Întrebări și răspunsuri esențiale în materie de nutriție

Întrebări și răspunsuri esențiale în materie de nutriție

08-05-2015 | 
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Se poate afirma faptul că majoritatea culturiștilor aspiranți nu dețin foarte multe cunoștințe specializate în materie de diete, atât din cauza unui val puternic de dezinformare din mass media, de pe internet și răspândite prin sălile de fitness de pretutindeni, cât și din cauza faptului că acesta nu este un subiect destul de simplu de abordat în primă instanță.

Ai nevoie de instrumente și tehnici pentru a trece la o stare anabolică, în acel loc magic în care corpul tău formează noi mușchi, crescând astfel masa corporală, dimensiunea și robustețea acestuia.

Am ales 25 de întrebări principale bazate pe acest subiect și le-am adresat unor experți în nutriție: Chris Aceto și Jim Stoppani, pentru a ne oferi informațiile de care ai nevoie pentru a crește masa musculară.

  1. Cât de importante sunt proteinele pentru eforturile mele de creștere a masei musculare?

Nu poți construi o clădire fără materii prime adecvate, iar acest proces este similar și în cazul creșterii masei musculare. Aminoacizii, acele componente minuscule din proteine, sunt adesea catalogați ca fiind „piatra de temelie”, deoarece aceștia sunt utilizați pentru creșterea masei musculare. Sursele de proteine cu un conținut redus de lipide includ: carne de pasăre (carne albă fără piele), pește, fleică și vrăbioară de vită, friptură, proteine sub formă de pulbere și produse lactate cu un conținut redus de lipide, precum: brânza, brânza de vaci, iaurtul sau laptele. Pentru a-ți face plinul, optează pentru cel puțin 2 - 2,5 grame de proteine pe kg de masă corporală pe care să le distribui în cadrul a șase - opt mese pe zi. Acest lucru poate crește gradul de absorbție al proteinelor și reduce riscul de apariție a balonării. De exemplu, un culturist care cântărește 100 kg ar avea nevoie de 200-300 g pe zi.

  1. Care este cel mai important lucru care trebuie știut despre consumul de carbohidrați?

Două cuvinte: glicogenul și insulina. Glicogenul asigură rezervele de depozitare ale organismului pentru carbohidrații ce se găsesc la nivelul fibrelor musculare. În momentul în care consumi o cantitate mare de carbohidrați, aceste rezerve de energie se umplu și determină organismul să le transforme în proteine și astfel să crească masa musculară. În momentul în care consumi o cantitate mai mică de carbohidrați, rezervele scad rapid, determinând arderea proteinelor ca sursă de energie și astfel, acestea nu mai pot ajuta la procesul de creștere a masei musculare.

De asemenea, carbohidrații ajută la stimularea eliberării fiziologice a insulinei, cunoscută ca fiind cel mai puternic hormon anabolic sau care produce creșterea masei musculare din organism. Insulina este un hormon destul de versatil, ajutând asimilarea aminoacizilor și a glucozei (unitatea de bază a alimentelor care conțin carbohidrați) la nivelul mușchilor, pentru a facilita repararea și recuperarea acestora. Pentru a-ți lucra fizicul, este necesar ca planul tău de nutriție să conțină în mare parte carbohidrați. Consumă o cantitate minimă de 4 g pe kilogram de masă corporală și până la 6 g pentru persoanele ectomorfe. De exemplu, un culturist care cântărește 100 kg ar avea nevoie de 400-600 g pe zi.

