA reductazei pentru a regla nivelul de colesterol, să fiți atenți și să urmați regimul alimentar prescris, în loc să luați HMB, sau cel puțin să discutați cu medicul vostru. Nissen și echipa sa au rezumat rezultatele a 9 experimente desfășurate pe subiecți umani pentru a studia siguranța HMB. În cadrul fiecărui experiment, subiecților li s-au administrat 3 g de HMB zilnic. Experimentele s-au desfășurat pe perioade cuprinse între 3 și 8 săptămâni, pe bărbați și femei având vârste și condiție fizică variate. Nu s-a înregistrat nicio modificare negativă în ce privește reperele caracteristice ale funcțiilor organismului și ale țesuturilor. Mai mult, în cazul subiecților cu nivel ridicat de colesterol, nivelul total de colesterol a scăzut cu 5,8%, iar colesterolul „rău” LDL a scăzut în medie cu 7,3% (în cazul subiecților cu nivel redus de colesterol această diferență era mai mică), lucru care reduce în mod semnificativ riscul de boli cardiovasculare (cum este cazul atacului de cord sau al unui atac cerebral). Conform studiilor, suplimentarea cu HMB este sigură. Mai mult, s-a detectat o ușoară creștere a tensiunii arteriale sistolice (4,4 Hgmm ~ 3%). Lucrul acesta poate fi explicat prin aportul de calciu. Cu toate acestea, se presupune și că există diferite mecanisme de acțiune. HMB a redus, de asemenea, nivelul de hematocrite (deși nu într-o măsură semnificativă) și numărul de globule roșii din sânge (lucru neconfirmat de studii; dimpotrivă: au existat aplicații pentru creșterea cantității de hemoglobină și a performanței aerobe) și a crescut numărul de limfocite. Importanța acestui lucru este încă necunoscută. Totuși, experimentele desfășurate pe animale au raportat o creștere a imunității, astfel că acest supliment poate avea un impact pozitiv asupra sistemului imunitar (T-limfocite) (3). HMB este un supliment cu administrare sigură. Nu este un steroid sau un medicament și este eliminat ușor din organism. Nu influențează nici măcar raportul dintre testosteron și epitestosteron (4). Poate că vă surprinde că am scris toate aceste lucruri, pentru că probabil le știați deja. :) Având în vedere faptul că experimentele nu au cuprins toate situațiile posibile de viață, nu folosi acest supliment dacă suferi de o boală gravă, dacă ești însărcinată sau dacă alăptezi, sau discută mai întâi cu medicul tău.

Mecanismul de acțiune al HMB

1. La descompunerea leucinei, corpii cetonici (inclusiv acidul acetoacetic, acetona și acidul butiric) pot fi produși prin HMG-CoA (beta-hidroxi-beta-metil-glutaril-coenzima A). Corpii cetonici sunt metaboliți rezultați din descompunerea de acizi grași, care predomină în cazul în care organismul nu beneficiază de o cantitate suficientă de carbohidrați. HMG-CoA este strâns legat de HMB, iar HMB se poate transforma în cel dintâi. HMB se poate transforma în corpi cetonici prin liaza HMG-CoA. Corpii cetonici nu sunt utili în cantități mari. Iar aceștia se produc în cantități uriașe în special în caz de diabet sau de înfometare. În astfel de cazuri, aceștia sunt considerați metaboliți dăunători, care vor fi eliminați din organism odată cu urina (cetonurie) și prin evaporare. Aș vrea să intru acum în detalii în ce privește dieta ketogenică. Dar care poate fi avantajul producerii HMB din leucină, sau al administrării de HMB ca supliment în cantități considerabile?

Corpii cetonici pot contribui la asigurarea energiei pentru inimă și creier în cazul unui aport insuficient de glucoză, spre exemplu într-o dietă. Însă un lucru este și mai important: rinichii și mușchiul inimii preferă chiar corpii cetonici ca surse de energie. Astfel că, în principiu, putem avea de câștigat și în urma acestei transformări. Cu toate acestea, încă nu se cunoaște ce anume câștigăm și în ce măsură. Acest proces metabolic este mai puțin important.

