Noțiuni de bază

28-09-2020
 / 4.8

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Corpul uman (model teoretic)

De la bun început trebuie să acceptăm acest fapt ca fiind o axiomă: corpul uman este un sistem care caută așa numita „homeostazie” - o stare internă de permanență și echilibru. Acum vom explica mai în detaliu acest lucru. Un lucru este sigur: conceptul de supraviețuire a ocupat un rol foarte important pe tot parcursul dezvoltării umane. Procesele biochimice prezente în corpul uman sprijină acest concept de supraviețuire, iar acest lucru se realizează prin obținerea stării de echilibru cu ajutorul funcțiilor de autoreglare ale organismului. Pe românește, acest lucru înseamnă că rasa umană s-a dezvoltat adaptându-se situațiilor din mediul înconjurător - de exemplu: apariția unui leu sau schimbarea anotimpurilor. Bineînțeles, reacția la apariția unui leu a fost mai rapidă decât reacția la schimbarea anotimpului. Pe vremuri, când un leu ataca strămoșul nostru, folosind procesele chimice declanșate de adrenalină în corp, el și-a înmulțit puterea și a fost capabil să se urce pe un copac sau să o ia la fugă fără să fie prins de către leu. Evoluția sau creația a dezvoltat în noi (mamifere, nu doar la oameni) un sistem care ne permite să ne mobilizăm energia foarte repede (ex. a fugi de un prădător). Pe lângă acesta, obținem și un sistem care ajută să revenim în mod AUTOMAT la starea noastră inițială - starea de întreținere optimă, unde consumul de energie se reduce la minim.

Din fericire, adaptarea face parte din această autoreglare, ceea ce înseamnă că dacă un efect se repetă de mai multe ori, reacția noastră la aceste situații se poate îmbunătăți. Așa învățăm, așa devenim un alergător mai bun și așa ajungem la o masă musculară din ce în ce mai mare. Autoreglarea se simplifică foarte mult prin revenirea permanentă și automată la starea inițială: căutarea stării de homeostazie (unde homeostazia este starea care folosește cantitatea cea mai redusă de energie). Această autoreglare face ca timpul nostru de răspuns (reacția) și performanța noastră de fugă să se deterioreze în situația în care trece o perioadă lungă de timp în care nu este realizează nicio stimulare.

Corpul uman este codificat de genele sale pentru a atinge o dimensiune musculară specifică. Mușchiul este partea corpului nostru care este victima căutării homeostaziei. Dacă ar fi mai mare, am putea răspunde mai repede la amenințare, dar menținerea acesteia ar costa atât de multă energie încât nu ar mai fi economică și prin urmare corpul optimizează dimensiunea acestuia. Stimulii corpului nostru le dezvoltă la dimensiuni adecvate. De asemenea, musculatura are nevoie de energie și în timpul repausului. Pentru a menține tonusul muscular, avem nevoie ca sângele să circule în musculatura noastră iar trebuie să fie alimentat cu oxigen și substanțe nutritive. Dacă am avea mușchi mai mari, ar trebui să mâncăm toată ziua pentru a-i putea menține.

Fiecare persoană este diferită. Geneticul nostru de bază este același, dar diversitatea individuală este enormă. Este cu adevărat imens. La fel cum înălțimea, culoarea părului și lungimea degetelor sunt ereditare, dimensiunea mușchilor variază de la individ la individ. Există oameni care au moștenit gene mult mai musculare în familia lor și, din păcate, sunt și persoane care au moștenit gene care predestinează către mușchi semnificativ mai mici. Acest lucru nu poate fi schimbat. Cel care moștenește gene non-musculare va fi în dezavantaj permanent în comparație cu o persoană din categoria opusă. Dar la fel este și cu auzul, capacitatea de a scrie sau de a citi și simțul limbajului. Celui care a moștenit un bun simț al limbajului îi va fi mult mai ușor să învețe zeci de limbi în comparație cu cineva care nu a moștenit-o. Desigur, și aceștia din urmă vor putea învăța limbi străine, dar sacrificiul și munca depusă va fi mult mai mare.

