Micul dejun - sfaturi și concepții greșite

07-03-2021
 / 4.6

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Prima masă a zilei are o importanță capitală. O persoană obișnuită fie că o neglijează complet, fie că o rezolvă pur și simplu cu o cafea. Chiar și în cercurile sportive este adesea problematic să fie bine încadrat în ordinea zilei: mulți oameni nu sunt în stare să mănânce în primele ore ale dimineții, sau dimpotrivă: se trezesc înfometați și simt o poftă insurmontabilă de carbohidrați și zahăruri. Aici mulți cad în extrema cealaltă și exagerează cu cantitățile de mâncăruri spunând că „se potrivește dimineața”. De fapt, chiar și dimineața, trebuie să alegi foarte atent ce surse de nutrienți furnizezi corpului tău. Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când iei micul dejun!


"Ia micul dejun ca un rege ..."

Așa cum spune zicala. Continuarea este doar parțial mare prostie, dar mulți interpretează micul dejun regal destul de diferit decât ar trebui. Dimineața, te poți simți adesea împuternicit să jefuiești frigiderul, începând de la asemănarea cu starea post-antrenament: ești într-o stare catabolică, dorești carbohidrați și „atunci oricum totul merge la mușchi”. După "alimentarea" de dimineața, sufletul tău se liniștește și ești mulțumit că ai dat corpului tău nutrienții necesari similar unui produs de creștere în greutate cu cazeină. Să începem ziua cu tancul plin de combustibil! Ai fost într-o stare catabolică după trezire? Nu contează, ți-ai furnizat mușchii cu carbohidrați rapizi. Aveai nevoie de proteine? Ai mâncat o porție de brânză, cottage cheese sau ai băut niște proteine ​​amestecate de cazeină tiind că absorbția continuă te va hrăni mușchii ore în șir. Dacă dormi, atunci proteină de absorbție lentă ... dacă te trezești, este o stare legată de somn, deci această opțiune va fi în continuare câștigătorul. Asocierea cu un astfel de principiu este de fapt greșită.
Și Arnold făcea așa cum îți explicăm noi

Cele mai frecvente concepții greșite

"Opțiunile ideale pentru dimineață sunt proteinele de absorbție lentă, foarte lentă sau cele amestecate"

Mulți oameni folosesc o varietate de proteine ​​cu proprietăți de absorbție diferite: un zer este mai bun după un antrenament, cazeină sau o proteină care conține cazeină seara, înainte de culcare și, de obicei, același lucru pentru micul dejun. Să clarificăm o treabă: niciuna dintre sursele de proteine ​​cu absorbție lentă nu este alegerea potrivită dimineața. Procesele de regenerare care au loc în timpul somnului consumă multă energie, creierul tău funcționează într-o oarecare măsură iar țesuturile tale se regenerează în acest moment. Dacă vrei să contrabalansezi starea catabolică RAPID, trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu proteine, aminoacizi ca și în cazul meselor tale post-antrenament. Poți mânca 250g de brânză sau cottage cheese, care se va transforma într-o mică masă gelatinoasă în stomac, care poate fi descompusă în aminoacizi în aproximativ 3 ore, dar apoi ar veni următoarea masă. Să nu uităm că „dezavantajul” proteinelor cu digestie mai lentă, cazeina, constă în principal în faptul că nu te poate oferi imediat mai mulți aminoacizi, ci doar cantități mai mici de aminoacizi timp de câteva ore care intră în fluxul tău sanguin în timpul digestiei. Acesta este motivul pentru care preferăm să-l consumăm seara. Pe de altă parte, acest lucru nu-ți este foarte bun atunci când vrei doar să-ți scalzi mușchii flămânzi în aminoacizi. Dacă ești foarte înfometat, nu-ți place să iei o bucată de mâncare la fiecare jumătate de oră ... și puțin în general. Nu o să te saturi și chiar vei pierde timp cu asta.
Proteină lentă, carbohidrați rapizi. Și niște grăsime.
Deci, din surse lente mușchii nu primesc cantitatea potrivită de aminoacizi într-un timp scurt. Dacă prima masă este, de asemenea, masa de dinaintea antrenamentului, este "chiar mai bine": îți umpli stomacul iar masa solidă de după antrenament poate fi deja problematică. Mulți oameni se confruntă cu această problemă.
Soluție: Străduiește-te să consumi surse de proteine ​​cu absorbție rapidă la micul dejun. Dacă este posibil, utilizează în continuare un concentrat de proteine ​​din zer, un izolat sau un amestec din acestea, eventual albuș de ou sau o altă sursă care se absoarbe rapid sau mai repede. În acest fel, îți poți încetini cel mai repede starea catabolică de dimineață, fără a-ți tensiona stomacul.

