Legătura dintre somn si slăbire

Legătura dintre somn si slăbire

25-02-2019
 / 5.0
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

După 5 ani, de când lucrez în domeniul de fitness și după ce am dat de o mie de ori sfaturi legate de slăbire, mi-am dat seama că oamenii care mă întreabă cum să slăbească vor un răspuns simplu. Ei vor să îi spun doar câte calorii să mănânce, cât să se antreneze și ce arzătoare de grăsime să ia. Dar răspunsul nu este atât de simplu, tocmai de aceea răspunsul meu este mai complex, pentru că trebuie să explic relația între hormoni și slăbire, influența stresului asupra pierderii din grăsime, de ce este o pierdere de timp să numeri caloriile, de ce trebuie să bei multă apă, să mănânci sănătos și organizat, sa faci mișcare regulată etc.

Am observat însă că niciodată nu am vorbit destul despre importanța somnului în vederea slăbirii.

De ce este mai important somnul de calitate decât o oră de alergare la 5:00 dimineața?

Partea I-a: Fapte clare

Suntem duși în eroare prin faptul că pentru pierderea grăsimii corporale este de ajuns să mâncăm mai puțin și să ne mișcăm mai mult. Pierderea sau depunerea de grăsime are cauze hormonale, iar cel mai mare motor al hormonilor din corpul nostru este somnul!

Să vedem niște cercetări revizuite:

  • Un studiu care a folosit date din cercetarea de la National Health and Nutrition Examination Survey I (NHANES I) spune că persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte pot deveni mai obeze. Persoanele care dorm mai puțin de 5 ore pe noapte au șanse duble să devină obeze, decât cei care dorm 7-9 ore.
  • Într-o cercetare din 2012 cu titlul „Are somnul un rol neadecvat în obezitate?” ('Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity?') autorul a analizat relația între durata de somn, raportul BMI și obezitate. S-a făcut o legătura clară între lipsa de somn și greutatea corporală crescută.
  • O altă cercetare cu titlul 'Short sleep duration and weight gain: a systematic review' a ajuns la aceleași concluzii – somnul puțin duce la creșterea greutății
  • În 1986, 68.000 femei au fost monitorizate pe timpul somnului. Dupa 16 ani aceste date au fost analizate. Rezultatele spun: „durata scurtă de somn este asociată cu o creștere ușoară în greutate sau uneori obezitate”
  • O cercetare de ramură mare (care a studiat alte cercetări de aceeași temă) susține rezultatele de mai sus, și spune că mai multe studii din toate părțile lumii arată o creștere consistentă în riscul de obezitate între cei care dorm puțin atât la copii cât și la adulți.

Din păcate, legătura dintre lipsa de somn și depunerea de grăsime este prezentă și la copii și adolescenți:

  • Un articol publicat în Journal of Paediatrics a remarcat că copii care au restricții de somn (trezire pe alarmă înainte de trezirea la o oră naturală) au stratul adipos mai mare în copilărie.
  • O cercetare din 2018 a ajuns la concluzia că „relația între durata de somn scăzut și riscul de creștere în obezitate este un aspect susținut internațional”
  • Un studiu recent publicat în Journal of Sleep a stabilit relația între somn și obezitate la copii, după ce a analizat 42 de publicații pe această temă: „Durata scurtă de somn este un factor de risc sau creator de risc în dezvoltarea obezității la copii și adolescenți.”

Evidența este clară: lipsa de somn rezultă în obezitate atât la copii cât și la adulți!

Partea a II-a: Care este explicația?

După cum am mai spus, slăbirea sau îngrășarea sunt rezultatele schimbărilor hormonale sau dezechilibrul acestuia. De aceea când culturiștii încep să folosească steroizi, compoziția lor corporală se schimbă destul de mult de la o zi pe alta. De aceea, persoanele care suferă de hipotiroidă încep să slăbească atunci când iau hormonul de tiroidă. De aceea, când o femeie este însărcinată începe să rețină tot mai multă grăsime.

