Plan de antrenament pentru femei - și un pic de extra!

08-12-2017
 / 5.0

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Nu știi cum să începi antrenamentele cu greutăți?

Nicio problemă, suntem aici ca să te ajutăm!


Avem mulți cititori, care dintr-un motiv sau altul se antrenează doar acasă, cu sau fără greutăți.
Am auzit povești despre oameni cărora le este frică să intră în sală din cauza "agresorilor" care vor spune lucruri urâte despre ei.

Dacă și tu ai această problemă: Nu te îngrijora de ceea ce spun sau ceea ce gândesc oamenii despre tine. Nu uita, că toată lumea începe undeva. Nu ești o excepție.

Dacă nu faci primul pas, niciodată nu vei avea nico sansă să-ți schimbi fizicul. În acest sport trebuie să te învingi pe tine însuți. Deci nu ezita, du-te la sală și fă primul antrenament cu greutăți cu ajutorul acestui articol. Îți oferim planul de antrenament de care ai nevoie, îți vom explica cum să mănânci și care sunt celelalte lucruri pe care trebuie să le faci pentru a obține cele mai bune rezultate.

Cuvânt înainte despre planul de antrenament

Vei executa majoritatea exercițiilor pe aparate, din mai multe motive. Aparatele sunt mai sigure decât greutățile libere, pentru o începătoare, deoarece acestea au o mișcare stabilită, greutățile se deplasează pe un plan fix, prin urmare este mult mai ușor să faci exercițiile în mod corect cu un risc scăzut de accidentare.

Este suficient să faci acest antrenament de două ori pe săptămână, cu greutăți moderate. Alegeo greutate cu care poți să faci exercițiul cu o formă corectă. Recomandăm să folosești metoda piramidală (sau tehnica piramidei) adică să crești treptat greutățile din set în set. Această tehnică oferă o încălzire adecvată mușchiilor, articulațiilor, ligamentelor și scade și mai mult riscul de accidentare.

Vei face 3 seturi și 15-25 de repetări la aproape fiecare exercițiu.

Încălzirea înseamnă 5-10 minute de cardio moderat (bandă de alergare, bicicletă eliptică etc.) și încălzire de bază cu exerciții clasice (miscari ale capului/brațelor in fata, in spate, in lateral si rotiri). Da, încălzirea durează cam mult dar este obligatorie!

Plan de antrenament pentru femei - nivel începător

Încălzire

Un pic de extra

Antrenamentul cu greutăți este ideal mai ales pentru creșterea masei musculare și tonifiere. Metodă mai bună nu prea există. Poți arde calorii, îți poți stimula metabolismul, dar dacă vrei să arzi grăsimi antrenamentul de tip aerob sau cardio este alegerea cea bună, combinată cu o alimentație adecvată.

Recomandăm antrenamentul de tip aerob (sau cardio cu intensitate scăzută, de ex. mersul dinamic timp de 40-60 de minute pe banda de alergare) de două ori pe săptămână și în cazul în care obiectivul tău este creșterea masei musculare. Poți face acest tip de antrenament în zilele de pauză sau după antrenamentele cu greutăți. Noi credem că cea mai bună metodă pentru arderea grăsimilor este antrenamentul de tip HIIT, dar asta nu este recomandat pentru începători.

Sunt niște exerciții pe care le poți introduce în planul tău de antrenament după ce ai devenit mai fit cu ajutorul antrenamentului menționat mai sus. Important: creșterea masei musculare este un proces foarte lent. Consumă foarte multe energie, timp și bani (mâncare bună, abonament la sală, suplimente etc.) Nu te îngrijora că o să fii prea mare și prea musculoasă. O femeie nu va deveni prea musculoasă (ca un bărbat) nici măcar cu folosirea produselor ilegale.

Poți extinde planul de antrenament cu următoarele exerciții:

  • Flexii la aparat pentru aductori (coapse interioare) 3x25
  • Hiperextensii 4x25

Suplimente

Dacă te antrenezi de 4-5 ori pe săptămână, gătești, spali vasele, dormi 8 ore pe zi, atunci meriți și o răsplată. Aici întră în joc suplimentele nutritive.

Suplimentele de bază sunt produsele proteice și vitaminele. Fără proteine nu există creștere în masă musculară, fără vitamine nu există sănătate.

Produsele proteice sunt importante din 3 motive. În primul rând proteina în formă lichidă ajunge mai repede în celulele musculare decât mâncarea solidă - și asta este un factor crucial după antrenamente intense. În al doilea rând e mult mai ușor să consumi proteină în formă lichidă decât în formă solidă. Ultimul motiv, dar nu cel din urmă: sunt foarte delicioase și când vrei să mănânci ceva dulce, poți să bei un shake proteic fără nicio remușcare. Dar trebui să iei în considerare că maxim 50% din aportul proteic zilnic poate să provină din shake-uri proteice sau alte suplimente.

Și alte suplimente pot veni în ajutorul tău, de exemplu un BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) care protejează mușchii în timpul antrenamentelor și crește pragul de oboseală sau un produs pentru protejarea articulațiilor.

Bine, acum știi ce trebuie să faci, deci a sosit timpul să te ridici din fața calculatorului și să te duci la sală! Ține minte: nu contează ce zic alții, totul depinde de tine.

1,036 kg 
 / 5.0
90 tab. 
 / 5.0
120 gr. 
 / 3.0


Cele mai populare articole în această lună
Ce să mănânc? - Alimentația e pe departe cea mai importantă componentă atât în cadrul antrenementului cu greutăți, cât și în cazul altor spo...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...
Ramatul cu gantera pe bancă este un exercițiu foarte popular, însă în mod frecvent este executat incorect. Îți vom explica cum să eviți acci...
Există multe metode de a face antrenament cardio. Poți face antrenamente LISS (low-intensity steady state, numit și antrenament aerob), care...
Metoda de antrenament rest-pause, adică antrenamentul tip odihnă-pauză. Probabil ai auzit deja despre această metodă. E vorba despre greutăț...
Ai simțit vreodată că antrenamentele nu-și mai au rostul? Ai simțit vreodată o senzație de stagnare...? - că ai atins limitele geneticii tal...
Acesta este un antrenament sală pentru creșterea masei musculare, foarte simplu, separat pe grupe musculare, adresat începătorilor. Este ide...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!