Metoda Heavy Duty

Metoda Heavy Duty

02-09-2014
 / 4.6
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Introducere

Am alcătuit acest articol mai ales pe baza celor scrise de Arthur Jones, Brian D. Johnston și Mike Mentzer. Putem găsi cele mai multe articole scrise de Jones și Johnston pe pagina web http://www.i-a-r-t.com/.

Acuratețea, precizia sunt elemente esențiale a științelor. Acesta este la fel și în știința culturismului. Este nevoie de acuratețe la stabilirea regulilor și la efectuarea acestora. Un bucătar are nevoie de o rețetă precisă ca să pregătească o masă perfectă, fiindcă ingredientele dozate incorect pot strica în totalitate rezultatul, în acest caz masa. De ce ar fi acesta altfel în culturism? Un alt exemplu este medicina. Aici precizia este la fel de importantă. Supradozarea medicamentelor poate cauza otrăvire, boală, deces. Trebuie să avem grijă cu practicarea antrenamentului, care este o ramură a medicinei. Culturismul, printre altele stimularea mușchilor la creștere, o formă a stresului, trebuie practicat în așa fel, încât să aibă cât mai puține dezavantaje.

Ființele umane diferă una de la alta din cauza diferențelor genetice. Din punct de vedere fiziologic însă toți suntem la fel. Deci anatomia, fiziologia, biochimia și diferitele legi fizice sunt aplicabile pe fiecare dintre noi. Prin urmare, același reguli de bază a culturimului sunt valabile la fiecare ființă umană. Mai multe tipuri de antrenament respectă criteriile, adică cu mai multe modalități putem atinge rezultate bune, ca și creșterea în masă și în putere. Însă există o singură TEORIE, care respectă exact criteriile, aceasta este teoria antrenamentelor Heavy Duty high intensity (intensitate mare). În mod similar, poate că și medicamentul ”A” ameliorează durerea de cap, dar poate că medicamentul ”B” este o alegere mult mai bună, pentru că ar elimina complet durerea.

Metoda Heavy Duty

Revenind la antrenamente, aproape toate modurile de antrenament ne pot aduce rezultate, dar nu-i totuna în cât timp și în ce măsură. Indiferent de antrenamente tip HIT sau volum, cum am menționat deja, aceleași reguli de bază se aplică la toți.

Adică, și dacă efectuăm antrenamente tip HIT, sau volum, aplicăm o anumită forță (intensitate), facem măcar o serie (volum), facem acest lucru după un plan (frecvența antrenamentelor), și în mod natural, ridicăm greutăți din ce în ce mai mari, ne întărim (suprasarcină progresivă), lucru care duce la creșterea masei musculare și la întărire, adică organismul se adaptează.

Aplicarea și utilizarea acestor reguli va influența succesul nostru!

Normele și importanța acestor 4 teorii

  1. intensitate
  2. volum
  3. frecvența antrenării
  4. suprasarcină progresivă

sunt incontestabile.

În acest articol va fi vorba despre aplicarea adecvată a acestor teorii, lucru care este teoria de antrenament Heavy Duty.

FORMULA

Creșterea forței musculare este posibilă prin creșterea masei muculare. Sau creșterea forței musculare mai devreme sau mai târziu inițiază creșterea masei musculare.

Din proporționalitatea dintre forța – dimensiunea musculară reiese evident că NU putem mări dimensiunea musculară până ce nivelul existent de forță ESTE MAI MICĂ decât puterea, pe care dimensiunea actuală poate exercita.

Am experientat acest lucru și pe noi înșine, când ne-am mărit masa musculară definită. În acest caz întotdeauna experientăm mărirea nivelului de forță.

Pentru ca să mărim nivelul de forță și dimensiunea musculară, trebuie să menținem în echilibru ecuația următoare:

C = s + r

unde ’C’ este creșterea, ’s’ stimul pentru ca să aibă loc o schimbare pozitivă în mușchi (creșterea forței și dimensiunii musculare) și ’r’ este timpul pentru regenerare.

  • s’-ul (antrenament-stimul) ”include” intensitatea, durata antrenării (volum) și frecvența antrenamentelor.
  • ’r’-ul (timpul pentru regenerare) de fapt corespunde cu timpul de odihnă între două antrenamente, dar este afectat și de nutriție.

’s’-ul este direct proporțional cu ’r’, deci mărirea uneia fără a mări și celălalt afectează echilibrul. Deci dacă mărim stimulul, adică ’s’-ul, dar nu mărim și ’r’-ul, atunci mai devreme sau mai târziu va apărea supraantrenarea. Totuși dacă scădem ’i’-ul, dar nu scădem și ’r’-ul, atunci va fi vorba despre sub-antrenare, adică nu am antrenat mușchii la cel mai înalt grad posibil de dezvoltare. Dar sub-antrenarea în zilele de azi este un fenomen foarte rar.

1) Metoda Heavy Duty - Teoria intensității

Intensitatea este efortul curent al mușchiilor, ce poate fi măsurat în procente.

Teoria spune, că fără un anumit grad de efort nu poate fi vorba despre exercițiu. Cu cât mai mare este acest efort, și cu cât mai scurt durează, cu atât mai mare este intensitatea.

Durata antrenării (volum) și frecvența acestuia depinde de intensitate. Dacăm mărim intensitatea, atunci acestea trebuie să scadă. DOAR atunci e voie să mărim volumul, și frecvența antrenamentelor, dacă scădem din intensitate.

Mărirea volumului și frecvenței de antrenament fără a scade din intensitate de accea este de dorit, fiindcă obiectivul – în antrenamentele non-aerobice – este mărirea forței, și nu a rezistenței.