„Dimineața sunt buni carbohidrații simpli cu absorbție rapidă, astfel încât îți poți energiza rapid mușchii.”

Ideea este bună dacă presupunem că și după un antrenament consumăm carbohidrați cu absorbție rapidă pentru a reduce catabolismul și pentru a umple rapid depozitele de glicogen. Un singur lucru nu este în regulă însă: îți golești depozitele de glicogen în timpul exercițiilor fizice, dar nu în timpul somnului. După ce te-ai trezit, nu ești „gol”, de fapt ... ai observat vreodată că mușchii tăi se întăresc după ce te-ai ridicat din pat sau că ești plin? Cu siguranță nu întâmplător. Amintește-te: ajungi la depozitele de glicogen ale mușchilor atunci când ai nevoie de o sursă rapidă de energie, cum ar fi în timpul lucrului muscular intens. Antrenamentul la sală este o astfel de activitate. Pasivitatea asociată somnului împiedică acest lucru, cel mult depozitele de glicogen din ficat sunt oarecum epuizate, dar dacă ai mâncat corespunzător cu o zi înainte, ai mâncat suficienți carbohidrați, crede-mă, nu vor dispărea din senin din mușchii tăi dimineața.
După trezit, zahărul din sânge este scăzut și atunci sensibilitatea la insulină este de asemenea cea mai mare. Dacă iei cu tine carbohidrați și zahăruri simple, crede-mă, mai devreme sau mai târziu vei deveni un animal de îngrășat. Receptorilor de insulină din mușchii tăi nu le place cu adevărat să lase glucoza în mușchi la orele dimineții, am mai vorbit despre asta. Unde merge zahărul dacă nu în mușchi? Sigur, chiar acolo. În celulele tale adipoase. Nici să nu te gândești să începi ziua cu un gainer cu conținut de zahăr, sau să amesteci maltodextrină, glucoză în shake-ul de proteine ​​doar pentru că îți este greu să ajungi la carbohidrați solizi.
Micul dejun - ovăz și proteine
Soluție: aportul nostru de carbohidrați după trezire se bazează întotdeauna pe surse complexe de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau încă nu mare. Făină de ovăz, făină de fulgi de ovăz, chiar orez pufos, fulgi de hrișcă (care nu este foarte gustos ...), produse de patiserie cu cereale integrale; sunt una câte una surse ideale de carbohidrați dimineața. Acestea nu te vor trimite nivelul de insulină în cer și poți fi sigur că vei hrăni în primul rând mușchii cu ei, nu țesutul adipos.

„După ce te trezești, ai nevoie de O mulțime de carbohidrați”

Este de asemenea o concepție greșită obișnuită pe care o întâlnim în fiecare zi, în mare parte amestecată cu carbohidrați simpli. O mulțime de carbohidrați simpli dimineața - acesta este cel mai frecvent. Dacă rezolvi aportul de carbohidrați de dimineață din surse complexe în cele din urmă nu este o problemă să mănânci o mulțime de carbohidrați; deși nu am spune că ar fi benefic. Nu trebuie să fie mai mult decât cu oricare dintre celelalte mese. Nu îți stresa stomacul cu o tonă de mâncare pentru că îți faci rău singur evitând problemele de la următoarea masă. Acesta este momentul în care, de obicei, amâni mesele pentru o oră sau două, iar apoi ordinea se răstoarnă. Și nu ar trebui să fie așa. Gândește-te în cantități moderate, de obicei 0,5-1g / greutate corporală este suficient, desigur, în funcție de dieta și obiectivele tale.
Jó sok szénhidrát zabsüti formájában.
Stai puțin, la noi găsești și așa ceva!

