Pe urmele ferestrei anabolice

22-09-2020
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

După vitamine, cel mai bine vândut supliment alimentar din lume este proteina. Știm foarte bine motivul: dintre cei trei macronutrienți, mușchiul scheletic crește numai cu proteine, nu cu carbohidrați sau grăsimi.

Prin urmare, dacă cineva vrea să fie musculos, trebuie să consume mult mai multe proteine în comparație cu o persoană obișnuită. Desigur, consumul de proteine nu își are rostul dacă persoana nu se antrenează pe lângă, deoarece fără stimulare, musculatura noastră nu se va dezvolta.

Desigur, antrenamentul nu este ușor.

Este nevoie de multă energie, perseverență, timp și, nu în ultimul rând, bani. Dacă cineva sacrifică atât de mult pentru un aspect mai bun și un stil de viață mai sănătos, este de înțeles că vrea să profite la maximum de toate, deci fiecare detaliu contează cum ar fi de exemplu: dacă trebuie să bei o un shake proteic ​​după un antrenament sau nu?

Realitatea…

Cu câteva decenii în urmă, s-a recunoscut că în timpul antrenamentului (cu greutăți), mușchii suferă micro-leziuni iar atunci când corpul obține proteine, le descompune în aminoacizi care regenerează și prin urmare fac fibrele musculare deteriorate mai mari și mai puternice.

Având în vedere acest lucru, știm că după un antrenament obositor mușchii au nevoie să absorbe cantități mari de nutrienți în iar noi trebuie să ne asigurăm ca majoritatea acestor nutrienți să fie proteine.

Cu toate acestea, fiind conștienți că digestia este un proces lent, mâncarea solidă după un antrenament nu este o alegere bună. Cea mai comună sursă de proteine, carnea, este digerată în organism timp de ore lungi, așa că mușchiile tale distruse vor fi abandonate și vor striga după ajutor - care e probabil să ajungă prea târziu.

Potrivit unor cercetări, 30 de minute sunt suficiente pentru a pierde fereastra anabolică: mulți nici măcar nu ajung acasă de la sală în atât de scurt timp, să nici nu vorbim să fi consumat vreo masă solidă.

Soluția la această problemă este o pudră proteică, cu absorbție rapidă și digerabilă, cu valoare biologică ridicată, care ajunge la mușchi mult mai repede decât orice aliment solid valorificând cel mai important aspect din punctul de vedere a construirii mușchilor, regenerarea.

Dacă acest lucru este adevărat, atunci trebuie să acceptăm faptul că momentul aportului de nutrienți este mai important decât furnizarea cantității de nutrienți pe durata celor 24 de ore.

Fereastra anabolică este doar un mit?

Unele persoane nu țin cont de faptul că există o opțiune magică de 30 de minute și își construiesc argumentul pe o digestie lentă. Ei spun că aminoacizii din alimentele solide consumate înainte de un antrenament ajung la mușchi exact la timp pentru sfârșitul antrenamentului, deci nu este nevoie shakeuri proteice sau poate că da, dar în niciun caz nu sunt atât de importante cum spun ceilalți.

Cu excepția cazului în care, bineînțeles, antrenamentul a fost făcut pe stomacul gol, dintr-un anumit motiv (Postul Intermitent – Intermitent Fasting în engleză), ceea ce înseamnă că nu am mâncat nimic înainte.

Întrebarea este dacă este necesar să beți shake-uri proteice după un antrenament sau este suficient pentru a suplimenta necesarul nostru de proteine ​​de 24 de ore.

Dacă vreau să fiu sincer, răspunsul este că nu știm acest lucru, nu știm cu certitudine. Propunerile specifice privind dieta și suplimentele alimentare arată întotdeauna sportivilor doar un sistem simplificat.

De asemenea, nu știm cu 100% certitudine dacă zerul este de fapt sursa optimă de proteine ​​pentru a maximiza sinteza proteinelor din mușchii scheletici după încărcare sau dacă proteinele mixte (de exemplu zerul + cazeina + amestecul de soia), eventual proteine ​​îmbogățite cu aminoacizi sau derivați de aminoacizi. Efectele fiziologice cauzate de diferite surse de proteine ​​sunt, de asemenea, diferite (gândiți-vă la efectul anumitor fracțiuni de proteine ​​din zer asupra sistemului imunitar), diferențele rezultate în masa musculară, compoziția corpului, performanța sportivă sau, să spunem, funcția imună, sunt foarte greu de măsurat.