  1. Cum pot ști dacă trebuie să consum până la 6 grame de carbohidrați (pe kg de masă corporală) pe zi?

Cântarul din baie îți arată cantitatea de carbohidrați pe care o consumi. Cum? Cum? În cazul în care cântarul oscilează între 0,25 și 0,5 kg pe săptămână, atunci consumi o cantitate suficientă de carbohidrați. Dacă cifrele nu oscilează, atunci înseamnă că nu consumi o cantitate suficientă de carbohidrați, pentru a ajuta la antrenarea și creșterea masei musculare. De exemplu, în cazul în care consumi zilnic 4 g pe kg de masă corporală și acest lucru nu arată o creștere pe cântar în fiecare săptămână, mărește consumul de carbohidrați cu un gram pe kg. Dacă nu funcționează nici în acest mod, crește cantitatea cu încă un gram pe kg, până ajungi la 6 g pe kg.

  1. Toți carbohidrații sunt la fel?

Nu. Majoritatea carbohidraților trebuie să provină din surse de carbohidrați care se digeră lent, precum: cerealele integrale (pâinea din grâu întreg, cerealele integrale, ovăzul, quinoa, orezul integral, paste din grâu întreg), cartofii dulci și fructele. Aceste alimente îți permit creșterea masei musculare fără a depune grăsimi.

  1. Dacă sunt o persoană ectomorfă, trebuie să am grijă ce tipuri de carbohidrați consum?

Dacă într-adevăr ești o persoană ectomorfă, nu trebuie să te preocupi foarte mult de regula nr. 4. Ar trebui să te concentrezi mai mult pe alimentele bogate în carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați care ajută la creșterea masei musculare includ: cartofi piure, paste, orez, struguri, miere, clătite, chifle, prăjituri, cereale și banane. Aceste alimente îți permit să respecți cantitatea zilnică de carbohidrați pe care trebuie să o consumi fără a avea o senzație de sațietate (pe care ai avea-o dacă ai consuma legume bogate în fibre) care te-ar împiedica să mănânci suficient.

Întrebări și răspunsuri esențiale în materie de nutriție

  1. Care este cantitatea de calorii de care am nevoie zilnic?

Pe lângă consumul de proteine și carbohidrați, trebuie să-ți reglezi numărul de calorii, pentru creșterea masei musculare. Creșterea masei musculare necesită energie: dacă nu-i oferi corpului suficientă energie sub formă de calorii, aceasta nu va crește. Ca regulă generală, ai nevoie de aproximativ 40 de calorii pe kg de masă corporală pe zi pentru a fi asimilate în mușchi. De exemplu, un culturist care cântărește 100 kg ar avea nevoie de 4000 pe zi. Totuși, fiecare organism are un proces biochimic diferit. Dacă acest lucru nu dă rezultate, crește numărul de calorii. În cazul în care deții prea multă grăsime corporală și dorești creșterea masei musculare, trebuie să reduci numărul de calorii.

  1. Ar trebui să urmez o dietă cu un conținut redus de lipide, dacă doresc să scad în greutate sau să îmi mențin greutatea?

În trecut, atunci când culturiștii urmau o dietă pentru a scădea în greutate, aceștia își reduceau consumul de lipide sub 10%. Astăzi, cu toții știm că acest lucru nu doar că este nesănătos, ci și că nu este atât de eficient ca o dietă să conțină 20%-30% lipide, majoritatea acestora provenind din surse sănătoase. Lipidele sunt esențiale pentru menținerea nivelului de testosteron. Dacă nivelul acestuia scade, vei pierde din masa musculară și vei arde mai puține grăsimi. În plus, grăsimile sănătoase nu se depun imediat, ci ajută la arderea grăsimilor; cel mai important, acestea ajută la recuperarea articulațiilor și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Trebuie să te asiguri că dieta include mult pește gras, precum somonul, păstrăvul și sardinele, pentru a prelua o cantitate suficientă de acizi grași esențiali omega 3. De asemenea, consumă multe nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și gălbenuș de ou, deoarece aceste alimente conțin lipide mono și polinesaturate sănătoase.