Evident, dacă efectuăm 10 repetări, a 10-ea e mai intensivă decât a 9-a, a 9-a e mai intensivă decât a optulea, etc. Desigur cu cât mai aproape ajungem la epuizarea pozitivă a mușchilor, unde nu mai putem efectua regulat repetări, cu atât mai greu va fi efectuarea fiecăruia dintre repetări.

Pentru ca să producem efort de 100%, adică să ne antrenăm cu intensitate 100%, avem nevoie și de voință. Deoarece mușchii fără ”aprobarea” creierului nu ridică greutățile. Deci fără ca să ne concentrăm complet asupra exercițiului, nu putem produce efort de 100%. Din acest motiv va trebui să evităm conversațiile în timpul antrenamentelor, și să eliminăm și factorii de confuzie.

Să vedem un exemplu pentru ilustrarea intensității:

Sursa stresului Intensitate mică Intensitate moderată Intensitate mare
Lumină (vedere) lumânare (constricția pupilei) lumină puternică (clipiri) soare (afectarea temporară a vederii)
Sunet (auz) șoaptă (vibrația timpanului) concert rock (tulburări de auz) explozie sonică (surditate)
Căldură (detectabilă la atingere) apă călduță (încălzirea pielii) apă caldă (tragi deodată partea udată, eviterea durerii) apă fierbinte (arsuri)
Antrenament prima repetiție dintr-o serie alcătuită din 10 repetări, serie până la epuizarea pozitivă a mușchilor-mușchii sunt capabili de mai multe contracții al 5-7-lea repetiție din serie, accelerează respirația – mușchii sunt capabili de mai multe contracții ultima repetare dintr-o serie pâna la epuizarea pozitivă a mușchilor – mușcii nu mai sunt capabili să efectueze contracții

Din exemplele de mai sus se pot vedea clar diferențele dintre ”atacurile” de intensitate mică/moderată și de intensitate mare.

Cum se vede și din exemple, când mușchii sunt dispuși la stres ridicat, nu sunt capabili să reziste la infinit. Aceste atacuri, care au efect negativ asupra organismului - inclusiv antrenamentele - pot avea doar o durată scurtă, pentru ca organismul să fie capabil să suporte acestea.

Revenind la antrenament:

  • Dacă ar fi posibil să dezvoltăm la un nivel anormal de mare masa musculară și nivelul de forță de la exercițiile cu intensitate mică și moderată, atunci alergătorii de cursă lungă sau muncitorii ar fi culturiști și powerlifteri. Acesta desigur în realitate nu este așa, fiindcă A-ul e A, și B-ul e B.
  • Deci eforturile de intensitate mare sunt esențiale pentru stimularea creșterii în masă și în putere, dar acest stres ar trebui să fie cât mai scurt posibil, ca să scadă doar puțin din timpul de regenerare.

Din acesta putem trage concluzia, că aceea metodă de antrenament, care face reclamă la un volum și frecvență de antrenament mai mare decât cel necesar, și efectuarea exercițiilor de intensitate mică și moderată (de ex.: volum tip Weider, antrenamente periodice) în speranța că în acest timp putem atinge creșterea cea mai mare posibilă în masă musculară și în putere, face o greșeală.

Acum este clar pentru toți, că este nevoie de un efort de o anumită măsură și mărime, pentru a iniția creșterea. Putem sta toată ziua pe un scaun, și putem aștepta ca să pornim creșterea cu eforturi egale cu zero, dar acesta nu se va întâmpla. Doar cu o stimulare cu adevărat intensivă putem sări peste bariere. Acesta nu înseamnă în mod necesar că trebuie să ne antrenăm până la epuizarea pozitivă a mușchilor, dar cu cât mai mare este efortul depus, adică cu cât mai intensiv ne antrenăm, cu atât mai mare este probabilitatea , că pornim creșterea. Mai târziu vom dovedi de ce este mai adecvat antrenarea până la epuizarea mușchilor.

Dacă efectuăm o repetare, când suntem capabili de zece, evident că nu vom porni creșterea. Dacă efectuăm 2, 3, 4 – 9 repetări atunci putem menține nivelul actual de forță, fiindcă suntem capabili de efectuarea a 1-9 repetări. De fapt suntem capabili și de efectuarea al zecelea, pentru că o putem face, dar mai greu.

Această ’greutate’ este acel lucru, care servește ca un semnal ce atrage atenția organismului, că efortul a fost incredibil de mare. Acest semnal determină organismul să se protejeze de astfel de atacuri în viitor în așa fel încât dezvoltă mușchi mai mari și mai puternici. Pentru ca mai târziu să poată efectua mai ușor aceste ’y’ x 10 repetări, fără disconforturi.

Din acesta reiese evident, că doar producând cel mai mare efort posibil ne putem aștepta la dezvoltarea cea mai rapidă, în formă de masă musculară și nivel de putere crescut.

Acesta nu înseamnă, că prin eforturile care nu sunt maxime – antrenament care nu merge până la epuizarea mușchilor – nu putem porni creșterea. Deoarece este evident, că miile care au practicat antrenamente volum s-au dezvoltat în așa fel, că au evitat eforutile extreme (desigur cei mai mulți dintre ei sunt doar începători, care practică ușor antrenamente de intensitate mică până ce nu se obișnuiesc cu antrenamentele cu greutăți, până ce organismul nu se adaptează la astfel de sarcini).
Cea mai mare problemă la antrenamentele care NU merg până la epuizare, este că poate e de ajuns efortul de 96% ca să pornim creșterea, dar dacă ne oprim cu una-două repetări înainte de epuizarea musculară, cum putem calcula nivelul de intensitate, sau de unde am putea ști că am atins deja acel nivel de 96%.