2. HMB se transformă în HMG. HMG-CoA poate contribui la biosinteza directă a colesterolului. Poate că te gândești: „Stai! Colesterol? Ce-i așa grozav în asta?” . Hai să ne gândim la apă: contează mult dacă există apă în țesutul tău muscular, făcându-ți mușchii frumos rotunjiți, sau dacă aceasta se află doar sub piele, conferindu-ți un aspect umflat. Urmând aceeași logică, nu este același lucru dacă în vasele tale sangvine circulă colesterolul, formând cocoloașe mari de grăsime în vene, sau dacă acesta se află în reticulul endoplasmic [o mică “pungă” în interiorul unei celule, separată de membrana celulară] sau în citosolul [lichidul din interiorul unei celule] din celulele sau fibrele musculare, sub forma unui compus important al membranelor celulare. Sigur că lucrurile nu sunt atât de simple, pentru că există tipuri de colesterol utile și dăunătoare, iar cea mai mare parte a colesterolului din sânge (aproximativ două treimi) este produs de organism, în interiorul celulelor. Dar cred că înțelegi care este concluzia: acest proces nu îți face rău. Dimpotrivă: întărirea membranelor celulare reprezintă o funcție importantă. Pe de altă parte, excesul de colesterol care provine din surse externe (alimente) va reduce sinteza proprie celulelor și va inhiba absorbția suplimentară de colesterol din celule, lucru care va reduce formarea proteinei receptoare a absorbției. Drept urmare, nivelul de colesterol din sânge va crește. Astfel că putem spune că există două situații diferite. Totuși, aș vrea să vă reamintesc celor care luați statine sau inhibitori ai HMG CoA reductazei pentru a regla nivelul de colesterol, să fiți atenți și să urmați regimul alimentar prescris, în loc să administrați HMB, sau cel puțin să discutați cu medicul vostru. În astfel de cazuri, afecțiunile genetice sau dobândite pot interacționa puternic cu metabolismul colesterolului, iar interacțiunile nu se cunosc cu precizie. HMB reduce nivelul de colesterol, însă poate funcționa diferit în cazul în care nivelul de trigliceride sau de colesterol este (de ex. genetic) foarte ridicat.

(Aș vrea să vă scutesc [inclusiv pe mine] de etapele biosintezei colesterolului; mai sunt vreo 17 sau 18 etape de la HMB până la colesterol, care se pot transforma în membrană celulară, hormoni steroizi [corticosteroizi, steroizi sexuali], acizi biliari etc. Producătorii de prohormoni afirmă prostii de genul: „consumă HMB și îți vei dubla producția de testosteron”; dar eu nu voi face acest lucru.)

Se presupune că dacă musculatura prezintă leziuni datorate antrenamentului sau unui alt tip de solicitare, nu poate produce suficient HMG-CoA pentru a susține sinteza și recuperarea de colesterol, în vreme ce suplimentarea poate repara leziunile și poate menține sinteza de colesterol și funcțiile membranei. Acest lucru este susținut și de faptul că aportul de HMB reduce nivelul de creatină fosfokinază (CPK), o substanță eliberată din mușchi și al cărei nivel crește de obicei dacă apar leziuni (inclusiv micro-leziuni) în țesutul muscular. Un alt argument îl reprezintă faptul că inhibarea sintezei de colesterol cu ajutorul medicamentelor poate provoca miopatie sau chiar și necroză (5. a, b, c). Acesta poate reprezenta un efect secundar al statinelor sus-menționate. Din toate acestea, putem deduce că atât biosinteza, atât a HMG-CoA, cât și a colesterolului, este esențială pentru o funcționare corespunzătoare a mușchilor („toxicitatea musculară a inhibitorilor de reductază HMG-CoA se datorează unei acțiuni intracelulare, mediată de inhibarea sintezei de colesterol în mușchi” 5. b). Pornind de la mecanismul presupus, HMB nu va funcționa fără solicitare sau micro-leziuni. Ceea ce înseamnă că HMB nu funcționează fără antrenament, solicitare și catabolism.

Acesta este procesul metabolic mai important. Ceea ce complică un pic lucrurile este faptul că HMG din surse externe nu funcționează în același mod ca HMB-ul administrat pentru a reduce nivelul colesterolului. Efectele HMB-ului prezintă mai multe avantaje. Acest lucru poate însemna că există alți factori în mecanismul său de acțiune, care încă nu sunt pe deplin înțeleși.

