Masa de seară: greșeli și soluții

Masa de seară: greșeli și soluții

10-05-2016
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Există multe mituri despre mâncatul seara sau înainte de culcare. Mai precis, este vorba despre ultima masă a zilei: mulți cred că ar trebui să consumăm carbohidrați înainte de culcare, pe când alții cred că nu ar mai trebui să mâncăm nimic după ora 18 . Există multe capcane în care poți să cazi ușor. Ceea ce poate afecta mult structura organismului tău pe termen lung. În continuare, poți citi despre câteva aspecte care merită atenția ta atunci când îți planifici masa de seară.

Consumul de carbohidrați seara târziu și grăsimea corporală

Veți auzi de un milion de ori amatori sau chiar și oameni în formă fizică mai bună care spun lucruri de genul: „Fără carbohidrați după ora 18 pentru că vor conduce la acumularea de grăsimi și la dezastru total.” Mulți planifică ultima masă cu carbohidrați și mai devreme. Pe de altă parte, văd adesea programe de dietă cu o porție completă de Jumbo sau un shake cu proteine și ovăz înainte de culcare. Așa că nu mă mai mir dacă aud sfaturi de genul să dai pe gât 100 grame de dextroză înainte să te duci la culcare. Pe scurt: părerile în această privință sunt extrem de variate; unii reduc la minimum aportul de carbohidrați în a doua jumătate a zilei, pe când alții ajung în extrema cealaltă și se îndoapă cu carbohidrați simpli sau complecși chiar și cu câteva minute înainte să meargă la culcare. Și cel mai grav este că toți aud toate prostiile astea de la antrenorul personal sau la sălile de fitness.

Până la urmă, este consumul carbohidraților seara o problemă și, dacă da, care este problema?

Există mai multe aspecte. Mai întâi, îți spunem constant chiar noi că, atât timp cât ești activ, ar trebui să mănânci, inclusiv carbohidrați, atunci când ai nevoie. În special dacă ultima masă a zilei este seara târziu, dar imediat după antrenament. Cu toate acestea, este rezonabil și ca, seara, necesitățile tale de carbohidrați să scadă în paralel cu nivelul de activitate. Dar contează foarte mult și cât de mult ai avansat în culturism: cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât ai mai multă libertate. Menținerea unei mase musculare mai mari necesită, automat, mai multă energie, iar RMB (rata metabolismului bazal) este și ea mai mare, ceea ce înseamnă că poți arde mai multe calorii chiar dacă ești inactiv. Pe de altă parte, dacă ești slab și ai mai puțini mușchi, războiul cu carbohidrații înainte de culcare nu este cea mai bună idee pentru tine. O porție de produs pentru creșterea masei musculare este OK dacă ești slab și dacă dorești să acumulezi grăsimi.

Mesele de seară – greșeli și soluții

Stilul de viață al culturistului include aproximativ 4 sau, mai degrabă, 5-6 mese pe zi. Până la sfârșitul zilei, poți consuma de obicei cantitatea de carbohidrați necesară pentru a realimenta depozitele de glicogen epuizate. În acest caz, dacă vei consuma carbohidrați seara înainte de culcare, corpul tău nu va mai putea să îi transporte în depozitele de glicogen pentru că acestea sunt pline. Deci, carbohidrații vor ajunge în depozitele de grăsimi. Din acest motiv, dacă aportul tău zilnic de carbohidrați nu este împărțit în mai multe porții mai mici, mai mult sau mai puțin egale, de-a lungul zilei, însă îl planifici pentru a se adapta nivelului tău de activitate, cea mai bună soluție este să planifici o porție mai mică pentru orele de seară.Dacă ai planificat o masă târzie pentru că te-ai trezit târziu, combinația ideală se va baza pe proteine sau proteine și grăsimi, precum combinația carne + legume. În plus, dacă ai mai planificat o masă chiar înainte de culcare, se recomandă să bei un shake sau altă sursă de proteine solide și fără grăsime, precum brânza de vaci cu conținut redus de grăsime.

Brânză de vaci cu conținut redus de grăsime

Trebuie să iei în calcul și sensibilitatea la insulină. Sensibilitatea la insulină scade seara. Aceasta înseamnă că vei transforma în grăsimi carbohidrații pe care îi consumi. Pe de altă parte, dacă depozitele de glicogen nu sunt pline sau complet goale (de ex., după antrenament), sensibilitatea la insulină este mai mare, deci vei acumula mai greu grăsimi din carbohidrați. Desigur, înfometarea nu este o opțiune deoarece astfel îți înveți organismul să depoziteze toți carbohidrații pe care îi primește. Să îi depoziteze în depozitele de grăsime. Așa că, să te abții să mănânci după ora 18 atunci când ești activ până la ora 23 sau până la miezul nopții nu este o metodă bună de controlare a nivelului de grăsime din organism.

