O nouă metodă pentru întărirea pectoralilor

O nouă metodă de a-ți întări pectoralii!

01-09-2015
 / 4.5
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

Întărirea pectoralilor... Nu este o exagerare faptul că pe lângă bicepși, majoritatea persoanelor se axează pe întărirea pectoralilor. Există mai multe motive pentru care întrebarea „care sunt exercițiile voastre optime pentru împinsul la bancă?” a devenit un „indicator” important pentru multe persoane și în plus, aceasta reprezintă grupa musculară pe care o observi foarte ușor în oglindă, spre deosebire de musculatura spatelui; prin urmare, subdezvoltarea acesteia nu este atât de evidentă și mulți au tendința de a nu acorda prea multă atenție acestei zone. Se pot vedea și pe sub tricou, sau cel puțin așa este în cazurile ideale, dezvoltându-se pentru a fi o grupă musculară „la modă”.

Deși ar fi o greșeală să acorzi mai mult timp acestei zone decât este necesar (gândește-te doar la aceia care fac toată săptămâna și în fiecare săptămână exerciții pentru pectorali sau programe de exerciții pentru pectorali și bicepși), fiind și o grupă musculară destul de mare, aceasta trebuie antrenată intens pentru a se dezvolta. Aici poți găsi recomandări despre antrenarea pectoralilor într-un mod „neconvențional” și care te poate ajuta să îți dezvolți pectoralii la un alt nivel.

Întărirea pectoralilor - într-un mod neconvențional

Aceasta nu este o metodă obligatorie și nici singura care funcționează, dar dacă îți place, încearc-o! Cu siguranță că aceasta este o schimbare în comparație cu programul tău actual și poate fi metoda de a-ți dezvolta pectoralii.

Exerciții pentru întărirea pectoralilor

Haideți să vedem exercițiile pentru pectorali. Funcția pectoralilor ne determină să includem mai întâi mișcările de împingere. Acestea constă din mai multe împingeri cu ganterele sau cu halterele și exerciții în plan înclinat. Apoi urmează fluturările: fluturările la aparat pec-deck, fluturările cu ganterele și tracțiunile la cabluri încrucișate reprezintă cele mai eficiente exerciții. Poți executa exerciții de tip pull-over pentru antrenarea pectoralilor dintr-un alt unghi. Ai o varietate de exerciții de unde să alegi, de ce să optezi doar pentru un singur tip de mișcări? Cu cât utilizezi mai multe unghiuri pentru stimularea mușchilor, cu atât dezvoltarea acestora va fi mai echilibrată.

Ordinea corectă a exercițiilor

Cu toate că există cazuri speciale când să efectuezi mai întâi exercițiile izolate (de exemplu, fluturările) în timpul antrenamentului, în majoritatea cazurilor trebuie să începi exercițiile precum împingeri la bancă sau împingeri în plan înclinat cu gantere sau haltere. După ce ai ajuns la un nivel rezonabil de oboseală, poți trece la executarea exercițiilor izolate, dar asigură-te întotdeauna că exercițiile izolate nu vor predomina în cadrul programului. 2 sau 3 serii pentru fiecare exercițiu sunt suficiente, dacă le execuți la sfârșitul antrenamentului.

Numărul de serii

Există mai multe semne de întrebare în privința acestui aspect. Pe de-o parte, vei vedea o mulțime de băieți care execută extrem de multe exerciții pentru pectorali. Acest lucru se întâmplă pentru că fie citesc despre acest aspect în anumite programe ale unor profesioniști, fie pentru că sunt de părere că numărul de exerciții efectuate este direct proporțional cu rezultatele. Însă „mai mult” nu înseamnă și „mai bine”! Dacă efectuezi mai mult de 12-14 serii în timpul unei sesiuni de exerciții pentru pectorali, atunci ești predispus să le execuți la o intensitate prea scăzută. Antrenarea intensivă a pectoralilor te vor împiedica fizic să execuți mai multe serii decât este necesar, în special, să le efectuezi într-o formă naturală.

Numărul de repetări

Acest aspect este și mai dificil pentru mulți. 4×8, 5×10, 6×6, 12-10-8-6 etc., variațiile sunt infinite... Care dintre acestea este cea mai bună? Răspunsul: oricare poate funcționa pentru o perioadă. Este o chestiune care ține de fizicul tău și care va funcționa perfect pentru tine. Nu există un număr de serii sau de repetări care să fie perfect pentru toți. Așadar, nici măcar nu încercăm să te convingem care este metoda optimă dintre cele menționate. Totuși, îți recomandăm să încerci o metodă care cu siguranță ți se va părea ciudată la început.

De data aceasta, vei efectua exerciții cu un număr mai mare de repetări. (A NU se confunda cu „reducerea” numărului de exerciții!) Acest lucru nu înseamnă că pentru prima serie de exerciții vei opta pentru 12 sau 15 repetări, ci pentru un maximum de 30.

Programul

Împingeri la bancă în plan înclinat

Poftim?! Nu începem cu împins la bancă în plan orizontal? Nu! Fii sigur că dacă dorești întărirea pectoralilor, care să se observe pe sub tricou, trebuie să te axezi pe regiunile superioare ale pectoralilor și cea mai eficientă metodă pentru aceasta este să începi cu niște împingeri la bancă în plan înclinat. După seriile de încălzire, pune o greutate cu care consideri că poți efectua 25 - 30 de repetări. Noi chiar nu îți putem spune care ar fi greutatea (de exemplu, ca procent al numărului maxim de repetări (1RM)), deoarece acest lucru depinde foarte mult de condiția ta fizică. Aceia care cântăresc 130 kg sau 140 kg, 1RM la împins la bancă va fi în jur de maximum 80 kg (pe o bancă orizontală), însă va trebui să descoperi chiar tu acest lucru.