3. Putem presupune că arderea grăsimilor reprezintă un proces complet distinct și independent de formarea mușchilor. Dar acest lucru nu este susținut de cercetări. În anumite studii, reducerea nivelului de grăsimi s-a produs în paralel cu formarea de țesut muscular, în vreme ce în studiile în care nu s-a realizat acumulare de țesut muscular, nici nivelul de grăsime din corp nu a fost redus în măsură semnificativă. Despre arderea grăsimilor: vezi mai sus. De asemenea, este important să evidențiem că, deși primul studiu (2) a indicat că aproximativ 1 până la 1,8 kg de grăsime corporală au fost eliminate în medie, nu au existat diferențe semnificative față de grupul placebo sau de grupul căruia i s-au administrat 1,5 până la 3 g de HMB („Reducerea nivelului de grăsime nu a fost semnificativ diferită între grupuri.”), spre deosebire de creșterea de masă musculară.

Dozaj

Dozajul cel mai frecvent administrat în cadrul studiilor este de 3 g/zi. Distribuitorii recomandă 2-3 grame. Însă, desigur, dozajul poate varia individual, așa cum se întâmplă în cazul oricărui alt supliment sau medicament. Acum poate credeți că nu avea niciun sens să se renunțe la formula „kilogram de masă corporală/x grame de creatină” în cazul creatinei. Dar acolo lucrurile stau diferit: doza efectivă de întreținere pentru o persoană de 70 de kg este de 2-3 grame. Iar creatina nu solicită foarte mult musculatura. De aceea, cantitatea medie de 5-10 grame este de aproximativ 3-5 ori mai mult decât cea necesară. După cum puteți vedea, diferența este imensă, astfel că această cantitate poate fi suficientă pentru o persoană de 100 de kg. E ca și cum ai lua 6-12 grame de HMB, în locul cantității recomandate de 3 grame.

Din fericire, există certificările. Dezavantajul certificărilor este că acestea generează o creștere a prețului HMB. (Lucrul acesta este evident, dar, ceea ce este și mai straniu este că până și revistele medicale subliniază acest lucru; probabil că acestea consideră că este mult prea mare.) Iar avantajul este că vă informează în ce privește cele mai importante date disponibile în literatura de specialitate, metodele de producție și recomandările de aplicare. Astfel că putem găsi îndrumări în ce privește dozarea de HMB, rezultate din recomandările privind utilizarea la oameni și la animale, și putem face un lucru pe care nu l-a mai făcut nimeni în domeniul culturismului din Ungaria până acum: putem pregăti o recomandare ipotetică în ce privește dozajul. Ipotetic, pentru că nu avem cum să verificăm acest lucru în realitate. Totuși, studiile sunt destul de convingătoare, așa că vă puteți baza pe ele. Doza maximă este stabilită la aproximativ 6-10 grame pentru reducerea colesterolului sau în scop anabolic la oameni, însă recomandarea generală este de 3 grame. La animale, protocolul existent este de 15, 35 sau 100 mg/kg masă corporală/zi. În baza anumitor studii, se recomandă 38 mg/kg masă corporală pe zi. Aceasta înseamnă mai puțin decât doza de 3 grame, care s-a dovedit a avea eficiență maximă în cadrul studiilor anterioare, la atleții având o greutate corporală medie (70 kg). Pornind de la doza lor de 3 grame, 40-45 mg/kg de greutate corporală/zi sau maxim 3, 4 sau 5 grame pe zi (indiferent de greutatea corporală) ar trebui să fie suficient pentru oricine. Spre exemplu, un atlet de 70 kg poate consuma 3,15 g de HMB pe zi, în vreme ce un atlet de 100 kg poate consuma 4-4,5 grame. Literatura de specialitate nu a raportat efecte adverse sau riscuri. Și totuși, o cantitate mai mare decât doza de 3 grame nu prezintă niciun avantaj. Dar dacă iei un pic mai mult decât dozele recomandate mai sus, șansele de a avea mai mult succes sunt mai mari. Aș risca poate chiar să afirm că unele dintre studiile sus-menționate au eșuat din cauză că dozele administrate erau prea scăzute. Așadar, vă recomand: creșteți ușor aportul de HMB față de cantitatea recomandată, proporțional cu greutatea voastră corporală.

Adevărul din spatele reclamelor!