„Evit grăsimile seara pentru că împiedică producția de STH!”

O altă idee greșită frecventă De fapt, optimizarea producției de hormoni de creștere este un alt motiv bun pentru scăderea aportului de carbohidrați seara târziu. Se consideră eronat că, prin consumul de grăsimi sau de acizi grași esențiali, producția de hormoni de creștere scade. Secreția acestor hormoni începe la circa 30-90 de minute după ce adormi. Dar nivelul ridicat de insulină sau de zahăr în sânge poate să afecteze semnificativ producția de hormoni de creștere. Funcționarea organismului uman este extrem de complexă. Și, în cele din urmă, este evident că, dacă mănânci prea mult chiar înainte să te culci, vei acumula grăsimi. Însă aceasta depinde de mai mulți factori, inclusiv de nivelul scăzut de hormoni de creștere. Dacă te antrenezi seara, e cu totul altceva: vei avea nevoie de carbohidrați ca să completezi depozitele de glicogen. În acest caz, shake-ul de după antrenament poate fi urmat de o masă cu conținut moderat de carbohidrați. Sau, dacă ești predispus la acumulare de grăsimi, o masă de tipul carne + legume. În acest caz, shake-ul îți va furniza suficienți carbohidrați după antrenament. Nivelul zahărului în sânge va scădea destul de rapid pe măsură ce se refac depozitele de glicogen, deci nu va interfera cu producția de STH.

Poți mânca liniștit proteine în combinație cu grăsimi, de preferință acizi grași esențiali.

Așa că, dacă regimul tău alimentar necesită mai multe calorii, dar nu vrei să mănânci carbohidrați înainte de culcare sau la ultima masă solidă a zilei, poți consuma liniștit proteine în combinație cu grăsimi, de preferință acizi grași esențiali. Conținutul redus de grăsimi al brânzei de vaci degresate nu este nici el o problemă, dacă mănânci doar brânza sau în combinație cu pudră proteică. Elimină doar carbohidrații și nu va fi nicio problemă.

„Poți să spui ce vrei: Mănânc mult seara pentru că mă antrenez dimineața și am nevoie de combustibil!”*

Ei bine, faci cum vrei, dar ar trebui să știi: nu este o soluție. Este un alt mit obișnuit cum că depozitele de glicogen se vor epuiza până dimineața. De ce s-ar epuiza? Se evaporă glicogenul? Îl vei elimina pe tot prin transpirație? Sau îl fură... Moș Ene pentru că și el vrea să facă mușchi? Adevărul este că procesele de recuperare care au loc în timp ce dormi, ca și activitatea creierului și menținerea funcțiilor vitale de bază necesită, toate, energie, așa că organismul tău va consuma o parte din glicogen până dimineață. Însă, dacă te-ai dus la culcare cu depozitele pline, vor fi mai mult sau mai puțin pline când te trezești. De aceea, poate fi rezonabil să nu mănânci înainte să te antrenezi: vei avea destul de mult combustibil pentru antrenament. Totuși, mulți nu îndrăznesc să procedeze astfel, de cele mai multe ori pentru că își fac prea multe griji (pe când ceilalți pur și simplu nu se pot antrena dimineața). Dacă ultima masă solidă a serii este bogată în toți macronutrienții, vei acumula grăsimi mai ușor. În plus, dacă adaugi o masă bogată în carbohidrați și proteine înainte de culcare, distrugi și procesul natural de producție de hormoni din sistemul tău. Așa că este mai bine să nu faci asta.

Recomandări și sfaturi utile pentru masa de seară

Doar câteva detalii, nu mare lucru.

  • Planifică majoritatea aportului de carbohidrați în orele dimineții și după antrenament.
  • Sau poți să împarți cantitatea zilnică în mai multe porții egale, inclusiv la masa de seară, dacă ești activ în această parte a zilei.
  • Dacă ești predispus să acumulezi grăsimi, ar trebui să scazi treptat cantitatea de carbohidrați din mese pe măsură ce trece ziua. Și, dacă este necesar, adaugă acizi grași esențiali (de exemplu, ulei de in) la masa de seară bazată pe proteine.
  • Nu este nevoie să mai spun (sper!) că ar trebui să mănânci și legume la masă. Iar acest lucru este deosebit de important seara: fibrele reduc indicele glicemic al surselor de carbohidrați și încetinesc digestia acestora, ceea ce are efecte psihologice benefice.
  • Evită carbohidrații înainte de culcare, cu excepția cantității neglijabile din shake-ul cu proteine.
  • Chiar înainte de culcare, poți consuma proteine ca atare, sub formă de shake sau din alte surse fără grăsimi.
  • Nu este nevoie să îți faci griji din cauza grăsimilor. Însă asigură-te că provin din surse de calitate.