Construirea musculaturii

Scopul mușchilor este de a exercita forță, iar cu ajutorul acesteia, în mod indirect, mișcarea. Dacă ne expunem corpul la efort constant, corpul este obligat să răspundă la el și să crească mușchii mai mari. Cu cât acest efort este mai regulat și mai mare, cu atâta vor crește mai mari - în limitele noastre genetice (moștenite). Deci, fără stimulare nu există creștere musculară. Nu există deoarece datorită autoreglării constante și automate, corpul menține doar cantitatea de mușchi de care are nevoie (strictul necesar). Fără antrenament, nu avem nevoie de mușchi mari. În momentul în care corpul ajunge la homeostazie, adică starea în care cantitatea de mușchi este adecvată activităților noastre zilnice, nu va mai crește în continuare. Ce înseamnă acest lucru? Înseamnă că, pe măsură ce corpul se adaptează la antrenament și la efort, la scurt timp după se generează o stare în care mușchii nu vor mai crește. Nu avem de ales decât să creștem efortul asupra mușchilor. Din păcate, acest lucru este, de asemenea, limitat. De asemenea, corpul nostru se protejează împotriva acestei stări, prin autoreglare automată: dacă ne expunem întotdeauna la un efort ridicat, acesta răspunde cu sindromul supraantrenării: oboseală constantă, sistem imunitar slăbit, insomnie sau diverse boli. Nu ai cum să scapi! Pur și simplu trebuie acceptat faptul că corpul uman dorește întotdeauna să ajungă la homeostazie. Dacă suprasolicităm un efect, acesta răspunde prin slăbirea unei alte funcții.

Care este soluția? 1. Răbdarea. 2. Ciclizarea supraîncărcării progresive – cu alte cuvinte, trebuie să păcălim propriul nostru mecanism de autoreglare. Singura modalitate de a dezvolta mușchi (acceptat și dovedit științific) este ciclizarea progresivă și intensitatea efortului. În practică: mărim treptat efortul timp de 4-8 săptămâni, iar când ajungem la un nivel unde efortul nu poate fi crescut mai mult, vom scade acest nivel cu 15-25% timp de 2-5 săptămâni iar după aceea o luăm de la capăt. Fiecare ciclu poate fi pornit de la ciclul anterior la un nivel de încărcare puțin mai ridicat și, în mod optim, împins peste ciclul anterior.

Este comun să nu expunem mușchii la același nivel în fiecare ciclu, iar acest lucru ne ajută, de asemenea, să nu ne obișnuim cu acel efort și să întârziem revenirea la homeostazie. Acest lucru necesită răbdare interminabilă. Sportul - toate sporturile, dar culturismul în special necesită multă răbdare și perseverență. De ce nu toată lumea are mușchi mari? Pe de o parte, deoarece codul genetic al fiecărei persoane este diferit, nu toată lumea este dotat cu acest lucru. Pe de altă parte, pentru că nu toată lumea (în ciuda limitărilor genetice) are rezistența și răbdarea pentru a ajunge la o creștere musculară prin ciclizarea continuă descrisă mai sus.

Nutrița

Din ce sunt formați mușchii? Mușchii noștri sunt compuși în mare parte din apă, proteine ​​și într-o măsură mai mică de glicogen (zahăr). Zahărul consolidează o parte din apă, însă, cu toate acestea, proteina rămâne componentul de bază. Fără aportul suficient de proteine musculatura nu există. Iar fără aportul adecvat de carbohidrați, nu există hidratare și prin urmare, nu există glicogen necesar exercitării forței.

Dacă corpul nu dispune de această cantitate de substanțe nutritive, nu va putea construi mușchi indiferente de planul de antrenament pe care îl folosești. Sursele de bază de proteine: carne slabă (piept de pui, piept de curcan, carne de vită sau de porc – părțile care nu au grăsime), albuș de ou (gălbenușul se evită din cauza grăsimii și a colesterolului), produse lactate degresate (brânză de vacă). Sursele de bază de carbohidrați: orez, cereale, paste integrale (moderat), legume la abur (conopidă, broccoli, fasole verde, mazăre, porumb), salate (iceberg, varză, castraveți și roșii), cartofi, fasole. Grăsimi sănătoase: ulei de in, ulei de măsline, semințe oleaginoase – moderat.