Dezavantaje: Pe lângă faptul că o mare parte din acest supliment costisitor va ajunge la canal, un posibil dezavantaj poate fi reprezentat de faptul că nu există decât câteva studii care susțin ceea ce vă tot spun distribuitorii: își păstrează eficiența în mod continuu; nu trebuie să îl administrați ciclic, și vă poate aduce un aport între 6-12 kg pe an. Chiar și experimentele cu rezultate bune s-au desfășurat doar de-a lungul a câteva săptămâni, iar majoritatea subiecților nu erau într-o condiție fizică foarte bună (unii dintre ei sufereau, de asemenea, de boli grave). Vă prezint cu tristețe rezultatele unui studiu în care s-au administrat 0, 3 sau 6 grame de HMB la 40 de atleți, timp de 28 de zile, timp în care au fost monitorizați parametrii din sânge, structura corporală și forța. Rezultatul: niciun efect de reducere a catabolismului; nicio modificare a structurii corporale și a forței (6). Veți spune poate că probabil acest lucru s-a datorat dietei, dar este destul de puțin probabil. Inutilitatea aplicării în cazul persoanelor în formă fizică bună, în special în cazul atleților, a fost susținută de câteva studii recente (7. a, b, c). Efectele pozitive pe termen lung au putut fi observate în cazul persoanelor care suferă de cancer sau SIDA; aceste boli generează o stare catabolică extremă, la care organismul nu se poate adapta. Motivul pentru care eu am înregistrat rezultate bune nu reprezintă niciun secret: caracterul (ne)regulat și intensitatea antrenamentelor mele au avut aspectul unei curbe sinusoidale, în funcție de examenele mele. Concluzia: HMB este un superaliment. Pentru persoanele invalide. Alte studii au avut rezultate semnificativ mai puțin relevante, dar totuși nu neglijabile, în ce privește persoanele în bună formă fizică, față de cele două studii sus-menționate. Astfel că și în aceste cazuri pot exista așteptări privind rezultate pozitive, însă nu în toate cazurile. Vă recomand să luați acest lucru în calcul. În anumite studii, pierderea de grăsimi din organism era asociată cel mai probabil antrenamentelor, nu suplimentării cu HMB. Însă, desigur, reclamele nu menționează acest lucru.

Dacă începi să te antrenezi după o pauză sau după o boală îndelungată, sau dacă ești novice în antrenamentul cu greutăți, HMB poate reprezenta o opțiune bună. Poți începe cu 3-4 grame pe zi, sau mai mult. Apoi, pe măsură ce îți intri în formă, iar creșterea musculară își încetinește ritmul, te poți gândi dacă mai merită să îl iei. Acesta va avea în continuare avantajele sale, însă creșterea masivă a masei musculare nu este unul dintre ele. În acest moment, poți trece la un alt supliment (vezi detaliile de mai jos). Se recomandă împărțirea cantității zilnice în câteva doze mai mici. Poți consuma cantități ceva mai mari înainte și după antrenament, pentru că, în acele momente, organismul tău are mai mare nevoie de el (ca să fiu mai exact: are nevoie mai mare de compusul al cărui precursor este HMB). Anumite studii au demonstrat efecte pozitive și asupra performanței aerobe în sporturile de rezistență. Astfel că și alergătorii, cicliștii sau înotătorii pot beneficia de HMB. Poate. Dacă ești atlet profesionist, chiar și numai câteva milisecunde îți pot aduce victoria, astfel că merită să încerci o cutie-două de HMB. Dar să nu te aștepți la minuni. Dacă resimți rezultate pozitive, continuă să îl iei.

Un singur lucru pare a fi dovedit de toate studiile: culturiștii, în special la început, pot beneficia de efectele sale (acumulare de masă musculară și pierdere de grăsimi), o perioadă scurtă de timp. Creșterea performanțelor de forță, deși reprezintă un lucru bun, nu implică automat acumularea de masă musculară. Cunoaștem cu toții tipi de 70 de kg, care împing câte 100-110 kg la bancă. Dar acesta este un alt sport. Nici creșterea forței nu prezintă probabilitatea de a continua pe termen lung. O tură de o lună sau două îți poate da un impuls bun (vezi studiul nr. 2). Dar apoi, cu siguranță va trebui să treci la altceva, sau să combini HMB cu altceva.