Există un adevăr care zice că ar fi potrivit să programăm cea mai mare parte a aportului nostru de carbohidrați în prima jumătate a zilei; dar să nu uităm că sensibilitatea la insulină se schimbă pe tot parcursul zilei. Dacă este posibil, încearcă să mănânci cantitățile cele mai mari între 11 și 15 ore, moment în care sensibilitatea la insulină este cea mai bună. Desigur, dacă ești obișnuit să te antrenezi mai târziu, acest lucru va suprascrie oarecum acest sistem. În acest caz, merită să consumi cantitățile mai mari în perioada din jurul antrenamentului (înainte / după).

Soluție: nu mânca aiurea. Mănâncă cu cantitatea și timpul potrivit pentru dieta și obiectivele tale.

„Pot mânca / înșela orice dimineața”

O gafă tipică. Nu este neobișnuit să auzi ceva similar chiar din gura concurenților: „mâncați ciocolată / fursecuri dimineața, e momentul potrivit” - nu este! E chiar dimineața când nu este momentul potrivit să faci acest lucru. Există un stereotip „totul se potrivește dimineața” - de ani de zile este imposibil de obținut ca oamenii să uite de acest concept - apoi, desigur, ești frustrat dacă nu pierzi din greutate chiar și în timpul unei diete mai dureroase. Fii atent la ce îți spunem: chiar dacă ți-ai respectat dieta cu precizie, poți strica tot efortul cu micul dejun. După cum s-a menționat mai sus (și în alte articole), sensibilitatea la insulină este cea mai ridicată după ce te-ai trezit. Oricât de fibros ai fi, bombardarea corpului cu gunoi în fiecare dimineață va duce la distrugerea receptorilor de insulină ai mușchilor în timp. Acest lucru duce în cele din urmă la rezistența la insulină. Altfel spus: mușchii nu vor absorbi glucoza care circulă în sânge, așa că după un timp vei ajunge la punctul în care vei îngrășa mult, mult mai ușor și cu mai puțini carbohidrați. Cazul tipic al "rachetelor osoase" în vârstă de 16 ani este același atunci când se decid să consume un produs de gainer în fiecare dimineața și sunt bucuroși că au reușit să se îngrășeze de la 60 de kg la 68 într-o lună. În timp ce sunt convinși că „acest produs este fenomenal, dă rezultate” ...
Jó reggeli étkezésnek. De csak ha proteines...
...și așa ceva!

Soluție: dacă faci cheat meal, atunci încearcă să îl programezi aproximativ între orele 11:00 și 15:00 sau în alte momente când sensibilitatea la insulină este mai bună. Chiar și un cheat meal la miezul nopții este mai bun decât un mic dejun. Cu condiția să nu te culci la scurt timp după aceea.
Așadar, nu este nevoie să mistifici prea mult libertatea de a alege orice aliment pentru prima masă a zilei, deoarece există și aici câteva restricții: este de obicei o masă în care trebuie să acorzi o atenție deosebită cantității și calității nutrienților pe care dorești să le consumi.
Considerăm că combinația clasică de shake de proteine ​​+ fulgi de ovăz este combustibilul standard pentru micul dejun și nu întâmplător: este delicios, simplu, practic și hrănitor. Desigur, nu trebuie să te ții de acest lucru deoarece există mai multe alternative; ideea este doar să acorzi atenție resurselor pe baza aspectelor menționate mai sus. Atunci nu poți comite o mare greșeală. :)

Jerk

Cele mai populare articole în această lună
ANTRENAMENT ACASĂ PENTRU FEMEI * Flotări 3 x (dacă nu reușești, poți sprijini genunchii de sol) * Flexii biceps cu bara dreaptă 3x10 ...
Poți să te antrenezi cu ușurință acasă pentru a-ți menține masa musculară până la redeschiderea sălilor de fitness cu un echipament minim (c...
Știai că atunci când bei un delicios shake de proteine din zer, nu numai că furnizezi blocuri de construcție pentru mușchii tăi, îți satisfa...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Este o întrebare obișnuită: de câte ori merită să vă antrenați mușchii abdominali într-o săptămână? Răspunsul diferă foarte mult de la o per...
Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce...
Mai devreme, ți-am arătat câteva modalități de a-ți antrena umerii, spatele, bicepșii și picioarele acasă, dar lista e încă departe de a fi ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!