Este foarte important să îți împarți dieta în 6-8 mese pe zi. De ce? În primul rând, deoarece este mult mai ușor să consumi cantitatea necesară în porții mai mici. În al doilea rând, deoarece procesabilitatea și digestibilitatea porțiunilor mai mici este mult mai bună. În al treilea rând: cele 6 mese echilibrate pe zi, crează un mediu anabolic favorabil ducând la o fluctuație mai redusă a nivelului de zahăr din sânge (insulinei). Acestă modalitate/schimbare de alimentație poate face ca tu să ai rezultate vizibile în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare (dacă ești începător).

De unde știu cantitățile? Fără dubii, trebuie să ții o evidență scrisă (un jurnal). Trebuie să îți găsești un tabel de calorii (avem și nou unul: Tabel Calorii) și să îți cumperi un cântar de bucătărie iar cu ajutorul acestora trebuie să calculezi cantitățile optime. Este dificil? Da, la început. Dar cu trecerea săptămânilor se va transforma într-o rutină și vei știi cu aproximație cantitățile de calorii și macronutrienți din fiecare porție de mâncare. Fără acest lucru nu vei știi niciodată de ce nu crești. Nu vei știi niciodată nutrienții și cantiatea de nutrienți pe care va trebui să compensezi prin utilizarea suplimentelor. Fă acest calcul timp de două săptămâni. Fă-o pentru tine. Fă-ți un plan pe zile, imprimă-l și incepe să îl aplici.

Există o regulă de bază: fiecare persoană este diferită, fiecare persoană este unică. Putem face recomandări dar fiecare dintre noi trebuie să știe ce tip de plan nutrițional este cel adecvat pentru noi, având în vedere gusturile, preferințele (de exemplu: religioase) și cantitatea de bani de care dispunem. Există o regulă de bază în ceea ce privește construirea dietei: supraveghează-te! Găsește-ți cantitatea de nutrienți suficientă pentru a-ți menține greutatea. Dacă ai atins acest obiectiv, primul pas pentru a crește masa musculară este următorul: crește cu aproximativ 500 de calorii aportul de nutrienți și urmărește ce se întâmplă. Dacă creși în greutate, ești pe drumul cel bun. Dacă nu, trebuie să mărești cu încă 500 de calorii aportul de nutrienți. Așadar, cu unele experimente, vei putea găsi dieta personalizată. În ceea ce privește slăbirea, este în esență aceeași metodă, doar aplicată invers: dacă cunoști de cantitatea necesară de nutrienți pentru a-ți menține greutatea, atunci trebuie să scazi din această cantitate -500 de calorii (în cel mai mare parte carbohidrați) și astfel vei cunoaște cantitatea necesară pentru a putea slăbi. Nu există vreun calcul exact deoarece depinde de digestie, calitatea nutrienților, metabolismul de bază, activități zilnice (necesarul de calorii a unei persoane care lucrează la birou nu coincide cu necesarul de calorii a unei persoane exercită o muncă fizică solicitantă) și bienînțeles de antrenamentul tău (câte zile, ce intensitate, zile de odihnă sau cantitatea de cardio etc.)

Suplimentele

Dacă ai un plan de antrenament stabilit, iți notezi mesele și cantitatea de calorii și totuși nu vezi rezultatele dorite este posibil să știi ceea ce iți lipsește. Dacă nu mănânci adecvat (foarte comun la începători) atunci vei vedea că nu vei fii în stare să introduci necesarul de calorii din surse de calitate. În această situație, un product cu carbohidrați sau cunoscut ca și „Gainer” este alegerea ta. Iar dacă cantitatea de calorii introdusă este suficientă însă nu reușești să introduci proteine din mâncare solidă atunci trebuie să îți suplimentezi dieta zilnică cu produse precum pudra de proitenă. Despre ce cantități vorbim? Pentru a afla acest lucru, vei avea nevoie de jurnalul tău de calorii. Producătorii trebuie să ne informeze despre dozele zilnice recomandate dar în realitate, doar tu vei știi cu adevărat cantitatea necesară de care ai nevoie. Dacă trebuie să scazi sau să mărești cantitatea de calorii atunci soluția cea mai simplă este să o faci cu suplimente.