Studiile sunt adesea efectuate pe o perioadă scurtă de timp iar persoanele sunt de obicei sănătoase, de aceea este adesea dificil tragem concluzii concrete din cauza numărului redus de subiecți + durata prea scurtă de cercetare (Nici măcar nu am menționat posibilitatea unei compoziții inadecvate a antrenamentului și a aportului de nutrienți în timpul examinărilor, ca factor care influențează rezultatele cercetării). În general, nu putem afirma, mai ales fără a cunoaște starea de sănătate a individului și compoziția corpului, dacă pe lângă această cantitate de proteină consumată înainte / în timpul / după exercițiu avem nevoie de carbohidrați sau nu, iar dacă răspunsul este afirmativ, care este cantitatea necesară de carbohidrați de care avem nevoie?

Nu știm dacă poate fi necesar să consumăm o sursă de proteină ​​cu absorbție rapidă sau lentă înainte și după un antrenament, încadrând asfel antrenamentul într-un cadru anabolic sau este suficient să consumăm această sursă de proteină cu absorbție rapidă sau lentă chiar înainte sau chiar după un antrenament. Nu știm cu siguranță dacă avem sau nu nevoie de aportul de proteine cu absorbție lentă​​ înainte de culcare, de obicei pe bază de cazeină, pentru a atinge aceleași obiective. Nu știm, deoarece efectele induse sunt multiple, diferențele rezultate în masa musculară, compoziția corpului și performanța sportivă sunt foarte greu de măsurat și pot fi, de asemenea, influențate de semnificativ vârsta și starea fizică a individului.

Este FOARTE PROBABIL ca durata ferestrei anabolice să fie mai mare de 24 sau posibil 48 de ore, astfel încât aportul adecvat de proteine ​​pe perioada de 24 sau 48 de ore după exercițiu este cel mai important.

Cu toate acestea, tendința este de a recomanda aceste aporturi de proteine ​​temporizate, deoarece consumul de proteine ​​cu absorbție rapidă imediat după antrenament (în decurs de 1-60 de minute) și consumul de proteine ​​mai lente înainte de culcare nu cauzează niciun impediment dar pot avea un beneficiu minim.

Prin urmare, recomandările oficiale pentru sportivii de performanță includ de obicei consumul de proteine ​​„rapide” imediat după antrenament, precum și consumul de proteine ​​„lente” înainte de culcare.

Depinde de părerea individuală a fiecărui expert în domeniu și dacă consideră că ipoteza ferestrei anabolice este bine fundamentată de cercetare sau nu. Acest concept se referă la un fenomen care există fără îndoială, dar semnificația, durata și definiția sa sunt încă contestate.

Sub supravegherea unui profesionist, un sportiv sănătos poate consuma în siguranță proteine ​​după antrenament, dar nu există nici o tragedie și nici o risipă a antrenamentului dacă nu este posibil să facă acest lucru - atâta timp cât întreaga sa dietă este bine pusă la punct.

*International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio; Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180.

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, 2016;116:501-528.,


Cele mai populare articole în această lună
Este o întrebare obișnuită: de câte ori merită să vă antrenați mușchii abdominali într-o săptămână? Răspunsul diferă foarte mult de la o per...
Ce proteină ți se potrivește cel mai bine? Ce proteină este cel mai bine absorbită și care este diferența dintre tipurile de proteine? Vei g...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Există mii de articole despre beneficiile dietei pe bază de proteine și multe reviste o prezintă ca fiind un fel de magie. Dar ce reprezintă...
Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re...
Atenție! Exercițiul descris în acest articol funcționează chiar și dacă ai grăsime depusă în jurul taliei. Poți începe să faci acest exerciț...
Dacă te-ai întrebat vreodată cum ar fi să-ți pui aminoacizi în shake sau să iei pastile cu aminoacizi împreună cu shake-ul de după sesiunea ...
În acest articol vei citi despre antrenamentul lui Larry Scott pentru bicepși. Puștiul de aur îți spune secretul bicepșilor mari și tari!...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!