De ce să ne antrenăm până la epuizarea pozitivă a mușchilor?

Pentru ca să determinăm cu precizie gradul de intensitate, trebuie să măsurăm mărimea efortului. Un arhitect trebuie să pregătească cu precizie proiectul de construire, un medicament trebuie să conțină o cantitate exactă din agenți, ca să fie efectiv. Și noi trebuie să acționăm cu aceași precizie în măsurarea intensității, fiindcă mărimea intensității determină celelalte aspecte ale antrenamentelor.

Deci dacă nu putem preciza exact mărimea unui aspect din antrenament, și acesta variază de la un antrenament la alta – în acest caz al intensității – atunci este imposibil determinarea și personalizarea volumului necesar și a frecvenței de antrenament.

La antrenamentele aerobice putem măsura intensitatea prin ritmul cardiac, care arată cât de intens lucrează sistemul cardiovascular. Cu cât mai mare este ritmul cardiac, cu atât mai mare este intensitatea.

La antrenamentele cu greutăți însă nu putem stabili intensitatea în legătură cu eforturile musculare, fiindcă acesta ori e 0%, ori 100%.

Intensitatea e 0% când dormim, iar 100% când am atins epuizarea pozitivă a mușchilor, adică nu suntem capabili la efectuarea regulată a mai multor repetări.

Putem pune încă o dată întrebarea: dacă este necesar o intensitate de 96% pentru a porni creșterea, când atingem acest punct? De unde știm că am atins exact 96%, și nu doar 95%, care nu are nici-o valoare?

Fiindcă dacă ne antrenăm doar cu intensitate de 95%, pe lângă faptul că nu am avut/nu vom avea nici-un fel de beneficiu, am pus o sarcină și pe capacitatea de regenerare.

Spre deosebire, dacă ne antrenăm cu intensitate de 100%, atunci procedăm cum trebuie, facem tot posibilul ca să pornim creșterea. Pe lângă aceasta, intensitatea de 100% este un factor măsurabil, în care putem fi siguri la fiecare antrenament. Să nu uităm: Ca să ne mărim nivelul de forță, trebuie să ne înălțăm peste aceasta! Dar cum să ne înălțăm peste un nivel A, dacă ne antrenăm întotdeauna la un nivel A?!

Probleme cu seriile care nu sunt efectuate până la epuizare

În repetate rânduri, dacă nu ne antrenăm cu intensitate de 100% - până la epuizare - atunci un factor - intensitatea - diferă de la un antrenament la alta. Dacă intensitatea variază, nu putem stabili cu ce volum, și cât de frecvent trebuie să ne antrenăm, pentru că volumul și frecvența de antrenare depinde de intensitate. Deci ca să atingem cel mai bun rezultat într-un anumit interval, în așa fel că intensitatea variază (adică nu ne antrenăm până la epuizare), atunci ar trebui să ajustăm volumul și frecvența de antrenare la intensitate, adică întotdeauna ar trebui modificate.

Un alt lucru controversat (?) este intensitatea ciclică tip HG. În FAQ-ul HG se scrie că prin acesta ”se pot atinge valori maxime în creșterea în masă musculară și forță.” Întreb eu, cum poate avea valoare maximă creșterea în masă musculară și în forță, dacă în timp de 10 săptămâni nici nu încercăm să depășim nivelul actual de forță.

La ”perioadele de dezvoltare” și ei recomandă antrenamentele până la epuizare. Însă când după două săptămâni consecutive nu putem mări greutățile, atunci recomandă începerea ciclizării.

Dacă nu putem să ne regenerăm de la antrenamentele efectuate până la epuizare, atunci este necesar scăderea volumului sau al frecvenței de antrenare, sau al amândurora, ca să menținem echilibrul ecuației. Adică nu antrenamentele efectuate până la epuizare determină motivul faptului că am ajuns pe platoul creșterii.

Stagnarea sau regresul creșterii în masă musculară și în forță – indiferent de programul de antrenament – inclusiv și HIT-ul (intensitate mare) este semnul clar al supraantrenării. Acesta datorită faptului că nu am lăsat destul timp pentru regenerare, sau nu am introdus la anumite intervale odihne mai lungi.

Prin urmare, rezultatul experimentat de ciclizatori la sfârșitul ciclului nu a fost alta, decât faptul că organismul în sfârșit a primit șansa de a se regenera.

Ca să echilibrăm ecuația, pasul logic ar fi fost reducerea frecvenței de antrenament și a volumului. Deci dacă nu ne putem regenera, atunci nu trebuie să dăm vina pe antrenamentele tari, până la epuizare!

În concluzie, nu există nici-o îndoială, antrenamentele efectuate până la epuizare sunt sarcini fizice foarte mari, lucru care face necesar să scădem după nevoie din volumul și frecvența antrenamentelor, să le modificăm ca să evităm pericolul supraantrenării.

În special psihic este o sarcină foarte mare antrenamentul efectuat până la epuizare, lucru care pentru a realiza cele mai bune rezultate posibile necesită concentrație mare.

Desigur, fiindcă toate ființele umane diferă în unele lucruri, unii nu pot suporta întotdeauna antrenamente până la epuizare. Fie că fizic (minoritate), fie că psihic (majoritate) dar este o sarcină prea mare. În timp ce omul îmbătrânește, mai puțin are nevoie de antrenamente constante astfel de tari, fiindcă antrenamentele efectuate până la epuizare sunt asociate cu sarcini psihice foarte mari, lucru care la cei în vârstă poate fi prea împovărătoare.

