Metoda de antrenament rest-pause

14-08-2018
 / 4.8

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Încă o tehnică bine-cunoscută pentru creșterea intensității. Probabil ai auzit deja despre ea. Metoda rest-pause este practic o metodă prin care poți folosi greutăți mari și repetări puține, dar ca de obicei vom adăuga niște sfaturi Builder.


Să luăm ca exemplu împinsul la piept

O persoană obișnuită face 4 serii cu 8-10 repetări și eventual ultima serie este un dropset. Această metodă este în regulă, dar acum facem ceva neobișnuit.

După o încălzire corespunzătoare pune pe bară aproximativ 80-90% din 1 rep max (1RM). Deci dacă poți face o repetare cu 100 kg la împins la piept, asta înseamnă în jur de 80-90 de kg pe bară. În mod normal, cu această greutate ai putea executa 3-4 repetări, dar în acest caz trebuie să faci doar 2-3 pentru a evita epuizarea. Urmează 10 secunde de pauză după care faci din nou 2-3 repetări și din nou: 10 secundă pauză. Repeți asta până când ești în stare să faci 1 repetare cu greutatea respectivă. Asta este o serie, din care ar trebui să faci minim 1-2.

Despre perioada de odihnă:

Când vorbim despre antrenamentul cu greutăți, sursa principală a energiei este fosfagenul, care este alcătuit din ATP și creatină fosfat. Acestea sunt cele două surse de energie pe care le folosește organismul nostru în timp ce facem efort fizic intens, dar acestea se epuizează în câteva zeci de secunde. Vestea bună este că sunt relativ rapid reîncărcate (parțial), în aproximativ 30 de secunde. Prin urmare, dacă perioada de odihnă este mai scurtă între repetiții, vei putea executa mai multe repetări cu greutăți mari.

Este important să menționăm faptul că esența acestei metode este să lucrezi cu greutăți mari și cu o formă corectă. Deci trebuie să controlezi faza pozitivă a mișcării și să încetinești faza negativă pentru a evita accidentările. Prin urmare, poți face până la 3 minute pauză între serii (nu între repetări!)

De ce este metoda rest-pause eficientă în creșterea masei musculare?

Datorită faptului că lucrezi cu greutăți mari, în principal vor fi folosite fibrele musculare albe (cu contracție rapidă). Organismul folosește fibrele musculare albe în cazul mișcărilor explozive, energetice, de mare intensitate. Ideea este să epuizezi aceste fibre musculare nu doar să le folosești! Această tehnică este perfectă pentru a face acest lucru.

Ce este mTOR?

Cheia este viteza mișcării: adică explozivă dar controlată. Trebuie să încetinești faza negativă, care poate fi chiar și 5 secunde. Faza negativă încetinită are multiple efecte benefice, dar aici vom sublinia doar unul: faza negativă controlată poate activa ceva foarte deosebit în organism, numit mTOR. Simplu explicat este vorba despre o proteină în organismul nostru, care este responsabilă pentru creșterea celulară inclusiv creșterea celulelor musculare. mTor crește sinteza proteică, corpul tău practic intră într-o stare anabolică și nu în ultimul rând, această proteină asigură oxigen și nutrienți mușchilor. În mod logic, asta înseamnă că mTOR este un prieten bun și trebuie să ne străduim să-l activăm.

Completarea arsenalului

Un asemenea antrenament (mai ales dacă nu l-ai încercat încă) va fi extrem de greu, deci utilizarea unui produs complex de multivitamină este recomandat (Multi Pro de ex.).

  • pentru a ajuta recuperarea musculară ai nevoie de un shake post workout care conține în jur de 40 de grame de proteină și - aproximativ 30-40 de grame de carbohidrați
  • având în vedere că lucrezi cu greutăți mai mari, trebuie să pui accent și pe protejarea articulațiilor. Recomandăm o formulă avansată ca de exemplu Artho Guard.
  • pentru o mai bună conexiunie minte-mușchi 500 mg de ginseng (Olimp Ginseng Vita Complex) și o porție de Mental Focus este combinația perfectă.
  • pe lângă aceste produse, mai sunt două ingrediente importante: leucina și acidul fosfatidic.

Leucina probabil este familiară pentru marea majoritate: împreună cu isoleucină și valină alcătuiesc lanțul ramificat de aminoacizi: BCAA. Pe lângă efectul anti catabolic, au încă un rol important și anume au capacitatea de a activa proteina mTOR menționată mai sus. Ar trebui să consumi cel puțin 10 grame de BCAA dacă urmărești acest plan de antrenament. Acidul fosfatidic este un ingredient relativ nou în lumea suplimentelor nutritive. Este practic un mesager intracelular care ce activează mTOR. 750 de miligrame pe zi este considerată o doză optimă, care trebuie luat cu 45-60 de minute înainte de antrenament (Scitec Mastodon).

Nu recomandăm acest program înecepătorilor sau celor care reiau antremantele cu greutăți după o pauză îndelungată. Aceasta este o tehnică avansată. Tu decizi dacă vrei să o folosești pe toate grupele musculare, la fiecare exercițiu sau doar la unele. Important este să o faci cu grijă.


Cele mai populare articole în această lună
Ce să mănânc? - Alimentația e pe departe cea mai importantă componentă atât în cadrul antrenementului cu greutăți, cât și în cazul altor spo...
O greșeală frecventă este că faci aceeași rutină de antrenament de nenumărate ori și nu te dezvolți. Permite-ne să îți arătăm câteva trucuri...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Batoanele proteice devin din ce în ce mai populare, dar mulți încă nu știu când să le mănânce și de ce. Înainte sau după antrenament? Care s...
Există multe metode de a face antrenament cardio. Poți face antrenamente LISS (low-intensity steady state, numit și antrenament aerob), care...
Ai simțit vreodată că antrenamentele nu-și mai au rostul? Ai simțit vreodată o senzație de stagnare...? - că ai atins limitele geneticii tal...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
În ianuarie am scris un articol pe site-ul nostru englez cu titlul "Vitamina D împotriva coronavirusului?" asumând că vitamina D ar putea fi...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!