Repetări forțate - modul corect de realizare

Modul corect de realizare a repetărilor forţate

01-10-2015 | 
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Iată un scenariu întâlnit destul de des la sală: un tip este pe punctul de a ceda pe bancă, iar partenerul lui de antrenament îl ajută la împinsul greutății. Aceasta este o tehnică numită repetări forțate și, în esență, nu e nicio problemă dacă o practici. Însă, în 9 din 10 cazuri, aceasta este aplicată greșit, riscând accidentări grave. Repetările forțate îți pot fi prietene. Însă dacă le utilizezi greșit, îți pot chiar pune capăt carierei.

Ce sunt repetările forțate:

Poate că pentru mulți dintre voi acest termen este cunoscut. Tehnica repetărilor forțate îți permite să mai forțezi una sau două repetări după ce ai ajuns la epuizare în cadrul unui set, folosind aproape aceeași greutate, fără a fi nevoie să dai jos greutățile de pe bară. Fraza de mai sus conține câțiva termeni cheie. În primul rând, am menționat una sau două repetări în plus. În al doilea rând, cu aproape aceeași greutate. Fiecare dintre acestea va avea un rol mai târziu, așa că ține-le minte pentru a face ulterior referire la ele.

Repetări forțate

Care sunt beneficiile

Îți poți stimula mușchii după ce ajungi în punctul de epuizare. Astfel, poți creşte intensitatea. Însă, tocmai pentru că este o tehnică extrem de intensă, trebuie să ai grijă. Da, ştim, nu discutăm cu un laș. Liniștește-te, frate: doar pentru că nu te distrugi ca un nesăbuit la sală, accidentându-te cu urmări pe viață sau supra-antrenându-te, nu înseamnă că nu ești suficient de dur.

Potențiale greșeli la realizarea repetărilor forțate

Ei bine, sunt destul de multe. Unele dintre ele au de-a face cu tehnica. Altele vizează frecvența, iar o altă categorie greutatea. Pentru repetări forțate este întotdeauna nevoie de două persoane. Din nefericire, nu e cea mai bună idee să apelezi la o persoană pe care nu o cunoști (și nici aceasta să nu știe nimic despre capacitatea ta de efort). Sunt puţine şanse să lucraţi bine împreună. Adică, foarte bine. Spre exemplu, să nu stea doar în spatele tău și eventual să-ți dea o mână de ajutor la unele repetări, în mod aleatoriu. Așadar, să vedem care sunt cele mai frecvente greșeli:

Tehnica aplicată greșit:

Când încerci atât de tare încât ești pe punctul de a pierde controlul asupra funcțiilor fiziologice (dar acest lucru se aplică tuturor exercițiilor, nu doar împinsului din piept), e ușor să uiți să respecţi o formă strictă. Repetările forțate sunt periculoase: mușchii centrali încep să obosească, la fel și mușchiul vizat. Astfel, este extrem de important să aplici această tehnică dând dovadă de concentrare maximă și respectând o formă strictă. Dacă nu procedezi în acest fel, te poți accidenta. Trebuie să acorzi atenție specială fazelor negative. Coboară încet greutatea. Știu, și lucrul acesta te va stoarce de puteri, dar nu uita: nu îți antrenezi ego-ul. Obiectivul tău este să fii cât mai eficient. Zici că nu poți face mai mult de 1-2 repetări forțate în acest fel? Nemaipomenit! Nici nu trebuie mai mult.

Greșeli de tehnică în acordarea ajutorului

Succesul nu depinde doar de tine. Poți realiza numărul maxim de repetări forțate doar dacă partenerul tău de antrenament îți acordă un ajutor minim, care este absolut necesar. Dacă simți că împinsul devine brusc mai ușor datorită ajutorului primit, repetarea respectivă nu a avut nicio valoare. Când faci repetări forțate trebuie să simți că te rupi în bucăți, că mori! Aici nu e vorba de faptul că te lauzi că ai făcut 8 repetări cu 150 kg, deși poți executa doar 4 repetări obișnuite. Iată cum trebuie să fie: dacă poți executa maxim patru repetări, trebuie să mai împingi o dată sau de două ori, orice s-ar întâmpla. Însă cele 1-2 repetări suplimentare nu trebuie să fie mai ușoare decât cele pe care le-ai executat înainte. Sigur că nu! Dimpotrivă! Așa că o bună parte a acestor exerciții depinde de partenerul tău de antrenament.