  1. Câte mese trebuie să mănânc pe zi?

Culturiștii au fost primii atleți care au introdus cinci, șase și chiar șapte mese pe zi, ca o strategie de nutriție, deoarece au descoperit că prin acest lucru se obține rezultate optime. Consumul alimentelor pe parcursul zilei oferă un influx aproape permanent de aminoacizi din proteine și de glucoză din carbohidrați. Aminoacizii ajută la repararea țesutului muscular, iar glucoza menține constant un nivel ridicat de insulină, ceea ce previne degradarea musculară în momentul creșterii formării de glicogen. Pe de altă parte, consumarea aceleiași cantități de alimente în cadrul a trei sau patru mese consistente poate cauza o creștere a țesutului adipos și oscilarea nivelului glicemiei, ceea ce îți conferă o senzație de oboseală și slăbiciune.

  1. Pentru a vedea rezultate, trebuie să respect același plan alimentar în fiecare zi?

Deși mulți culturiști consumă o cantitate mare de carbohidrați, proteine și lipide dietetice adecvate, mulți urmează același plan alimentar zilnic, utilizând și reutilizând unul sau două planuri alimentare. Pericolul care apare aici este lipsa consumului unei varietăți de alimente, în special fructe și legume. Fructele și legumele conțin o varietate de substanțe fitochimice care fortifică sistemul imunitar, te protejează împotriva agenților patogeni și în general, mențin organismul sănătos și în stare optimă. Poți include cel puțin trei mese pe zi rezervate consumului de fructe și alte trei - cinci rezervate consumului de legume. Combină afine, o banană, căpșune sau câteva felii de pepene cu iaurt, ovăz sau cu un shake de proteine. Poți consuma paste sau orez cu niște broccoli, conopidă, ciuperci sau ceapă mărunțită și ardei. Consumă cel puțin o salată mare zilnic, de preferat cu niște ulei de măsline sau ulei vegetal procesat la rece.

  1. Care este cantitatea de apă necesară?

Consumul redus de lichide poate afecta creșterea masei musculare. Cum așa? Corpul conține 75% apă, iar menținerea unui corp hidratat ajută la creșterea masei musculare. În momentul în care corpul se deshidratează, scade nivelul de apă din celulele musculare și se declanșează un proces de pierdere a masei musculare. Cercetările au demonstrat faptul că până și cea mai ușoară deshidratare determină scăderea masei musculare. De fapt, o modalitate ca glutamina și creatina să se activeze, este aceea de a alimenta musculatura cu multe lichide. Acestea ajută la hidratarea mușchilor și facilitează starea anabolică și cea de creștere a masei musculare. Consumă în jur de 3,5 - 4 litri de apă pe zi.

  1. Întrebare: ar trebui sau nu să consum carne roșie?

Să discutăm despre situația din trecut: culturiștii din anii ’60 și ’70 consumau foarte multă carne roșie. Totuși, din cauza acelei campanii de conștientizare privind colesterolul din anii ’80 și începutul anilor ’90, culturiștii au început să consume alimente cu un conținut proteic și cu un nivel foarte redus de lipide, printre care albuș de ou, ton și piept de pui. Carnea roșie a revenit și pe bună măsură. Mezelurile din carne macră, precum fleica și vrăbioara de vită nu conțin mai multe lipide și colesterol decât pieptul de pui. Atunci când vine vorba de grupul de vitamine B care produc energie, incluzând vitamina B12, plus creatină, fier și zinc, carnea roșie nu are termen de comparație. Vitamina B12, fierul și zincul ajută la dezvoltarea celulelor și a hematiilor. Zincul este necesar pentru producerea testosteronului, hormonul masculin care determină fortificarea și creșterea musculară. Așadar, dacă dorești ca masa musculară să crească, trebuie să mănânci mai mult, însă în mod inteligent pentru o musculatură puternică și fără grăsimi.

