Nu ai timp de antrenament?

Nu ai timp de antrenament?

21-02-2019
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Mai întâi de toate, și o dată pe săptămână este mai bine decât deloc! Nu spune „Dacă ăsta e tot timpul de care dispun, mai bine o las baltă”. Dacă te antrenezi inteligent, poți reduce pierderea. Un antrenament pe săptămână nu te va face mai puternic sau mai musculos (dar chiar și așa, nu este imposibil, dacă ești norocos). Dar vei fi surprins să vezi cât de ușor este să îți menții masa musculară actuală sau o parte din aceasta, chiar dacă te antrenezi o dată pe săptămână. Desigur, nu acesta ar trebui să fie standardul. Încă nu e totul pierdut.

Care ar trebui să fie conceptul?

Să vedem. Nu ai nicio idee de câte ori ai putea să te antrenezi la sală. Poate o dată, poate de mai multe ori. Așadar, nu ai prea multe opțiuni: trebuie să îți antrenezi toate grupele musculare.

Totuși, în acest moment, ar trebui să îți reduci standardele. Nu vei avea suficient timp și energie să te stresezi cu exerciții izolate. Ce exerciții îți permit să îți antrenezi și să îți stimulezi cât mai multe grupe musculare? Răspunsul este simplu: exercițiile de bază. Exercițiile compuse, complexe. Poți să spui cum vrei. Acestea sunt exercițiile la care ar trebui să recurgi. Cu puțin noroc, le poți efectua pe toate într-o singură sesiune de antrenament. Dacă nu prea ai noroc, atunci ar trebui să le selectezi pe cele mai importante. Haideți să vedem câteva versiuni, în funcție de timpul pe care îl poți aloca antrenamentului.

Dacă ai timp

Este ziua ta norocoasă: nu trebuie să faci deloc superseturi. În plus, vei putea efectua exerciții de bază suficiente pentru a antrena separat fiecare grupă musculară. În continuare îți prezentăm o versiune posibilă:

  • Genuflexiuni
  • Împins la bancă în plan orizontal
  • Îndreptări
  • Împins cu bara dreaptă din picioare
  • Flexii cu haltera din picioare
  • Împins cu haltera din plan orizontal, cu priză îngustă
  • Ridicarea gambelor în poziție din picioare

Efectuează 4 sau 5 serii pentru fiecare exercițiu. Dacă ai certitudinea că acesta este singurul antrenament pe care îl poți efectua în această săptămână, poți efectua mai multe serii sau poți folosi tehnici de amplificare a intensității, precum seriile cu reducere a greutăților la ultima serie. Totuși, nu îți recomandăm să te epuizezi complet: De ce nu îți mai acorzi o șansă la sfârșitul săptămânii? Dacă îți mai acorzi o șansă, încă mai poți efectua un antrenament similar în aceeași săptămână, fără a exista riscul unei suprasolicitări. Un astfel de regim de antrenament este excelent pentru menținerea nivelului de rezistență. Știm: poate pare prea puțin. Știm: nu se simte la fel ca exercițiile clasice efectuate săptămânal pentru fiecare grupă musculară în parte. Însă reține, acum ai un singur obiectiv: să îți antrenezi fiecare grupă musculară și să îi oferi musculaturii cât mai mulți stimuli, într-un timp cât mai scurt.

Dacă nu dispui de prea mult timp

E nasol. Atunci când te antrenezi doar de câteva ori, fiecare antrenament durând puțin timp. Nu ai de ales. Din nou, trebuie să efectuezi exerciții de bază.În plus poți efectua superseturi sau seturi uriașe, oricare pe care le poți efectua. Haideți să vedem un exemplu!

  • Genuflexiuni
  • Superseturi de exerciții de ridicare greutăți de la bancă (o să simți că vei muri, dar asta e)
  • Împins cu bara dreaptă din picioare
  • Flexii ale bicepșilor din poziție în picioare, cu priză îngustă (sau exerciții de împingere cu gantera deasupra nivelului capului)
  • Efectuează exerciții pentru gambe în pauzele de repaus între superseturile pentru brațe

Numărul de serii este același cu cel anterior. Dacă ești atât de norocos și poți merge la sală de mai multe ori pe săptămână, poți varia exercițiile. De exemplu, poți înlocui exercițiile de împins la bancă în plan orizontal cu cele în plan înclinat, genuflexiunile obișnuite cu genuflexiuni frontale, efectuează flexiile bicepșilor cu priză inversă, efectuează exercițiile pentru gambe din poziția șezut în locul celor din poziția în picioare etc.

Când ai extrem de puțin timp

Atunci când chiar crezi că antrenamentul nu mai are sens. În acest caz, poți efectua superseturi. Recomandăm o combinație de îndreptări-împins din culcat. Acestea sunt suficiente pentru a antrena fiecare grupă musculară a corpului. Începe de la un număr cât mai mare de repetări până la un număr mai mic și crește greutățile, urmând un model piramidal. Astfel, îți poți antrena musculatura într-un mod cât mai versatil. Efectuează cât de multe serii poți în timpul de care dispui și nu face pauze prea lungi. Vor fi exerciții suprasolicitante. Cu siguranță vei fi extrem de epuizat. Cu siguranță va fi un superset dificil. Dar măcar la final poți spune că ai făcut ceva. Iar, înainte de a te enerva, să mai spui că nu este suficient, permite-ne să îți spunem un secret: știm asta. Dar măcar e ceva decât nimic. Măcar tot ai făcut ceva pentru a-ți preveni corpul să îți consume masa musculară greu obținută, dar neexploatată. Chiar și stimularea musculaturii o dată pe săptămână tot e mai bine decât să zaci pe canapea toată săptămâna.

După cum poți vedea, are sens să mergi la sală, chiar dacă dispui de puțin timp. Aceasta nu e o scuză pentru a renunța. Fii ingenios, antrenează-te inteligent și lucrează cât mai multe grupe musculare la un singur antrenament: Pentru că altfel nu se poate!



Articole relatate
O nouă metodă de a-ți întări pectoralii!
Aici poți găsi recomandări despre întărirea pectoralilor într-un mod „neconvențional” și care te poate ajuta să îți dezvolți pectoralii la un alt nivel. Click!...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Surse de carbohidrați buni pentru culturiști
Surse de carbohidrați buni pentru culturiști? Orez alb? Orez brun? Acum poți afla despre orezul brun ceva la care nu te-...
De ce ne urăsc?
Unul dintre cititorii noștri ne-a sugerat să discutăm următorul subiect: De ce toată lumea ne urăște și ne stigmatizează...
Întărește-ți sistemul imuntar ca un profesionist!
IARNA A SOSIT. SOARELE IESE DOAR DIN CÂND ÎN CÂND ȘI VREMEA ESTE REA: ACEASTĂ PERIOADĂ ESTE PERFECT "IDEALĂ" PENTRU O RĂ...
Cele mai noi articole
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
228 ms