Prea multe repetări forțate

Așa este natura repetărilor forțate: nu vei putea face prea multe, asta dacă aplici corect această tehnică. După 1 sau 2 astfel de repetări, abia dacă vei mai putea respira, nicidecum să faci mai multe. Desigur, de multe ori vezi parteneri de antrenament care ajută prea mult când crește numărul de repetări din cadrul setului. Lucrul acesta nu are nicio logică. Să presupunem că sunt așezate 100 de kg pe bară. Partenerul tău de antrenament intervine deja de la a doua repetare și tu execuți, să zicem, 8 repetări. De ce nu realizezi singur 8 repetări cu o greutate de, să zicem, 95 kg? Asta presupunând că îi poți face față... Dar nu m-ar mira să nu poți. Nu te amăgi. Nu are nicio logică și nu vei realiza nimic.

Prea multe repetări forțate într-un singur antrenament

O altă greșeală frecventă este când execuți, să zicem, 4 serii, cu repetări forțate la finalul fiecăruia dintre ele. Dacă faci acest lucru la fiecare antrenament, sigur te vei supra-antrena și te vei accidenta. Trebuie să aplici repetări forțate doar la finalul ultimului set. Și, dacă le execuți corect, nu vei putea face mai multe, crede-mă pe cuvânt. Și nu trebuie să folosești această tehnică la fiecare exercițiu. Folosește-o doar pentru exercițiile de bază!

Antrenarea prea frecventă cu repetări forțate

Când te antrenezi folosind un program separat pe grupe musculare sau un alt sistem, nu trebuie să crezi că ai putea avea de câștigat dacă execuți repetări forțate la absolut fiecare antrenament. Dacă sunt grupe musculare pe care le antrenezi de câteva ori pe săptămână, este absolut interzis să te antrenezi în acest fel de fiecare dată. Însă, chiar dacă folosești sistemul „o grupă musculară pe săptămână”, ar trebui să fie și antrenamente în care să nu faci repetări forțate. Din nou, motivul pentru acest lucru îl reprezintă evitarea supra-antrenării și a accidentării.

Repetări forțate

Greutăți prea mari

Dacă obiectivul tău este să acumulezi masă musculară, nu are absolut nicio logică să faci repetări forțate cu care nu reușești singur cel puțin 4 repetări (însă ar fi de preferat mai multe). Nu este recomandat să faci mai puțin de 6 repetări în cadrul unei program de antrenament de culturism. Eu, personal, aș merge mai degrabă pe 8 în cazul a 90% dintre exerciții. Drept urmare, alege greutatea astfel încât să poți face cel puțin 4, însă și mai bine ar fi să faci 6 repetări fără niciun ajutor! Nu, nu este în ordine ca partenerul tău de antrenament doar să „urmărească” bara ținând degetele pe ea. Nu! El poate sta în spatele tău pentru a ajuta în caz de urgență. Dar nu trebuie să atingă bara decât atunci când aceasta efectiv se oprește în timpul mișcării. Nu trebuie să urmărească bara. Mai bine să o urmărească pe Cătălina, prietena lui, în dormitor. Tu ar trebui să fii cel care se confruntă cu bara. În 9 din 10 cazuri, tipul de ajutor „urmărire doar cu degetele” înseamnă că aceștia intervin în mișcare, chiar dacă într-o măsură foarte mică.

Iată deci cele mai frecvente greșeli pe care le poți întâlni la aplicarea acestei tehnici, care, de altfel, este extraordinară. Unele dintre sfaturile de mai sus pot părea supraprotectoare, dar crede-mă pe cuvânt: Am văzut de mult prea multe ori pectorali sau umeri rupți de-a lungul timpului încât pot spune: trebuie să respecți neapărat aceste reguli! Poate nu pare un lucru atât de important; ar fi cel mai bine să „mori” pe bancă la fiecare antrenament; dar lucrul acesta îl poți realiza chiar și fără repetări forțate. Și, în adâncul sufletului, nu te-ai simți mai bine dacă ai realiza 4 repetări de împins cu 150 kg, știind că nimeni nu a atins bara cu un deget, în loc să execuți 8 repetări, la care jumătate din sarcină a fost preluată de altcineva? Asta chiar dacă în acest fel el își antrenează foarte bine bicepșii și spatele.



Articole relatate

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

lika_b588b5 (2016-03-24 21:49:52)  
like_button dislike_button
 
Foarte bine zis fiecare parte!


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Cele mai noi articole
Marea întrebare: ai nevoie de CrossFit?
Există mai multe motive pentru a începe ridicarea greutăților, totul depinde de scopul tău. CrossFit-ul - care a fost fo...
Cum te influențează muzica în timpul antrenamentului
Mulți oameni nu se antrenează cu căști, ci ascult muzica obișnuită de la sală. De ce este acest lucru o greșeală? Vei af...
ALC (acetil-L-carnitina)
ALC (acetil-L-carnitina) este utilizată pe scară largă în toate domeniile vieții, deoarece are un efect pozitiv asupra f...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +36-20-900-0864 (9-17 ) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
257 ms