Așadar, execută o serie de 30 de repetări. Apoi mărește greutatea și efectuează 20 de repetări. Mărește din nou greutatea și efectuează 10 repetări. Dacă încă mai ai ceva energie (și acest lucru este sigur), mai poți efectua o serie finală de 6 - 8 repetări cu o greutate ușor mai mare. Pauza de odihnă între serii nu trebuie să depășească 2 minute.

Variații: poți executa exercițiul și cu gantere sau dacă banca este ajustabilă, încearcă să efectuezi fiecare serie dintr-un alt unghi de înclinare: 30°, 15°, 45°, reajustează întotdeauna banca, astfel încât să se schimbe direcția sarcinii.

Împingeri la bancă în plan orizontal

Este inclus și exercițiul preferat dintotdeauna. Fiind un exercițiu care nu este programat să fie al doilea, s-ar putea să-ți afecteze egoul, însă acest tip de antrenament nu implică greutăți super grele și, prin urmare, s-ar putea să nu fie chiar atât de rău la urma urmei. Există posibilitatea să nu ai aceleași rezultate ca în cazul unei bănci înclinate și astfel, mai reducem din greutate: efectuează 3 serii a câte 15 - 20 de repetări cu o greutate cu care poți face doar 20 de repetări în prima serie, apoi numărul de repetări se va reduce... Pauza pentru odihnă trebuie să fie de cel mult 2 minute.

Variații: poți executa exercițiul utilizând și gantere.

Pull-over

Pentru a fi eficiente, exercițiile de tip pull-over necesită inițial un număr mare de repetări. Și în acest program, acestea sunt la fel: Efectuează 2×20 de repetări și încearcă să nu le efectuezi greșit, deoarece în acest moment pectoralii te vor implora să ai milă de ei, fii sigur de asta! Pauza pentru odihnă între serii este de 1 - 1,5 minute.

Fluturări în plan înclinat

Reajustează unghiul de înclinare între cele două serii și efectuează 2×20 de repetări. Pauza pentru odihnă este limitată la 1 minut.

Variații: din când în când, mai poți face fluturări la aparat pec-deck sau tracțiuni la cabluri încrucișate în locul fluturărilor. Atleții mai experimentați pot efectua fluturări în superseturi cu exerciții de tip pull-over, asta dacă au curajul să faci atât de multe repetări.

Rezumat

Împins cu bara în plan înclinat 30, 20, 10 (+6/8 dacă se mai poate)
Împins cu bara în plan orizontal 3×20
Pullover cu gantera 2×20
Fluturări în plan înclinat 2×20

GREȘELI POSIBILE

Reține întotdeauna că multe persoane cred că un număr mare de repetări înseamnă greutăți ușoare, nu cădea în capcana asta! Vei vedea că dacă faci 30 de repetări cu 70 kg, este o sarcină mai neplăcută, dar este posibil să faci acest lucru cu 80 kg (numai ca vei suferi puțin mai mult). Folosește întotdeauna cele mai grele greutăți pe care le poți ridica! Trebuie să te și testezi puțin, pentru a vedea care sunt greutățile adecvate. Cu siguranță că în primă fază poți crește aceste greutăți destul de rapid, menținând totuși același număr de repetări. Crește greutatea oricând este posibil! Dacă urmezi acest program, utilizând greutăți prea ușoare, poți chiar pierde din masa musculară.

Fii atent și la ritmul repetărilor, aruncarea greutăților este inutilă. Fiecare repetare trebuie executată corect, în special în faza negativă. Pe măsură ce efectuezi repetările, vei simți nevoia de a le efectua mai rapid, însă nu te lăsa înșelat de partea obscură (prin Obi-Wan Kenobi), menține-te la o mișcare controlată!

Acest lucru este chiar simplu. Efectuează 11 serii... Poți efectua și mai multe, dacă poți, dar dacă rămâi la același număr de repetări, nu vei mai vrea să faci mai multe.

Programe de antrenament aferente:

coller



Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Aspecte de bază pentru flotări la paralele
Flotările la paralele sunt un tip de exercițiu destul de controversat. Anumite persoane declară solemn că sunt cele mai ...
Uleiul de pește
Ce poți obține dacă îl consumi * Facilitează recuperarea deoarece are proprietăți antiinflamatorii * Crește nivelu...
Antrenamentul abdomenului - cea mai comună greșeală
Respirația este mult mai importantă decât crezi, atunci când vine vorba de antrenamentul abdomenului. Dacă nu respiri în...
Cele mai noi articole
Izolatul din zer - fără mistere
Zerul este regele proteinelor, știm asta de mult timp. Are o valoare biologică (BV) crescută, corpul îl poate utiliza mu...
Greșeli frecvente la antrenarea spatelui
Putem face multe greșeli la antrenamentul spatelui, dacă nu suntem atenți. Vom enumera cele mai frecvente greșeli. Nu ți...
Antrenament pentru picioare fără genuflexiuni?
Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu de bază când vorbim de antrenamentul picioarelor. Fără acest exercițiu nu p...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
301 ms