Astfel, suplimentele de bază sunt:

  1. Produse cu carbohidrați (acestea vor avea între 5-35% de proteine), pe acestea le numim în mod greșit Gaineri (deoarece când vrem să creștem în greutate, avem nevoie de calorii și carbohidrați extra). Carbohidrații din suplimente (majoritatea) sunt zahăruri simple! Chiar din acest motiv, aceste produse trebuie să fie folosite cu moderație și majoritatea necesarului de calorii trebuie să provină din surse complexe de carbohidrați – cele menționate mai sus.
  2. Produse cu proteine (acestea vor avea cel puțin 60% de proteine, dar în majoritatea cazurilor un procent mai ridicat), pe acestea nu le numim nici produse pentru slăbit, nici gaineri și nici pudre dietetice – deoarece, scopul lui va fi definit în baza necesităților noastre.

Pudra de proteină ​​poate fi adăugată oricărei diete, atât pentru slăbit cât și dietelor pentru creșterea în greutate. Una dintre caracteristicile proteinelor este faptul că pot fi asimilate foarte bine de către corpul uman. Proteinele vegetale sunt mai slabe în acest sens decât proteinele animale. Dintre proteinele animale, proteina din zer are o valoare biologică remarcabilă (Whey Protein). Atunci când alegeți o proteină, este deosebit de important să luați în considerare sensibilitățile individuale la alimente (alergii). Oricine știe că este sensibil la soia, ouă sau lapte și ar trebui să aleagă o sursă pe care să o poată consuma.

Alte suplimente nutritive

Pe lângă suplimentele de bază, Shop.Builder oferă o multitudine de alte suplimente. Hai să le luăm în ordine:

  1. Vitamine și minerale - micro-nutrienți necesari funcționării corpului nostru, pe care (de obicei) corpul nostru nu îi produce, trebuie să-i ingerăm prin nutriție. Deoarece gama de nutrienți „puri” a culturistului este limitată, dar în schimb corpul lui este expus în mod regulat la eforturi ridicate, se recomandă un aport suplimentar de vitamine și minerale.
  2. Aminoacizi - proteinele sunt de fapt lanțuri de aminoacizi. Aminoacizii complecși sau cu alte cuvinte pulberi de proteine ​​sub formă de tablete / în capsule (posibil cu unele modificări - de exemplu, pre-digestie enzimatică). De ce am mai avea nevoie de ele atunci? Pur și simplu pentru comoditate. Oriunde putem să consumăm câteva tablete de aminoacizi, chiar și în situațiile când nu dispunem de tupperul nostru obișnuit sau de shake-ul proteic. Din categoria aminoacizilor esențiali sunt două care sunt cele mai importante din punct de vedere al culturismului: Glutamina și cele trei BCAA (Leucina, Izoleucina și Valina). Glutamina ajută la regenerarea mai rapidă a mușchilor iar BCAA (în parte) blochează descompunerea mușchilor în timpul antrenamentelor.
  3. Creatina - sub diferite forme, cea mai sigură și mai eficientă substanță care există astăzi, care ajută la construirea mușchilor (în mod individual nu poate crește mușchiul, sunt necesare antrenamentele și o dietă adecvată).
  4. Multe alte - extracte din plante, aminoacizi unici, diferiți nutrienți cheie și compuși există în capsule sau tablete, sub formă lichidă sau sub formă de pulbere.

Acestea pot avea un anumit efect asupra performanței, pot contribui cu câteva procente la dezvoltare, însă DOAR CU ANTRENAMENT ȘI O DIETĂ ADECVATĂ! Trebuie să dezamăgim pe toată lumea: nu există niciun produs magic care să te ajute la dezvoltare sau la slăbit. Până când nu remediați elementele de bază (despre ce am scris până acum), este practic inutil să le folosiți. Există multe substanțe, de exemplu pentru a proteja articulațiile, pentru a proteja pielea etc. care merită consumate - și poate că fie chiar sănătos însă dacă bazele nu sunt acolo, acestea nu vor duce la o dezvoltare.