Hormonii sunt destul de puternici, așa că dacă vrei să pierzi din grăsime mai bine ai grijă să funcționeze bine și în avantajul tău. Știind astea, să vedem cum somnul influențează hormonii și cum lipsa acestuia te face gras:

Leptina și Grelina

Leptina este considerată „hormonul maestru” atunci când vorbim de suprimarea poftei de mâncare și de nivelul de grăsime corporală, deoarece nivelul crescut de leptină scade pofta de mâncare.

În schimb, grelina are efect opus – nivelul crescut de grelină crește pofta.

Interacțiunea între cei doi hormoni joacă un rol vital în determinarea compoziției corporale. La o persoană sănătoasă, fără dereglări hormonale, leptina și grelina vor menține un echilibru între sentimentul de foame și rezervoarele de grăsime din corp. Deși este posibil ca acest echilibru să se rupă, și să ducă la o anumită „rezistență de leptină”. Un factor important care poate să ducă la această stare este lipsa de somn. Un alt factor este dat de mediul înconjurător în timpul somnului (lumina și temperatura).

Știința a dovedit acest lucru. În 2004, un studiu titrat Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index (Timpul scurt de somn este asociat cu nivelul redus de leptină, cu grelina crescută și indice de masă corporală crescută), cercetările spun că dacă somnul scade atunci corpul nostru produce mai multă grelină și scade nivelul de leptină.

Lipsa de somn te face să mănânci mai mult!

Oamenii de ștință spun că leptina crește cu cât durata somnului este mai lungă, iar nivelul de grelină scade cu cât durata somnului este mai puțin, astfel ajută la reglarea nivelului de grăsime corporală.

Insulina

Insulina este un alt hormon care joacă un rol vital în reglarea nivelului de grăsime corporală, și este mult influențată de durata de somn!

Rolul acestuia este să „curețe” zahărul din sânge, mutându-l acolo unde este nevoie (de exemplu în mușchi) sau acolo unde poate fi stocat pentru a fi utilizat mai târziu (de exemplu ca și grăsime). Mai mult ca sigur că cunoști termenul „rezistență la insulină” – această stare apare atunci când insulina nu își poate face treaba și cauzează probleme de sănătate, inclusiv depunerea grăsimii corporale.

Studiile arată că lipsa de somn poate avea influență negativă și asupra funcționării insulinei. Efectiv, lipsa de somn poate să ne ne pună într-o stare de diabet.

Deci știm că lipsa de somn provoacă creșterea poftei de mâncare și acum am aflat că lipsa de somn poate provoca și o stare de rezistență la insulină. Deci ghici ce se întâmplă după ce te trezești după un somn scurt? Ți tare foame și corpul nu poate goli glucoza din corp, pentru că insulina a fost desensibilizată. Dacă căutai starea perfectă de hormoni pentru a face pe cineva să fie gras, atunci aceasta este! Și milioane de oameni își fac aceasta doar prin faptul că nu dorm destul. Cei care spuneți că „eu nu am două nopți nedormite una după cealaltă”, vă atrag atenția că cercetările au dovedit că și o noapte de somn scurt poate crea o stare de rezistență la insulină.

Stresul și cortizolul

Un alt hormon pe care îl influențează somnul este cortizolul. Cortizolul este uneori descris ca și hormonul de stres, ceea ce este adevărat dar cortizolul nu servește acea imagine de diavol pe care mulți o descriu.

Cortizolul urmărește un ciclu natural (în mod ideal), are nivel mai ridicat dimineața și este mai scăzut seara, astfel ne ajută să ne liniștim și să adormim mai ușor.

Dacă acest ritm natural este întrerupt (de exemplu: nivel ridicat de cortizol seara), nu numai că adormim mai greu (știi acel sentiment când corpul este rupt de oboseală dar mintea nu te lasă să adormi), nivelul ridicat de cortizol seara este legată și de provocarea rezistenței la insulină și obezitate.