  1. Ce alimente sunt indicate pentru a fi consumate dimineața?

În funcție de cât de devreme te trezești și înainte de pregătirea micului dejun, consumă aproximativ 20-40 g de proteine pe bază de zer care se digeră rapid și aceeași cantitate de carbohidrați care se digeră rapid, precum pâine albă sau zahăr. (Nota editorului: cei de la shop.builder nu suntem neapărat de acord cu aceasta, deoarece, dimineața sensibilitatea insulinei este foarte ridicată. S-a demonstrat faptul că, în această parte a zilei, carbohidrații complecși sunt o opțiune optimă.) În momentul în care te trezești, te afli într-o stare catabolică dat fiind faptul că nu ai mâncat nimic pe timpul nopții. Pentru oprirea catabolismului (deteriorarea musculară), consumul proteinelor și al carbohidraților care se digeră rapid te va aduce imediat într-o stare anabolică.

  1. Ce ați recomanda la micul dejun?

Unii consideră că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Pentru culturiști, aceasta reprezintă doar una dintre cele mai importante, după masa de dinainte de micul dejun (detaliată la punctul 12) și masa de dinainte și de după antrenamentul fizic (detaliată la punctele 15, 17 și 18). După aproximativ 30-60 de minute de la prima masă a zilei, este momentul pentru un mic dejun pentru culturiști care să fie consistent, tradițional și bazat pe alimente integrale. Optează pentru proteine de calitate, precum patru albușuri de ou și două sau trei ouă întregi sau 1 - 1,5 boluri de brânză de vaci, alături de carbohidrați care se digeră mai lent, precum ovăzul sau pâinea prăjită din grâu întreg.

  1. Care sunt proteinele optime pentru shake-urile dintre mese?

O modalitate bună de a obține un surplus de proteine și calorii între mese este aceea de a consuma shake-uri de proteine, însă nu orice tip de proteine. Cu toate că mulți culturiști consideră proteinele pe bază de zer ca fiind cele mai indicate, cea mai bună opțiune este consumarea între mese a cazeinei. S-a demonstrat că această substanță nu îți oferă o senzație de sațietate precum o oferă produsele pe bază de zer după ce sunt consumate, pentru a nu mai tânji după următoarea masă importantă. Consumă aproximativ 40 g de proteine pe bază de cazeină.

  1. Din ce constă o masă optimă înainte de antrenament?

O masă bună înainte de antrenament poate conține proteine care se digeră rapid, precum cele pe bază de zer și carbohidrați care se digeră mai lent, precum fructele, ovăzul sau pâinea din grâu întreg. Această combinație crește nivelul de energie în timpul antrenamentului și ajută la recuperarea și creșterea musculară. Carbohidrații care se digeră mai lent pot menține, de asemenea, și un nivel redus al insulinei, asigurând ca arderea grăsimilor să nu se limiteze doar în timpul antrenamentului.

  1. Ar trebui să consum ceva în timpul antrenamentelor?

Aminoacizii esențiali includ leucină, izoleucină, valină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și histidină. Organismul nostru nu poate produce acești aminoacizi și astfel, trebuie să îi preluăm din regimul nostru alimentar. Aceștia sunt esențiali pentru creșterea masei musculare. Dacă se consumă în timpul antrenamentelor, aceștia vor stimula creșterea musculară, deoarece vor fi asimilați în mușchi mult mai rapid decât aminoacizii din zer. Adaugă într-o sticlă cu apă 20 g de aminoacizi esențiali și bea acest amestec în timpul antrenamentelor.

Din ce constă o masă optimă după antrenament?

  1. Din ce constă o masă optimă după antrenament?

Imediat după antrenamente, pentru masa de după acestea, ai nevoie de 40 g de proteine care se digeră rapid (precum cele pe bază de zer) și aproximativ 1-2 grame de carbohidrați care se digeră rapid pe kilogram de masă corporală. Acestea vor alimenta imediat mușchii cu aminoacizi, în vederea recuperării și a creșterii masei musculare. De asemenea, acestea vor crește la maximum nivelul de insulină, ceea ce va determina asimilarea aminoacizilor și a glucozei din carbohidrați în mușchi, reducerea efectului catabolizant al cortizolului, accelerarea acțiunilor anabolice ale testosteronului și creșterea masei musculare.

