Intensitate sau volum: care dintre acestea este mai bun pentru creștere?

07-08-2020
 / 4.4

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Dezbaterea s-a purtat timp de decenii: Intensitatea sau volumul, adică amploarea antrenamentului, contează mai mult pentru creștere? Înainte de a intra mai mult în detalii, totuși, trebuie să clarificăm câteva concepte de bază.


Redefinirea intensității

„Intensitatea”, ca termen, poate fi derutantă pentru mulți, deoarece este deseori asociată mai degrabă cu oboseala decât cu greutățile utilizate. Deci, în loc, haideți să utilizăm sarcina sau stresul indus de sarcină. Stresul indus de sarcină subliniază mult mai bine importanța greutății. Dacă realizați sau nu fiecare serie este o altă întrebare. Pe scurt: prin antrenament cu intensitate ridicată înțelegem masa greutăților utilizate.

Ce înseamnă „suficient de greu”?

Să vedem ce spun studiile: dacă examinăm efectul sarcinii (intensității) față de volum, la nivelul unui eșantion suficient de mare, am putea vedea că apar câteva tendințe de bază. În anul 2007, date din peste 70 de studii privind hipertrofia au fost colectate și publicate în revista Sports Medicine. Aceste studii au arătat că hipertrofia cea mai ridicată a fost atinsă, în general, atunci când subiecții au utilizat 65-85% din valoarea maximă a unei repetări (1MR).

În mod interesant, creșterea sarcinii de la 65% la 85% nu a condus, în mod proporțional, la o creștere mai mare a masei musculare sau la o creștere mai rapidă. Rezultate relativ similare din acest interval amplu al sarcinii au indicat faptul că trebuie că există o anumită limită. Odată depășită această limită, vă veți confrunta cu scăderea eficienței în paralel cu creșterea intensității. Ce înseamnă aceasta în lumea forței: odată ce ați atins limita sarcinii care poate determina în mod efectiv hipertrofia, nu mai are rost să folosiți greutăți mai mari, deoarece rezultatele dvs. nu vor fi proporționale cu creșterea sarcinii. Utilizarea unor greutăți mai mari va funcționa până când atingeți limita sarcinii care va stimula hipertrofia cea mai ridicată în baza nivelului dvs. de forță și de condiție fizică (nota editorului: dovezi suplimentare în sensul că nu are rost „să vă antrenați stima de sine”).

Redefinirea volumului

Dar în ceea ce privește volumul? Controversa referitoare la numărul optim de serii își are rădăcina în studiile care sugerează că nu există o diferență semnificativă între efectul care cauzează hipertrofia al unei serii sau al mai multor serii în cazul unui anumit grup de mușchi. Dar, dacă examinăm mai atent aceste studii, putem observa cauza acestor conflicte. Majoritatea acestor studii au fost efectuate în special pe persoane neantrenate. Aceasta înseamnă că limita sarcinii musculaturii acestora era foarte scăzută, deci chiar și un volum mic era suficient pentru ca aceștia să demonstreze un anumit nivel de progres. Totodată, studiile care nu au arătat vreo diferență majoră între efectul unei serii sau al mai multor serii erau experimente pe termen scurt. Niciunul dintre acestea nu a durat mai mult de 14 săptămâni. În esență, tot ce puteau demonstra acestea era că persoanele neantrenate puteau atinge limita necesară stimulării hipertrofiei efectuând doar o serie, iar depășirea acestei limite nu conducea la o creștere proporțională (nota editorului: începătorii pot demonstra o dezvoltare spectaculoasă chiar și fără mult antrenament. Nu știați aceasta, nu?).

Aceste rezultate au fost puse sub semnul întrebării de mulți. Fiindcă, ce se întâmplă cu cei care nu sunt începători? Oricine știe din experiență că, dacă aveți ani de antrenamente, nu veți vedea niciun progres dacă mergeți la sală doar pentru o serie. Studii pe termen lung au fost, de asemenea, efectuate ulterior, sarcina fiind adaptată la condiția fizică a fiecărei persoane. Aceste studii au dovedit că efectuarea mai multor serii este mai eficientă.

Dar este evident că volumul înseamnă mai mult decât numărul de serii. Numărul total de repetări poate fi și un indicator al volumului antrenamentului. Mai mult, acesta poate fi un indicator mai precis al duratei în cursul căreia mușchii dvs. sunt supuşi unei sarcini. În cele mai multe planuri de antrenament, există 8-12 repetări pentru antrenamente de o serie și 24-36 de repetări pentru antrenamente cu mai multe serii. În baza analizei menționate anterior (cea fundamentată pe 70 de studii), hipertrofia poate fi obținută prin multiple combinații de serii și repetări. Cu toate acestea, cel mai ridicat răspuns anabolic a apărut în intervalul de 30-60 de repetări per grup de mușchi. În cazul pieptului, de exemplu, un număr total de 30-60 de repetări per antrenament s-a dovedit a fi eficient.

Care este mai importantă?

Niciuna dintre acestea. Adică, ambele. Veți obține cele mai bune rezultate prin combinarea corectă a ambelor. În cazul în care antrenați 75-85% din 1MR și efectuați 30 de repetări per grup de mușchi pentru partea superioară a corpului și 60 pentru partea inferioară a corpului de fiecare dată, sunt șanse mari să vă aflați în intervalul anabolic cel mai larg, din punct de vedere al intensității și volumului. Nota editorului: poate părea prea puțin. Ignorăm un factor important: frecvența. Fiindcă, de exemplu, 30 de repetări pentru spate pot fi suficiente în cazul unui antrenament complet, dar nu vor fi suficiente, în mod sigur, în cazul unui antrenament separat, atunci când spatele ar fi antrenat doar o dată pe săptămână).

Redactat de coller, în baza unui articol din Flex Magazine


Articole relatate
Să ridice mâna, cel care a primit deja vestea că de la prafuri va avea mușchii umflați. Vestea proastă este că acest lucru se poate întâmpla – întrebarea este, ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!