Antrenamentul de seara și expunerea la lumină albastră pot cauza nivel ridicat de cortizol. Dar nivelul ridicat de cortizol și adormirea grea nu sunt singurele problemele. Lipsa de somn este un stres nedorit asupra corpului, pentru că somnul are scopul să ne descărcăm din stresurile adunate în timpul zilei (recuperare și refacere după antrenament, eliminarea toxinelor etc). Lipsa somnului nu doar împiedică acest proces de recuperare, ci crește nivelul de stres în corp (însemnând că corpul are nevoie de mai mult somn pe viitor ca să facă față stresului crescut).

În regulă, acum știm că somnul crește nivelul de cortizol, dar ce legătură are aceasta cu mărimea taliei? Nivelul ridicat de cortizol are impact asupra metabolismului de glucoză (creierul folosește mai puțină glucoză dacă somnul nu este de ajuns, dacă cunoști senzația de ceață atunci când nu ai dormit destul, aceasta este cauza), reducând hormonii puternici ca și testosteronul, ceea ce poate să ducă la rezistență de inzulină și suprimă melatonina.

Melatonină

Melatonina este des considerată „hormonul somnului”, care este emis atunci când dormim (deși cred că expresia „hormonul întunericului” este mult mai potrivită, pentru că de fapt lipsa de lumină provoacă emiterea melatoninei).

Melatonina semnalizează corpul dacă este zi sau noapte și astfel corpul poate prelucra procesul metabolic corespunzător. Melatonina are caracteristici de anti-oxidanți, care ne ajută să luptăm împotriva bolilor și inflamațiilor. Iar cele mai importante roluri care le are melatonina în corp sunt legate de impactul asupra sensibilității insulinei, reglarea temperaturii, reglarea consumului de energie, nivelului de leptină și grelină.

Vezi, o noapte de somn bun, care este aliniat la ciclurile mediului înconjurător (lumina zilei/noapte), permite corpului să mențină un nivel sănătos de sensibilitate la insulină. Aceasta ajută corpul să ardă excesul de energie consumat în timpul zilei prin activarea celulelor din creier și asigură nivelul optim de leptină și grelină. Trebuie să fie clar că un ciclu întrerupt și neadecvat va cauza efecte distrugătoare la nivelul hormonilor – o problemă ce duce la îngrășare.

Rolul principal al melatoninei, când vorbim de îngrășare/slăbire este faptul cum funcționează împreună cu leptina.

Să vedem ce se întâmplă în timpul nopții într-un corp sănătos cu acești hormoni:

  1. După 4 ore de somn în întuneric se produce melatonina.
  2. Atunci când aceasta se întâmplă, leptina creează un val de grăsime care este lansată pentru a fi utilizat ca și sursă de energie.
  3. Tiroida ta este supra-reglată, stimulând metabolismul (arzând excesul de energie consumat în timpul zilei)
  4. În același timp, mitocondria începe să ardă acest combustibil ca să mențină o temperatură stabilă pe timpul nopții.
  5. Toate acțiunile de sus au efect când dormim 7-9 ore pe noapte, zi după zi.
  6. Insulina ridicată (de la o masă mare înainte de culcare) poate provoca oprirea acestui proces, la fel și expunerea la lumină artificială pe timpul nopții (mai ales lumina albastră).

Somnul adecvat și combinat cu excluderea luminii albastre, pe lângă un mediu înconjurător natural te ajută să rămâi în formă fizică normală. Dar nu numai durata somnului joacă rol în determinarea ajutorului melatoninei să rămâi în formă, ci un ritm circadian aliniat în mod corespunzător este la fel de crucial. Un ritm circadian nealiniat (de exemplu din cauza lucrului în schimb de noapte, sau călătorie, sau doar că ai stat până târziu la lumina albastră) este asociat cu un procent crescut de obezitate.