Alte aspecte

Trebuie menționate două lucruri importante: unul este aportul adecvat de lichide iar celălalt este odihna adecvată. Aportul de lichide este foarte important pentru toți oamenii, dar mai ales pentru toți sportivii. În cazul culturistilor, este important înlocuirea lichidului pierdut prin transpirație în timpul antrenamentului. Cât și care este aportul optim de lichide? Cel puțin 2-4 litri de apă pe zi (cei avansați au nevoie de o cantitate și mai mare). Pentru un începător care nu a băut până acum, aceasta este o cantitate descurajantă. Sfat: începeți treptat. Luați cu voi o sticlă și bea-bea-bea. În 1-2 săptămâni ar fi ideal să ajungi la două sticle pe zi. Pentru creșterea masei musculare avem nevoie de un aport ridicat de proteine. Un astfel de aport suplimentar de proteine ​​suprasolicită rinichii. Deci, bea! Îți amintești încă teoria de la început: corpul tău tinde să ajungă la homeostazie iar tu încerci să alterezi acest proces. Bea!

Odihna! Nu, culturismul nu este compatibil cu petreceri, alcool, țigări și droguri. Toate acestea acționează împotriva homeostaziei și, cu autoreglarea corpului tău, încearcă să compenseze acești stimuli. Îți ia energia compensătoare - da, de la culturism, de la dezvoltarea ta. Dacă ești serios în privința culturismului, aceste activități trebuiesc îndepărtate sau cel puțin reduse. După un antrenament intens, mușchii, sistemul nervos și sistemul metabolic trebuie să se regenereze. Deci trebuie să dormi. Întrucât acest lucru este citit de obicei de tinerii începători (studenți), și adevărul este că ar fi ideal dacă ați avea 7-8 ore de somn noaptea și 1-1,5 ore în timpul zilei. Antrenamentele intense nu sunt tolerate de corpul nostru în fiecare zi. Ia-ți câte o pauză. Dacă este necesar chiar câteva zile. Ai grijă la semnele de suprasolicitare. Antrenamentul constant, atenția constantă la nutriție, este, de asemenea, stresant din punct de vedere mental. Este important să vă puteți reîncărca și din punct de vedere mental. Succesul unui culturist nu se decide în sala de sport și nici în bucătărie, ci în mintea sportivului. Ia-ți deciziile necesare pentru a ajunge la dezvoltarea dorită: în sală (folosirea greutăților mari), în bucătărie (da, îmi voi prepara mâncarea, nu, nu voi mânca junk food și voi mânca produsele necesare dezvoltării optime) dar trebuie să te poți și desconecta, să poți lua o pauză și să disfruți de lucrurile frumoase ale vieții.

Opțiuni realiste

Mulți se întreabă despre cantitatea de mușchi ce se poate obține într-o săptămână, o lună sau într-un an. 3,12452 kilograme. Nu se poate determina. Având de bază chiar acest articol, ne putem da seama de faptul că un există un răspuns simplu și clar cuantificabil la această întrebare care să aplice pentru toată lumea. Geneticul (pe primul loc), antrenamentul (tehnica, cantitatea etc), nutriția, suplimentele, timingul, odihna (în primul rând somul dar si odihnă de alte tipuri), bolile (răceală sau boli cronice cum ar fi de exemplu diabetul) sunt factori ce pot determina nivelul de dezvoltare la care poate să ajungă un culturist.

Realistic vorbind, un începător ce și-a pus la punct alimentația și se antrenează intensiv, iar pe lângă acestea beneficiază de un genetic foarte bun, timp de câteva luni poate ajunge la o creștere de 0,5-1 kg/săptămână (care se va încetini treptat). Cu un fizic mediu, o dezvoltare lunară de 0,5-1 kg poate fi un motiv de satisfacție în primul an. În cazul unui genetic mai puțin norocos, se poate concepe, de asemenea, că o dezvoltare de 1-2 kg pe an poate fi realizată numai cu o muncă foarte serioasă.

Trebuie să fim conștienți însă că pe durata ciclurilor de creștere în greutate este posibil ca creșterea noastră să fie constituită parțial din grăsime și apă suplimentară, iar pe durata ciclurilor de scădere în greutate putem experimenta o dezvoltare semnificativ mai mică în musculatură datorită eliminării acestora.


Articole relatate
INTRODUCERE Noi, echipa Magazinului Online Shop Builder în magazinele offline și online de mulți ani răspundem la înrebările culturiștilor (mai ales începători...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!