  1. Ar trebui să consum mereu proteine pe bază de zer după antrenamente?

Aceste proteine care se digeră rapid sunt esențiale pentru a fi consumate după antrenamente, în vederea stimulării recuperării și creșterii masei musculare. Oricât de paradoxal ar părea, cazeina care se digeră mai lent poate depăși beneficiile aduse de produsele bazate pe zer consumate după antrenamente. S-a demonstrat faptul că, atunci când culturiștii adaugă cazeină în shake-urile pe care le consumă după antrenament, aceștia au obținut o creștere mai mare a masei musculare, decât atunci când au consumat produse pe bază de zer ca atare.

  1. Din ce ar trebui să conste prima masă principală de după antrenamente?

După o oră de la masa bazată pe alimente care se digeră rapid, consumată după antrenament, ai nevoie de o a doua masă, însă bazată pe alimente integrale care se digeră mai lent. S-a demonstrat faptul că cea de-a doua masă de după antrenament bogată în proteine și carbohidrați menține activ procesul de creștere a masei musculare mult timp după antrenament. Optează pentru 30-50 g de proteine cu un conținut redus de grăsimi, precum, carnea de vită, carnea de pasăre, ouă, fructe de mare sau lactate și 60-100 g de carbohidrați care se digeră lent, precum, cartofi dulci, paste din grâu integral, orez integral sau alte produse bazate pe cereale integrale.

  1. Ce anume ar trebui să consum înainte de culcare pentru a stimula creșterea masei musculare?

Înainte de a merge la culcare, ai nevoie de 20-40 g de proteine care se digeră mai lent, precum cazeina sau brânza de vaci. În timpul somnului, nu vei mai mânca timp de șapte până la nouă ore. În acest timp, corpul va apela la masa musculară pentru a consuma sursele de energie, pentru ca aminoacizii care alcătuiesc proteinele din mușchi să poată fi transformați în glucoză. În cazul în care consumi proteine care se digeră mai lent și care asigură constant aminoacizi pe timpul nopții, aceștia se vor transforma în sursă de energie care va fi asimilată în masa musculară.

  1. Când este momentul oportun de a utiliza creatina?

Consumarea creatinei înainte de antrenamente ajută la menținerea unui nivel optim al acesteia la nivelul musculaturii, producând sursă de energie rapidă necesară mușchilor pentru a obține performanțe la sală. Consumarea creatinei după antrenamente va crește nivelul acesteia din mușchi și va maximiza creșterea și hidratarea musculaturii. Acest lucru le menține dimensiunea datorită cantității de apă din celulele musculare și de asemenea alungesc forma celulelor, pentru stimularea creșterii musculare. Adaugă 3-5 g de creatină în shake-urile de dinainte și de după antrenament.

  1. Există vreo modalitate de a intensifica acțiunea creatinei?

Pentru stimularea efectelor creatinei privind creșterea musculară, o poți combina cu beta alanina. În organism, beta alanina se combină cu histidina, formând carnosina. Potrivit unor cercetări recente, atunci când există un nivel ridicat de carnosină în mușchi, aceștia sunt mai puternici și rezistenți. Un alt studiu recent a descoperit faptul că subiecții care au consumat beta alanină împreună cu creatină au obținut o creștere mai mare a masei musculare și au pierdut mai mult țesut adipos decât acei subiecți care au consumat doar creatină. Adaugă 1-2 g de beta alanină sau carnosină în shake-urile cu creatină consumate înainte și după antrenament.