Hormonul de creștere (GH-growth hormone)

Acest hormon este lansat în cantitatea cea mai mare atunci când suntem în etapa de somn lent. Deci lipsa acestei etape de somn duce la nivel scăzut de hormoni de creștere în corp, ca și consecință, nivelul scăzut al GH-ului duce la scăderea masei musculare și al densității oaselor, iar grăsimea corporală crește.

Testosteron

Cercetările au dovedit că lipsa somnului adecvat poate scade drastic nivelul de testosteron la bărbați. Studiile arată că după o săptămână lipsită de somn ideal, nivelul de testosteron a scăzut cu 10-15%. Testosteronul joacă un rol important în menținerea (schimbarea) nivelului de grăsime. Plus nivelul de testosteron adecvat îți permite să lucrezi bine la sală și să îți revii din stres zi după zi.

Apnee de somn

Aceasta reprezintă un obstacol în căile respiratorii care duc la somn întrerupt. Vestea rea este că apneea de somn este mai comună la persoanele în vârstă. Rezultatul este: lipsa de somn duce la îngrășare, care duce la apnee de somn, care duce la lipsa de somn, care duce la mai multă și mai multă depunere de grăsime.

Afectarea deciziilor

Cine a suferit deja de o noapte de somn rău știe cât de rău este sentimentul dimineața. Ești mult mai predispus să iei decizii care nu te caracterizează, sau să ai conflicte care de altfel nu le-ai avea, sau să accepți muffinul oferit de colegul tău la birou.

Nivelul crescut de grelină poate fi un factor la consumarea snackurilor în plus, dar creierul este într-o stare mai slabă dacă ești nedormit. Lipsa cronică de somn duce la oprirea funcționării unei părți semnificative al creierului. Lucruri ca și motivație sau planificare pe termen lung sunt prioritizate, pentru că corpul lucrează mai mult pe o stare de supraviețuire – o stare care crește pofta de a mânca prostii.

Partea a III-a: Soluția – cum să scapi de nivelul de grăsime din corp prin îmbunătățirea somnului

Cât să dormim?

Depinde de foarte mulți factori: vârstă, activitate, calitatea somnului etc. Dar ca să zic o cifră aproximativă atunci 7-9 ore este indicat!

Cum putem îmbunătăți somnul ?

Somnul trebuie prioritizat! Ceea ce poate însemna că trebuie să renunți la televizor, să te culci mai devreme, să spui nu filmelor târzii sau cinelor târzii. Aceasta presupune sacrificii. Dar știi deja că sacrificiile acestea merită!



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cazeină
Cazeina este o proteină de înaltă calitate. Este adeseori utilizată în diferite suplimente şi MRP-uri cu proteine....
Cele mai bune produse la cele mai bune prețuri pe ShopBuilder!
LISTA PRODUSELOR BEST BUY PE SHOPBUILDER! Găsești acest simbol lângă unele produse pe ShopBuilder:. Acest simbol înseam...
Adevărata dietă pe bază de proteine
Există mii de articole despre beneficiile dietei pe bază de proteine și multe reviste o prezintă ca fiind un fel de magi...
Cele mai noi articole
Un culturist legendar revine după 3 ani
Numele lui este Johnnie O. Jackson. Campionul Arnold Classic a concurat ultima dată în 2017, dar acum, la 48 de ani revi...
Dezvoltare neuniformă a musculaturii pieptului? Noi avem soluția!
Faptul de a avea niște pectorali neuniformi este o problemă comună în rândul amatorilor. Așadar, haideți să vedem ce put...
O noapte la sală
Ai terminat partea obligatorie a zilei. Ai ajuns acasă de la școală, de la muncă, ai terminat lecțiile, ai făcut treburi...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Biotech USA Kft. · Ungaria, 1033 Budapest, Huszti út 60. - Telefon: +40(31)229-5949 · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
264 ms