Combinații

Acum, după cum probabil v-ați dat seama, mă adresez în principal începătorilor. O multivitamină bună este obligatorie, în special dacă ai un regim alimentar restrâns. Dar mega dozele de vitamina C nu sunt necesare. Suplimentele cu proteine pot fi utile oricui, dar nu trebuie să consumi cantități în exces. 25-50 g de grame pe zi sunt suficiente pentru un începător care consumă HMB. Dar, desigur, o mare parte depinde de calitatea alimentelor pe care le consumi. O idee bună ar fi să combini HMB cu creatină și apoi să treci la CLA, cel puțin 4 grame pe zi. (CLA este un supliment destul de controversat, lucru care poate fi explicat prin dozele mici administrate în cadrul studiilor). Efectele HMB-ului și ale creatinei se cumulează (8), astfel că merită să le iei în combinație. Sau poți începe cu HMB și poți trece la creatină după ce ai acumulat ceva țesut muscular, pentru că rezultatele potențiale ale creatinei depind și de masa musculară: cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai puternică retenția de apă și anabolismul. Proprietățile amplificatoare ale ecdisteroizilor în ce privește sinteza proteinelor sunt dovedite. Astfel că, dacă HMB pare să își fi pierdut efectul, MyoMeth sau un produs similar poate reprezenta o bună alternativă pentru a asigura dezvoltarea continuă. Iată deci elementele de bază de la care poți porni pe calea către acumularea de masă musculară.

HMB este un supliment anti-catabolic, cu o doză minimă de 3-4 grame pe zi. Nu va funcționa fără antrenament sau fără o stare catabolică. Poate să fie necesar să îți mărești doza dacă ai o greutate mai mare. Nu există prea multe studii pe acest subiect și poți citi recomandările mele de mai sus. Efectele anabolice pozitive ale HMB-ului pot contribui cu aproximativ 0,5 până la 1,5 kg de masă corporală în plus pe lună și pierderi semnificative de grăsime în cazul persoanelor care nu s-au antrenat în mod regulat înainte de a începe administrarea suplimentului. Persoanele în bună formă fizică vor resimți un progres redus, atât în ceea ce privește acumularea de țesut muscular, cât și referitor la creșterea forței. Se recomandă administrarea acestuia în 3, 4 sau 5 porții pe timpul zilei, iar cele mai mari cantități se vor administra înainte și după antrenament. După o tură de una sau două luni, pe măsură ce efectele sale scad, este recomandată trecerea la un alt supliment anabolic sau anti-catabolic, spre exemplu, ecdisteroizi. În baza studiilor realizate până în prezent pe atleții în bună formă fizică, suplimentarea continuă nu se justifică. Și, mai devreme sau mai târziu, vei fi în formă, dacă stai mult pe la sală. După cum ai citit în articolul „Cantitatea maximă de creatină”, nu există nicio bază științifică pentru ture de creatină a câte 6 sau 8 săptămâni. În ce privește HMB, pare să fie tocmai invers. Pornind de la studiile efectuate până în prezent, creatina este considerată acum un supliment de lungă durată, care ar trebui administrat 2, 3 sau 4 luni, în vreme ce HMB pare mai mult o substanță recreațională, ce nu merită administrată mai mult de 4-6 săptămâni. HMB a devenit un supliment pentru începători, în vreme ce creatina și-a menținut poziția de top atât pentru persoanele în formă bună, cât și pentru cele într-o formă mai puțin bună.

Spor la antrenament!

András Tihanyi
Nutriționist


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Ramat din aplecat cu bara vs. ramat la aparat
Ramatul din aplecat cu bara pentru spate este cel mai bun exercițiu pentru spate. Sau nu? Ramat din aplecat cu bara vs. ...
Builder Cup Cream
Îți vom arăta cum să prepari un desert delicios și sănătos în doar câteva minute! Un deliciu cu proteine pentru toată fa...
Bara vs. gantere: care este mai eficientă pentru pectorali?
Dacă obiectivul tău este construirea unui piept masiv, nu este deloc indiferent ce alegi: bara sau ganterele. Să vedem d...
Cele mai noi articole
De ce e important să alegi un shaker fără BPA?
Ce trebuie luat în considerare în primul rând, când cumperi un shaker? Ce este cel mai important aspect? Înainte să achi...
Olimp nu-l mai vrea pe Shawn Rhoden
Câștigătorul de anul trecut a concursului Mr. Olympia, Shawn Rhoden a avut contract cu producătorul de suplimente nutrit...
Pachetele de vitamine sunt mai bune decât capsulele simple?
Este o alegere mai bună un pachet de vitamine cu pliculețe decât o multivitamină simplă în formă de capsulă sau comprima...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
326 ms