Piept slab dezvoltat? Trebuie mai mult antrenat!

Piept slab dezvoltat? Trebuie mai mult antrenat!

04-06-2015
 / 4.8
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat!

În regulă, poate că nu-ţi place să auzi asta. Nu te impacienta, rimele s-au terminat. Multe persoane, au un piept slab dezvoltat. Totuși, problemele există pentru a fi rezolvate, iar acest articol te va ajuta în privința acestui aspect.

Asta este într-adevăr o problemă?

În primul rând, faptul că ai niște pectorali aparent subdezvoltați nu înseamnă neapărat că trebuie să îi antrenezi mai mult. Dezvoltarea lentă poate să aibă alte cauze decât predispoziția genetică și nu trebuie să te resemnezi să ai niște pectorali care se dezvoltă mai greu. Ce alte cauze mai pot fi? Îți prezentăm doar câteva dintre ele:

  • O tehnică necorespunzătoare
  • Un volum de antrenament necorespunzător (și durata fiecărui antrenament)
  • Antrenamente prea dese sau prea rare
  • Utilizarea greutăților prea mari, ceea ce determină efectuarea unui număr redus de repetări (astfel încât nu vei putea atinge nivelul optim al greutății pentru dezvoltarea musculaturii și chiar și tehnica poate fi compromisă)
  • Un regim alimentar neadecvat
  • Un istoric de antrenamente insuficient - adică nu începe să analizezi părțile corpului în care musculatura se dezvoltă mai lent după numai două luni de antrenament, deoarece nu vei putea observa nimic. E necesar o jumătate de an, pentru a observa clar dacă o zonă a corpului nu se dezvoltă corespunzător și chiar și atunci trebuie să ții cont de posibilele cauze menționate anterior.

Dacă ai exclus toate aceste cauze, faci totul ca la carte și persistă problema dezvoltării pectoralilor persistă, abia atunci poți afirma că această grupă de mușchi reprezintă punctul tău slab.

Lemaradt a mell?

Mai puțin poate însemna mai mult și viceversa?

În faza asta, te gândeşti cum poţi să faci altfel. Să crești numărul de exerciții pentru pectorali de la o dată, la de două ori pe săptămână? Sau chiar mai mult? Sau o singură dată este suficient, însă trebuie făcute foarte intens? (Iar apoi mai trebuie să faci și altele?)

Din păcate, nu avem vești bune, însă un lucru este cert: Dacă pectoralii obosesc, există un singur lucru pe care nu mai trebuie să-l faci: să continui ceea ce ai făcut. Corpul ți-a trimis un semnal clar că volumul de antrenament sau metoda de antrenare (sau ambele) nu sunt corespunzătoare.

Pe de altă parte, poți face ceva în privința acestui aspect: începe să faci altceva, încearcă lucruri diferite, experimentează cu curaj! Asta nu înseamnă că trebuie să crești numărul de repetări sau să înlocuiești seturile piramidale cu serii standarde etc., ci poți aduce schimbări fundamentale antrenamentelor tale! Aceasta este o decizie dificilă, însă rămâne la latitudinea ta!

Îți prezentăm o soluție care funcționează în primul rând pentru cei care obișnuiau să-și antreneze pectoralii o dată pe săptămână. Pentru ei, este un program destul de intens, însă dacă se respectă regulile de bază, nu se va produce nicio supraantrenare.

Două sesiuni pe săptămână nu e prea mult!

Și să continuăm propoziția, ca să fie completă: dacă știi care sunt limitele pentru volum şi intensitate! Un program a câte două sesiuni de exerciții pentru pectorali pe săptămână e foarte dificil în sine. Însă dacă faci mai multe repetări forțate, seturi cu scădere a greutăților sau alte tehnici de creștere a intensității, sigur te vei suprasolicita.

Să vedem ce program săptămânal este compatibil cu două sesiuni de exerciții pentru pectorali pe săptămână, astfel încât să nu fii nevoit să crești nivelul de intensitate al antrenamentului pentru alte zone și, de asemenea, să vedem care sunt mușchii auxiliari utilizați în timpul sesiunii de exerciții pentru pectorali:

Program antrenament săptămânal - piept slab dezvoltat

Zi de antrenament Grupă(e) de mușchi
Luni Pectorali și tricepși
Marți Picioare
Miercuri Repaus
Joi Piept și umeri
Vineri Spate și bicepși
Sâmbătă și duminică Repaus

După cum vezi, exercițiile pentru pectorali urmează întotdeauna după o zi (sau două) de repaus. În plus, antrenarea mușchilor auxiliari este inclusă în zilele cu exercițiile pentru pectorali, deoarece le oferă mai mult timp să se regenereze. Așadar, vei avea două zile doar pentru împingeri, iar acești mușchi se pot relaxa în restul săptămânii, doar mușchii pectorali vor avea două sesiuni intense de antrenament pe săptămână.

Epuizarea pectoralilor: să vedem din ce constau cele două zile de antrenament!

Luni:

Exercițiu Seturi Repetări
Împins la bancă în plan înclinat 4 12, 10, 8, 6*
Fluturări pe bancă în plan orizontal 4 12, 12, 12, 12
Fluturări la cablu pe bancă în plan înclinat 3 15, 15, 15
Flotări în plan înclinat între bănci 2 până la epuizare

*: Crește nivelul greutăților într-un stil piramidal.

Tricepșii: fă exercițiul pentru tricepși obișnuit, dar pentru că sesiunea de exerciții pentru pectorali i-a epuizat deja, încearcă să execuți exerciții izolate și să menții număr minim de repetări pentru flotările cu priză îngustă și exercițiile în plan înclinat.