Deci trebuie să ne antrenăm până la epuizare ori de câte ori acest lucru este posibil, și permis din motivele menționate anterior. Pentru că dacă ne antrenăm până la epuizare, putem să urmărim mai bine dezvoltarea, fiindcă intensitatea rămâne la fel de la un antrenament la alta. Iar astfel putem garanta din plin inițializarea creșterii în masă musculară și în forță, și în cazul mușchilor care s-au obișnuit deja cu sarcinile de intensitate mică.

2) Teoria volumului

Volumul înseamnă numărul, totalul exercițiilor efectuate la un antrenament. În cazul antrenamentelor cu greutăți fac parte din volum atât TUT-ul (Time Under Tension - timp sub tensiune), cât și numărul seriilor efectuate.

Cu cât mai mare este volumul unui antrenament, cu atât mai rar și mai puțin intensiv trebuie să ne antrenăm, ca să menținem în echilibru ecuația. Având în vedere că intensitatea trebuie să fie mare la antrenamentele non-aerobice pentru ca să atingem rezultatele dorite (creștere în masă musculară și în forță), trebuie să personalizăm cu precizie volumul antrenamentelor. Dacă acest lucrus se întâmplă altfel, atunci s-ar putea să stimulăm mușchii mult mai mult decât ar trebui, fapt care conduce la supraantrenare.

De exemplu un sprinter se străduie la un efort de 100% (intensitate 100%). O astfel de competiție nu ține mai mult de 10 secunde din cauza eforurilor extraordinare, epuizării și oboselii. În consecință regenerarea este mai lentă, și ca să alerge din nou cu succes într-o competiție, are nevoie de mult mai mult timp de regenerare decât un sportiv fittness. Spre deosebire, alergătorii de cursă lungă sunt capabili să îndure chiar și mai multe ore, fiindcă nivelul de intensitate în cazul lor este mai mică. Prin urmare, ei se regenerează mult mai rapid, și astfel se pot antrena aproape în fiecare zi în așa fel, ca condiția lor să nu se deterioreze (asta desigur nu înseamnă că trebuie să ne antrenăm atât de mult și atât de des ca să ne înbunătățim rezistența).

Deci cu cât mai mare este intensitatea, cu atât mai rar și cu volum atât mai mic trebuie să ne antrenăm. Fiindcă nu este necesar să ne antrenăm în fiecare zi ca să ne înbunătățim performanțele aerobice, este clar că nu-i necesar să ne antrenăm în fiecare zi ca să ne înbunătățim performanțele non-aerobice, adică să ne dezvoltăm masa muculară și forța. Pentru că antrenamentele non-aerobice cu intensitate mare, utilizează cu mult mai mult capacitatea de regenerare decât antrenamentele aerobice.

Un antrenament aerobic ține cam 20-40 de minute, un alergător de cursă lungă aleargă doar 45-90 de minute la un antrenament, și pe cursul săptămânii în general sunt 3-5 antrenamente aerobice. Cu toate acestea, o mulțime de oameni care au obiectivul creșterii în masă musculară și în forță, se pumpează fără sens 40-120 de minute chiar și de 6 ori pe săptămână.

Cei care nu se antrenează regulat, pot vedea logica declarațiilor de mai sus. Iar cei care stagnează sau regresează de la antrenamentele volum - lucru care în mare parte se poate mulțumi răspândirii concepțiilor greșite în timpul deceniilor - nu văd pădurea din cauza copacilor.

Cei care se dezvoltă și cu astfel de metode de antrenamente, au o genetică (capacitate de regenerare) peste medie, și/sau consumă steroizi anabolici, care reduc semnificativ timpul de regenerare.

Volumul antrenamentelor, numărul seriilor efectuate se pot număra cu exactitate.

Am amintit deja, că în ceea ce privește numărul de serii, trebuie să efectuăm cât puțin posibile. Doar atât cât este necesar ca să pornim creșterea. Dezvoltarea nu se poate inițializa cu zero serii, de aceea prima dată trebuie să efectuăm o serie până la epuizarea pozitivă a mușchilor (intensitate 100%) la fiecare parte a corpului, desigur dinafara seriilor de încălzire.

În unele cazuri un exercițiu (o serie) pe o parte a corpului nu va fi de ajuns. Asta din cauza complexității a unelor părți de corp (de ex.:dorsal). Depinde și de cât timp pot tolera stresul, tensiunea unele grupe musculare. Această toleranță depinde de tipurile de fibre musculare.

Așanumitele fibre fast twitch obosesc rapid, și nu pot tolera stresul într-o măsură ca așanumitele fibre slow twitch.

În urma experimentelor făcute pe aparatele MedX efectuate de către Arthur Jones sa aflat că, forța și performanța fibrelor musculare fast twitch, care tolerează mai greu stresul, scade după fiecare repetare efectuată.

Spre deosebire de acesta, forța și performanța fibrelor musculare slow twitch până la un anumit punct continuă să crească, după fiecare repetiție. Atingând acest punct, forța și performanța fibrelor musculare începe să scadă.