  1. Ce sunt BCAA? Ar trebui să consum?

BCAA înseamnă „aminoacizi cu legături ramificate”. Aceștia sunt leucina, izoleucina și valina. S-a demonstrat că leucina este cel mai important dintre cei trei, stimulând sinteza proteinelor în mușchi în mod independent. Este foarte bine și dacă se consumă toți acești aminoacizi împreună: aceștia acționează în mod sinergetic pentru a îmbunătăți recuperarea și creșterea masei musculare, a crește nivelul de energie în timpul antrenamentelor și pentru a reduce nivelul de cortizol. Poți consuma 5-10 g de aminoacizi cu legături ramificate la micul dejun, în shake-urile de dinainte și de după antrenament și înainte de a merge la culcare.

  1. Există anumite vitamine care sunt esențiale pentru creșterea și recuperarea musculară?

Consumarea unei varietăți de alimente proaspete, care includ o mulțime de fructe și legume va aduce un aport sănătos de vitamina C, însă anumite studii au demonstrat că un consum mai mare de alimente ar putea fi util. Un studiu a demonstrat că halterofilii care consumă 1 g de vitamina C pe zi au obținut un nivel mai redus al cortizolului. De asemenea, s-a demonstrat că vitamina C stimulează producerea de oxid nitric. Un alt studiu a demonstrat că, utilizând 1200 de unități internaționale de vitamina E, culturiștii au întâmpinat o reducere a activității creatinkinazei, care este un marker pentru deteriorarea fibrelor musculare. Aceasta indică faptul că o cantitate mare de vitamina E poate combate deteriorarea celulelor musculare și producerea radicalilor liberi, îmbunătățind astfel recuperarea și creșterea musculară, precum și accelerarea sistemului imunitar. Consumă 500-1000 mg de vitamina C la micul dejun și în shake-ul de dinaintea antrenamentului. Consumă 400-800 UI de vitamina E la micul dejun și alte 800 UI în shake-ul de după antrenament.

  1. Cum îmi dau seama dacă obțin o creștere a musculaturii și nu a grăsimii?

Dispozitivele de măsurare a procentului de grăsime corporală îți indică procentul de fibre musculare și de grăsimi din corp. Atunci când obții o creștere de 4,5 kilograme de masă corporală, de exemplu, ar trebui să te aștepți ca un anumit procent din greutate să fie țesut adipos; alege un raport de 2:1, două părți mușchi și una grăsime. Dacă dorești să obții 3 kilograme în plus, este de așteptat să obții 2 kilograme de fibre musculare și un kilogram de grăsime. Măsurătorile cu acest dispozitiv efectuate de un specialist vor indica dacă te îndrepți în direcția corectă. De exemplu, dacă ai obținut o creștere de aproximativ 900 g pe o perioadă de două-trei săptămâni și observi că aproximativ 700 g reprezintă mușchi și 200 g grăsime, progresezi destul de bine. Dacă ai obținut o creștere de aproximativ 500 g de mușchi și încă atât de țesut adipos, îți vei da seama că este prea mare consumul general de carbohidrați și de calorii, înlocuind același nivel de țesut adipos cu cel de fibre musculare.

Sursă: http://www.flexonline.com/nutrition/ultimate-nutrition-qa



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

ionut_a683ca (2015-07-07 09:47:40)  
like_button dislike_button
 
foarte bun articolul !


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Concepții greșite despre antrenamentul abdomenului
Probabil ai văzut și tu o mulțime de oameni făcând o grămadă de exerciții pentru abdomen în fiecare zi, dar pătrețele nu...
Vitamina D
Absorbția adecvată și aportul de substanțe nutritive sunt esențiale pentru funcționarea sistemului imunitar; acestea sun...
Despre suplimentele pre-workout
Ce fel de supliment pre-workout merită consumat? Să vedem când și cum merită să consumi, aceste suplimente? Despre supli...
Cele mai noi articole
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Jocul cu perioada de masă și definire
Periodă de masă sau perioadă de definire? Cât timp ar trebui să dureze aceste perioade? Acesta este tema noastră în aces...
Cum poți obține o talie mai subțire?
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe s...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
136 ms