Surse de proteine

Pentru masa de seară, sursele de proteine clasice sunt ideale, mai ales carnea și lactatele cu conținut redus de grăsime. Regula se aplică și mesei de dinainte de culcare. Shake-ul cu proteine, în general de tipul cu absorbție lentă, este soluția cea mai comodă. Însă nu sunt neapărat de acord. Toată această promovare excesivă a cazeinei este un pic exagerată: chiar și valoarea biologică a cazeinei micelare (care este considerată o sursă de calitate) este de doar 77, în mare parte din cauza caracteristicilor de absorbție. Să presupunem că iei 20 g de cazeină înainte de culcare. Această materie vâscoasă va rămâne în stomacul tău cam 3-3,5 ore și, în timp ce este digerată lent, va elibera treptat aminoacizi în fuxul sanguin. Sună destul de bine, dar nu este clar dacă acele câteva miligrame de aminoacizi contează într-un interval atât de lung. În schimb, un shake cu concentrat proteic din zer simplu este complet absorbit în aproape o oră și furnizează „provizii pentru noapte” sub forma aminoacizilor în concentrație mai mare, o singură dată.

Surse de proteine – shake!

În ceea ce mă privește, prefer ultima variantă. În ordine, nu trebuie să fii de acord cu mine. Dar, din experiența mea, nu are sens să utilizezi 2 sau 3 feluri de proteine cu caracteristici de absorbție diferite doar pentru că te preocupă atât de mult absorbția lentă. Crede-mă: nu de asta depinde dezvoltarea ta. Cazeina este, incontestabil, o soluție bună, mai ales dacă pe timpul nopții te apucă foamea, pentru că vei avea o senzație de sațietate mai puternică. Altfel, concentratul proteic din zer simplu sau un produs pe bază de zer este o soluție mult mai economică. Sau, de exemplu, dacă singura ta opțiune sunt proteinele din carne de vită, alege concentratul proteic din carne de vită. Te va ajuta la fel de mult. Brânza de vaci conține și micronutrienți și bacterii benefice care sunt importante pentru intestine. Așa că, per ansamblu, oferă o mulțime de beneficii. Ai putea să încerci și carnea înainte de culcare. Sistemul digestiv prelucrează mai ușor carnea decât brânza de vaci și nu uita: carnea rămâne o sursă de proteine superioară.

*Mâncatul mult dimineața este un alt subiect, dar permite-mi să-l abordez aici, în legătură cu mâncatul mult seara. Deoarece mulți consumă gainere ori alte surse de carbohidrați simpli dimineața sau planifică o masă suplimentară în această parte a zilei. Este o mare greșeală! Sensibilitatea la insulină are cel mai scăzut nivel dimineața, imediat după ce te trezești. Asta înseamnă că celulele musculare au mai puțină capacitate de preluare a glucozei care provine din carbohidrații pe care îi consumi. Și dacă îți bombardezi corpul cu zahăr, carbohidrați simpli sau mâncare de la fast food la ora asta, ei bine, tocmai ți-ai cumpărat un bilet la rapidul către obezitate. Cât despre cantitate, dacă alegi surse de carbohidrați complecși, poți consuma mai mult din acestea dimineața, cu condiția ca sursele să fie de calitate.

Dacă ar trebui să subliniez un singur lucru din acest articol, acesta ar fi aportul de carbohidrați. Pentru că, de obicei, acesta este punctul vulnerabil al tuturor dietelor, chiar dacă ai exclus produsul pentru creșterea masei musculare sau cele 100 g de dextroză înainte de culcare pentru că ești inteligent. Pe scurt: masa de seară este cel puțin la fel de importantă ca oricare masă din timpul zilei. Cu toate acestea, sunt și alte aspecte pe care trebuie să le iei în considerare atunci când îți planifici regimul alimentar pentru a fi în formă ideală.



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Marea întrebare: ai nevoie de CrossFit?
Există mai multe motive pentru a începe ridicarea greutăților, totul depinde de scopul tău. CrossFit-ul - care a fost fo...
Cum te influențează muzica în timpul antrenamentului
Mulți oameni nu se antrenează cu căști, ci ascult muzica obișnuită de la sală. De ce este acest lucru o greșeală? Vei af...
ALC (acetil-L-carnitina)
ALC (acetil-L-carnitina) este utilizată pe scară largă în toate domeniile vieții, deoarece are un efect pozitiv asupra f...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
159 ms