Rezultatul acestei cercetări influențează astfel teoriile de antrenament:

  1. Cei care au mușchii compuși mai ales din fibre musculare fast twitch, să facă o încălzire scurtă, fiindcă chiar și activitățile de intensitate mică conduc repede spre oboseala mușchilor! Celălalt grup (fibre musculare slow twitch) trebuie să efectueze încălziri mai lungi, dar nu cu mult mai lungi.
  2. Numărul de repetări în cazul celor cu fibre musculare fast twitch să fie puțin mai mic, decât în cazul celor cu fibre slow twitch. Grupul care dispune de fibre fast twitch să lucreze cu TUT mai scăzut. Pentru grupa fast twitch (înțeles: majoritatea fibrelor musculare sunt fast twitch) este adecvat în general TUT-ul de 40-60 de secunde. TUT-ul de 100-150 atunci este ideal, dacă marea majoritate a fibrelor sunt fibre așanumite slow twitch.
  3. Grupa fast twitch trebuie să lucreze cu un volum foarte scăzut, grupa slow twitch se poate antrena chiar și cu volum de 2x, 3x mai mare.
  4. Grupa slow twitch se regenerează mai rapid, astfel ei se pot antrena mai des. Totuși este indicat introducerea +1 de serii – în locul încă unei zile de antrenament – pentru mușchii care sunt alcătuiți mai ales din fibre slow twitch. Deci în acest caz mai degrabă să mărim volumul decât frecvența de antrenament.

Cum putem afla, că în unele grupe musculare care tipuri de fibre domină?

Trebuie să fim atenți că unele grupe musculare cum reacționează la un anumit TUT și număr de repetări. Dacă de exemplu cu o viteză de efectuare de 5/5sec (mai mult despre acesta mai târziu) efectuăm 5-6 repetări, și mușchii reacționează bine la acesta, atunci în principal este alcătuit din fibre fast twitch. (10sec x 4-6 repetări = 40-60 sec) Dacă reacționează adecvat mai degrabă la 8-10 repetări (5/5sec), atunci se compune cca. din același număr de fibre slow twitch ca și fast twitch. Iar dacă la repetări de 12+, atunci probabil domină fibrele slow twitch în această grupă musculară.

Dacă avem mai ales fibre fast twitch, și totuși efectuăm TUT de 120+ sec, atunci acest lucru poate avea un efect negativ asupra dezvoltării. Începem să stagnăm, chiar să regresăm.

Indiferent de faptul că unele grupe musculare tolerează chiar și mai multe exerciții, sau necesită pentru atingerea rezultatului cel mai bun, trebuie să începem cu o serie pe o grupă musculară. Din acest lucru putem vedea eficiența antrenamentelor. De fiecare dată trebuie să ne înbunătățim!

Dacă începem antrenamentele cu 10 serii pe o parte a corpului, dar nu avem creștere imediată și continuă, este imposibil de determinat că ar trebui să scădem sau să mărim volumul, și cu cât (este foarte rar cazul în care trebuie să mărim volumul, dacă totuși ar exista astfel de cazuri).

Pentru că dacă în cazul nostru chiar și 5 serii pe o parte a corpului cauzează supraantrenare, degeaba scădem numărul de serii cu câte unu, de la zece. Fiindcă până ce am afla că pentru noi câte serii ar fi ideale, am fi supraantrenați cronic, și am scădea volumul și sub 5 serii ca să ne dezvoltăm, dar fără sens.

Mai multe detalii despre volumul antrenamentelor se pot găsi în partea de suprasarcină progresivă.

3) Teoria frecvenței de antrenament

Cu cât mai des ne antrenăm, trebuie să o efectuăm cu un volum cu atât mai mic și cu atât mai puțin de intensiv, ca să menținem în echilibru ecuația. Luând în considerare că intensitatea trebuie să fie mare la antrenamentele non-aerobice ca să atingem rezultatele dorite (creștere în masă musculară și în forță), trebuie să personalizăm cu precizie frecvența de antrenament. Dacă asta se întâmplă altfel, atunci putem să stimulăm mușchii mult prea mult decât ar trebui, lucru care conduce la supraantrenare.

Trebuie să lăsăm timp de ajuns între antrenamente la care am stimulat la creștere mușchii, pentru ca organismul după ce a primit nutrienții corespunzători, să construiească un țesut muscular nou.
Nu trebuie să uităm nici de faptul că stresul (antrenamentele) pune sarcină asupra întregului organism, nu doar pe grupa musculară luată în vizor/antrenată.

De acesta timpul de regenerare este la fel de important și la părțile non-aferente (de ex. împingeri – tracțiuni), cât și în cazul părților care sunt într-o legătură strânsă (de ex. triceps – piept – umăr, biceps – spate).

Din acest motiv este mai adecvat folosirea porgramelor tip întregul organism.

Cum știm deja, putem antrena mai des acele grupe musculare care sunt compuși mai ales din fibre slow twitch, decât cele compuse mai ales din fibre fast twitch. Totuși în locul măririi frecvenței de antrenament mai degrabă trebuie să antrenăm cu un volum mai mare grupele musculare, care se compun mai ales din fibre slow twitch. Pentru că stresul pune o sarcină pe întregul organism, inclusiv mușchii care se regenerează mai lent, compuse din fibre fast twitch, nu merită să mărim frecvența de antrenament.

Rezumând, doar atunci ne putem aștepta la dezvoltarea cea mai rapidă, dacă ne antrenăm doar atât de des, cât este necesar. Ce fel de frecvență de antrenament înseamnă acest lucru? Acest lucru depinde de capacitatea individuală de regenerare, deci diferă aproape la toți.

Desigur nu putem scădea la sfârșit nici volumul, nici frecvența de antrenament. Ca o ultimă soluție vom folosi un program care de exemplu se compune astfel:

- 1 serie de genoflexiuni

- 1 serie de împins de pe bancă

- 1 serie de tracțiuni.

Putem scădea frecvența antrenamentelor până ce efectuăm un exercițiu în 7-28 de zile. Însă să fim atenți la faptul că după cca. 28 de zile mușchii pierd din nivelul de forță. De aceea trebuie să-i stimulăm în 21-25 de zile. Nu-i potrivit nici cazul în care ne antrenăm mai puțin decât ar trebui privind volumul și frecvența antrenamentelor, dacă obiectivul nostru este dezvoltarea cea mai rapidă.