Joi:

Exercițiu Seturi Repetări
Împins la bancă 4 12, 10, 8, 6*
Împins în plan declinat la un aparat Smith 3 12, 8, 6*
Împins cu gantere în plan înclinat 3 12, 12, 12
Flotări între paralele 3 până la epuizare
Fluturări la un aparat pec-deck 2 10, 10

*: Crește nivelul greutăților în stil piramidal.

Umeri: Redu numărul de exerciții care solicită deltoizii frontali, deoarece împingerile au efect și asupra acestora. Pe lângă împingerile deasupra capului, trebuie să execuți doar ridicări laterale pentru a antrena deltoizii laterali și posteriori.

În prima zi, ne concentrăm asupra zonei superioare a pectoralilor (dacă aceasta poate fi izolată). În ziua a patra (și anume, ziua a doua pentru pectorali), în general, efectuăm exerciții pe banca orizontală, însă este inclus și un exercițiu pe banca în plan declinat, pentru a crește nivelul intensității împingerilor, deoarece o mișcare destul de scurtă permite ridicarea greutăților mai mari.

Piept slab dezvoltat? - nici vorbă!

Ambele antrenamente se încheie cu două exerciții izolate care vor vasculariza pectoralii la maxim. (Reține că beneficiul major al flotărilor în plan înclinat între bănci este că îți poți coborî corpul sub nivelul băncilor, pentru ca musculatura să se întindă la maximum.) Desigur, și acestea sunt „utile”, deoarece cantitatea suplimentară de sânge care irigă mușchii transportă cantități suplimentare de nutrimente și oxigen, pentru a-ți crește și nivelul de performanță al exercițiilor, dar și masa musculară.

În prima zi se efectuează mai puține exerciții de împingere, pentru ca tricepșii să fie mai puțin epuizați decât în ziua a doua de exerciții pentru pectorali. Din acest motiv, exercițiile pentru tricepși trebuie programate în prima zi de antrenament. În ziua a doua de exerciții pentru pectorali, cele trei împingeri îți vor epuiza tricepșii, și astfel poţi să finalizezi ziua cu un exercițiu pentru umeri, chiar dacă împingerile lucrează și deltoizii frontali; astfel, un exercițiu lejer poate fi suficient pentru această zonă.

Există un alt motiv pentru care umerii nu trebuie epuizați prin acest program: acest lucru va determina cu siguranță o supraantrenare. Acest interval se concentrează asupra pectoralilor – nu încerca să finalizezi tot din prima! Concentrează-te pe o singură prioritate odată! Reține că problemele sunt la nivelul pectoralilor. Dacă ai probleme cu fiecare zonă, atunci acest program nu îți va oferi soluția; cel mai probabil, soluția este dieta.

Câteva recomandări:

Nu uita că îți expui pectoralii la un efort destul de mare. Poartă-te frumos cu tine și:

  • nu efectua repetările forțate în mod regulat (și anume, mai mult de o dată pe săptămână), iar când execuți repetări forțate, limitează exercițiul la maximum 2 seturi.
  • Nu efectua seturi cu scădere a greutăților, repetiții în pauzele în care te odihnești și nici alte chestii ușoare, în timp ce urmezi acest program.

Reține că pentru creșterea masei musculare e nevoie de exerciții de stimulare, însă și regenerarea este la fel de importantă. Dacă musculatura nu se regenerează, n-ar putea să se dezvolte. Presupun că ar fi inutil să mai menționez că nu trebuie să începi acest program fără o dietă corespunzătoare.

O ultimă observație: acesta NU este un program pentru începători! Acesta este un program intermitent timp de 6 săptămâni chiar și pentru sportivii profesioniști, iar apoi, trebuie să se revină la antrenamentul inițial. Dacă urmezi aceste reguli, ai posibilitatea să ieşi din perioada de stagnare și să revii la procesul de dezvoltare musculară!

Ce mai aștepți? Nu pierzi nimic dacă încerci, nu?



Articole relatate
Program de antrenament cu flotări pentru acasă
Flotările reprezintă unele dintre cele mai obișnuite exerciții calistenice. Există mai multe variante. În cele ce urmează, puteți citi despre un program care va...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!

Nu este niciun comentariu


Coşul tău cart
Coşul este gol
Recomandări din conţinutul paginei
Tricepși antrenați intens. Ești pregătit?
Cea mai mare parte din masa brațelor este alcătuită din tricepși. Dacă ai încercat antrenamentul cu număr mare de repetă...
Merită să folosești steroizi?
Eterna dilemă pentru culturiști naturali. Ești la început și vrei să ai mușchi cât mai repede. Sau tragi de fiare de mul...
Progresul
Acest articol este unul dintre multe articole care provin din experiența de viață. Este bazat pe mai multe conversații d...
Cele mai noi articole
Deficitul de fier: nu-ți căuta simptomele pe Google!
Dacă ești îngrojorat față de sănătatea ta, soluția nu este să-ți cauți simptomele pentru a te autodiagnostica. ...
Cel mai mare dușman la sală: egoul tău
Primim multe întrebări pe ShopBuilder. Și acest articol a fost inspirat de o întrebare: "Merită să punem deoparte egou...
Bazele
Culturism. Să medităm un pic asupra acestui cuvânt, și ce ar trebui să însemne. Acum nu vorbim strict de culturism compe...
Magazin Online de Fitness şi Culturism ShopBuilder - Suplimente nutritive, cumpărarea, comanda online a aparatelor. Preţuri accesibile cu transport rapid.
Prestări servicii: Shopbuilder Ltd. · Ungaria, 6722 Szeged, Str. Mérey nr. 17. - Telefon: +40(31)229-5949 (10-18) · E-mail: shop@shopbuilder.ro
Cod fiscal: RO 37184557 · Politica de confidenţialitate · ANPC · Soluționarea on-line a litigiilor
322 ms