4) Teoria suprasarcinii progresive

Intensitatea, adică nivelul efortului este singurul factor care este responsabil la pornirea creșterii în masă musculară. Suprasarcina: greutăți treptat crescute și/sau aplicarea TUT-ului.

Ca să mărim nivelul de forță, și să pornim creșterea, va trebui să depășim nivelul actual de forță. Deci dacă efectuăm același serie de la un antrenament la altul, fără ca să mărim greutățile sau TUT-ul, nu stimulăm mușchii la creștere. De asemenea, până ce nu ne regenerăm complet, trebuie să evităm suprasarcinile, altfel nu oferim organismului timp ca să construiască țesut muscular nou. Prin urmare, antrenamentele fac mușchii să crească, creșterea însă este efectuat în timpul odihnei.
Trei factori afectează suprasarcina progresivă:

A. TUL/TUT (lungimea unei serii măsurat în secunde, și timpul petrecut sub tensiune)

B. mărimea greutăților mișcate

C. volumul antrenamentelor (numărul seriilor efectuate)

Suprasarcina musculară poate fi efectuată cel mai bine prin mărirea greutăților și/sau TUL/TUT-ului.

Ilustrând cu un exemplu:

Dacă anterior te-ai antrenat cu 50kg 60sec, atunci dezvoltarea ar consta din 52.5kg în 60sec, sau 50kg în 65sec. Pentru ca să nu ne confundăm, merită să măsurăm cu cronometru timpul seriilor.
Faptul că în ce măsură putem mări sarcina, depinde de cât suntem de antrenați. (înțeles: de cât timp te antrenezi)

A) Suprasarcină prin mărirea TUT-ului

Volumul antrenamentelor cuprinde numărul seriilor efectuate, și TUT-ul. Ambele trebuie reglementate corespunzător, ca să pornim creșterea, dar să nu ne supraantrenăm. O serie trebuie să țină destul de mult ca să stimuleze mușchiul la creștere. Deoarece este diferență între demonstrarea nivelului de forță, și între mărirea acestuia. Efectuând una-două repetări nu vom mări nivelul de forță, cu excepția în care le efectuăm foarte-foarte lent. Deci o serie care ține 10-15 sec doar demonstrează forța noastră, și dacă am efectua astfel seria la fiecare antrenament, nivelul de forță ar scădea, în cel mai bun caz am stagna.

Este indicat măsurarea TUT-ului în loc de numărul de repetări, deși nu este o problemă dacă măsurăm ambele. Dar numărarea repetărilor poate cauza probleme.

Să presupunem că am efectuat 7 repetări sub 60 de sec., în așa fel că o repetiție a fost mai lungă, alta mai scurtă. La următoarea antrenare efectuăm 8 repetări, astfel credem că ne-am dezvoltat. Dar dacă am efectuat din greșeală una-două repetări mai rapid, atunci poate că și aceste 8 repetări au ținut 60 de sec. Deci nu ne-am dezvoltat, fiindcă am bazat incorect concluzia pe numărul de repetări.

Deși mărirea TUT-ului conduce la suprasarcină, anumite limite nu trebuie depășite. De exemplu mai ales în cazul mușchilor compuși din fibre fast twitch timpul ideal al TUT-ului este de 40-60sec. În acest caz nu-i un lucru norocos depășirea limitei superioare, deoarece acești mușchi reacționează cel mai bine la stres în intervalul de 40-60sec.

Viteza de execuție a exercițiilor în metoda Heavy Duty

Viteza de execuție a exercițiilor trebuie să fie destul de mică, ca să evităm riscul de rănire. Pe lângă asta, trebuie să le efectuăm atât de lent încât să asigure ”tensiune” destulă în întreaga gamă de mișcare. Super Slow recomandă un tempo de 10/5. Ken Hutchins de aceea recomandă etapa concentrată (pozitiv) de 10sec, pentru că el crede că, dacă 5sec ar fi pozitiv, atunci în unele puncte ale gamei de mișcare nu ar fi vorba despre stimulare. Însă nu este în toate cazurile adevărat că etapa pozitivă de 10sec este cea mai bună. Hutchins a îndrumat o persoană la exercițiul ’îndoire cu bară dreaptă’ pe un aparat special. Aparatul a măsurat forțele exercitate asupra organismului. Hutchins a ajuns la concluzia că, dacă exercițiul este efectuat mai rapid decât 8sec (într-un timp mai scurt), atunci forțe de intensitate mică sunt exercitate asupra organismului. Fiindcă mușchii în câteva cm nu lucrează, ci această forță exercitată duce greutatea mai sus, a fost recomandat un tempo concentric mai mare, de 10 sec. Pot apărea câteva întrebări în legătură cu experiment:

E sigur că nu din cauza mișcării continue a semnalat aparatul? Pentru că acesta ar fi putut fi cauzat și de posibila balansare a bustului într-un punct al gamei de mișcare. Poate că greutatea în acest punct a fost prea mare pentru subiect.

Să presupunem că circumstanțele experienței au fost perfecte, și într-adevăr o forță nedorită a mișcat bara în acel punct. De asemenea, este probabil că subiectul în general a fost musculos, deci bara s-a mișcat în jurul articulației de cot într-o gamă de mișcare de cca. 130 de grade.

Dacă Super Slow consideră cel mai important ca să elimine exercitarea forțelor nedorite, avântul, și are obiectivul să țină sub tensiune mușchii în fiecare punct al gamei de mișcare, atunci de ce ar trebui efectuat fiecare exercițiu cu etapa pozitivă de 10sec?

Gamba, antebrațul, abdomenul și pectoralii de exemplu lucrează într-o gamă de mișcare mai mică în jurul axei sale, decât 130 de grade. Deci pentru ca mișcarea acestor mușchi să fie continuă, nu e necesar o etapă pozitivă nici de 10, nici de 8sec.

Prin urmare, nu această întrebare trebuie să ne punem: ”Etapa pozitivă de 10 sec este cea mai adecvată?”, ci că într-un caz ideal cât timp trebuie să țină o repetiție ca să evităm riscul de rănire, și să ținem sub tensiune mușchii pe întreaga gamă de mișcare.

Fiecare factor din știința antrenamentelor trebuie definit corect și cu precizie. Acest lucru este așa și cu viteza de execuție. Cea mai bună abordare ar fi: ’x grade / sec’. Să presupunem că afirmațiile lui Hutchins sunt adevărate, deci sunt necesare 8 sec ca să efectuăm corespunzător o îndoire cu o gamă de mișcare de 130 de grade. Acesta rezultă că viteza este cca. 16 grade / sec. (130 grade / 8 sec = 16 grade / sec)

Prin urmare, dacă ridicarea călcâiului (gambe) are o gamă de mișcare de 70 de grade, atunci etapa pozitivă de 4.5-5 sec este ideală. În cunoștința vitezei de execuție ideale doar trebuie calculat la fiecare exercițiu, care este intervalul ideal al etapei concentrate. Să folosească valorile următoare persoane tinere, sănătoase! Pentru cei cu răniri, sau pentru cei mai în vârstă merită folosit un tempo puțin mai lent. Următoarele valori se aplică pe întreaga gamă de mișcare și pot varia de la individ la individ în funcție de flexibilitate și masă musculară: tracțiuni - 8/2/5, exerciții de împingeri pe pectorali - 6/6, picior - 5/10, gambe - 5/5/5. Aceste valori sunt doar exemple, important este că cu orice fel de tempo lucrăm, acesta să fie constant de la un antrenamnet la alta.

B) Suprasarcină prin mărirea greutăților

Acesta este modul cel mai des folosit pentru suprasarcină. Totuși trebuie să fim atenți la câteva lucruri, fiindcă și asta are dezavantaje.

Din cauza greutăților din ce în ce mai mari suntem dispuși să trișăm ca să atingem numărul dorit de repetări. Putem trișa și în ciuda faptului că nu știm de asta. De exemplu la genoflexiuni +5kg pe bară, și putem să ne aplecăm intuitiv mai în față cu trunchiul, punând astfel sarcina pe partea inferioară a spatelui.

De acesta să oferim mare atenție la tehnicile folosite!

Dacă suprasarcinăm mușchii prin adăugarea greutăților, și IRRI-ul (inter-repetition rest intervals – timpul trecut între repetări) se poate schimba de la un antrenament la alta. Din acest motiv va trebui să ținem sub tensiune continuă mușchii, iar dacă ne ”odihnim” direct între repetări (de ex.: genuflexiuni respiratorii), atunci să o facem cu IRRI constant.

Următorul exemplu ilustrează de ce este important acesta:

la antrenamentul-A 10 repetări cu 100 kg, cu IRRI de 3 sec

antrenamentul-B am efectuat 10 repetări cu 110 kg, cu IRRI de 4 sec.

Deși am mărit sarcina cu 10 kg, din cauza celor 10 sec de IRRI (10 repetări x 1 sec) dezvoltarea a fost doar aparentă, fiindcă din cauza timpului plus de odihnă am efectuat exercițiul cu o sarcină mai mare.

Din acest motiv să înregistrăm intervalele de odihnă între repetări, și să le fixăm ca să nu varieze de la un antrenament la altul!

Dezvoltarea după un timp va încetini, caz în care merită folosirea discurilor cu greutate mică, ca să avem dezvoltarea continuă. (1kg, 0.5kg, 0.25kg, 0.125kg etc.)

C) Suprasarcină prin creșterea volumului

Cu cât mai mare este volumul unui antrenament, adică cu cât mai multe serii efectuăm, cu atât mai mic este intensitatea. Deoarece este imposibil antrenarea pe o perioadă mai lungă cu un efort de 100%, fiindcă psihic și fizic ar fi o sarcină prea mare.

Așadar dacă executăm prea multe serii, atunci nu avem de ales, trebuie să scădem din intensitate, ca să putem efectua antrenamentul cu volum mare. Însă intensitatea mare are un rol cheie în pornirea creșterii în masă musculară.

De asemenea, este clar și faptul următor: cu cât mai multe serii efectuăm, cu atât mai lung va fi durata regenerării. Iar dacă regenerarea ține mai mult, înseamnă că numărul de antrenamente va fi mai mic, mai rar. Oferă mai puține posibilități ca să stimulăm mușchii din nou la creștere. Cum organismul îmbătrânește, își pierde din ce în ce mai mult din tendința de dezvoltare (printre altele scade nivelul de testosteron). Deci obiectivul este că în timpul finit care stă la dispoziție, să executăm cât mai multe antrenamente eficiente ca să atingem potențialul genetic cât mai rapid posibil, adică: nu-i voie ca prin suprasarcină și prin prea puțin timp de odihnă să pierdem timpul disponibil.

Din acest motiv trebuie să efectuăm doar atâtea serii, câte sunt de ajuns pentru pornirea creșterii, fără ca să depășim linia roșie imaginară a supraantrenării.
Desigur pentru eviterea supraantrenării nu doar numărul seriilor trebuie regulat, ci și timpul trecut sub tensiune (TUT).

Să nu uităm că obiectivul nu e acela ca să obosim mușchii până la extreme, "să le pumpăm”, deci nu trebuie să efectuăm la fiecare antrenament 10-60 de serii. Obiectivul nostru este stimularea mușchilor la creștere, dar nu într-un mod excesiv. Fiindcă dorim să ne regenerăm cât se poate de rapid, ca să putem stimula din nou mușchii la creștere.

După Mike Mentzer și după mulți alții care cred în antrenamentele tip HIT numărul ideal de serii la fiecare grupă musculară este una. Unii însă reacționează mai bine la 2-3 serii (2-3 exerciții x 1 serie)

Eventual există și ocazii în care nu e necesar să antrenăm separat unele grupe musculare. Astfel de grupă este bicepsul femural, care primește destulă stimulare de la genoflexiuni, prese și îndreptări.
Putem afla care este numărul de serii ideale pentru noi după încercări, și nu din programe de antrenamente scrise.

Cei mai mulți culturiști caută disperat programele de antrenament. Putem să zicem că joacă un fel de ruletă rusească. Sar dintr-un program în alta, în speranța că vor găsi una ideală. Își sacrifică propria judecată, se alătură ”mulțimii”, și urmează ca orbii ”cei mai tari purtători de cuvânt”, în așa fel că preiau și utilizează programul de antrenament, fiindcă acela are cel mai mulți admiratori, adepți. Nu au nici o idee că și ceilalți fac același lucru. La urma urmei, cum ar putea greși mulțimea? De fapt toată lumea poate greși, și poate că există doar un om care are dreptate. Secole la rând, oamenii au crezut că Pământul este plat. Dar tot n-au avut dreptate.

Suprasarcina și intensitatea

Suprasarcina – fie obținută prin creșterea greutăților, fie prin creșterea TUT-ului – este într-o legătură directă cu intensitatea. Mișcarea greutăților din ce în ce mai mari, sub același TUT sau una mai mare, necesită o muncă din ce în ce mai grea. Mai devreme sau mai târziu va trebui să ne antrenăm până la epuizare ca să ”putem ridica” greutățile din ce în ce mai mari. Acesta este valabil mai ales la avansați, cei care se antrenează de mult, care aproape au atins deja potențialul genetic, organismul cărora s-a obișnuit deja cu sarcini. Ei trebuie să sufere pentru suprasarcini de câteva secunde sau de câteva dkg. Din moment ce totul din univers este finit, inclusiv nivelul nostru de forță, cu cât mai aproape ajungem la potențialul genetic, cu atât mai probabil e că trebuie să ne antrenăm până la epuizare ca să suprasarcinăm mușchii.

Unii ’experți’, care fac reclamă la antrenamentele cu volum mai mare, spun că avansații se obișnuiesc, se adaptează la un volum mai mare. În afară de asta, creșterea numărului de serii este indispensabil ca să construim mușchi mai mari și mai puternici.

Testosteronul este esențial în determinarea capacității de regenerare. Dar cum poate fi asta adevărat, dacă nivelul de testosteron scade în timp ce îmbătrânim? De asemenea, până când trebuie să mărim numărul de serii? Weider a spus să efectuăm 12-20 de serii pe grupe musculare. Atunci să facem 12, 14, sau 20? Dacă 12 este necesar, de ce ar trebui 20? Fiindcă niciodată nu a încercat încă să-și dovedească afirmația, aceasta e una dintre afirmațiile oarbe, neîntemeiate. Dorian Yates, Arthur Jones, și mulți alții care cred în antrenamentele tip HIT au spus să efectuezi mai puține decât mulțimea. Dar pentru că mulțimea n-are nici habar ce, cum, și de ce face, nu-i de ajuns să faci doar mai puțin.

Ilustrând cu un exemplu: dacă după opinia ”ortodoxă” metoda cea mai bună e dacă efectuăm săptămânal 6 x 400 de serii, atunci nu neapărat va fi mai efectiv săptămânal 3 x 200 de serii. Acesta e ca și când orbul conduce pe orb. Dacă Weider a spus să o iei la dreapta, atunci Jones a spus de îndată: să o iei la stânga.

De ce de 6x ori sau de ce de 3x ar trebui să ne antrenăm săptămânal? Am insistat la aceste numere conform tradițiilor. Trebuie să lucrăm de 6x pe săptămâna, iar al șaptelea zi e pentru odihnă, după standarde religioase. Și numărul de 3 are tradiții asemănătoare. Trei mese pe zi, trinitate etc. Weider și Jones ambele și-au bazat presupunerile pe tradiții.

În concluzie: ”Not more is better, nor less is better, but the precise amount required is best.” Mike Mentzer

Deci principiile ’mai mult e mai bine’, și ’mai puțin și bine’ nu reflectă adevărul. Cel mai bine e dacă facem exact atât, cât este necesar.



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai frecvente 10 întrebări despre consumul de proteine
Care este cantitatea maximă de proteine pe care o putem digera la o masă? O cantitate prea mare de proteine va provoca i...
FST-7, antrenamentul campionilor Mr. Olympia
Pregătește-te, pentru că voința ta va fi pusă la încercare. Mușchii o să te doară și o să-ți depășești limitele. Ești pr...
Produse Noi
Noutăți în Magazinul Online ShopBuilder! Vezi lista produselor nou-nouțe! ...
Cele mai noi articole
Cine este cel mai subestimat culturist din lume?
În istoria culturismului, apar mulți concurenți care nu au reușit să cucerească trofeul Sandow și nu au fost foarte popu...
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
229 ms